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La Pirmide Nutricional o alimentaria y su composicin


La pirmide nutricional, tambin conocida como pirmide alimenticia o pirmide alimentaria, es
usualmente el mtodo utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirmide es la distribucin para consumo del tipo o grupo de alimentos que la
componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.


Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de
carbono, mas protenas y grasas y gran contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y cantidad
de grasas.
El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos
alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en menor
cantidad.

En menor cantidad: Azucares simples y grasas


Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates,
miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.
Alimentos con protenas:
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados,
mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros
lcteos y huevos.

Alimentos ricos en vitaminas y minerales


Verduras, hortalizas, tubrculos, frutas y frutos secos.

En mayor proporcin: carbohidratos complejos


Cereales, legumbres, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas,
galletitas, pastas, semolas, etc.

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Reglas bsicas de nutricin:

Consumir gran variedad de alimentos.


Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad fsica, para mantener o mejorar el
peso corporal.
Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Seguir una dieta moderada en azcares.
Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
En el caso de beber alcohol, hgalo moderadamente.

Arquitectura de la Pirmide
Ya en 1960 exista una primera gua de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de
alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este concepto bsico ha evolucionado hasta llegar a la pirmide
nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos
que debemos consumir dentro de las seis categoras que incluye.

La cantidad o nmero de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de
varios factores:

el peso
la edad
el sexo
y la actividad fsica.

La pirmide abarca un nmero mnimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 caloras diarias,
hasta un mximo que proporcionara unas 2.800 caloras diarias.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la
componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.


Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de
carbono, ms protenas y grasas y gran contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y cantidad de
grasas.
El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos
alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en menor
cantidad.

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Porciones recomendadas

A continuacin definiremos las porciones mnimas/mximas de cada categora de alimentos segn la


pirmide nutricional:

Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al da.


1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo
para comer, panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeas.
Verduras: 3/5 porciones al da.
1 porcin equivale a: taza de caldo de zumo de verduras, taza de verduras cocidas, 1 taza
de verduras crudas, tazas de legumbres y guisantes cocidos.
Frutas: 2/4 porciones al da.
1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao mediano, 1 tajada de meln, taza de fresas,3/4 taza
de zumo, taza de fruta enlatada o en dados.
Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr),
1 huevo, taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos,
salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirmide no distingue entre los diferentes tipos de grasas,
pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relacin con un bajo
riesgo de padecer enfermedades crnicas.
Son alimentos altos en azcar: caramelos, golosinas, frutas en almbar, refrescos y zumos
comerciales, pasteles, azcar, miel, jarabes y mermeladas.

Este formato piramidal nos indica que la mayora de los alimentos consumidos deben proceder de su
base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se debe ir disminuyendo el
consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vrtice
que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional.

La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de alimentos o
categora, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos con baja densidad de
nutrientes o caloras vacas como el azcar.

EL MENSAJE ES CLARO: consumir ms carbohidratos complejos!.

A esta distribucin de alimentos, se debe aadir el consumo de 2 litros de agua diarios y la prctica de
alguna actividad fsica regular.

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Pirmide alimentaria
La pirmide alimentaria o pirmide nutricional es un grfico diseado con el fin de indicar en forma simple
cules son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qu cantidad deben consumirse para lograr una
dieta sana y balanceada.

Las pirmides alimentarias

Antigua pirmide alimentaria propuesta en 1992 para la poblacin estadounidense (fuente: Departamento de
Agricultura de EE. UU.).

Aunque las primeras pirmides alimentarias fueron creadas a comienzos de la dcada de 1970,
posiblemente la ms conocida es la versin introducida por el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos en 1992, revisada y actualizada en 2005, como MyPyramid, importancia del ejercicio
fsico, y que fue, a su vez, posteriormente sustituido por MiPlato (MyPlate) en 2011.

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La pirmide en EE.UU.

Nueva pirmide alimentaria propuesta para la poblacin


norteamericana.

En una nueva pirmide (basada en la Gua diettica


para los estadounidensespublicada en 20042 ) se
mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han
sustituido las zonas horizontales por 6 franjas
verticales de distintos colores que, de izquierda a
derecha, como:

naranja: cereales y derivados, preferentemente


integrales.
verde: verduras y legumbres frescas.
rojo: frutas frescas.
amarillo: aceites y grasas.
azul: productos lcteos.
morado: carnes, pescados y legumbres secas.
Se realiz adems un modelo interactivo denominado
MYPYRAMID que permite confeccionar a cada
persona su propia pirmide, utilizando la tecnologa digital de Internet.
Aunque esta nueva pirmide ha mejorado algunas de las limitaciones de la original (se realizan
distinciones entre las grasas beneficiosas y las menos recomendables o se incentiva el consumo de
carnes magras frente a las carnes blancas), no est exenta de inconvenientes para su uso por parte de
los consumidores.

Otros pases
En otros pases se ha mantenido la estructura antigua para el diseo de la correspondiente pirmide
alimentaria. En los pases Mediterrneos la pirmide de la dieta mediterrnea4 se ha actualizado para
adaptarse al estilo de vida actual en la nueva pirmide de la Dieta Mediterrnea.5 Se recomiendan unas
proporciones de los distintos grupos de alimentos, y adems se incorporan la manera de seleccionarlos,
cocinarlos y de consumirlos.
En Espaa se han propuesto diversos modelos de la pirmide alimentaria,6 segn el modelo tradicional,
que tambin se han actualizado.7 En esta ltima, la pirmide est dividida en dos grandes zonas: la
prxima a la base, que contiene los alimentos de consumo diario, y la prxima al vrtice, que recoge los
alimentos de consumo ocasional. En la pirmide espaola se incluyen recomendaciones de
realizar actividad fsica diaria y de consumir agua, adems de incluir el consumo opcional y moderado
en adultos de bebidas de baja graduacin alcohlica (vino/cerveza/sidra), debido a sus propiedades
beneficiosas para la salud con consumos moderados

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Otras propuestas

Pirmide alimentaria vegana segn las recomendaciones de la Sociedad diettica estadounidense (2011).

