Entrenamiento de fuerza y edad

El ser humano est hecho para durar, tenemos ms larga vida que el resto de los animales y nosotros
mismos somos cada vez ms longevos. Se estima que la poblacin mayor de 60 aos ser un 40% del
total y los mayores de 80 llegarn a ser un 15%. Y olvidaos de la jubilacin, que llegar no antes de los
67; uno de cada tres hombres trabajando tendr ms de 50 aos. Esto ya no es una cuestin de que
cuando llegue a viejo; vamos a llegar y hay que llegar fuertes!

qu es envejecimiento?
Algunas consideraciones del envejecimiento desde el punto de vista de la fisiologa:
-

De base, envejecer supone una peor capacidad para regenerar clulas.

El sistema nervioso se deteriora y el comportamiento motor decae. Somos menos hbiles y
menos fuertes. Al igual que perdemos vista u odo, o elasticidad en la piel.
Empeoran las capacidades circulatorias centrales (corazn que conduce peor los estmulos y
miocardio contrae peor) y perifricas (red de vasos menos elsticos y sangre menos fluida).
Se degrada la capacidad ventilatoria y respiratoria, por falta de elasticidad del tejido pulmonar
y aumento del volumen residual (sacamos menos aire de los pulmones).
Las clulas utilizan peor el oxgeno que les llega (menor dif a-V). Estos factores conllevan
.Reduccin del VO2 mx. del 10% por dcada incluso a partir de los 30 aos es decir,
prdida de capacidad aerbica. Esta capacidad reducida de enviar oxgeno afecta a todas las
clulas de nuestro cuerpo.

Y con la capacidad de fuerza, qu ocurre?

La fuerza muscular se reduce y se pierde masa muscular. El ritmo de degradacin es de un 15%
entre los 30 y 50 aos y se hace ms rpido a partir de ah. Esto es un hecho y atiende a varios
factores:
Degeneracin de la conduccin nerviosa de las neuronas motoras,
Prdida de sensibilidad local a los estmulos de estas en la placa motora (el enchufe del
nervio al msculo)
esto afecta especialmente a las unidades motoras o fibras tipo II, que son las ms fuertes y
rpidas, pero tambin las ms grandes, resultando en msculos ms lentos, ms dbiles y ms
pequeos.
La prdida de tejido muscular, que llamamos sarcopenia, afecta al organismo en muchas e
interdependientes maneras:
1- Somos menos rpidos y coordinados y disfrutamos de menor movilidad
2- Nuestros msculos tienen menos fuerzala suma da una menor funcionalidad.
3- La prdida de tejido, menos clulas, reduce nuestro metabolismo energtico (nos hace
peores quemadores de energa) y nos arriesga a enfermedades tales como diabetes u
obesidad.
Sumando todo lo anterior, se puede concluir que estamos menos sanos.

Envejecimiento y sedentarismo.
La comunidad cientfica es unnime en la creencia de que existe una gran dificultad para
diferenciar las prdidas por envejecimiento o sedentarismo. Esto se mantiene por la seguridad de que
personas ms activas envejecen ms lentamente y su calidad de vida resulta en consecuencia mucho

mejor. Vamos a ver cmo se maneja esta actividad en trabajo de fuerza, que es el que ocupa a este
artculo.
Entre 2005 y 2010 hay referenciados en Pub Med ms de 1.500 artculos cientficos relacionando el
envejecimiento, la fuerza muscular, la sarcopenia con elementos que constituyen la calidad de vida ,
tales como fragilidad msculo-esqueltica, funcionalidad motriz y efectos metablicos. Es un tema que
interesa, evidentemente, a la comunidad cientfica.
El fisilogo navarro Mikel Izquierdo propone una secuencia de acontecimientos que relacionan la falta
de actividad fsica con la sarcopenia y a sta con la prdida de capacidades fsicas y funcionales.

