19/5/2015

Disea una dieta equilibrada | Escuela para prevenir la Obesidad Infantil | CONSUMER EROSKI

ENSALE BUENOS HBITOS

LO BSICO EN NUTRICIN
Disea una dieta equilibrada
Apuesta por la dieta equilibrada: guate por la Pirmide de la Alimentacin Saludable
Segn la pirmide, la base de tu alimentacin debe estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de
carbono; cereales preferiblemente integrales y sus derivados, patatas y legumbres. Conforme avanzas hacia
el vrtice, encontrars aquellos alimentos que has de consumir en menor cantidad o ms ocasionalmente.
En la cspide encontrars por tanto los alimentos grasos (salvo el aceite), y otros como azcar, dulces,
refrescos, bollera, etc., que has de consumir de forma ocasional.

Pirmide de la alimentacin saludable

Fuente: Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria -SENC-, 2004.

Y Cunto es una racin?

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de cada persona. A
su vez, las necesidades se determinan en funcin de la edad o etapa de la vida (periodos de crecimiento y
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desarrollo como la infancia y la adolescencia implican un mayor desgaste que otros como la madurez), la
talla y la complexin (delgada, mediana, fuerte), el sexo, el grado de actividad fsica (a mayor desgaste,
mayor consumo), considerando adems otros condicionantes individuales. Por ello, no es tarea fcil llegar a
determinar cuales son las cantidades que, a nivel general, se ajustan ms a las circunstancias o
necesidades a nivel individual. No obstante, podemos guiarnos por las raciones generales que recomiendan
los expertos y si an as te encuentras con alguna dificultad, no olvides que existen profesionales y
diversos recursos en los que apoyarte para conseguir que tu alimentacin y la de los tuyos sea la ms
adecuada.
CONSUMO OCASIONAL

Grasas (salvo aceites de oliva y semillas; girasol, maz, soja, etc.)

Dulces, bollera, caramelos, pasteles, refrescos, helados...
Carnes grasas, embutidos y pats
CONSUMO SEMANAL

Pescados: 3-4 raciones

Carnes magras: 3-4 raciones
Huevos: 3-4 raciones
Legumbres: 2-4 raciones
Frutos secos: 3-7 raciones
CONSUMO DIARIO

Leche, yogur, queso: 2-4 raciones

Aceite de oliva: 4 a 6 raciones
Verduras y hortalizas: 2 raciones
Frutas: 3 raciones
Pan, cereales integrales,
arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones
Agua: 6 a 8 raciones

Orientaciones sobre raciones de alimentos aconsejadas segn la edad.

De 3 a 6 aos
De 6 a 10 aos
> de 10 aos
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