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DESARROLLO MUSCULAR
Y FUERZA PARA NIOS Y
ATLETAS JVENES
La fuerza muscular es un componente importante para la
salud de nios y jvenes, muchas habilidades motoras
bsicas como correr saltar y lanzar exigen de ciertos niveles
de fuerza, y tambin la fuerza es necesaria como medio
auxiliar para prevenir las lesiones mejorando as la actuacin
deportiva y la salud de los participantes.
En los ltimos diez a quince aos, se han realizado muchos
estudios sobre la seguridad y efectividad del entrenamiento
de la fuerza para atletas jvenes.
Es importante para el tema definir pues que se entiende por
un atleta joven, aqu nos referimos especialmente a los atletas
jvenes aquellos que todava no son adultos (18 aos,) y
comprendemos que el entrenamiento de la fuerza es til para
que los atletas jvenes que estn entre las edades de trece y
dieciocho aos.
A partir de los trece aos la mayora de los nios estn
fsicamente y emocionalmente maduros para comenzar a
participar de una entrenamiento estructurado de fuerza, como
los que vamos a describir en las siguientes lneas.
Aunque es importante que todos los nios de todas las
edades sean involucrados en actividades que desarrollen la
fuerza (como en juegos y con otras actividades) todava no
hay criterios suficientes como para prescribir un
entrenamiento metdico para nios ms jvenes de los trece
aos.
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CONTROVERSIAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARA JVENES
(cartlago de crecimiento)
El cartlago de crecimiento es mencionado a
menudo cuando se discute el entrenamiento de la
fuerza en jvenes o en deportistas que realizan
entrenamientos a temprana edad.
El cartlago de crecimiento es el rea que se
encuentra en los extremos de los huesos largos
(fmur, tibia, radio, etctera) este permite el
crecimiento longitudinal.
Este se encuentra debajo de la epfisis ( extremo
de los huesos) y por encima de la difisis ( que es
el cuerpo central del hueso). donde la parte el
cartlago de crecimiento es reemplazado en el
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Hecho:
Varias investigaciones recientes han estudiado la
seguridad de los programas de entrenamiento de
la fuerza en prepuberes.
Hecho real:
Los nios de edad prepuberal pueden ganar niveles
de fuerza siguiendo un supervisado programa de
entrenamiento de la fuerza, indiferentemente de
la cantidad presente de testosterona.
As como las mujeres y las personas de tercera
edad (quienes no tienen muchos niveles de
testosterona), las ganancias de fuerza son el
resultado de la mejora de la coordinacin de las
fibras musculares y de los grupos musculares es
decir.(Coordinacin
intermuscular
e
intramuscular).
Ms de veinte estudios cientficos fueron
realizados luego de los aos 70 han demostrado
significativos niveles de fuerza en nios y
adolescentes luego de un entrenamiento.
MITO 2.
Los nios no deben levantar pesos o participar en
programas de entrenamiento de la fuerza debido
al riesgo de lesin de los cartlagos de crecimiento.
Mito:
Varios informes mdicos apresurados
recomendaron que los nios no participen en
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PAUTAS Y RECOMENDACIONES
PROFESIONALES
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARA MUCHACHAS
Las mujeres y las Jvenes deben interesarse en un
programa de entrenamiento de la fuerza.
As como los varones, las muchachas pueden ganar
significativos niveles de fuerza entrenando.
Los beneficios de entrenamiento son los mismos
para ambos sexos. Hoy en da las mujeres de todas
las edades estn participando en entrenamientos
de fuerza con muy buenos resultados
Las mujeres a veces estn temerosas de participar
en estos entrenamientos debido a que pueden
aumentar el tamao y fuerza de sus msculos
pensando que se masculinizan. Es fisiolgicamente
imposible para las mujeres desarrollar grandes
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DESARROLLO DE LA FUERZA EN LA
NIEZ
El ncleo central de la controversia era si los nios
realmente pueden mejorar su fuerza muscular a
travs de un entrenamiento. Por los primeros
estudios realizados eran incapaces de demostrar
las ganancias de la fuerza en nios que hayan
realizado un programa de entrenamiento de la
fuerza (Virjens 1978. La falta de cambios en la
fuerza que se demostraba en estos estudios puede
haber sido debida a que estos programas de
entrenamiento estaban mal diseados y que las
experimentaciones estaban pobremente planeadas.
Sobre la base de los estudios cientficos anteriores
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competitivos.
Las metas en estos deportes se relacionan con el
entrenamiento de capacidades fsicas de los adultos
adems en el fisicoculturismo las metas estn
relacionadas con el desarrollo y la definicin de la
musculatura (algo muy difcil de lograr en los
nios).
Los mdicos y los profesionales cientficos han
desaconsejado la participacin de nios en tales
competiciones de adultos porque las cargas de
entrenamiento requieran ser muy pesadas para
tener xito y no se piensa que sea apropiada para
los nios.
En el levantamiento de potencia (un deporte
popular en los gimnasio de los Estados Unidos)
la competicin o las pruebas deportivas de ese
deporte consisten en levantar pesas en tres
ejercicios: la sentadilla, el press de Banco, y el
despegue de peso muerto. La competicin consiste
en levantar el mayor peso posible en esos
ejercicios.
En el levantamiento olmpico, la competicin
consiste en el desempeo de la fuerza mxima en
dos ejercicios llamados arranque, y envin.
De nuevo aqu la meta es alzar el mayor peso en
una repeticin con los ejercicios realizados en
forma correcta.
Aunque entrenando para tales tipos de
competiciones, donde la cuestin es levantar tanto
peso como sea posible, no es apropiado para los
nios, los levantamientos utilizados en estos
deportes cuando son realizados con la vigilancia
apropiada, una tcnica correcta, y con peso
adecuado puede ser conveniente para los nios.
Lo importante es que recordar que los nios
prepuberes no deben levantar pesos mximo o
cercanos a los mximos.
Levantar pesos mximos o cercanos a los
mximos (pesos que pueden levantarse en menos
de seis repeticiones) sobre todo durante los aos de
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El tamao fsico
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Madurez sea
Muchos profesionales han temido por lesiones en
los huesos en los nios que entrenan con pesas o
que hacen esfuerzos, pero tales miedos son de bajo
peso con respecto a los beneficios fsicos que el
entrenamiento de fuerza puede aportar a los nios.
La madurez sea involucra el progreso hacia un
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Madurez reproductora
La madurez incluye tambin el desarrollo de la
capacidad reproductiva de un nio que
dramticamente afecta su desarrollo y crecimiento.
Los cambios en la secreciones hormonales son los
responsables de los cambios en los nios y nias
durante la pubertad.
En varones, por ejemplo, se relaciona la secrecin
aumentada de testosterona a los aumentos del peso
corporal y tamao muscular conjuntamente con la
fuerza.
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Madurez emocional
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Tolerancia al ejercicio.
La importancia de la capacidad de los nios a
tolerar la tensin de los ejercicios no puede ser
subestimada.
Conjuntamente con los conceptos de prescribir un
ejercicio individualizado, realizar una supervisin
y un control continuo del trabajo, la comunicacin
con el nio es importante; se debe escuchar a las
preocupaciones del nio y sus miedos, permtale
discutir y hablar de los mismos y se debe
proporcionar una regeneracin y descanso
apropiado.
Refleje tales interacciones en el desarrollo del
programa, hay que utilizar un sentido comn y
proporcionar variaciones del ejercicio, perodos de
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e)
Una prescripcin de ejercicio debe incluir instrucciones especficas por escrito en cuanto al tipo de ejercicio, su intensidad, duracin Y frecuencia del mismo. Para esto debemos conocer
qu y cules son:
a) Las capacidades motoras.
b)
b) El concepto de perodos sensibles.
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Qu relacin tienen estas capacidades Y perodos con las distintas etapas evolutivas y
en qu momento se desarrollan?
f)
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Capacidades condicionales:
Capacidad de Fuerza:
Es la capacidad de producir tensin por parte del
sistema muscular. Depende de factores musculares o miognicos y factores funcionales del sistema neuromotor o neurognicos.
Se puede dividir en:
Fuerza mxima: (por ejemplo: Levantamiento
de pesas olmpico).
Fuerza veloz (por ejemplo: Lanzamiento de la
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CAPACIDADES
COORDINATIVAS
CAPACIDADES MIXTAS
Capacidad de control y
direccin del movimiento.
Capacidad de
transformacin y adaptacin
motora (interpolacin)
Capacidad de aprendizaje
motor
Flexibilidad
- Capacidad de velocidad:
pelota en bisbol).
Fuerza resistencia (por ejemplo: La fuerza necesaria para mantener un ascenso continuo en ciclismo de montaa).
Capacidad de resistencia:
Se divide en:
Aerbica.
- Es el ritmo al que el metabolismo aerbico suministra energa. Se puede decir que interviene
en ejercicios prolongados, donde se obtiene ATP
(Adenosin tri fosfato) a partir de la oxidacin de
carbohidratos y grasas a CO2 y agua.(Ej. Carrera
de 10.000 mts, ciclismo de ruta).
Anaerbica:
Es aquella que provee energa por ecanismosn o
oxidativos (extramitocodriales), utilizando como
sustrato el glucgeno muscular que se transforma
en glucosa y dando como producto final cido
pirvico, que de no oxidarse se transforma en cido
lctico. Inter viene en ejercicios de alta intensidad
(cercana al mximo y que no se puede prolongar
en el tiempo ya que la acidosis lctica producida
lleva a disminuir la intensidad o al abandono del
ejercicio), y duracin por debajo de los 90 segundos (por ejemplo: Carrera de 400 metros o 50
metros en natacin).
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Capacidades mixtas:
Flexibilidad:
Ha sido definida como la amplitud de movimiento
de una sola articulacin o de una serie de articulawww.forodeentrenamiento.com
Perodos sensibles
Se definen como:
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Resstencia aerbca:
Hasta los 4 aos el nio no manifiesta aptitudes
para mantener cualquier tipo de trabajo fsico que
tenga caractersticas prolongadas. Esto se debe a
la escasa coordinacin neuromuscular que causa
una notable dispersin de energa provocando una
aparicin precoz de la fatiga.
Se sita al periodo sensible alrededor de los 9 a 10
aos para el desarrollo de esta capacidad motora,
pudindose comenzar su entrenamiento en la etapa preescolar. Desde el punto de vista funcional y
metablico, el nio es prevalentemente aerbico
y su rendimiento en esta rea es importante.
junto con las otras capacidades nombradas, sientan las bases para el desarrollo de las llamadas
habilidades motoras que muestran dos fases sensibles situadas entre los 8 y 11 aos la primera y
los 13-14 aos la segunda. Son stas las llamadas
fases ideales del aprendizaje motor o la edad de la
destreza e inteligencia motora.
Capacidades coordnatvas:
Existe una fase sensible para la formacin de estas capacidades en el perodo que va de los 6 a los
10- 11 aos en las nias y 6 a 12 aos en los varones, siendo importante orientar la misma ya desde el perodo preescolar.
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Preescolar
Velocidad de
reaccin
Velocidad de
movimiento
Metabolismo
aerboco
Metabolismo
anaerbico alctico
Metabolismo
anaerbico lactico
Prepuberal
Puberal
Pospuberal
Inicio
Inicio + Desarrollo
Desarrollo +
Intensificacin
Intensificacin
Inicio
Inicio + Desarrollo
Intensificacin
Intensificacin
Inicio
Inicio + Desarrollo
Desarrollo +
Intensificacin
Intensificacin
Inicio
Desarrollo +
Intensificacin
Intensificacin
Intensificacin
Inicio
Desarrollo +
Intensificacin
Inicio + Desarrollo
Desarrollo +
Intensificacin
Intensificacin
Inicio
Desarrollo
Intensificacin
Fuerza rpida
Fuerza Resistencia
Fuerza mxima
Inicio + Desarrollo
Hipertrofia
muscular
Coord. Gral Bsica
Inicio
Inicio + desarrollo
Coord. Especfica
Flexibilidad
Inicio
Inicio + Desarrollo
Etapas de
formacin deportiva
Educacin del
movimiento
Desarrollo +
Intensificacin
Desarrollo +
Intensificacin
Desarrollo +
Intensificacin
Desarrollo +
Intensificacin
Desarrollo +
Intensificacin
Intensificacin
Intensificacin
Intensificacin
Intensificacin
Intensificacin
Intensificacin
Especializacin
deportiva
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Muchas veces no ponemos nfasis en la importancia que tiene una adecuada interaccin precoz
con los hermanos mayores en los distintos juegos
dentro de la casa, sin tener en cuenta el enorme
aporte que los mismos hacen al mejor desarrollo
motor.
Despus del ao, con la disminucin de la asistencia del nio a los controles de salud, crecimiento
y desarrollo, se pierde la oportunidad de detectar
precozmente las desviaciones que se puedan producir en el desarrollo motor, ya que las mismas
slo llaman la atencin de la familia cuando son
muy notables, lo que generalmente hace que nuestra intervencin llegue tarde.
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propios del entrenamiento de los adultos, sin su adecuada adaptacin a los nios y administrados por
personas sin la adecuada capacitacin en los aspectos que hacen al adecuado desarrollo psicomotor. As,
por ejemplo, vemos nios de 9 aos jugando al ftbol
en un campo de juego de adultos cuyas medidas son
totalmente inadecuadas (100 por 75 metros) o entrenamientos donde se hace correr a los nios de la misma edad con sus compaeros subidos en los hombros o pateando una pelota lastrada 4 , buscando
errneamente de esta forma producir mejoras en la
fuerza.