Si sumamos la inactividad a la tendencia natural de nuestro cuerpo hacia el envejecimiento, las prdidas
funcionales que condicionan la libertad de movimiento aumentarn, as como los problemas
metablicos. Con este panorama, es difcil disfrutar de los aos dorados de la vejez, pero incluso
podemos tener una media edad o madurez comprometida en trminos de salud. Inactividad resulta en
envejecimiento prematuro.
Qu ocurrira al contrario? Es decir, si los maduros comenzamos a hacer ejercicio, e incluso si nos lo
tomamos en serio? Desde los aos 90 ya existen estudios con nadadores master (+50 aos), que
tambin lo fueron en sus aos de universidad. En el Laboratorio de Rendimiento de Ball State Univ.
recogen mejores marcas en estos deportistas en sus aos de vejez que incluso durante la juventud.
Conclusin: con entrenamiento adecuado, los mayores siguen mejorando y alcanzan niveles incluso
mejores que en su juventud.
Ya como una observacin personal, aadir el excelente grado de desarrollo muscular, muy cercano a los
de individuos 20 aos ms jvenes que tambin entrenan, de competidores de culturismo de +50, +60 e
incluso +65 aos de edad. Alguno de ellos ha competido desde su adolescencia (desde los 18 a los 65
aos)!!!! Hemos de recordar en esta pgina, que la preparacin de un culturista en competicin incluye
un trabajo de fuerza intenso, cardiovascular de nivel medio y, por supuesto, dieta muy controlada.
Podemos, leyendo ms arriba, entender como este estilo de vida puede frenar el envejecimiento.
Incluyo algunas fotos tomadas por m mismo en los mundiales IFBB de 2011.
Fotografas:
1- Mundial IFBB categora master +50
2- Mundial IFBB categora master +60
3- Mundial IFBB categora master +65

Recomendaciones para el ejercicio de fuerza en mayores.

Frank Mayer, mdico especialista en medicina del trabajo, recoge estas recomendaciones de
entrenamiento, a la luz de toda la evidencia cientfica publicada.
Seguramente no es tan diferente de las recomendaciones que se estiman para la poblacin adulta sana.
Llama mi atencin la importancia que se da al seguimiento y control de la actividad por un profesional.

Objetivos
1-Aumento de la
fuerza muscular

2-Reduccin de la
sarcopenia
3-Adaptaciones en
articulaciones y
huesos

4-Prevencin de
lesiones y cadas

Efectos del
entrenamiento
Aumento de masa
muscular
Entreno de
coordinacin
intramuscular
Entreno de
coordinacin
intermuscular
Aumento de
masa muscular
Aumento sntesis
colgeno y
reduccin de
prdida de
densidad sea
Optimizacin de
postura y mejora
coordinacin
intermuscular
Mejora de la
coordinacin
intramuscular

Metodologa de entrenamiento

Formas de organizar

3 series, 8 a 12 reps al 70-85%

2-3 sesiones /sem, 8 a 12 sem.
Menos de 8 reps a +85% 1 RM
3-5 series, varias semanas,
Mayor velocidad de ejecucin
Pocas repeticiones, alta velocidad
de ejecucin,
Entrenar cada da.
3 series , 8-12 reps, 60-80%,
3 sesiones/sem, 8-12 semanas
Intensidades medias 6080%,varios das semana, varias
semanas

Guiado por monitor, en

gym o en casa.
Guiado por monitor
siempre.

Trabajo a pocas repeticiones a

diario y a alta velocidad.

Con pesos, con

autocarga y en
superficies inestables

Igual que trabajo de fuerza

anterior a pocas repeticiones y a
+ 80%, varias semanas

Siempre con
supervisin y con un
programa.

Con cargas y con

autocarga (saltos,
lanzamientos)
Gimnasio o casa bajo
supervisin monitor
Gimnasio bajo
supervisin

Sera interesante completar este pequeo artculo con referencias a las ltimas investigaciones que
relacionan el trabajo de fuerza con el sistema hormonal y la nutricin, incluyendo los suplementos
dietticos. Es un campo de investigacin inmenso y que est consiguiendo muchos avances. Cuanta ms
informacin, mayor conocimiento y con ellos, MAYOR CALIDAD DE VIDA para los mayores, los de hoy y
los de maana.
Un saludo y hasta prximos artculos.
Mintxo Lasaosa. Profesor en cursos APECED y entrenador de fuerza y musculacin.

Bibliografa consultada
Izquierdo M. Biomecnica y Bases Neuromsuculares de la Actividad Fsica y el Deporte. Editorial
Mdicapanamericana. Madrid. 2008.
Mayer F et al, Deutsches rzteblatt International | Dtsch Arztebl Int 2011
Wilmore, Costill. Fisiologa del Ejercicio fsio y del Esfuerzo. Paidotribo 2002.