¿PARA QUÉ SIRVEN LOS ABDOMINALES?

- Para mantener la correcta alineación del cuerpo, evitando la desviación y

formación de curvas exageradas de la columna vertebral.
- Dan una mayor eficacia a todas las acciones deportivas.
- Impiden la infiltración de grasa a la cavidad abdominal, mejorando la estética
personal.

¿CÓMO SON MIS ABDOMINALES?

RECTO ANTERIOR

Son los músculos que más se identifican como abdominales, dos vientres musculares en
los que se intercalan las zonas tendinosas que le dan ese aspecto de “cuadraditos”, con
las fibras discurriendo desde las costillas a la pelvis. No hay inferiores y superiores, es
el mismo músculo y cuando se contrae se activa todo completo.

OBLÍCUOS

Situados a los lados de la cintura, son los responsables de las torsiones, giros y
movimientos laterales del tronco
Las fibras van en diagonal, de ahí su nombre.

TRANSVERSO

Se sitúa por debajo del recto anterior, en una zona más profunda, y sus fibras discurren
perpendiculares a las del recto, horizontales. Por eso es como una especie de faja que
contiene las vísceras y cuando está tonificado consigue que tengas un vientre plano.
No produce un movimiento del tronco, sólo aplanamiento del tronco

NORMAS GENERALES PARA EJECUTAR LOS EJERCICIOS

1. Fíjate que la parte baja de tu espalda (zona Lumbar) esté en contacto con el
suelo.
2. Las piernas flexionadas por las rodillas y sin sujetar los pies.
3. No debes flexionar adelante excesivamente la columna vertebral (máximo 45º)..
4. No tires del cuello para elevar el tronco, deja siempre espacio entre el pecho y
barbilla.
5. Respiración: Inspira en la posición inicial y expulsa el aire cuando subes (en la
contracción muscular)
 LA POSTURA CORRECTA

La postura correcta de la cabeza y del cuello es muy importante cuando realizamos este
tipo de ejercicios. No olvides que colocar las manos detrás de la cabeza puede crearte
vicios y malas posturas.

1. Deja un espacio entre la barbilla y tu pecho de unos 10 cm.

2. Si decides poner las manos por detrás de la cabeza, no entrecruces los dedos,
soporta el peso de la cabeza con éstos.
3. La zona lumbar ha de estar en todo momento bien apoyada en el suelo.

Ejercicio 1. Elevaciones
(RECTO). Elévate lentamente,
deslizando las manos a lo largo
de los muslos hasta que las
muñecas toquen las rodillas.
Mantén la posición un instante y
vuelve lentamente a la posición
inicial (2 x 10 repeticiones
POSICIÓN DE LOS BRAZOS en relación al EJE DE GIRO
Ejercicio 2. (Elevación) Brazos
situados por delante y cercanos
al eje de giro. Trabajo menos
intenso.
Ejercicio 3. (Elevación)
Posición de brazos media,
cruzados por delante del pecho,
se desplazan más lejos del eje
de giro. Trabajo más intenso
Ejercicio 4. (Elevación) Brazos
situados detrás de la cabeza,
muy lejos del eje de giro.
Trabajo muy intenso
Ejercicio 5. (Elevación) Piernas
elevadas, muslos
perpendiculares al suelo (90º),
zona lumbar apoyada en el suelo
Ejercicio 6. OBLÍCUOS:
Coloca tus manos en el
abdomen y estira uno de los
brazos por fuera del muslo
contrario llevando tu hombro
hacia la cadera del lado
contrario.
Ejercicio 7. (“Elevaciones con
giro”) Piernas arriba eleva el
tronco y gíralo llevando los
brazos extendidos hacia delante,
alternando un lado y otro de las
piernas.
Ejercicio 8. (Elevaciones en
diagonal): Tumbado hacia arriba
y la pelvis girada de forma que
sólo apoya una cadera y una
rodilla . Piernas y rodillas han
de estar flexionadas 90º. Los
codos deben estar separados y a
la misma altura, separa la zona
cervical del suelo, los hombros
deben elevarse y la mirada
siempre hacia arriba.
Ejercicio 9. Coloca una pierna
encima de la otra. Intenta
aproximar el hombro a la cadera
o rodilla contraria rotando el
tronco.
ERROR: Acercar el codo a la
rodilla y no el hombro.

ISOMÉTRICOS
Este tipo de ejercicios tonifican la musculatura profunda ayudando a tener una
estabilización correcta del tronco (abdominales rectos, oblicuos, transversos,
glúteos, dorsales y lumbares). Es un error muy habitual iniciarse en un programa de
fuerza manejando máquinas o pesos libres sin tener en cuenta esto, lo que puede
provocar gran número de lesiones por falta de este tipo de trabajo de esta
musculatura.
Por tanto, es fundamental que en la fase de iniciación vayamos preparando a nuestro
sistema estabilizador para las fases posteriores donde se manejarán cargar más
elevadas y ejercicios más generales con pesos libres.
Los objetivos que persiguen estos ejercicios básicamente son:
- Fijar el tronco para que mecánicamente sirva de “punto de apoyo” a la hora de
generar fuerzas en ejercicios más complejos como fondos, sentadillas…
(EFICIENCIA)
- Formar una “faja muscular” que proteja a la columna y la libera de cargas evitando
sobrecargas y posibles lesiones. (PROTECCIÓN) construyendo una zona media de
acero.
Cadena Muscular Anterior Cadena Muscular Cadena Muscular Posterior
Lateral

ESTIRAMIENTO ABDOMINALES y DESCARGA ESPALDA

Sesión PRÁCTICA FUERZA TREN SUPERIOR 1º Bachillerato

EJERCICIO Repeticiones DIFICULTAD

Fondos con palmeo

Máxima

Fondos con pies sobre el banco

Alta -
máxima

Fondos en el suelo

Alta

Fondos con manos sobre el

banco

Media- alta

Fondos con apoyo de rodillas

Media

Fondos con manos sobre una Baja

altura media o pared
CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS TÉCNICA DE CARRERA

Brazos adelante
1 Brazos atrás

2 Abrir y cerrar brazos

Alternar brazos uno arriba

3 otro abajo

4 Carrera con pasos laterales

Skiping:
- Talón al glúteo
5 - Elevando rodilla
(bajo, medio, alto)

Carrera lateral cruzando

6 pies

En carrera impulsar y batir

7 hacia arriba acompañando
con movimiento de brazos
 Skiping una sola pierna:
- Primero derecha o
8 viceversa.
…………..

Tijeras adelante. Piernas

9 extendidas, puntera hacia
adelante

Secuencia Skiping:
Dos por delante + dos por
10 detrás. Comienza por
rodilla derecha arriba
delate primero.

11 Carrera atrás

Lanzamientos alternativos
12 de la pierna

……………………………….

Multisaltos una pierna:

- Primero pie
13 derecho o
viceversa

14 Zancadas adelante

15 Progresiones
 ESTIRAMIENTOS
Gemelo Glúteo

Soleo Piramidal

Cuádriceps Aductor

Isquiotibiales Psoas iliaco

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Aductores-Abductores Psoas-Glúteo

Psoas-Isquiotibiales