En la adolescencia, las inadecuadas cargas de trabajo en los entrenamientos, el exceso de competicin, sumado al cambio de intereses propio. de
esta edad, llevan a una notable disminucin en el
nmero de sujetos que realizan una prctica regular de actividad fsica o deportes, lo que aumenta
los factores de riesgo. Por otro lado, en los individuos que continan con la prctica de deportes, el
aumento de las exigencias suele conducir a la aparicin de procesos patolgicos como por ejemplo
la amenorrea o los trastornos alimentarlos en las
bailarinas clsicas, gimnasias o atletas de fondo
(maratonistas, ciclistas, etc.) o el uso de sustancias administradas tendientes a aumentar el rendimiento deportivo (anablicos esteroides, estimulantes, etc.) o las lesiones por sobreuso a nivel
osteomioarticular.
El no lograr los xitos deportivos en forma temprana, no respondiendo a las expectativas del medio que lo rodea, lleva al adolescente deportista a
abandonar, no solamente la disciplina practicada,
sino toda la prctica de deportes o actividades fsicas.
Actividades fsicas y deportes ideales para
cada etapa evolutiva
La indicacin de actividad fsica y deportes deber
respetar la etapas evolutivas del chico en sus
diferentes aspectos (fsico, psicolgico y social).
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Etapa de la adolescencia
Etapa de intensa actividad fisica, en la cual se comienza a adquirir la madurez motora.
En lo psicolgico, el yo es el centro del inters
con aparicin progresiva del deseo de independencia y autonoma; existe una gran preocupacin
por los cambios fisicos y la imagen. Aparece la
bsqueda de los modelos de identificacin, pasando a jugar un papel muy importante las figuras
destacadas del deporte (deportistas, entrenadores,
padres, etc.); surge un mayor inters por la pertenencia al grupo de pares, y es ste el que inf luye
en la experiencia deportiva. Existe una necesidad
de autoafirmacin del pensamiento autnomo apareciendo una crisis con las figuras adultas, que
quieren que contine con las mismas metas que
en la etapa anterior, que muchas veces no coinciProfesor Edgardo Reitmann
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Se revisaron cien historias clnicas de un consultorio de medicina del deporte, pertenecientes a nios y adolescentes entre 6 y 18 aos de edad, 65
varones y 35 mujeres, practicantes de 13 deportes
diferentes. El 18% de los/las deportistas no
mostraban problemas en su examen pre participacin; el 82% restante mostr algn tipo de alteracin o patologa; el 79% con necesidad de tratamiento, 1 caso en que no se autoriz la participacin hasta completar estudios, y un 2% en que se
dio un apto con limitaciones. De los deportistas
con patologa, slo el 13% saban de la existencia
de las mismas. Ninguno de los 100 casos estudiados concurran a controles anuales de salud.
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Adccones
Se har referencia en este punto, al uso de drogas
en la actividad deportiva realizada por nios y
adolescentes, con el objetivo de producir mejoras en el rendimiento o algn tipo de ventajas no
relacionadas con el entrenamiento.
Se denomina droga a toda sustancia que se utiliza por su capacidad de inducir qumicamente
cambios en la percepcin, o estado de nimo, el
grado de conciencia y la conducta de la persona
que la recibe.
En la prctica de deportes las drogas que se usan
se pueden dividir en tres categoras:
l) Frmacos que se usan para continuar realizando deportes y que son las nicas permitidas; dentro de este grupo consideramos los antiinflamatorios no esteroides como la aspirina, diclofenac, ibuprofeno; los broncodilatadores como
el salbutamol; los corticoesteriodes; son usadas
para el tratamiento de enfermedades o lesiones y
su uso debe declararse previo a una competencia.
2) Frmacos que se utilizan para mejorar el rendimiento; se incluyen los anabIicos y andrgenos
esteroides, anfetaminas, hormona de crecimiento,
eritropoyetina, clembuterol; los deportistas tienen
su uso prohibido.
3) Drogas recreacionales o destructivas; cocana,
marihuana, herona y otros psicotrpicos; usadas de
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DESARROLLO SEO
Cuando el esqueleto comienza su formacin antes del nacimiento, no existen huesos, sino cartlagos y formaciones flbrosas con forma de huesos. Estos modelos de cartlago se transforman
gradualmente en huesos reales cuando se sustituyen por matriz sea clasificada. Este proceso de
constante remodelacin del hueso en crecimiento, segn cambia de un modelo cartilaginoso pequeo a las formas y proporciones caractersticas
de un hueso adulto requiere la continua actividad
de los osteoblastos formadores de hueso y de los
osteoblastos destructores. El depsito de sales de
calcio en la matriz gelatinosa de los huesos en formacin es un proceso continuo. Este proceso de
calcificacin es lo que hace que los huesos sean
tan duros como el hueso. La accin combinada
de los osteoblastos y de los osteoblastos esculpe
los huesos hasta adquirir su forma adulta. Se utiliza el trmino osteognesis para definir este proceso.
El proceso de esculpido por las clulas que
producen y que reabsorben hueso permite a ste
responder al estrs y a las lesiones, modificando
su tamao, forma y densidad. El estrs que se ejerce sobre algunos huesos durante el ejercicio aumenta el ndice de depsito seo. De ah que los
atletas y bailarines tengan huesos ms fuertes y
densos que otras personas menos activas.
Casi todos los huesos del organismo estn forProfesor Edgardo Reitmann
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Osificacin endocondral
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FIGURA Formacin sea endocondral. A, Modelo de cartlago. B, Fonnacin del collar seo subperistico. C, Desarrollo del centro
de osificacin primario. D, Entrada de un vaso sanguneo. E, Cavidad medular prominente con engrosamiento y crecimiento longitudinal del collar. F, Desarrollo de centros de osificacin secundarios en el cartlago epifisario. G, Cuando cesa el crecimiento seo,
desaparecen las placas epifisarias, primero la inferior y luego la superior. H, Aspecto del hueso maduro que muestra una cavidad
medular continua y una lnea epifisaria residual. 1, Visin externa de las placas epifisarias en una tibia joven.
hueso. El hueso lo depositan los osteoblastos, que se diferencian a partir de clulas de la superficie interna del
periostio que lo cubre. Poco despus de que aparezca el anillo seo, el cartlago comienza a calcificarse (fig.
C) y se forma un centro de osificacin primario cuando un vaso penetra al modelo cartilaginoso de rpido
desarrollo en el centro de la difisis (fig. D). La osificacin endocondral avanza desde la difisis hacia cada
epfisis (fig. 6 E) y el hueso crece en longitud. Eventualmente, aparecen en la epfisis centros de osificacin
secundarios (fig. I,) y el crecimiento del hueso se produce hacia la difisis desde cada porcin dista] (fig, G).
Hasta que se completa el crecimiento longitudinal del hueso, una lmina de cartlago, denominada placa
epifisaria, permanece entre cada epfisis y la difisis. Durante los perodos de crecimiento, la proliferacin
de las clulas del cartlago epifisario produce el engrosamiento de dicha placa. La osificacin del cartlago
adicional que se encuentra cerca de la difisis contina, es decir, los osteoblastos sintetizan matriz orgnica
sea y sta se calcifica. Como consecuencia, el hueso se alarga. Es la placa epifisaria la que permite que la
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Da pesado:
Da moderado:
Da ligero
100% de 3 a 5 RM.
90 % de 3 a 5 RM
85% de 3 a 5 RM
100% de 8 a 10 RM.
90% de 8 a 10 RM
85% de 8 a 10RM.
ASPECTOS ADMINISTRATIVOS.
La disponibilidad de equipo, espacio y tiempo de
entrenamiento, nmero de chicos y su nivel de
madurez, son otros de los factores que tienen un
gran impacto en el programa entrenamiento.
En el plan inicial de un programa de ejercicios,
estas preocupaciones administrativas se consideran
luego de disear un programa ptimo.
Aparte de all se pueden realizar cambios debidos
a las preocupaciones administrativas.
Estas consideraciones administrativas de deben
remediar lo antes posibles.
Por ejemplo si un ejercicio en un programa de
entrenamiento ptimo no se puede realizar debido
a que falta el equipo apropiado se debe de planear
obtener el equipo y si no ver la forma de suplantar
el ejercicio.
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entrenamiento.
Algunas fichas de entrenamiento pueden permitir
registrar el peso del cuerpo en cada sesin, esto
es sobre todo til si el individuo est interesado
en perder o ganar peso pero debemos entender que
si se trata de prepuberes el peso ganado va a estar
en relacin en la medida que el nio se vaya
desarrollando y no porque halla una ganancia de
masa muscular inducida por el ejercicio.
La ficha de entrenamiento tambin debe tener un
lugar para los comentarios acerca de la sesin de
entrenamiento, si es una sesin fcil o difcil, y
para registrar las notas de las modificaciones en
los equipos que haya que hacer para que se adapte
el mismo al tamao del nio.
Estas fichas de entrenamiento podrn ser diarias,
semanales y mensuales el nio las guardar en un
cuaderno para ir observando los progresos
realizados.
FICHA DE ENTRENAMIENTO
Los nios deben registrar en una plantilla de
entrenamiento el nmero de sries, repeticiones,
y resistencia utilizadas en cada ejercicio en una
sesin de entrenamiento.
Esta informacin es til por varias motivos
demuestra el progreso de cada alumno en los
trminos de peso utilizado y las repeticiones
realizadas informacin que puede ser motivadora
para los nios.
La ficha tambin le ayudar a evaluar el xito del
entrenamiento y podrn determinar cundo la
resistencia debe aumentarse para cada ejercicio
en particular, aparte de que es un recordatorio de
el orden de los ejercicios a realizar, la resistencia
a utilizar en cada mquina, el nmero de
repeticiones que se realizan en una sesin
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Nombre
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Semana
Dia
Peso corporal
Serie 1 Serie 2
Serie 3
Comentarios
Ejercicio
Modificacin
Determinacin del RM
Como hemos considerado antes en nios un RM
para seis o siete repeticiones suficientes es tomado
como una media de fuerza.
Se debe tener un estricto control sobre el test de
RM, porque el tiempo de descanso entre sries y
el nmero de series realizadas afectar los
resultados.
Una estimacin a priori del RM ayudar a
determinar las cargas de precalentamiento para ser
utilizadas en el test.
Si el nio tiene experiencia en entrenamiento de
la fuerza se puede conseguir o hacer una estimacin
de en RM de sus notas de entrenamiento anteriores.
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Antes de comenzar un programa de entrenamiento para nios los mismos deben ser examinados
por un mdico.
Cualquier problema fsico que se encuentre deber ser considerados en el plan de los ejercicios.
Los nios deben comenzar con un programa de
entrenamiento que ejercite todos los grupos musculares mayores alrededor de cada articulacin.
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Las contrataciones concntricas y excntricas ocurren diariamente en todas las actividades deportivas y las contrataciones isomtricas son menos
comunes salvo en aquellos deportes donde se resiste a una fuerza tratando de contrarrestarla como
ser la lucha.
Si el nio es luchador deben realizarese ejerccicios
con contracciones isomtricas pero si es corredor
o nadador esto no debe hacerse.
En cambio los ejercicios dinmicos concntricos
y excntricos son necesarios para todas las actividades recreativas y deportes.
Algunos equipos de gimnasia no permitan realizar correctamente los trabajos excntricos debido
a que tienen un tope que limita el movimiento as
realizado.
Si los chicos participan en deportes en los que
deben cambiarse rpidamente de direccin se deben incluir algunos ejercicios excntricos especficos para los msculos involucrados en estos
movimientos.
Aunque una fuente de energa puede ser predominante para una actividad en particular, las tres fuentes de energa siempre contribuyen para el desarrollo de cualquier actividad.
Causas probables.
Al disear un programa de enterramiento se deben considerar cules son las zonas corporales ms
comunes que sean proclives a recibir una lesin
en un deporte que en particular y seleccionar ejercicios individuales para fortalecer estas reas.
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El cartlagos de crecimiento
El cartlagos de crecimiento, es un tipo de tejido
conectivo que se localizada en tres reas.
El cartlago de crecimiento de la placa epifisiaria
de los huesos largos, Cartilago de insercin de
los tendones en los huesos, y cartlago articular.
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Las utilizacin de ejercicios con una tcnica apropiada puede evitar posibles causas de lesiones relacionados con los entrenamientos de la fuerza.
Problemas con la espalda
Por lo general la musculatura de la columna vertebral en los prepuberes no est bien desarrollada
sobre todo la espalda baja ; por consiguiente los
nios pueden tener mayor riesgo de lesiones en
esta rea que los adultos.
Cuando se produce el crecimiento en la
adolesencia muchos chicos pueden desarrollar
una lordosis lumabar.
Los factores que involucran a las lordosis son
varios pero pueden darse por un acortamiento de
los msculos isquiotibiales , o tambin que el desarrollo de la porcin delantera de las vertebras
se d a una magnitud mayor que el de la parte posterior.
en esa regin.
En muchos casos los intentos por levantar cargas
muy elevadas son un factor que contribuyen a una
tcnica inapropiada.
Esto es especialmente verdad para aquellos ejercicios que provocan una gran tensin en la parte
inferior de la espalda como ser el ejercicio de peso
muerto o la sentadilla.
Al realizar este tipo de ejercicios el nio deber
mantener la parte posterior de la espalda derecha
y mantener las curvaturas fisiolgicas de la columna normales, realizando el levantamiento del
peso con las piernas y no con la espalda.
Las mquinas de prensa como hemos visto en
otros mdulos tambin pueden producir lesiones
en la espalda baja debido a que en el ejercicio la
cadera es separada del respaldo del asiento cuando se flexionanl las rodillas profundamente.
Es por esto que muchas lesiones que se producen
en un nio son debido a la utilizacin de mquinas inadecuada o no diseadas para los mismos o
con una tcnica incorrecta en la realizacin de los
ejercicios.
