Tema: Capacidades físicas y rutinas deportivas.

Preguntas para investigar:

1. ¿Qué son rutinas físicas y deportivas?

La confección de rutinas físico deportivas suelen correr a cargo de los técnicos
deportivos, gracias a su conocimiento en el ámbito deportivo pueden concretar las
pautas que habrán de seguirse dependiendo del perfil de quien reciba el
entrenamiento. Las rutinas deportivas nos permiten conseguir aquellos objetivos que
nos planteemos puesto que con ellas trabajamos aquellas partes de nuestro cuerpo
que queramos moldear, de ahí que la comunicación con nuestro entrenador pueda
resultar clave para que este nos recomiende los mejores ejercicios para tonificar las
partes que consideremos de nuestro cuerpo.
2. ¿Qué es una rutina de ejercicios y cómo se realiza?
La rutina de ejercicio es una evaluación de tu nivel de actividad física a largo plazo. Una
rutina es una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o
actividad muchas veces. La rutina implica una práctica que, con el tiempo, se
desarrolla de manera casi automática, sin necesidad de implicar el razonamiento.
3. ¿Cuáles son las rutinas diarias?
Son aquellas actividades que realizamos de forma regular y periódica; y Hábito es el
modo de actuar aprendido o adquirido para poder conseguir que una rutina se lleve a
cabo de manera satisfactoria.
4. ¿Cuál es la definición de entrenamiento?
El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito de
mejorar el rendimiento físico o intelectual. En conexión con el deporte, el
entrenamiento implica una preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo
máximo de las capacidades del deportista.
5. ¿Cómo influye el deporte en la salud de las personas?
El deporte y la actividad física son factores que influyen positivamente en la salud
física: prevención en riesgos cardiovasculares, enfermedades crónicas, obesidad,
cáncer, osteoporosis y enfermedades degenerativas como la demencia y la
enfermedad Alzhéimer; y en la salud mental: ansiedad, depresión y disminución del
estrés; mejora en las capacidades cognitivas, habilidades sociales, autoconcepto y
resiliencia. Generando de esta forma bienestar en múltiples contextos donde se
desarrollan las personas, como resultado del conocimiento de sí mismo y las
habilidades internas mediante los cuales el individuo regula sus acciones.
6. ¿Cuál es la diferencia entre ejercicio y actividad física?
La actividad física es cualquier movimiento voluntario producido por los músculos y
que tiene como consecuencia el gasto de energía. El ejercicio físico es el incremento en
la movilidad del cuerpo, pero es una actividad planificada y repetitiva cuyo objetivo es
mejorar el funcionamiento del organismo.
7. ¿Qué debe tener una buena rutina de ejercicios?
Sea que practiques ejercicios de resistencia o fortalecimiento es necesario dedicar al
menos de 5 a 15 minutos a la actividad de calentamiento antes de realizar algún
ejercicio físico, esto ayudará a que tu cuerpo se prepare para la rutina que dentro de
poco comenzarás a realizar.
La rutina de calentamiento es una versión más suave de los ejercicios, siempre debe
estar incluida en el plan de entrenamiento físico para alcanzar el estiramiento de los
músculos y tejidos alrededor de las articulaciones, es importante mover cada
articulación hasta donde el movimiento de dicha articulación lo permita, no debes
sentir dolor, simplemente un ligero estiramiento. Durante las rutinas debes ejecutar
los ejercicios a tu ritmo, no contener la respiración e interrumpir el ejercicio si sientes
dolor agudo e intenso; el sentir dolor es la manifestación de que algo negativo puede
estar sucediendo, es mejor suspender el ejercicio si sientes perdida del aliento, mareo
o náuseas.
Luego de un entrenamiento físico debes estirar, este proceso enfriará tu cuerpo,
minimizará el dolor muscular también reducirá la posibilidad de lesiones. Puedes hacer
los mismos movimientos realizados durante la rutina de calentamiento en una
duración de 5 a 15 minutos, tiempo en el que la frecuencia cardíaca y respiración
vuelven a la normalidad.
8. ¿Qué implementos debe usar en una rutina deportiva?
• Una comba
Mucho más sencillo y barato es comprar una cuerda para saltar a la comba. Con ella se
pueden hacer series combinadas con otro tipo de ejercicios o simplemente dar brincos
durante una duración determinada; y es que, por ejemplo, saltar a la comba durante
10 minutos quema unas 90 kilocalorías (aunque esta cifra depende de varios factores
como el peso, el sexo o la intensidad y rapidez de los saltos…).
• Escalón de step
Si los vecinos del piso de abajo llaman a la puerta quejándose del constante ruido de
los saltos, una opción más silenciosa, aunque también algo más cara, es la de adquirir
un escalón de step con el que, a ritmo de buena música, se pueden quemar bastantes
calorías. Por unos 25 euros se puede tener este aparato en casa.
• Mancuernas
Con este fin, un material imprescindible para montar un mini gimnasio en casa son un
par de mancuernas con diferentes pesos; de esta manera, las mancuernas podrán
servir para todos los miembros de la familia tan sólo modificando los discos de kilos a
las condiciones físicas de cada uno de ellos.
• Bandas elásticas
También son un elemento casi imprescindible para ejercitarse en casa. Con ellas se
puede meter más intensidad y variedad a los ejercicios de musculación, pero también
pueden formar parte de una tabla de estiramientos.
• Esterilla
Para hacer una tabla aún más completa de ejercicios en la que se abarque todos los
grupos musculares es conveniente tener una esterilla, con el fin de poder hacer
ejercicios de suelo de una forma más cómoda.
9. ¿Qué mejora el ejercicio físico?
La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia.
El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema
cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y
pulmonar mejora, tienes más energía para hacer las tareas diarias.
10. ¿Cuántos ejercicios por músculo para definir?
Número de ejercicios: “Cuando se busca ganar volumen”, “la recomendación es de 4 o
5 ejercicios para grupos musculares grandes y 2 o 3 para grupos musculares
pequeños”.
11. ¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?
“Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor momento es por la
noche ya que es cuando funciona la hormona de crecimiento. Así, si la intensidad del
entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 10 y
12 horas.
12. ¿Cuánto debe durar una rutina de ejercicios en casa?
Prueba comenzar con ejercicios cortos que tengan 30 minutos o menos de duración. A
medida que sientas que crece tu resistencia, agrega un par de minutos más por
semana. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 75 a 150 minutos de
actividad aeróbica, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
13. ¿Cuáles son las características de un entrenamiento?

