ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR para AUMENTO

DE PESO en MASA MUSCULAR.
1. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
El objetivo principal del programa es el aumento de peso en masa
muscular. En teora, cualquiera con dificultad para ganar peso debera eliminar
toda actividad fsica aadida al puro entrenamiento de musculacin. Est claro
que aumentamos de peso incrementando la ingesta de caloras en dieta y
tambin evitando su gasto. Sin embargo este planteamiento nos llevar sin
duda a tener cuerpos que, an con buena forma muscular, carecen del mnimo
acondicionamiento cardiovascular; esto no es bueno para la salud.
El planteamiento USFS respecto del entrenamiento cardiovascular es el
siguiente:
El trabajo cardiovascular, de carcter aerbico, es beneficioso para la
salud :
- ampla el msculo cardaco (el trabajo con pesas lo fortalece)
- mejora el funcionamiento del sistema vascular,
imprescindible para el transporte de nutrientes a los msculos
- optimiza la capacidad de los msculos de absorber el
oxigeno, y de expulsar los metabolitos respiratorios y energticos.

El trabajo cardiovascular, si est bien programado (ni excesivo en

duracin, ni muy alto en intensidad %), no agotar los msculos, ni
evitar la recuperacin del sistema nervioso; de esta manera, no
interfiere negativamente en el desarrollo de la musculatura.

El trabajo cardiovascular, acompaado de un programa de dieta

deportiva, complementado por suplementos nutricionales especficos
para aumento de peso (hipercalricos), no tiene un impacto negativo
sobre el equilibrio calrico necesario para el desarrollo muscular; por el
contrario, optimiza el adecuado reparto de los nutrientes a los depsitos
de energa de los msculos, ayudando a evitar depositarlos en forma de
grasa.
2. NIVELES DE EJECUCIN

Son particulares, y cada practicante debera integrarse en uno de ellos segn

su capacidad real, para poder realizar entrenamientos adecuados en
intensidad (que entenderemos como ritmo de ejecucin) .Planteamos un test
para comprobar esta capacidad.
El test para que utilizaremos para determinar el nivel cardiovascular en este
programa de ejercicio, en el que este tipo de esfuerzo ser de la mnima
exigencia, es el HARVARD STEP TEST o test del escaln. Est

recomendado para elegir el nivel de prctica en ejercicios cardiovasculares

para principiantes o para aquellos que pretenden una realizacin poco exigente
en esta parte de su entrenamiento. Nos da una referencia de la capacidad
aerbica (en trminos de ejecucin y de recuperacin), en un ejercicio sencillo,
que puede ser realizado en cualquier lugar y a todo tipo de personas, ms o
menos entrenadas.
Protocolo del Test: Con el nico material de un escaln de 50 cms de altura, y
un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24
veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos la frecuencia cardaca
(pulsaciones), durante un minuto entero.
Debemos hacer un muy ligero calentamiento previo y un enfriamiento posterior.

Determinacin de niveles: ya con el resultado obtenido, asignamos los niveles

de capacidad.

Nivel Bajo: estaran incluidos en este grupo los practicantes que

superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo.

Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido

entre 115 y 90 latidos por minuto tras el ejercicio.

Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos,

que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones.

Con esta clasificacin conoceremos con cierta precisin nuestro nivel de

ejecucin en cada uno de los sistemas. Cada persona debe entrenar a su %
particular de intensidad, segn su nivel cardiovascular. La eleccin
adecuada nos asegura el cumplimiento de nuestro objetivo: obtener los
beneficios del trabajo del sistema cardiovascular, sin perjuicio para el aumento
de peso y el desarrollo de la masa muscular.

3. DETERMINA EL RITMO DE TU ENTRENAMIENTO

Sigue esta formula bsica para entender el ajuste de la intensidad % o ritmo
de trabajo y as optimizar el empleo de las rutinas de entrenamiento
cardiovascular.
Es la frmula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardaca de Trabajo,
desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.
Protocolo de empleo : debemos hallar primero la Fcmax (frecuencia cardaca
mxima), terica, que sale del patrn fijo : Fcmax = 220ppm edad, en
hombres

230ppm edad, en mujeres.

Luego, se toma la Fc (frecuencia cardaca o pulsaciones)en reposo, durante
60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a
mejor, se reduce con el entrenamiento. Debes tomarla al menos cada 15 das,
para ajustar tu frecuencia cardaca de trabajo.
Aplicacin de la frmula :
FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax Fc reposo) + Fc reposo
El numero de pulsaciones / minuto resultantes son las que marcan el ritmo de
trabajo en cada uno de los sistemas. Aplica esta formula cada vez que tengas
que utilizar una Rutina de entrenamiento cardiovascular con un Ritmo de
ejecucin concreto.

Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 aos
hallada ya nuestra Frecuencia cardaca mxima ,que no vara en la
misma edad (220 38 = 182ppm de Fcmax)
hallamos la Fc de reposo ,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a da de
hoy, esta variar y debemos hallarla cada 15 das )
aplicamos frmula : 0,70 x (182 60) + 60 = 145,4ppm es el 70%
0,80 x (182 60) + 60 = 157,6ppm es el 80%
sabemos que hemos de trabajar , en este caso , entre 145 y 157 ppm

4. DISTRIBUCIN TEMPORAL
Este programa tiene una distribucin, combinada con las Rutinas de
Musculacin, que permite conseguir las mejoras progresivas en este objetivo
de aumento de peso en masa muscular. La programacin de los
entrenamientos cardiovasculares no puede ser, por tanto independiente del
trabajo muscular, y as en USFS, recomendamos respetar la cantidad (en
tiempo) y la intensidad (en ritmo %) de los sistemas de entrenamiento, a la vez
que realizamos las Rutinas musculares, confiando en que la suma de ambos
nos lleve a la consecucin de los objetivos propuestos.
El programa esta distribuido en 4 Meses, de 4 semanas de duracin es decir,
esta planteado para 16 semanas, tiempo en el que intentaremos conseguir
nuestros objetivos:
a) 1er Mes, junto a la Rutina de Musculacin de
Acondicionamiento de fuerza. Utilizamos el sistema ms
sencillo, ya que se desarrolla a ritmo uniforme, sin

variaciones: Uniforme Corto, hay que ponerse en mnima

forma. Recomiendo slo dos entrenamientos por semana
(recordemos que cada persona a su nivel % de intensidad),
en martes y jueves, descansando por completo el fin de
semana. Ten en cuenta que el entrenamiento de
musculacin es bastante exigente.
b) 2do Mes, junto a la Rutina de Musculacin para Desarrollo,
en el que aumentamos la intensidad del entrenamiento. En
este mes incrementamos el tiempo de trabajo al introducir
tambin el sistema Uniforme Largo .Dos entrenamientos por
semana son suficientes.
c) 3er Mes, junto a la Rutina de Musculacin para Fuerza
Mxima. Seguimos con los sistemas anteriores Uniforme
Largo e introducimos el sistema Variable Corto, algo ms
intenso pero que no aumentan en tiempo.
Dos entrenamientos por semana, con ms intensidad pero
no ms tiempo, permiten una ligera mejora aerbica.
d) 4* Mes, junto con la Rutina de Musculacin Mixta de
Fuerza-Desarrollo. Este mes slo utilizamos el sistema
Variable Largo, con un objetivo de aumentar la capacidad
aerbica, y conseguir mejoras interesantes. Estaremos ms
grandes y en mejor forma fsica.

5. APARATOS para ENTRENAMIENTO

Puedes realizar tu entrenamiento cardiovascular en cualquiera de los aparatos
disponibles para tal fin que halla en tu gimnasio o centro de fitness. A saber:
- bicicletas
- cintas ergomtricas: no ser lo mismo ,sin duda, utilizarlas
para andar ,que para correr.
- steps o simuladores de escaleras
- remos estticos o indoor
Cualquiera de ellos servir a nuestros propsitos de entrenamiento, siempre
que calculemos el nivel de ejecucin en el cual debemos rendir en funcin de
nuestra capacidad, y el ritmo del ejercicio en pulsaciones por minuto, que
controla la intensidad particular del ejercicio.
Ninguno de los aparatos es mejor, pero seguro que alguno de ellos se adapta
mejor al nivel y ritmo de trabajo que necesitamos. Debemos entrenar teniendo
ms en cuenta estos factores que las preferencias personales.
6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Utilizaremos varios sistemas, ya citados, de Entrenamiento Cardiovascular.
Estos son Mtodos de trabajo Continuos, es decir que se realizan sin
interrupciones, ni descansos, simplemente variarn los ritmos de ejecucin que

estn relacionados con la capacidad cardiovascular de cada uno/a (de nivel

alto, medio o bajo):

Sistema Uniforme Corto, UC: el ritmo es uniforme, no vara. Empezamos,

tras el calentamiento previo, con una frecuencia cardaca que permanecer
constante (ms adelante se ve la frmula que nos da la cifra exacta para
cada %).

Sistema Uniforme Largo, UL: igualmente el ritmo no vara, y la frecuencia

cardaca estar estable todo el tiempo. Cada uno a su frecuencia cardaca
particular, relacionada con el % particular.

Ejemplo de Sistema Uniforme:

223
0
250
0
273
0
300
0
323
0
350
0
373
0
400
0

200
0

173
0

150
0

123
0

100
0

730

500

230

100
90
80
70
60
50
40
30

SIST. CONTINUO UNIFORME

Sistema Variable Corto, VC: el ritmo de ejecucin vara entre dos

mrgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan cambios de
ritmo, cada 2min 30. A esos diferentes ritmos se les corresponde una
diferente frecuencia cardaca.

Sistema Variable Largo, VL: el ritmo de ejecucin vara entre dos

mrgenes de %, pero durante ms tiempo y a menor intensidad que el
anterior. Se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30. A esos diferentes
ritmos se les corresponde una diferente frecuencia cardaca.

Ejemplo de Sistema Variable.

100
90
80
70
60
50
40

100
0

123
0

150
0

173
0

200
0

223
0

250
0

273
0

300
0

323
0

350
0

373
0

400
0

730

500

230

000

30

SIST. CONTINUO VARIABLE

7. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Estn diseadas tanto para principiantes, avanzados o expertos en
musculacin. Aqu ser importante seguir las Claves de Entrenamiento en
relacin al nivel de ejecucin y al ritmo en pulsaciones por minuto.
Se plantean Rutinas de trabajo Cardiovascular para:

MES 1 , con trabajo nicamente de Sistema Uniforme Corto

MES 2 , con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo
MES 3, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto
MES 4 , con trabajo nicamente de Sistema Variable Largo

Puedes utilizar el GLOSARIO de TRMINOS de ENTRENAMIENTO para

entender mejor todos los conceptos aqu manejados. Ver parte III en el
ndice.