Se debe prevenir las lesiones en la espalda baja
fortaleciendo la zona con ejercicios
apropiados.Estos ejercicios involucran la zona abdominal y la zona lumbar a su vez se debe favorecer a una flexibilidad en los msculos posteriores
de las piernas. Como sabemos los ejercicios ms
comunes son los abdominales para la parte anterior de la columna y las extensiones en Banco de
lumbares o en el piso para los msculos lumbares
cuando un nio realiza ejercicios para la parte baja
de la espalda la resistencia debe ser ligera y debe
permitir por lo menos realizar ocho repeticiones.
Fuerza abdominal
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Debido al papel importante que los msculos abdominales tienen en muchas actividades del deporte, los
abdominales dbiles pueden limitar la capacidad de
un atleta para muchos deportes.
La media de nmero de abdominales en un minuto para nias muestra pocas mejoras entre los diez
y 17 aos (el nmero que es de 27 a 31 abdominales) algunos test realizados a niveles escolares mues-
A continuacion preentamos una tabla de evaluacin de los msculos abdominales (Sit Up):
EDAD
Percentil
6
99
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
36
31
28
26
25
24
22
21
20
19
19
18
17
16
15
14
12
11
9
4
Nios
7
8
42
35
32
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
16
14
12
7
48
42
39
36
35
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
19
16
13
36
31
28
26
24
23
22
21
20
19
18
17
17
16
15
14
12
10
6
1
40
35
33
30
28
27
26
24
23
22
21
21
20
19
17
16
15
13
11
7
43
38
35
33
32
30
29
28
27
26
26
25
24
23
21
20
19
17
15
11
Nias
8
44
37
34
32
30
29
28
27
26
25
25
24
23
21
20
19
17
16
13
9
9
43
39
36
34
32
31
30
29
28
26
26
25
24
23
22
21
19
17
15
10
50
EDAD
Percentil
99
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
Nios
6
25
18
15
12
11
10
9
8
7
7
6
6
5
5
4
3
3
2
1
0
7
27
20
19
15
13
13
12
11
10
9
8
8
7
6
5
4
4
3
1
0
8
38
21
20
17
15
14
13
12
11
10
10
9
8
8
7
6
5
4
3
1
Nias
9
35
25
20
20
17
15
14
13
12
11
10
10
9
8
7
6
5
4
3
2
6
24
17
13
11
10
9
9
7
7
6
6
5
5
4
4
3
2
1
0
0
51
7
27
20
16
14
12
11
10
9
8
8
7
7
6
5
4
4
3
2
1
0
8
25
20
17
14
12
11
11
10
9
9
8
7
6
6
5
4
4
3
1
0
9
30
20
17
is
13
12
11
10
10
9
9
8
7
6
5
4
4
2
1
0
y la resistencia localizada debido a que los programas que se mantienen invariablemente produce acostumbramientos sin progresos ni resultados apareciendo mesetas en el rendimiento.
Periodizacin cclica.
La periodizacin es una manera de variar el
volumen y la intensidad del entrenamiento .
normalmente en una periodizacin se hacen
grandes cambios en las sesiones del entrenaWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM
miento cada dos a cuatro semanas; realizan solamente en algunos ejercicios generales pero tambin puede realizarse con todos los ejercicios.
La fase de pico se disea para aumentar al mximo la fuerza y la potencia para alguna actividad
de corta duracin y altsima intensidad.
Este tipo de periodizacin incrementa enormemente la fuerza y la potencia comparado con un entrenamiento no periodizado.
Series
Repeticiones
Intensidad
base
3-5
8-15
baja
fuerza
3-5
2-6
Alta
Potencia
3-5
2-3
Alta
Pico
1-3
1-3
Muy alta
Descanso
activo
El uso de la periodizacin con nios y adolescentes y sus efectos han recibido pocos estudios, sin
embargo la investigacin ha demostrado que los
modelos de uso de periodizacin tradicional en un
equipo de ftbol o rugby de escuela secundaria
permite ganancias mayores en la fuerza y la capacidad de salto que en aquellos entrenamientos de
la fuerza no periodizados.
Sin embargo el modelo de periodizacin tradicional requiere de ejecucin de ejercicios con pesas
cercanas a lo mximo y por consiguiente esto no
puede ser aplicado para los individuos prepuberes
Profesor Edgardo Reitmann
52
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Lunes, fcil
Mircoles, fuerte
Viernes, moderados.
Normalmente tres sesiones de entrenamiento por
semana es considerado suficiente para provocar
ganancias en la fuerza y la potencia esto permite
una recuperacin antes y despus del da de entrenamiento pesado los das entrenamiento fuerte
moderados y fciles permiten minimizar la posibilidad de arrastrar fatigas durante los entrenamientos.
Tambin se podr variar la carga de las RM cada
dos a cuatro semanas para que los nios tengan
nfasis en entrenamiento de la fuerza o resistencia muscular localizada.
El concepto de repeticiones contnua utilizado con
RM enfatiza los entrenamientos hacia la fuerza o
a la resistencias muscular localizada.
Utilizando este concepto se pueden disear programas de entrenamiento realizando el modelo tradicional de periodizacin para adultos pero permaneciendo dentro de las pautas de resistencia para
prepuberes.
Las resistencias en RM para prepuberes equivalentes a las fases tradicionales de periodizacin
con atletas adultos (en fuerza y potencia) son mostradas en la tabla siguiente, pueden variarse las
series entre 1 y 3 por ejercicio, dentro de estas
pautas, una considerable variacin en volumen es
posible.
53
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Series
Repeticiones
base
10-15
fuerza
6-10
Potencia
2-3
6-8
Pico
1-2
6-8
Descanso
activo
Tambin aqu hay que considerar que es necesario utilizar el mtodo de esfuerzo breves con cargas bajas pero a alta velocidad para el desarrollo
de la fuerza explosiva y la potencia.
Este mtodo se desarrolla con ejercicios de carcter dinmico explosivo y se aplica en los ejercicios de levantamientos olmpico.
En estos casos se utilizarn una carga de 6 a 8 RM
pero se realizarn 2 o 3 repeticiones por serie.
xisten otras maneras para variar la carga y series y
permanecer dentro de las pautas para prepuberes.
Una sesin de entrenamiento diseado para aumentar las resistencia muscular localizada podra
consistir en tres series de 15 repeticiones para cada
ejercicio con una resistencia de y 15 RM.
Una sesin diseada para aumentar la fuerza y la
potencia predominantemente puede consistir en
tres series de cada ejercicio con una resistencia de
Profesor Edgardo Reitmann
54
10 RM.
Una sesin diseada para mantener aumentos en
la fuerza y potencia y resistencia muscular local
puede consistir en una serie con doce
repeticionespor ejercicio y con una resistencia de
12 RM.
Se puede utilizar este ltimo programa en el perodo de descanso para el mantenimiento del en
grupo de nios atletas.
La duracin de la pausa entre los ejercicios y las
series se deber variar basndose en los objetivos
de las sesines del entrenamiento de la fuerza.
Por ejemplo si en una sesin el objetivo es aumentar la fuerza o la potencia las pausas debern
ser de dos a tres minutos.
Cortos periodos de tiempo entre series podrn aumentar el cido lctico en la sangre produciendo
una debilidad general en los dedos de las manos,
de los pies, y de los miembros que es asociada a la
fatiga.
Cuando un nio comienza un programa de entrenamiento de la fuerza en donde las pausas entre
series no estn acorde con las capacidades fsicas
del nio el mismo podr experimentar mareos (ver
luces) y nuseas debido a que no est listo para
estas cargas.
Por ejemplo inicialmente se puede incluir el ejercicio de press de banco para pecho y hombro y
camabiar por press inclinado en banco o press
con mancuernas luego de 2 a 3 semanas.
O se podrn realizar el Press de banco el lunes y
viernes y press inclinado el mircoles.
Sin embargo se debe recordar que a algn grupo
muscular general necesita ser mantenido a lo largo de todo el programa de entrenamiento para
poder observar las adaptaciones en estos movimientos primarios.
Algunas de las posibles variaciones en entrenaProfesor Edgardo Reitmann
55
Cuando un nio gana fuerza muscular y resistencia los pesos y las series o el nmero de repeticiones pueden aumentar.
56
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Tanto el atleta como el tcnico necesitan ser pacientes y comprender que es necesario bastante tiempo
para mejorar este tipo de cualidades y condiciones
fsicas.
Nada se puede conseguir rpido, solamente a travs del compromiso de adoptar un programa de
acondicionamiento fsicoy con una buena nutricin ser lo que permita de manera segura al atleta obtener ganancias.
DESARROLLO DE PERSPECTIVAS
APROPIADAS DEL ENTRENAMIENTO
EN LOS NIOS
Entonces cuando se contina con los entrenamientos la magnitud de la velocidad a que se consiguieron estas ganancias de fuerza se reducen y se
alcanza una meseta.
En realidad a esta altura pequeos cambios se estn sucediendo pero no los podemos registrar diariamente.
57
Por ejemplo en los primeros tres meses de entrenamiento el peso que un nio puede levantar en
10 repeticiones puede incrementarse en 25 kilos
en un ejercicio como prensa de pierna.
Entonces, durante los prximos tres meses la mejora ahora slo podr ser de diez o cinco kilos.
Los nios no pueden esperar aumentos grandes de
manera constante durante los entrenamientos porque estas adaptaciones fisiolgicas se reducen en
la velocidad una vez que se han conseguido las
adaptaciones iniciales.
Los potenciales de los nios para la fuerza en una
determinada edad dependen dramticamente de los
diferentes estados que tenga de maduracin.
Por ejemplo en la fase de gran crecimiento en la
adolescencia en un muchacho el tamao del msculo aumentara y tambin la fuerza sin realizar
entrenamiento alguno.
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-Entrenamientos complementarios para desarrollar la agilidad, coordinacin, equilibrio, y velocidad para las habilidades del deporte relacionadas.
Es importante para los nios participar en un programa de acondicionamiento total. El entrenamiento solamente de la fuerza no debe ser la
nica actividad de entrenamiento.
Los horarios a cumplir para estas actividades deben ser realistas y no que estn saturadas de distintas actividades que produzcan un estrs en el
nio
A: ENTRENAMIENTO
LUN
MAR
AERBICO
MIER
F: ENTRENAMIENTO
JUEV
VIER
58
DE FUERZA
SAB
DOM
otras actividades.
La programacin siguiente divide los entrenamientos en distintos das uno de fuerza y el otro
de resistencia aerbica, y los entrenamientos de la
flexibilidad formarn parte de la entrada en calor
y de la vuelta a la calma.
Este tipo de programacin obliga al atleta a gastar ms tiempo en una actividad de entrenamiento
en particular pero tpicamente estas exigencias no se
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A : E N T R EN A M IEN TO
F: E N TR EN AM IEN TO
A ER B IC O
D E FU ER ZA
LUN
MAR
M IER
JUEV
V IER
SAB
necesitan hasta que el atleta halla ganado una experiencia considerable de entrenamiento.
Este tipo de horario permite realizar los entrenamientos de fuerzas en un atleta que no tiene grandes disponibilidades de tiempo a realizar en 3 das
(lunes, mircoles y jueves)
Muchas variaciones en la programacin de los
entrenamientos son posibles.
Los dos horarios anteriores pueden trabajar bien
para una atleta de edad escolar secundaria, alguien
muy dedicado a las actividades fsicas, pero como
los nios se involucran en numerosas actividades
estos horarios de programacin puedan resultar
demasiado restrictivos.
Se debe utilizar la imaginacin para designar horarios de programacin para los nios.
Por ejemplo un nio puede realizar entrenamiento de fuerza Los das lunes y mircoles y desarrollar la resistencia aerbica los martes y jueves.
Aunque existen menos sesiones en las
programaiones anteriores las ganancias se harn
ms despacio y constituye una alternativa de planificacin viable.
Hay que recordar que entrenamiento debe ser divertido y no asustar para que los nios lo realicen
de buena gana y establezcan hbitos y costumbres
de aptitud fsica.
Es importante remarcar que nio se recupere de
las tensiones y el estrs que generan los ejercicios.
Profesor Edgardo Reitmann
59
DOM
Se debe estudiar y hasta practicar los levantamientos que se e incluyen en un plan para ensearlo.
TCNICAS DE CONTROL APROPIADAS
Cuando se comienza a ensear un ejercicio este
deber hacerse con la mnima resistencia; se debern criticar los errores del ejecutante en uno mismo mostrando los defectos, frente a un espejo o utilizando un compaero del entrenamiento que realice
el mismo a los fines de ejemplifcarlo
Profesor Edgardo Reitmann
60
61
Para los ejercicios con pesos libres una resistencia mnima puede ser una barra o mancuernas sin
pesos o un palo de escoba.
Para los ejercicios realizados con mquinas utilizar una resistencia ligera puede significar quitar
todo el peso de la mquina.
Luego de que el nio intentar realizar el ejercicio
seale las fallas tcnicas; es recomendable comenzar con los puntos ms importantes y peligrosos
de modo de no apabullar al nio con indicaciones,
los nios y por lo general en cualquier proceso de
aprendizaje tcnico slo se puede hacer hincapi
en uno o dos elementos a la vez.
Una vez realizado esto se continuar la prctica
de la tcnica con pesos ligeros que minimizan los
efectos de la fatiga durante la fase de aprendizaje.
Adems de practicar el ejercicio los nios deben
saber las tcnicas de control apropiadas para los
ejercicios.
Por lo general se necesita ms tiempo en indicaciones para ensear las tcnicas y los controles en
los ejercicios con pesos libres que con las mquinas.
Esto es porque los pesos libres exigen al deportista equilibrar la resistencia en todas las direcciones
mientras que con las mquinas nos apoyamos en
el recorrido que las guas mecnicas nos dan y esto
favorece al equilibrio.