El entrenamiento deportivo tiene las siguientes características particulares:

• – Es un proceso planificado pedagógico y científico.

• – Se aplican una serie de ejercicios corporales.
• – Se desarrollan las capacidades físicas, mentales y sociales del atleta o
equipo.
• – Implica también una preparación técnica, táctica y estratégica.
• – Se estudia la reglamentación e historia del deporte practicado.
Es por ello que el entrenamiento deportivo debe estar constituido por las
siguientes preparaciones:
• – Entrenamiento físico.
• – Entrenamiento técnico.
• – Entrenamiento táctico y estratégico.
• – Entrenamiento psicológico y/o mental.
• – Reglamentaciones del deporte.
• – Historia y anécdotas del deporte practicado.
14. ¿Cuántas veces a la semana se entrena glúteos?
Por tanto, aunque habría que valorar en cada caso, la recomendación general para
obtener resultados es hacer ejercicios de glúteos 2 o 3 días por semana a una
intensidad media.
 15. ¿Cuántas veces a la semana realizas actividad física?
Pues realizo ejercicios 5 días a la semana, descanso el fin de semana, de 15 a 20 min,
incrementando la duración con el tiempo.
16. ¿Mención 5 ejercicio que utilizas para realizar un buen trabajo de pierna?
• -Sentadillas: Es un ejercicio para piernas muy común. Consiste en colocarse de
pie, con los brazos a los lados, las piernas extendidas en línea con los hombros
y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Luego dobla las rodillas como
si fueras a sentarte, empujando la pelvis hacia atrás y llevando los brazos a la
altura de los hombros, mantente en esa posición durante 5 minutos y luego
vuelve a subir, estira las rodillas y lleva los brazos hacia atrás a lo largo del
cuerpo.
• -Zancadas: Dentro del entrenamiento de piernas que practiques en casa no
deben faltar las zancadas, ya que este ejercicio particularmente te ayudará
mucho a tonificar tus muslos y glúteos.
• -Step Ups: El Step se trabaja por medio de ejercicios sobre un escalón o
plataforma, en el deberás subir y bajar continuamente, lo puedes combinar
con ejercicios aeróbicos para lograr mejores resultados.
• -Zancada lateral: Parecida a la zancada simple que comentamos inicialmente,
esta debe ser realizada a un lado. Es un ejercicio para piernas para hacer en
casa siendo, además, muy efectivo, ya que te ayudará a tonificar los
cuádriceps, muslos y glúteos. Es importante que el muslo de la pierna
flexionada quede paralela al suelo y el pie y rodilla deben apuntar a la misma
dirección, mantente así durante 5 segundos. Luego vuelve a la posición inicial,
descansa y luego repite con la otra pierna.
• -Peso muerto a una pierna: Este es un excelente ejercicio de piernas para
hacer en casa, donde pondrás a prueba tu equilibrio mientras ejercitas gran
cantidad de grupos musculares. Es un ejercicio perfecto para trabajar los
músculos estabilizadores. Recuerda controlar la rodilla, que esta no se vaya ni
hacia fuera ni hacia dentro.