RUTINA DE CALENTAMIENTO TOTAL CRUNCH

1.Extensión de caderas: Con un pie

delante del otro a forma de zancada,
apoya la rodilla izquierda sobre el piso
mientras flexionas la pierna derecha
hacia adelante. Con el torso recto trata
de bajar la cadera manteniendo la
posición. Mantenla por 20 segundos y
cambia de pierna. Realizar 5
extensiones por cada pierna.

2.Sentadilla sin peso: Coloca los pies

ligeramente abiertos con las puntas
hacia afuera. Con los brazos extendidos
desciende la cadera como si fueras a
sentarte, manteniendo la espalda recta.
Asegúrate que tus rodillas no rebasen la
punta de tus pies. Al alcanzar la
posición indicada vuelve a subir
contrayendo los muslos y glúteos.
Realizar 10 sentadillas.

3.Lagartijas: Con los pies extendidos

coloca las manos más abiertas que el
ancho de tus hombros, manteniendo la
espalda recta. Flexiona los brazos
buscando acercar el pecho al piso.
Vuelva a subir. Si eres principiante,
puedes optar por cualquiera de las
variaciones, ya sea sobre una pared o
bien sobre el apoyo de las rodillas.
Realizar 10 lagartijas.

4.Estiramiento de glúteos: Sentado

sobre el suelo flexione la pierna
izquierda girando el torso. Coloca el
codo derecho sobre la rodilla y estira.
Mantén la posición por 10 segundos y
cambia de pierna.
 TIPOS DE POSICIONES TOTAL CRUNCH

Agarre supino: Con las palmas de Agarre abierto: Con las palmas de Agarre Pronado: Con las palmas
las manos hacia arriba. las manos hacia adentro. de las manos viendo hacia abajo.

RUTINA ANAERÓBICA TOTAL C RUNCH

(brazos, bíceps, pectorales y espalda) (25 minutos) (3 veces por semana)

BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD

10 agarre supino moderada
Introducción 10 agarre abierto moderada
10 agarre pronado moderada
15 agarre supino lenta
Intervalo 1 15 agarre abierto lenta
15 agarre pronado lenta
20 agarre supino 12 moderado/8 pausa
Intervalo2 20 agarre abierto 12 moderado/8 pausa
20 agarre pronado 12 moderado/8 pausa
RECUPERACIÓN (60 segundos)
15 agarre supino moderada
Intervalo 3 15 agarre abierto moderada
15 agarre pronado moderada
22 agarre supino 10 moderada/8 Lenta/4 pausa
Intervalo 4 22 agarre abierto 10 moderada/8 Lenta/4 pausa
22 agarre pronado 10 moderada/8 Lenta/4 pausa
RECUPERACIÓN (60 segundos)
22 agarre supino 10 moderada/8 Lenta/4 pausa
Intervalo 5 22 agarre abierto 10 moderada/8 Lenta/4 pausa
22 agarre pronado 10 moderada/8 Lenta/4 pausa
RECUPERACIÓN (90 segundos a 2minutos)
10 agarre supino lenta
Intervalo 6 10 agarre abierto lenta
10 agarre pronado lenta
ÚLTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
10 agarre supino moderada
Intervalo 7 10 agarre abierto moderada
10 agarre pronado moderada