Tanto los ejercicios con pesos libres como con
mquinas son importantes en un programa polifactico aunque es recomendable comenzar con los
ejercicios con mquinas siempre y cuando stas
sean adaptables a la anatoma del nio para favorecer a los ejercicios.
Los ejercicios multi articulares requieran de mayor
tiempo de enseanza, esto es porque los ejercicios
multi articulares con pesos libres como la sentadilla,
WWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM
62
63
64
Es recomendable comenzar con mquinas e ir incluyendo ejercicios con pesos libres con poca carga y realizando las repeticiones hasta que no se
pueda mantener la tcnica adecuada como criterio.
Las mquinas al permitir el movimiento en una
sola direccin proporcionan ms aislamiento a un
grupo muscular y esto es til cuando la meta del
programa es aumentar la fuerza o resistencia muscular localizada de un grupo muscular especfico.
Por este mismo principio al permitir las mquinas
mayor aislamiento ellas favorecen las metas que
tengan que ver con la rehabilitacin de algn grupo
muscular despus de una lesin.
Los pesos libres exigen al levantador mantener el
equilibrio en todas las direcciones esto es aproWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM
Los defensores de las mquinas de resistencia variable creen que si la misma empareja la curva de fuerza
de un ejercicio, los msculos involucrados en el mismo se contraern casi mximamente a lo largo de
todo el rango de movimiento y esto causar ganancias mayores en la fuerza.
65
La mayora de los prepberes tienen los miembros muy cortos para poder encajar en muchas
mquinas de ejercicios lo que hace que no se pueda realizar el mismo con una tcnica correcta y en
un rango de movimiento completo.
Ms crtico an algunas partes del cuerpo pueden
resbalarse fuera de su punto de apoyo en la mquina como un pedal o una almohadilla del brazo
produciendo una lesin al nio.
Con algunas mquinas se pueden realizar alteraciones simples que permitan al nio utilizarlas
seguramente; por ejemplo se pueden utilizar almohadillas en los asientos en una mquina de extensin de rodilla o se puede levantar un banco
con cajones.
En muchas mquinas las regulaciones que tienen
las alturas de los asientos no son a menudo suficientes para hacer encajar al nio dentro de ella.
Tambin se puede necesitar ajustar el posicionamiento apropiado de los brazos y piernas en los
puntos de contacto con la mquina.
En cambio cuando se realizan ejercicios con pesos libres, o el peso corporal, o ejercicios donde
un compaero ejerce la resistencia esto no es una
preocupacin crtica.
66
67
Series y repeticiones
Lagartijas
3 x 10-20
3 x 15-30
Media sentadilla
3 x 10-20
10 acciones de 4 seg
c/1
Extensin de pantorrillas
3 x 20-30
10 acciones de 4 seg
c/u
3 x 10-15
68
Series y repeticiones
Sentadilla c/barra
3 x 10
Press de pecho
3 x 10-15
Flexin de piernas
3 x 10-15
3 x 10-15
Extensin de Piernas
3 x 10 -15
3 x 10-15
3 x 10-12
Abdominal c/ apoyos
3 x 15-20
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70
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71
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SERIES
REPETICIONES
PESO O CARGA
DIA LUNES
Lagartijas c/ apoyo de Rodillas.
Abdominales
Sentadilla
Press de hombros sentado
Remo sentado
Abdominales
Trceps en banco (elev del tronco)
Estocadas
Extensin de trceps c/mancuernas
Gemelos (elevacin)
Lagartijas c/ apoyo de Rodillas.
Abdominales
Press hombros c/mancuernas
Sentadilla
Remo sentado
1
10
1
25
1
10
1
10
1
10
DIA MIERCOLES
1
25
1
10
1
10
1
10
1
10-15
DIA VIERNES
1
10
1
25
1
10
1
10-12
1
10
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas 1 a 2 kg
Extensor de goma liviano
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuerna de 1 a 2 kg
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas de 1 a 2 Kg
Peso corporal
Extensor de goma liviano
SERIES
REPETICIONES
PESO O CARGA
DIA LUNES
Lagartijas sin apoyos
Abdominales / banco inclinado
Sentadilla
Bceps c/ mancuernas
Elevaciones laterales hombros
Abdominales c/ banco
Lagartijas sin apoyos
Estocadas
Extensin de trceps c/mancuernas
Press hombros sentado
Lagartijas sin apoyos
Abdominales
Sentadilla
Biceps c/ mancuernas
Remo sentado
2
2
2
2
2
DIA MIERCOLES
2
2
2
2
2
DIA VIERNES
2
1
2
2
2
72
10-12
25
10- 12
10
10
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas 1 a 2 kg
Mancuernas de 1 Kg
25
10
10- 12
10- 12
10-15
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuerna de 1 a 2 kg
Mancuernas de 1 a 2 Kg
10-12
25
10- 12
10 -12
10- 15
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas 1 a 2 Kg
Extensor de goma liviano
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SERIES
REPETICIONES
PESO O CARGA
DIA LUNES
Press de pecho
Abdominales / banco inclinado
Sentadilla
Bceps c/ barra
Elevaciones laterales hombros
Remo polea
Abdominales c/giro (oblicuos)
Estocadas
Extensin de trceps c/mancuernas
Press hombros sentado
Aperturas con mancuernas
Abdominales
Sentadilla
Dorsal Polea adelante
Trceps polea
3
3
3
3
3
DIA MIERCOLES
3
3
3
3
3
DIA VIERNES
3
3
3
3
3
10-12
40
10- 12
10
10
10 RM
10 RM
10 RM
10 RM
10
20
10- 12
10- 12
10-15
10 RM
10-12
25
10- 12
10 -12
10- 15
10 RM
Peso corporal
10 RM
10 RM
10 RM
10 RM
10 RM
10 RM
73
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Tiempo aproximado
Estocadas
Remo sentado
Rotacin externa e interna para hombros
Ejercicios con mancuernas (aperturas,
elevaciones laterales)
74
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Tiempo aproximado
Estocadas
Pullover
Fuerza para antebrazos y manos (enrollamiento
flexin y extensin)
75
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Tiempo aproximado
ninguno
Remo sentado
Ejercicios para antebrazos
76
Formato: circuito
Nmero de circuitos 1 inicialmente luego 3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 a 1-
minutos luego reducir cuando se realizan 3
circuitos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30
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Tiempo aproximado
ninguno
77
Formato: circuito
Nmero de circuitos 2o3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 minutos
luego reducir cuando se realizan 3 circuitos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30
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Tiempo aproximado
Pantorrillas
Ejercicios para cuello
Ejercicios para hombros (rotacin externa e
interna)
Press pecho inclinado c/mancuernas
Dorsal polea
Estocadas
Despegue con flexin
78
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Tiempo aproximado
Pantorrillas
Ejercicios para cuello
Despegue c/flexin
Ejercicios para hombros
Press pecho
Remo sentado o remo parado
Sentadilla adelante
Ejercicios para muecas
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Tiempo aproximado
80
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Tiempo aproximado
Press de hombros
Estocadas
Sentadilla adelante
Formato: circuito
Nmero de circuitos 2 o 3
Peso: de 12 a 15 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 a 2 minutos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30
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Tiempo aproximado
Pantorrillas
82
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Tiempo aproximado
ninguno
Formato: circuito
Nmero de circuitos 2 o 3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 minuto.
Repeticiones para abdominales: 20 a 30
83
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Mesociclos femeninos
Mesociclos Femeninos
84
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Mesociclos femeninos
menstrual.
En relacin con los ndices de flexibilidad tambin se han establecido algunas variaciones cclicas.
Segn los resultados de Pojalenchok y Cviechnikova, y Popov, en la fase premenstrual tiene lugar el
incremento de la movilidad articular y dstensiblidad de los elementos de relacin articular.
De forma general, la mayora de los trabajos relacionados con el estudio de la capacidad de trabajo en
el transcurso del ciclo menstrual concuerdan con la dinmica descrita por Letunov y Motilianskaya
en 1.968 (figura).
Investigaciones realizadas por Armando Menndez Fernndez han comprobado variaciones cclicas
de la reaccin ortosttica en un grupo de judokas, las cuales fueron investigadas en el transcurso consecutivo de 3 ciclos menstruales, Las pruebas ortosttica estudiadas antes y despus del entrenamiento,
permitieron constatar mejores resultados en la reaccin neurovegetativa del organismo en las fases
posmenstruales. y posovulatoria. En las fases ovulatoria y premenstruales, la reaccin ortosttica
result menos favorable, tanto antes como despus del entrenamiento (tabla l).
Tabla 1
85
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Mesociclos femeninos
dentes del sndrome premenstrual
En otros estudios cardiolgicos hemos comprobado variaciones en los mecanismos de regulacin del
ritmo cardaco en las diferentes fases del cielo menstrual. El empleo del anlisis matemtico del ritmo
snusal mediante la pulsometra variable, confirm la existencia de variaciones del tono vagal y simptico, por lo que result el segundo ms predominante en las fases ovulatorias, premenstruales y
menstruales. Gracias a la utilizacin de este mtodo, se comprob un brusco incremento del ndice de
tensin en la reaccin ortosttica en la fase ovulatoria, lo cual confirma la participacin de los mecanismos simptcos-adrenrgicos en la compensacin de esta prueba y, en particular, en la etapa de la
ovulacin.
Las investigaciones a las cuales no hemos referido y otras relacionadas al tema tratado, ponen de
manifiesto que en el organismo femenino existen variaciones cclicas o biorritmos de algunas funciones orgnicas que se reflejan en los ndices de la capacidad fsica de trabajo en los deportes. Esto exige
de una planificacin cautelosa de las cargas del entrenamiento deportivo o, de lo contrario, se crean las
condiciones favorables para la aparicin en las deportistas de alteraciones en el normal desarrollo del
ciclo sexual.
Letunov y Motilizanskaya llegaron a la conclusin de que en las deportistas, la gran tensin y, en
particular, en la esfera neuropsquica, provoca influencias desfavorables Sobre la funcin menstrual, lo
cual se refleja en el aumento de la hemorragia menstrual, los dolores menstruales y los baches
amenorreicos. Investigaciones realizadas por Llagunov en 793 deportistas, confirman que en el 58 %
de ellas el ciclo menstrual es normal, mientras que en el resto es frecuente la hipomenorrea, la amenorrea y la disminorrea. Este autor encontr que de las atletas con alteraciones, el 50 % padeca del
sndrome premenstrual.
En relacin con el sndrome premenstrual en las deportistas, otros cientficos, al investigar 348 atletas
de diferentes disciplinas deportivas, encontraron dicho sndrome en el 22,5 %. Estos autores observaron una mayor frecuencia del sndrome premenstrual en las atletas de mayor edad deportiva.
Kvalie, en 1978 investig la influencia del entrenamiento y las competencias sobre la funcin menstrual
en baskebolstas y confirm que las cargas de entrenamiento provocan alteraciones menstruales en el
56,52 % y en las competencias en el 59,90 % Pojolenchuk y Cvechnkova investigaron la excrecin
de las hormonas sexuales en las deportistas y observaron que existan 2 grupos diferentes. Un grupo en
el que el comportamiento hormonal era normal pero evidentes los signos de hipomenorrea, oligomenorrea
y aumento del glucgeno en la musculatura uterina. El otro grupo presentaba alteraciones de
opsomenorrea, amenorrea y ciclos anovulatorios, y se caracterizaba por una disminucin en la excrecin de estrgenos , insuficiente formacin de cuerpo amarillo y, en el caso de ciclos anovulatorias una
excrecin sin pico de los estrgenos con disminuida eliminacin de pregnadiol. Dichos autores confirman que la b de los cambios que tienen lugar en el segundo grupo se deben al empeoramiento de las
funciones del eje hipotlamo-hipfss-ovaro y se manifiestan como consecuencia de la disminucin
de las hormonas gonadotrpcas por la inhibicin del factor liberador hipotalmico.
La frecuencia en la aparicin de alteraciones menstruales se encuentra estrechamente relacionada con
la edad en que se inicia el entrenamiento deportivo antes de la menarqua. As, Levienez demostr
que para las deportistas si han sido objeto de discusin en diferentes investigaciones y, en general, las
ms recientes publicaciones la asocian con alteraciones temporales del sistema de control central del
Profesor Edgardo Reitmann
86
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Mesociclos femeninos
ciclo sexual. Frisch et al. ha relacionado la amenorrea con la prdida del peso corporal, caracterstica en
algunas deportistas que presentan una baja cantidad de tejidos graso. Esta hiptesis fue confirmada en los
trabajos de Cohen et al., quienes apoyan la idea del peso crtico. Sin embargo, en trabajos ms recientes de
Galberg et al., dicha hiptesis fue rechazada, ya que no encontraron ninguna relacin entre el porcentaje de
grasa determinado por pesaje hidrosttco y la aparicin de la amenorrea en las deportistas.
La frecuencia de amenorrea en las deportistas tambin ha sido correlacionada con el volumen de entrenamiento realizado. As, Feicht et al. encontraron un aumento del porcentaje de corredoras que padecan de
amenorrea en aqullas que corran ms de 60 millas semanales. Similares observaciones fueron realizadas
por Sanborn et al., quienes describieron una estrecha correlacin entre la cantidad de millas de entrenamiento semanales y la frecuencia de disfunciones menstruales en las corredoras, Sin embargo, otros estudios no
han encontrado semejante relacin.
Teniendo en cuenta estudios ms profundos acerca de las causas, que conducen a la aparicin de la
amenorrea en los deportistas, podemos definir 3 aspectos ms relevancia. El primero est relacionado
con la alteracin de la secrecin pulstil de gonadotropinas observada en las deportistas; el segundo
aspecto est asociado con la confirmacin del aumento de prolactina como consecuencia del ejercicio
fsico; por ltimo y el ms reciente, es el que asocia la amenorrea con el incremento de formacin de
beta-endorfina en respuesta al entrenamiento deportivo.
Las alteraciones en la secrecin de gonadotropinas en atletas han sido observadas por Prior et al. y
Boyen te al-22 en la misma fecha, quienes adems advirtieron la presencia de ciclos anovulatorios y
acortamiento de la fase lutenica. Incrementos de prolactina durante el esfuerzo fsico han sido observados por varios autores. As, la amenorrea secundaria normal en la mujer lactante como consecuencia
de la prolactinemia (amenorrea galactorrea) es tambin una posible causa en la mujer deportista inducida por el esfuerzo fsico. Sobre este hecho confirman los trabajos de Wakat y Sweedey,.,25 quienes
han observado relacin entre los niveles de prolactina y el desarrollo puberal en las adolescentes, lo
cual pudiera tener parte de explicacin en el retardo de la monarqua en algunas deportistas. No
obstante, existen trabajos que no reportan dicha relacin. Bonen et al. observaron bajos niveles de
prolactina en nadadoras que haban experimentado ciclos anovulatorios, y Baker et al.27 en corredoras
amenorreicas.
Otro posible factor que actualmente recibe mucha atencin por parte de endocrinlogos en la etiologa
de la amenorrea deportiva es la confirmacin del aumento de secrecin de endorfnas tomo respuesta al
esfuerzo fsico intenso y prolongado. Estas sustancias pueden actuar sobre el hipotlamo, inhibiendo
la normal secrecin de GNRH (factor liberador de gonadotropina), y sobre la propia prolactina, elevando sus niveles sricos; ambos efectos repercuten sobre la normal secrecin de FSH y LH.
Segn los criterios de Dembo, las alteraciones- menstruales en las deportistas tienen su origen en la
sistemtica utilizacin de sobrecargas fsicas y emocionales, las cuales estimulan una excesiva produccin de andrgenos en la capa cortical de las glndulas suprarrenales que influye de manera negativa
sobre el hipotlamo y se refleja finalmente en la normal secrecin de gonadotropinas.
Hasta el momento, segn los diferentes criterios expuestos, es difcil seleccionar el factor causal de
mayor peso que condiciona la aparicin frecuente de disfunciones menstruales en las deportistas, fenmeno que evidentemente tienen un carcter sindrmico. Sin embargo, son pocos los resultados que
permiten atribuirle a la intensidad del esfuerzo fsico, la causa independiente de las alteraciones en la esfera
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sexual de la mujer. Si bien es cierto que Feicht et al. y Sanborn et al. observaron relacin entre la frecuencia
de alteraciones menstruales y el volumen de la carga realizada en corredoras, pudiramos pensar que el efecto
en s no est condicionado por el propio esfuerzo fsico sino por las alteraciones que ste provoca en la
temperatura corporal, mxime cuando es conocido que el aumento en la distancia en la carrera provoca
incrementos hasta de 40 C de la temperatura central. As, con el fin de delimitar los estrs fsicos y trmicos,
decidimos investigar un grupo de deportistas que por las caractersticas del deporte no estaban sometidas a
fuertes cargas fsicas, pero s a considerables influencias trmicas del medio en que se entrenan. Por esta
razn, estudiamos 146 atletas de nado sincronizado que habitualmente se entrenan en piscinas no climatizadas,
lo cual en temporada de invierno provoca un excesivo enfriamiento del organismo. Los resultados nos mostraron una cantidad considerable de atletas con alteraciones menstruales (amenorrea y opsomenorrea) y, en
particular, con sntomas del sndrome premenstrual (tabla 2). Adems se observ un alto porcentaje de
muchachas que presentan leucorrea, y aunque no es una alteracin menstruar la consideramos dependiente
de un factor higinico influenciado por el medio y, en el caso de las alteraciones, por las influencias negativas
que el medio o puede ejercer en momentos determinados del ciclo menstrual como son.- las fases premenstrual y menstrual.
El hecho de que. en determinados grupos de atletas se han observado diferentes patrones del ciclo menstrual
que difieran de la poblacin normal no deportista, es un asunto confirmado en numerosos reportes cientficos.
Sin embargo, si estas variaciones son alteraciones de carcter patolgico o funcional es an algo confuso de
explicar, algunos autores han observado que la amenorrea atltica es un proceso reversible. As, Prior et al.
en 1993 report la normalizacin de los ciclos anovulatorios y fases lutenicas cortas en corredoras que
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disminuyeron gradualmente el kilometraje de entrenamiento. Tambin Warrenl constat que cuando las bailarinas tienen largos perodos de descanso, el ciclo menstrual retorna a la normalidad. Resultados similares
reportaron Stager, et al. quienes observaron que la amenorrea desapareci den el 83 % de las corredoras
cuando stas suspendieron el entrenamiento por 2 meses. Otras publicaciones de Eriksson et al., Erdely,32'
y otros, confirman la normalizacin del ciclo sexual en las deportistas y bailarinas al abandonar la actividad.
Estas confirmaciones ponen en duda el carcter patolgico de los patrones menstruales en las deportistas y,
segn Prior, son el resultado de un proceso de adaptacin del hipotlamo al entrenamiento fsico. No obstante, si dichas disfunciones menstruales se acompaan de variaciones de la taza normal de las hormonas sexuales, entonces es evidente que, por la relacin que stas presenten con el resto del sistema endocrino, puedan
generar otros cambios perjudiciales al organismo femenino. En este sentido, consideramos de gran importancia el hallazgo establecido por Surkyna-. Dicho autor investig el estado inmunolgico de un grupo de atletas
que presentaban alteraciones menstruales y observ que existan deficiencias en ste, lo cual poda facilitar el
contagio de enfermedades infecciosas. De hecho, el mencionado especialista recomienda el reforzamiento
del sistema inmunolgico de las deportistas con sntomas de disyuncin menstrual, en particular durante perodos competitivos.
Los entrenadores y , pedagogos del deporte, sin menospreciar los aspectos mdicos de esta temtica,
deben inclinar su atencin en cmo conducir el entrenamiento deportivo, de forma tal que los momentos en que se presentan aumentos en la capacidad de trabajo sean en los que se apliquen mayores cargas
fsicas. Los resultados positivos de esta forma de planificacin del entrenamiento femenino es lo ms
importantes actual en la materia de Teora y Metodologa del entrenamiento para la mujer. Este hecho
se confirma con una serie de trabajos que han demostrado la disminucin del nmero de deportistas
que padecen de alteraciones menstruales, cuando en la planificacin del entrenamiento se tienen en
cuenta las variaciones cclicas de la capacidad fsica de trabajo en las diferentes fases del ciclo menstrual.
La planificacin del entrenamiento, de acuerdo con la funcin menstrual, permite de una forma ms
racional realizar diferentes volmenes de cargas y lograr el desarrollo ptimo de las capacidades fsicas de las deportistas. Es necesario recordar que las hormonas sexuales en el organismo femenino se
segregan de forma cclica con los grandes picos que influyen sobre la capacidad de trabajo. Sin embargo, la exitosa planificacin del entrenamiento deportivo en correspondencia de la funcin menstrual,
requiere que los entrenadores conozcan cmo delimitar las diferentes fases del ciclo en sus atletas,
cuestin que se logra con la atencin dedicada a esta problemtica. Como elemento esencial, es necesario conocer la duracin total del ciclo menstrual para cada atleta, lo cual de hecho constituye la
duracin de cada mesocclo de entrenamiento. Segn la duracin del ciclo sexual, ser por tanto la
duracin de cada mesociclo individualmente.
En dependencia de la duracin del ciclo menstrual, se conformar la cantidad de microciclos.
Por consiguiente, el nmero de stos quedara distribuido de la siguiente forma: para ciclos de 21 das3, de 28 das-4, de 35 das-5 y de 42 das-6.
Teniendo en cuenta que en las deportistas se encuentran diferentes variantes en la duracin del ciclo menstrual
y que la fase lutenica es casi siempre constante de 14 das, se puede determinar con bastante precisin el
momento de la ovulacin y as dividir el ciclo sexual en las 5 fases anteriormente mencionadas. De hecho, la
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recomendacin ms importante consiste en la disminucin de las cargas en las fases ovulatoria, premenstrual
y menstrual (tabla 3).
Este tipo de planificacin es poco conocida, aunque ya existen evidencias de su positivo resultado. En este
sentido podemos citar los trabajos realizados por Radzievsky et al. Por ejemplo Fomin et al. hacen referen-
cia de las alteraciones menstruales y al incremento de la capacidad fsica de trabajo en un grupo de deportistas
en las cuales los mesociclos de entrenamientos fueron elaborados segn la duracin y fases del ciclo menstrual.
Similares resultados fueron obtenidos por Ermolaieva quien comprob en un grupo de remeras que algunos
ndices de la capacidad de trabajo especial mejoran en mayor medida cuando las cargas de entrenamiento se
ajustan a las fases del ciclo menstrual (tabla 4).
2.
Garantiza un mayor incremento de la capacidad fsica de trabajo como resultado de la ptima correspondencia entre la capacidad de asimilacin de las cargas y La realizacin de stas.
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Todo lo anteriormente tratado no pretende despertar ninguna limitacin en la creciente y actual participacin de la mujer en las ms dismiles actividades deportivas, por el contraro, exhorta a los especialistas del deporte y de las ciencias aplicadas en general, a cuidar an mas la salud de la mujer deportiva
con vistas a proporcionar el mejoramiento de sus resultados en el mbito olmpico y el buen desarrollo
de sus funciones relacionadas con la maternidad. Por tal motivo, consideramos que el control del ciclo
menstrual ovrico en las deportistas debe constituir un elemento imprescindible en la planificacin del
entrenamiento deportivo. Esta cuestin resulta an ms importante en edades de su implantacin y
perfeccionamiento.
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Mesociclos acumulativos:
El objetivo de estos mismos es reforzar el potencial de el atleta, es decir mejorar sus habilidades
motoras bsicas (acondicionamiento) as como la tcnica deportiva en cuanto a su aprendizaje motor.
Los resultados de un mesociclo acumulativo se evalan sobre la base de las pruebas o tests realizados
como ser fuerza mxima, capacidad aerbica, velocidad, etctera, tambin por la actuacin del atleta
en ejercicios auxiliares y la calidad y habilidad tcnica del mismo. que en estos mesociclos, pueden
utilizarse varios ejercicios incluso algunos que no sean especficos pero que son de acondicionamiento
general.
Mesociclos de transferencia:
Los mesociclos de transferencia se emplean para transformar la aptitud no especfica, mejorada en la
preparacin del atleta y volcarlas a una aptitud especfica.
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A largo de este perodo, los ejercicios especficos son principalmente usados para mejorar la tcnica y
acondicionado al tipo de fuerza especial.
Se utilizan competencias no importantes para controlar y estimar los progresos de los atletas.
Los mesociclos de realizacin o competitivos:
Estos mesociclos son diseados para poner apunto al deportista dentro de su rango posible de aptitud
fsica durante este perodo la actuacin deportiva es la nica medida de xito o de fracaso que se
utiliza.
El prximo nivel de estructura del entrenamiento es el macrociclo, que se refiere a un periodo largo y
incluye los subperodos de: la preparacin, la competicin, y el perodo de transicin (son las llamadas
fases del entrenamiento).
Cada subperodo consiste en Varios mesociclos. La duracin tpica de un macrociclo es de un ao (para
los deportes de invierno), medio ao (para el atletismo y otros deportes donde las competencias se
realizan al aire libre o en interiores ).
En deportes de lucha y natacin pueden realizarse hasta tres macrociclos en un ao.
La organizacin de los programas de entrenamiento en los microciclos y en los perodos de entrenamiento
(subperodos) se llama periodizacin. la planificacin de los diferentes trabajos relaciones, jornadas,
microciclos, y mesociclos es lo que se llama la planificacin a corto plazo. La planificacin de los
microciclos son llamadas planificaciones a mediano trminos y la planificacin a largo trmino
corresponde a un intervalo de muchos aos de trabajo.
En la planificacin a corto plazo, los efectos de la fatiga son el primer factor de influencia a considerar.
Por ejemplo, una sesin de entrenamiento debe disearse para que los ejercicios de fuerza o de velocidad
estn dirigidos a mejorar la coordinacin fina motora (factores centrales), en lugar de influenciar los
factores perifricos, por lo tanto estos trabajos se realizan sin cansancio previo inmediatamente despus
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Capacidad aerobica de
trabajo
Tiempo
Trabajode
alta
resistencia
Trabajode
alta
resistencia
Capacidad de
trabajo aerbica
Tiempo
Capacidad de trabajo de
fuerza
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SESIONES MIXTAS
Las sesiones mixtas son aquellas sesiones que incluyen el entrenamiento de la fuerza con otra cualidad
dentro de la misma, estas sesiones son menos efectivas que cuando los entrenamientos de la fuerza son
realizados separadamente en sesiones especiales de fuerza.
En deportes en donde la fuerza muscular es la habilidad de mayor importancia ( lanzamientos, saltos)
es especialmente aconsejable entrenar la fuerza separadamente de las dems en otra sesin.
Si no hay ms remedio que realizar esto por falta de tiempo, los ejercicios de fuerza puedan ser
incluidos en entrenamientos mixtos, para prevenir efectos negativos ellos se realizan normalmente al
final de los entrenamientos (prctica aceptada en gimnasia y otros deportes) sin embargo un tcnico
debe ser consciente que algunos entrenamientos de fuerza complejos son ms efectivos cuando son
realizados al principio de la sesin estando los msculos descansados.
La fuerza muscular no es la nica capacidad fsica que los atletas deben desarrollar, depender del
tcnico decidir si se debe o no otorgar ms tiempo o un tiempo especial a los entrenamientos de la
fuerza. En muchos deportes como el tenis e incluso la gimnasia artstica es posible lograr niveles
aceptables de fuerza realizando los entrenamientos de cargas inmediatamente despus de los ejercicios
del entrenamiento principal para esos deportes sin embargo en estos deportes si los niveles de fuerza
son muy bajos para lo que se considera aceptable realizar entrenamientos y sesiones especiales de
fuerza puede ser muy til hay muchos deportes como el atletismo y tal remo en que los entrenamientos
de fuerza son partes de la sesin en otros deportes como la natacin y lucha .
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Microciclos de impacto
Algunos atletas con experiencia utilizan microciclos de impacto en el que la fatiga es acumulada de da
a da (debido a altas cargas de entrenamiento con intervalos insuficientes de descanso) cuando un
programa de entrenamiento normal no provoca ganancias en la fuerza.
Los microciclos posteriores a estos microciclos de impacto deben involucrar cargas pequeas, algunos
atletas de lite pueden tolerar dos nicos microciclos de tensin seguidos sin embargo los tcnicos y
atletas deben ejercer una extrema cautela con este procedimiento, no deben utilizarse microciclos de
tensin o impacto ms de 3 - 4 veces por ao.
Por ao solamente se utilizan una sola vez microciclos dobles de impacto, el volumen de entrenamiento
por cuatro semanas en un mesociclo es aproximadamente de mil setecientas (1700) repeticiones para
atletas de lite (en el levantamiento olmpicos) mil trescientas seis ( +- 100 ) repeticiones para atletas
calificados que tienen algn ttulo deportivo y unas mil repeticiones (+-100) para atletas con un ao de
experiencia en entrenamiento de peso (pero stas 1000 repeticiones son usuales en deportes donde la
fuerza no es la nica variable a entrenar (ftbol Rugby Jockey entrenando solamente tres veces por
semanas en este ltimo caso )
PLANIFICACIN A MEDIANO TRMINO (PERIODIZACIN)
El trmino periodizacin se refiere a una divisin del entrenamiento en perodos tpicamente a lo largo
de un ao estos son intervalos ms pequeos y mas manejables (mesociclos microciclos ) con la meta
final de alcanzar la mejor perfomance durante las primeras competiciones de la estacin.
Se debe hacer que el atleta cambie los ejercicios, las cargas y los mtodos durante la pre temporada y en
la temporada.
Cuando los mismos ejercicios con los mismos mtodos que son realizados en la temporada son realizados
por toda la pre temporada se producir una adaptacin temprana y prematuras que luego socorridas una
nivelacin su se cuente.
Con estos protocolos (en los que se realizan siempre que el mismo trabajo) El deterioro de la capacidad
fsica es casi inevitable.
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Para los equipos olmpicos nacionales se consideran tales competiciones como los juegos olmpicos y
campeonatos del mundo como el ms importantes un coeficiente de ineficacia de aproximadamente el
85% son considerados excelentes, 75% son considerados buenos y 65% son considerados aceptables
funcin parte
En la planificacin a mediano plazo cuatro problemas tienen una importancia primaria:
1-transformacin retardada de las cargas del entrenamiento (desarrollo de la aptitud)
2-tras mutacin retardada (o transferencia) de la aptitud no especfica adquirida con ejercicios auxiliares
a una aptitud especfica
3-entrenamiento residual
4-la superposicin de los efectos del entrenamiento
TRANSFORMACIN RETARDADA
Para entender la transformacin retardada se debe imaginar un grupo de atletas entrenando de la
manera siguiente: este grupo realiza el mismo ejercicio (peso muerto) con una intensidad constante de
2 a 5 M R y un volumen de cinco series durante cada entrenamiento tres veces por semana.
Al principio, la fuerza mxima aumenta relativamente rpido, sin embargo despus de 2 a 3 meses
entrenando de esta manera la proporcin de el perfeccionamiento de la fuerza disminuye como resultado
de un acostumbramiento, para superar el mismo el tcnico decide aumentar el entrenamiento con
mayores cargas (mayor nmero de sesiones por semanas y series de trabajo) pero la perfomance no
mejora nuevamente despus de varias semanas, ahora el tcnico decide disminuir la carga de
entrenamiento y luego de un cierto periodo la perfomance atltica comienza a mejorar nuevamente.
Este perodo es llamado perodo de transformacin retardada
Por lo general durante los periodos ms activos de entrenamiento los atletas no pueden lograr que su
actuacin mejore por dos razones principales, primero toma tiempo lograr adaptacin a los estmulos
del entrenamiento y segundo el trabajo duro del entrenamiento induce fatiga que aumenta con el tiempo
Es necesario un periodo de ejercitacin relativamente fcil para que se manifieste la accin retardada
de entrenamiento o sea que la adaptacin ocurre cuando las cargas bajan o cuando se descansa
Tpicamente los efectos retardados del entrenamiento se manifiesta entre dos o seis semanas con un
trmino medio de cuatro semanas que es lo que dura un mesociclo , son los llamados mesociclos de pre
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Distintas metodologas que son utilizadas en los entrenamientos de las cualidades fsicas no traern
los efectos beneficiosos del entrenamiento (adaptaciones) a la misma velocidad en todos los sistemas
fisiolgicos.
Los efectos de entrenamiento son especializados y ellos afectan a sistemas separados de maneras
diferentes.
Los mtodos que inducen adaptaciones en una cualidad motora o sistema fisiolgico podrn producir
efectos negativos en otra cualidad fsica o sistema fisiolgico.
Por ejemplo las ganancias excesivas de fuerzas asociados a la hipertrofia muscular traern efectos
negativos para el resultado de la capacidad aerbica reduciendo la densidad capilar de los msculos
hipertrofiados.
En otras palabras la transferencia del efecto del entrenamiento de una actividad X en una habilidad Y,
es a menudo diferente de la transferencia del efecto de entrenamiento de una actividad Y en una habilidad
X. usualmente en el entrenamiento de la fuerza mxima afectar resistencia aerbica negativamente.
Los efectos contraproducentes de la resistencia aerbica en contra de los trabajos de fuerza mxima,
cuando existen son ms pequeos.
Debido a esto, la sucesin de realizar trabajos de fuerza y luego trabajos aerbicos en dos mesociclos
consecutivos proporcionan una ventaja definida, las ganancias de fuerza logradas durante el primer
mesociclo no son tan minimizadas cuando se realiza el entrenamiento aerbico durante el segundo.
Una secuencia opuesta como realizar primeros trabajos de resistencia y luego trabajos de fuerza es
menos eficaz (para la resistencia) en esta ltima sucesin, la capacidad aerbica es reforzada inicialmente
La puesta a punto.
Aunque la mayora de las personas entiende la necesidad de ir variando las cargas del entrenamiento y
el volumen del mismo durante un perodo anual y en base a esto poder realizar un plan de entrenamiento
ptimo para un determinado atleta , predecir el efecto de la perfomance deportiva no es tan fcil.
Esta rea de la planificacin es la ms conflictiva, en realidad un plan bueno de periodizacin ser el
resultado armonioso entre conflictos de distintas demandas.
Por un lado un atleta no puede desarrollar la fuerza mxima, la resistencia aerbica y anaerbica al
mismo tiempo plenamente en todas estas variables, la mayor ganancia en cualquiera de estas direcciones
(por ejemplo entrenamiento de la fuerza o aerbico) slo se podr lograr si un atleta se concentra en
este tipo de entrenamiento por un tiempo largo, aproximadamente entre uno a dos mesociclos.
Esto lleva a la recomendacin de que uno debe entrenar un objetivo secuencialmente despus del otro.
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Planificacin convencional
Cualidades
fisicas
Estmulo
Carga
Mantenimiento
Desentrenamiento
Tiempo
Planificacin moderna
Cualidades
fisicas
Estmulo
Carga
Mantenimiento
Desentrenamiento
Tiempo
Dos variantes de periodizacin durante el perodo prteparatorio, en donde se
planifican 2 cualidades fisicas A y B La figura superior: muestra los efectos de
un estmulo acentuado y prolongado en el tiempo y los efectos del
desentrenamiento cuando se carga sobre la otra capacidad, la figura inferior
muestra los efectos de desentrenamiento cuado los periodos de estimulo de una
y otra son alternadamente mas cortos
(durante otras dos semanas con muy pocos estmulos, solamente de mantenimiento de las fuerzas).
Por el trmino entrenamiento simultaneo debe ser tomado como que el entrenamiento de estas
cualidades fsicas distintas pueden realizarse de las siguientes formas: o en el mismo da de
entrenamiento, o en el mismo microciclo, o en microciclos intermitentes (pero no como parte de la
misma sesin ) esta estrategia ha sido utilizada con mucho xito en varios deportes de potencia como
por ejemplo el lanzamiento de martillo tambin desconocida esta estrategia por el nombre de
entrenamientos por bloques cuyo autor es el profesor: Verjochansquy
Las cualidades fsicas de fuerza (fuerza mxima, potencia, fuerza explosiva), entrenadas durante un
mismo microciclo de esta forma contribuyen a la especializacin y son propias de los periodos especiales
de entrenamiento previos a la competencia.
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TRANSFORMACIN RETARDADA
Debido al retraso de tiempo entre un incremento de las cargas del entrenamiento y la mejora en la
actuacin deportiva, la carga de entrenamiento debe disminuirse antes de una competencia emportante
(perodo de transformacin retardada).
En esencia este es el tiempo que un organismo necesita para obtener la adaptacin
La longitud del perodo de transformacin es positivamente correlacionada con el aumento de la carga
de entrenamiento, sobre todo con el incremento de la carga de entrenamiento por encima de las cargas
previamente utilizadas .
Cuando el aumento de la carga de entrenamiento es muy alto, mayor ser el tiempo necesario para
adaptarse y por lo tanto este perodo de transformacin tambin ser mayor.
La duracin de la fase de precompeticin, cuando las cargas son relativamente bajas, es tpicamente de
aproximadamente cuatro semanas (1 mesociclo) sin embargo, si la carga de el entrenamiento fue
aumentada mucho en un mesociclo o microciclo de choque la fase de pre competicin puede durar de
seis a incluso siete semanas e inversamente cuando las cargas del entrenamiento han sido aumentadas
ligeramente, la duracin de la fase de de competicin ser alrededor de dos semanas.
Comparada con una fase preparatoria la fase de pre competicin para levantadores olmpicos de pesas
de lite contienen menos sesiones de entrenamiento por semana (5-10 en lugar de 8-15), menos ejercicios
por entrenamiento (1-4 en lugar de 3-6), y menos series por ejercicios (3-5 en lugar de 4-8).
El principal problema durante este perodo es realizar buenos descansos y conseguir una buena
recuperacin entre trabajos de entrenamiento.
Transferencia
A medida que se va acercando a una competicin importante los ejercicios de fuerzas se deben hacer
ms especficos, esto se refiere a la capacidad de poder transformar una cualidad fsica no especfica
adquirida con los ejercicios auxiliares en ahora una capacidad fsica especfica propia del tipo de deporte.
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Los niveles de fuerza que un atleta ha logrado puede mantenerse durante el perodo de competicin de
un macrociclo con cargas de mantenimiento.
Con cortos trabajos (30-40 minutos) de ejercicios de fuerzas realizado dos veces por semana generalmente
proporcionan una carga de mantenimiento apropiada siempre y cuando los ejercicios se le realicen con
cargas pesadas, entrenando dos veces por semana es posible conservar la fuerza pero no mejorarla
durante el periodo competitivo.
Las cargas de entrenamiento total para un macrociclo en atletas de lite son altas y tienen una tendencia
general a crecer (la figura muestra las cargas de entrenamiento del equipo nacional blgaro de
levantamiento olmpico.)
Los mejores levantadores olmpicos de los aos sesenta realizaron diez mil levantamientos durante el
periodo de un ao.
En los aos 1973-1976 lo que constituye un ciclo olmpico (cuatro aos) el nmero de repeticiones
promedio por ao realizado por los miembros del equipo nacional sovitico en levantamiento de pesas
ha sido 10.500 durante los aos 1985-1988 ciclo olmpico ste ha sido a 20.500
Para atletas de lite las cargas de entrenamiento expresadas en toneladas varan sustancialmente durante
el desarrollo de un ao de preparacin , sin embargo el peso medio levantado (cociente que entre las
toneladas y nmero de repeticiones) ha sido constante, porque ? porque los cambios realizados en los
ejercicios guardan correalcion con los cambios efectuados en los mtodos de entrenamiento. Esto
quiere decir que Los levantamientos con cargas de 1 a 2 RM se realizan principalmente con los ejercicios
principales del deporte mientras que se harn un mayor nmero de repeticiones con menos cargas para
los ejercicios auxiliares.
Por ejemplo si un atleta durante un mesociclo de acumulacin disminuye el peso levantado en ejercicios
como tirones y segundo tiempo de envin y cargadas al pecho (el peso en toneladas se comprende) este
realizar mayor cantidad de repeticiones en sentadilla, el peso medio no puede cambiar; la disminucin
de la carga en ejercicios especiales como tirones y cargadas al pecho es compensado por una mayor
carga levantada en ejercicios de sentadilla.
Como regla general se recomienda utilizar un 60% en la diferencia de cargas para la planificacin entre
los mesociclos , se comprende esta regla, que en la carga de un mesociclo (al que le corresponde una
mnima cargas en el ao) es aproximadamente el 60% de la carga del mesociclo al que le correspondiera
la mayor carga del ao. (siempre cuando estos mesociclos sean de igual duracin obviamente)
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En el modulo de volumen se tratan algunos aspectos para tener en cuenta, la siguiente tabla nos
indica una clasificacin de volmenes mensuales de repeticiones para deportes de fuerza y potencia
en funcin de los das que se dedicar al entrenamiento de la fuerza.
Valoracin de las cargas
Sesiones de entrenamiento
En cada mes de trabajo (mesociclo) se realizara una distribucin de las repeticiones no uniforme, esa
variacin del volumen en cada semana producir efectos de choque y de compensacin produciendo
las adaptaciones a las cargas.
Se considera que a cada una de las 4 semanas del mes se le debe asignar entre el 15% al 35 % de las
repeticiones mensuales, volmenes mayores al 30% en una semana se utilizan para incrementar la
capacidad de trabajo, Microciclos desarrolladores y los menores del 20 % permiten al organismo
recuperarse de las grandes cargas.(microciclos de compensacin).
Modelo de mesociclos.
El mesociclo anterior es tipico para los perodos de desarrollo comenzando con una semana de gran
volumen para terminar con una semana con poco trabajo en donde se producir las adaptaciones, la
intensidade vara poco o no lo hace, se trabaja con intensidades promedio (IMR) si fuera un deporte
como el futbol esta puede ser enmtre 63% a 65 % pudiendose ir variando esta de la siguiente manera,
En la primer semana se utiliza 62%, en la segunda 63%, en la tercera 63% y en la 4ta 64 o 65%.
Generalmente se realizarn variaciones drasticas en el volumen y muy poco en la intensidad.
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Volumen
Intensidad
32%
ALTA
28%
22%
MEDIA
18%
BAJA
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5
SESIONES
4
SESIONES
3
SESIONES
SEMANA3
27
27
22
26
11
SEMANA4
18%
20%
18%
15%
29%
PERIODO DE COMPETENCIAS
24
26
29
24
32
25
30
22
30
25
30
36
30
36
27
6
SESIONES
SEMANA2
35
19
28
23
25
LUNES
20%
25%
20%
30%
27%
25%
30%
27%
22%
33%
35%
30%
35%
25%
MARTES
13
9
10
8
15
13
20
23
28
MIERCOLES
20
23
30
25
20
22
JUEVES
13
9
5
20
25
20
33
30
30
40
35
114
20%
11%
13%
12%
18%
VIERNES
20
25
25
25
23
27
30
25
30
34
35
40
25
40
SBADO
14
9
10
12
15
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Adems el entrenador fijar el nmero de sesiones diarias, el tiempo y contenido de cada una de ellas.
Cada micro-ciclo debera estar precedido de una corta reunin entre el entrenador y los atletas.
All se discutir-. 1. objetivos para cada factor de entrenamiento y perfeccin a alcanzar, 2. mtodos y
formas para desarrollar los objetivos 3. detalles de programa, tiempo de cada sesin, volumen e intensidad. dificultades y prioridades eventuales, acotaciones individuales, etc. 4. El micro-cicio terminara
en una competencia seguido de una reunin donde se analizara si los objetivos fueron alcanzados- los
aspectos positivos y negativos de comportamiento y motivacin de los atletas durante el entrenamiento. Ellos realizaran sus propios comentarios. Se esbozaran los cambios a considerar en el futuro
micro-ciclo.
Estas reuniones fortalecen la comunicacin y son ingredientes muy importantes en el entrenamiento.
Clasificacin de un micro-ccio
Un micro-cicio puede ser estructurado segn el nmero de sesiones planeadas en una semana en
particular. El nmero depender de nivel de preparacin del atleta. La fig.1 ilustra un micro-cicio con
8 sesiones que maximizan el tiempo libre del atleta en el fin de semana. El smbolo E indica el
momento del entrenamiento, mientras que la diagonal, el tiempo libre. La fig.2 muestra una estructura
3+1, indicando que se entrena tres mitades de da y la cuarta se descansa. Una estructura 5+1 (5
sesiones de entrenamiento seguidas de un descanso) es una estructura para atletas de mayor potencial
fig. 3. En la fig.4 se muestran 5 sesiones, ms un medio da de descanso, seguido de otro medio da de
trabajo, o sea 5+1 + 1.
Profesor Edgardo Reitmann
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MA
MIE
JUE
VIE
SA
DO
LU
MA
MIE
JUE
VIE
SA
DO
Intensidad
90-100
%
89-90
%
50- 80
%
0%
Microciclo de 1 pico
dias
Intensidad
90-100
%
89-90
%
50- 80
%
0%
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MA
MIE
JUE
VIE
SA
DO
Intensidad
90-100
%
89-90
%
50- 80
%
0%
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anatmicas del atleta al nuevo programa de fuerza. El principal objetivo de esta fase de construccin se
asienta en la idea de desarrollar la base general: todos los grupos musculares, tendones y ligamentos, para
sobrellevar los esfuerzos que sobrevendrn. La carga ser de baja a media 40-60% de 1 RM), ejercicios
de 9 a 12 repeticiones, en 2-3 sets de cada ejercicio y de 2-4 semanas depuracin. Es la fase ms larga
para atletas juniors, sta consolida una base slida y evita lesiones (8-12 sem.)
Fase de fuerza mxima : En casi todos los deportes se utilizan fuerza y resistencia muscular, los tipos
de fuerza estn determinados por el nivel de fuerza mxima, La potencia es el resultado de fuerza X
velocidad, por ello es conveniente desarrollar primero !a fuerza mxima para elevar los standars de
esta variable. Esta fase dura entre 1-3 meses.
Fase de conversin - Segn las necesidades del deporte, la fuerza mxima se convertir en potencia
o resistencia, adecundose al tipo de fuerza buscada y su especificidad. Esta fase dura de 1-2 meses,
manteniendo un cierto nivel de fuerza mxima, aunque al final la potencia decaer sensiblemente.
Cuando la potencia o la resistencia sean dominantes, el mtodo ms adecuado ser el especfico. En
caso de ser necesarias ambas capacidades, la proporcin ptima del 50% cada una (lucha). La conversin se sita al final de la etapa preparatoria y al comienzo de la competitiva
Fase de mantenimiento- El objetivo de esta fase es mantener los standars logrados en la etapa previa
. El programa es especfico y las proporciones entre fuerza, potencia y fuerza mxima deben graduarse - las sesiones de mantenimiento pueden ser de 2-4 por semana
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Periodizacin de la Resistencia
Esta etapa se divide en 3 partes: 1. resistencia general, 2. desarrollo de las bases de la resistencia
especfica, 3, desarrollo de la resistencia especfica. Cada
etapa posee objetivos propios.
1. Resistencia
Perodizacin de la Velocidad
Segn las caractersticas del deporte, nivel de la performance del atleta v el calendario de competencias
la periodizacin ser diferente para atletas para deportes de conjunto y para velocistas. Para el primer
grupo un plan anual monocicio parece ser el ms adecuado. En tanto, los velocistas desarrollarn un
bicicio.
Tanto para atletas de deportes de equipo como individuales, la periodizacin de la velocidad deber
seguir el entrenamiento de sus fases.
LA FASE PREPARATORIA CONTIENE-.
1 . Resistencia aerbca- es el entrenamiento base para la siguiente fase, mediante ritmo o un entrenamiento que mantenga un estado de equilibrio. (velocistas).Para otros deportes, esta primer
sub-fase de la fase preparatoria es indispensable para construir una base aerblca slida en la que
se apoyar en la velocidad.
2. Resistencia anaerbica: es la transicin desde la resistencia aerbica hacia un entrenamiento de
velocidad especfica. El entrenamiento incorporar medios ms especficos de actividades, utilizando mtodos standars del deporte. Al comienzo de esta sub-fase habr juegos de velocidad,
seguidos de diferentes tipos de intervalos y entrenamientos repetitivos. Esto construir una base
anaerbica fuerte que se acerque a la velocidad.
3. Desarrollo de la base de la velocidad- A medida que se acerca la fase competitiva, el entrenaProfesor Edgardo Reitmann
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PROGRAMACIN EN
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
El concepto de programacin implica una organizacin de los pasos secuenciales para conseguir un objetivo. Esta organizacin se apoyar en principios y
criterios que justifiquen tal combinacin de variantes
a lo largo del tiempo. La programacin contempla no
slo las tareas propias del entrenamiento sino
tambinlas tareas de control del entrenamiento o evaluacin.
Debido a que toda planificacin de entrenamiento tiene
como objetivo generar nuevos niveles de adaptacin
especfica debemos comprender que ante cada situacin existe un potencial de adaptacin gentico con
el cual nace una persona, que cada persona tiene una
capacidad de rendimiento mxima que es el mximo
porcentaje del potencial de adaptacin gentico que
se ha podido conseguir hasta la fecha, y que su vez
cada persona tiene una capacidad de rendimiento
actual que es el nivel que tiene dicho individuo actualmente con respecto a esa capacidad de rendimiento mxima.
Que en cada ciclo de entrenamiento el cual podr ser
de 8 a 20 semanas se podr conseguir una mejora de
la adaptacin o progresin pero que con cada mejora conseguida nos acercamos al lmite de potencial
de adaptacin gentico,con lo que la reserva de adaptacin es cada vez menor y las mejorias son pequeas.
Factores condicionantes de la
capacidad de sostener un
desarrollo positivo constante
del rendimiento
-Edad del sujeto
Cuanto ms jvenes sean los deportistas ms podrn
prolongar el perodo de tiempo para sostener la capacidad de conseguir adaptaciones, esto significa que
un ciclo de entrenamiento en deportistas jvenes puede
durar 16 a 20 semanas. Por el contrario en deportistas veteranos los ciclos de entrenamiento para mejora de la fuerza van entre ocho y 12 semanas volviendo a repetir el ciclo cuando ste concluya.
-Antigedad en el entrenamiento de la fuerza
122
123
124
Progresividad en la utilizacin
de las cargas de
entrenamiento
1-Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de
adaptacin positiva y producen dao al organismo.
2-Un aumento gradual de las cargas asegura una
adaptacin progresiva y protege de daos al organismo.
3-Un aumento rpido puede ser necesario en determinado casos especficos.
4-Si las cargas se mantienen o aumentan muy poco la
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Cambios y ondulaciones de la
carga
Interaccin de los componentes de la carga y
efectos en su variacin
Las variaciones en la carga se producen modifcando
sus componentes, que son Volumen , e Intensidad con
sus componentes primarios y secundarios y por la
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125
Factores metodolgicos a
considerar en la planificacin
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del entrenamiento de la
fuerza
Existen varios factores a considerar antes de establecer un programa de entrenamiento de la fuerza. Existen muchos interrogantes que habr que responder
sobre la base de varios criterios cientficos y lgicos
en los que apoyamos nuestras decisiones concerniente
a la aplicacin de mtodos y estrategias de entrenamiento. Esto factores a tener en cuenta son los siguientes:
- Edad de comienzo del entrenamiento de la fuerza
Actualmente en el entrenamiento moderno los cientficos no ponen un lmite sobre comienzos del entrenamiento de la fuerza siempre y cuando sta se haga
con los volmenes e intensidades apropiados acorde
a los niveles de desarrollo de los nios y jvenes.Es
sabido que para alcanzar un alto nivel de desarrollo
propio del alto rendimiento deportivo los primeros
estmulos en el entrenamiento de la fuerza deben hacerse conforme a la aparicin de las fases sensibles
para el desarrollo de la misma. Esta fases se aprecian
notablemente en el perodo de la pubertad aunque
como dijimos cada vez son ms los cientficos que no
ponen un lmite en el comienzo del entrenamiento de
la fuerza. Convengamos que el estmulo y desarrollo
de la capacidad de fuerza de los seres humanos comienzan el primer da de vida.
- Nivel de fuerza a alcanzar para el deporte en
cuestin
Los niveles de desarrollo de la fuerza mxima alcanzado (generalmente medido en un test de elevacin
del peso mximo en una repeticin o 1 RM) debe
estar en relacin con las necesidades del deporte que
se practica. Por lo general se utilizan como marco de
referencia los valores de fuerza alcanzado por deportistas de mayor nivel en la especialidad que se trata y tener en cuenta la relacin de dichos niveles con
la marca deportiva o nivel de rendimiento cuando se
trata de deportistas de equipo. Tambin hay que considerar que efecto tiene en este sentido la mejora de
la fuerza mxima con el rendimiento especfico de un
Prof. Edgardo Reitmann
126
127
Programacin del
entrenamiento
Los procesos de adaptacinse producen en funcin
de un tiempo determinado luego de haber aplicado
estmulos de entrenamiento. Este tiempo es variable
por diversas circunstancias como la edad tipo de cualidad de fuerza a desarrollar, nivel de fuerza previo ya
desarrollado por el deportista, la frecuencia de entrenamiento etc.
La adaptacin se produce en tres fases, una fase de
choque en donde por la aplicacin de un estmulo de
naturaleza nueva se producen desajustes en la coordinacin en la funcin muscular con leve disminucin
del rendimiento deportivo, fase anti choque o de respuesta llamada adaptacin en donde se mejora el rendimiento, y fase de agotamiento o cansancio en donde cesan las adaptaciones positivas y rendimiento
puede disminuir progresivamente.
Por tanto cada vez que se alcance un nuevo escaln
el rendimiento los mecanismos de adaptacin positiva disminuye este aspecto no podr ser evitado formas que se aumente la carga de trabajo. Aqu se requiere un cambio muy profundo de todos los elementos del sistema de entrenamiento. Una de las soluciones es volver a recomenzar un nuevo ciclo introduciendo algunas variaciones en cuanto la complejidad
de los estmulos hasta poder llegar otra vez a superar
los resultados. Uno de los objetivos ms importantes
en la programacin es evitar el estancamiento y seguir creciendo en los niveles de respuesta fsica.
Otros aspectos a considerar en este caso son cuntos ciclos completos de entrenamiento de la fuerza se
van a realizar en la temporada y que duracin tendr
cada uno. Con que intensidades se trabajar en estos
ciclos y mtodos de entrenamiento. Cul es el volumen apropiado a alcanzar en cada mes de entrenamiento con que frecuencia de sesiones por semana se
realizarn y que cantidad de ejercicios y tipo integrarn la sesiones y en que momentos y que cambios se
realizarn con los mismos.
Los procesos de adaptacin u objetivos orientados
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128
En los cuadros siguientes observamos las caractersticas y objetivos de las distintas fases en un ciclo de
entrenamiento para dos tipos de deportes distintos
en 1 se pretende desarrollar la mxima potencia y
fuerza explosiva para un deporte caracterstico de
fuerza velocidad y en otro la mejora del rendimiento
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Modelos de planificacin de la
carga en la programacin del
entrenamiento
El primer ao de entrenamiento de la fuerza con cargas y especialmente en deportistas jvenesel volumen tiene una progresin constante en cada ciclo, los
cuales durarn cuatro meses (3 por ao) con una
semana de recuperacin ( volumen bajo)cada 3 o 5
aumento progresivo en las primeras 8-10 semanas.al
final de cada ciclo coopera una disminucin del volu-
En este apartado se tratar de la dinmica del volumen y de la intensidad durante las unidades de entrenamiento , sesiones, semanas, meses dentro del ciclo
de entrenamiento y con las caractersticas que exigen
cada una de las fases o perodos para cumplir sus
objetivos particulares.
Dinmica del volumen de entrenamiento
Los efectos de entrenamiento que produce un determinado volumen estn siempre unidos a la intensidad
con que se trabaja para conseguir un tipo especial de
mejora en la fuerza.
A la luz de los actuales conocimientos sobre entrenamiento de la fuerza, actualmente en una temporada
(ao de entrenamiento) se pueden realizar de dos o
tres macrociclos (ciclos) anuales completos. Estos
ciclos anuales tienen cierta independencia uno del otro
pero con cierta intensificacin del volumen en los primeros del ao y de la intensidad de en los ltimos .
Si el deportista es joven en los primeros aos de entrenamiento de la fuerza (3) el volumen va subiendo
en cada macrociclo. Dentro de cada macrociclo la
progresin del volumen es cada vez ms rpida. Luego de tres aos de entrenamiento el volumen permanece bastante estable.
Dentro de cada mes de entrenamiento (mesocclo) el
volumen tendr una dinmica ondulatoria.Esta ondulacin debe permanecer dentro de ciertos parmetros y segn Zartziorsky, la semana que corresponde
ejecutar el mayor volumen con respecto a la semana
con menor volumen tendrn una diferencia no mayor
al 15%.
A su vez el volumen asignado para una semana tendr el mismo principio, el da de mayor trabajo con
respecto al da de menor trabajo no debe superar al
15% de diferencia.
129
Sistemas Prcticos de
planificacin
A continuacin pasar a explicar dos sistemas prcticos para la planificacin del entrenamiento deportivo
de la fuerza.
130
El volumen mensual es determinado de manera prctica valindonos de una sencilla estrategia. Este volumen es determinado por la cantidad de repeticiones
que se realizan en una sesin, a su vez por la cantidad
de sesiones realizadas en la semana y por ltimo o la
cantidad de semanas que tiene el mesocclo.
Ya hemos visto en mdulos anteriores que el volumen de repeticiones til para deportes de fuerza explosiva y de potencia es aquel que pueda ser ejecutado dentro de aprximadamente una hora de trabajo,
debido a que es el tiempo en que se mantienen altas
las curvas hormonales anablicas luego de comenzar
una sesin con ejercicios intensos. En deportes de
fuerza resistencia la sesin puede durar ms de ese
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Objetivo de entrenamiento
Rept.
nro de series
60-110
20-25
5,6 minutos
120-150
20-25
6-8 minutos
Hipertrofia
192-250
24-30
19,25 minutos
Fza. Resist.
450
30
23-35minutos
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categorizados en 5 grupos:
Ejercicios Dinmicos explosivos : A esta divisin corresponden globales del tipo del levantamiento
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de peso muerto.
Ejercicios de Piernas:
Ejercicios regionales realizados con las piernas como
ser sentadillas, estocadas, subir y bajar a un banco,
prensa de piernas.
Ejercicios Especiales de Transferencia:
Son ejercicios utilizados para desarrollar la fuerza especial del deportista en correspondencia con la tcnica y con el tipo de tensin muscular predominante.
Estos ejercicios incluyen los saltos con y sin carga,
lanzamientos de pelotas, golpes y movimientos espe-
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estamos desarrollando se trata de un perodo de hipertrofia y fuerza, ya que existen muchos mtodos
que desarrollan esta caracterstica sabemos que todos tienen en comn una intensidad de mediana a alta.
Previo a determinar la intensidad para los ejercicios
tendremos que hacer una planificacin en donde se
estipula la intensidad mxima a que se llega en cada
semana con los diversos grupos de ejercicio.Una vez
hecho esto resta dividir el volumen encontrado para
cada grupo de ejercicios por la cantidad de series
que se realizarn con esa intensidad mxima a la que
se llega en dicho da
Un ejemplo de la planificacin de un ciclo con todas
sus faces se muestra en la pgina siguiente,Este es un
bosquejo general, aqu faltan estipular las repeticiones por sesin, los ejercicios y los mtodos.
De una manera mas detallada se realizan la planificacin por mesociclo y con los ejercicios distribuidos
solamente en los microciclos, este trabajo no se debe
de hacer de manera muy anticipada (no ms de una
semana de antelacin), debido a que en una planificacin existen muchos imponderables que pueden
ocurrir y que obliguen a replanificar y todo lo pautado podra ser trabajo en vano. Cuanto mucho se
puede predecir una semana, y en todo caso si ocurre
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Composicin de un programa
de entrenamiento de la fuerza
para un ciclo anual en
natacin
A continuacin desarrollaremos un modelo de ejemplo
de programacin del entrenamiento de la fuerza de
un ciclo anual, biciclico, o sea con dos temporadas
competitivas para un nadador de 100 mts libres
utilizando la metodologa prctica que hemos
desarrollado en las pginas anteriores.
Primeramente vamos a analizar las necesidades de un
nadador de esta distancia, para este deporte se
requiere de entrenar la fuerza Maxima, fuerza rpida
y potencia y la resistencia a la potencia o en este caso
resistencia a la fuerza rpida de corta duracin.
Debemos considerar a la natacin de velocidad como
un deporte de resistencia a la fuerza de corta duracin,
debido a que se deben realizar gestos cclicos de alta
intensidad y que deben ser sostenidos por el tiempo
que dura la prueba por lo tanto salvo el perodo de
entrenamiento de fuerza mxima en donde se trabajar
con altas cargas y pocas repeticiones por series, en
lo dems perodos tanto como de potencia como la
resistencia la potencia se trabajar con series de
esfuerzos repetidos entre ocho y veinte repeticiones
por serie.
En la tabla siguiente, se observa cmo desarrollamos
la planificacin de la fuerza de este nadador y la
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143
Toda esta planificacin nos servir de gua para desarrollar en forma muy detallada con series y repeti-
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en el plan General.
Para distribuir las repeticiones por tipo o grupo de
ejercicios utilizamos la tabla de la pagina 134, en este
caso en particular dado que en la natacin tienen ms
importancia los ejercicios realizados con los brazos
que con las piernas, el mayor porcentaje de las
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ferencia si corresponden). En la pgina siguiente observamos cmo queden armadas las sesiones teniendo en cuenta lo anterior. Por ejemplo siguiendo el caso
de la seccin nmero uno donde tenamos designados tres ejercicios de brazos con un total de 104 repeticiones si ha decidido asignar los siguientes ejercicios 1- Dorsal polea, con 40 repeticiones de esas
104, 2- Press de banco, con 30 repeticiones y 3Remo sentado con 30 repeticiones, la asignacin las
hemos de manera proporcional en este caso se decidi dar ms repeticiones al ejercicio de torsal polea
porque es un ejercicio muy importante y representativo en natacin. La distribucin de las series queda
limitada en parte por lo que se ha planificado en el
plan General en cuanto a nmero de repeticiones por
serie (filas 9,10 y 11 del plan General) y tambin por
la intensidad con la que se va a trabajar que para esta
semana todas las sesiones que trabajan al 60% pero
sta es la intensidad mxima por lo cual podramos si
queremos realizar algunas series a una intensidad
menor por ejemplo en el caso del ejercicio dorsal
polea se opt por1 realizar serie de 10 con el 50% y
3 sereis de 10 con el 60%.
Si se observa bien en cada sesin se respetan la cantidad de ejercicios por cada grupo de brazo, tronco y
piernas, y la cantidad de ejercicios localizados designado aqu con una L
En las pginas siguientes se muestran ya las sesiones
con las fotos de los ejercicios de manera ms detallada.
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Propuesta de ejercicios
Objetivo=Adaptacion Anatomica semana 1 dia 1 1
10
lanzamiento de costado
2x20x2kg
prensa de piernas
1x10x (50%) + 3x8x (60%)
11
12
lanzamientos de pelota
2x20x2kg
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Propuesta de ejercicios
Objetivo=Dapatacion Anatomica Semana 1Dia 2 1
DORSALES EN BARRA
3x8x10kg
10
Estirarse y sentarse
2x20
prensa a 1 pierna
3x10x (60%)
11
remo a 1 mano
2x10x (50%) + 2x8x (60%)
12
13
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Propuesta de ejercicios
Objetivo=Adaptacion Anatomica Semana 1 Dia 3 1
dorsal adelante
4x10x (60%)
FLEXION MUECA
2x20
PRES DE PECHO
2x9x (60%) + 2x8x (60%)
10
prensa de piernas
1x9x (60%) + 2x8x (60%)
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Hay que aclarar que a pesar de estar en un perodo donde el objetivo es el entrenamiento de la fuerza mxima
se mantienen estmulos con intensidades bajas y muchas repeticiones para los ejercicios preventivos de lesiones
los cuales llamamos localizados y tambin para los ejercicios de tronco sobre todo porque involucran el
sostn de la columna vertebral. Tambin en este perodo comenzamos con los ejercicios de transferencia o
fuerza explosiva y este caso es el ejercicio de saltos al cajn para esta sesin.
Luego del perodo de fuerza mxima el siguiente objetivo es reconvertir ese nivel de fuerza mxima en fuerza
veloz o fuerza aplicada a mayor velocidad lo que denominamos potencia, la potencia se trabajar con cargas
intermedias que oscilan entre el 50 y 65% (en realidad esto depende de la especialidad deportiva).
Se requiere de pausas largas para evitar trabajar con fatiga y una gran concentracin para realizar los ejercicios
a gran velocidad. Se seleccionarn ejercicios que se correspondan de alguna manera con la tcnica deportiva
o con los msculos que intervienen en esos gestos pero ejecutando el entrenamiento de manera veloz.
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Propuesta de ejercicios
Natacin - 22/07/2011
Objetivo=Fuerza Maxima dia 1 - Sesiones=
1
dorsal adelante
1x6x (75%) + 3x4x (85%) + 1x4x (90%)
PRES DE PECHO
1x3x (70%) + 3x5x (80%) + 1x4x (90%)
10
lanzamiento de costado
2x20x4kg
prensa de piernas
1x6x (70%) + 1x4x (80%) + 3x5x (85%) + 1x4x
(90%)
11
12
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Tomamos ahora las repeticiones correspondientes al da lunes o la primer sesin de la semana y la distribuimos
entre diversos tipos de ejercicios, vemos en la siguiente tabla que asignamos a los ejercicios de brazos un
65%, a los ejercicios de piernas 25% Y 10% para ejercicios dinmicos explosivos que en el caso de la
natacin de la velocidad podr aplicarse a ejercicios derivados del levantamiento olmpico como arranque,
envin, y variantes que impliquen gestos explosivos.
En los deportes cclicos la potencia se trabajar hasta seis repeticiones por serie mientras que en los deportes
a cclicos de 2 a 3 repeticiones por serie. En la tabla siguiente vemos como queda distribuida la sesin de
entrenamiento entre los distintos ejercicios. Tambin recordamos que los ejercicios pliomtricos son ideales
para reconvertir la fuerza mxima en potencia, deben entrenarse con cierto cuidado sobre todo en las nadadoras
mujeres que suelen tener fragilidad osea, y esto puede generar lesiones a nivel de insercin de tendones en los
huesos.
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Propuesta de ejercicios
Natacin - 22/07/2011
Objetivo=Potencia dia 1 - Sesiones=
1
10
prensa de piernas
1x4x (50%) + 2x5x (60%) + 3x5x (65%)
11
lanzamiento de costado
2x20x4kg
remo a 1 mano
1x5x (40%) + 1x5x (50%) + 3x5x (65%)
12
13
PULLOVER C.MAQUINA
1x5x (45%) + 1x5x (55%) + 3x5x (65%)
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Propuesta de ejercicios
Natacin - 25/07/2011
Objetivo=Resistencia a la poetncia dia 1 - Sesiones=
1
ESPAL35
1x8x (65%) + 2x8x (75%)
10
prensa a 1 pierna
1x4x (65%) + 2x8x (75%)
11
lanzamiento de costado
2x20x2kg
12
13
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Propuesta de ejercicios
Natacin - 25/07/2011
Objetivo=RESISTENCIA ESPECIAL MANTENIMIENTO POTENCIA - Sesiones=
1
10
Banco de nado
1x20x (60%)
11
lanzamiento de costado
2x20x2kg
12
Banco de nado
1x20x (60%)
13
Banco de nado
1x20x (60%)
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