La pirmide alimentaria se ha adaptado incluso para algunos tipos de dietas como la pirmide de
la dieta vegetariana.
Adems de la pirmide alimentaria, tambin se han propuesto otros recursos grficos para la educacin
nutricional de la poblacin, como la rueda alimentaria.
En Venezuela se figur con un juguete: el trompo, y la analoga grfica es la pirmide pero invertida. Se
llama el "trompo de los alimentos". La cuerda del trompo representa al agua.

Pirmide alimenticia
La pirmide alimenticia es una gua general para que las personas puedan escoger una dieta
saludable. Se trata de una orientacin sobre cmo debe ser una dieta sana y equilibrada, que
envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas veces se vuelve difcil y poco prctica para la
mayora de personas. Un men equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de
carbohidratos, 30% de grasas y 15% de protenas y vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse
de que todos estos nutrientes estn presentes en la dieta diaria, la FDA (Food and Drug
Administration Agencia del gobierno estadounidense que controla la produccin y
comercializacin de medicamentos y alimentos), aboga por un uso especfico de porciones diarias
de alimentos que conforman la pirmide alimenticia. Debido a esto, estudios, principalmente
norteamericanos, se han desarrollado para encontrar la mejor manera de informar a la gente
acerca de cmo debe ser su dieta tomando como referencia un peso saludable en cada caso. La
distribucin de alimentos en la pirmide alimenticia fue adoptada por el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 1992, despus de comprobar que este tipo de
presentacin era ms fcil de comprender y aceptar. Los objetivos principales de la pirmide
alimenticia son la ingesta de alimentos ms variados, una menor ingesta de grasas saturadas y
colesterol, comer ms frutas, vegetales y granos, as, como la ingesta moderada de azcar, sal y
alcohol. El ejercicio fsico se recomienda con el fin de la prdida o el mantenimiento del peso como
tambin, la prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin, la osteoporosis o los
problemas cardiovasculares. La adopcin de la pirmide alimenticia est destinada a mostrar de
manera clara y objetiva las necesidades de caloras y nutrientes de la poblacin utilizando sus
alimentos habituales, haciendo as que sea fcil, prctica y flexible. La recomendacin de los

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nutrientes puede variar entre poblaciones y por lo tanto es necesario que exista un ajuste sobre los
alimentos dependiendo de la regin o pas que se habite. Con este propsito, la pirmide suele
organizarse en distintos grupos donde los alimentos son distribuidos generalmente en cuatro
niveles. Cada grupo de alimentos proporciona algunos nutrientes, pero no todos los que el
organismo necesita; ningn grupo es ms importante que otro. Para el buen funcionamiento del
cuerpo es necesario que los alimentos de todos los grupos formen parte de la dieta. El nmero de
porciones de cada grupo recomendadas para un individuo depende de su requerimiento de energa
que est relacionado con la edad, peso, altura y actividad fsica. A partir de los valores de cada
porcin, el individuo puede organizar su plan alimenticio. Dependiendo de las porciones
consumidas, el nmero de caloras puede variar de 1600 a 2400 caloras. Grupos de la pirmide
alimenticia Grupo 1: base de la pirmide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos
carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidn, entre otros son la
principal fuente de energa para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad
funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la nica fuente de energa para el
cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. Se
recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo: una
porcin de pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos. Grupo 2: vegetales y verduras
ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del
cuerpo, como, por ejemplo, las reacciones metablicas. Es preferible el consumo de verduras de
hoja oscura como brcoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al da.
Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo cuando se
consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes bsicos para muchas funciones del
organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al da. Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles,
lentejas, guisantes, garbanzos y soya y las nueces y las castaas conforman este grupo. Son
necesarios para la construccin y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formacin de
enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones as como la preservacin del
sistema inmunolgico. Incluye alimentos ricos en protenas, vitamina B12 y minerales como el zinc
y el hierro. Consumir de 2 a 3 porciones al da. Grupo 5: Leche y productos lcteos: son los
mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formacin de huesos y dientes, la
contraccin muscular y la accin del sistema nervioso. Las fuentes de protenas son tambin
buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al da. Grupo 6: Los lpidos (grasas y aceites) son una fuente
ms concentrada de energa que los carbohidratos y las protenas. Adems, una vez convertido en
el tejido graso, son una forma de
almacenamiento de energa. Los lpidos
como vehculos para vitaminas solubles
en lpidos pueden encontrar en la
crema, mantequilla, manteca, aceites,
etc. Est en la parte superior de la
pirmide y se debe consumir con
moderacin.

Fuente original: Escuelapedia.com

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Qu es la pirmide
nutricional?
Sabes qu alimentos debes incluir en tu
dieta diaria y qu alimentos debes
consumir slo ocasionalmente? La
respuesta te la da la pirmide nutricional
o pirmide alimenticia. Se trata de un
sencillo mtodo que clasifica los
alimentos en seis apartados diferentes,
estructurados en forma de pirmide.
Comenzando por la base, encontramos
los alimentos que deben estar en tu dieta
diaria.

El primer nivel corresponde a los


cereales, pastas, arroz, harinas, pan, etc.
Se recomienda elegir la versin integral
en lugar de la refinada. Se trata de
alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos.

El segundo nivel se encuentra integrado por alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Este es el
nivel de las frutas y las verduras (este nivel se encuentra dividido en dos mitades). Debemos consumir al
menos cinco raciones diarias.

Qu es la pirmide nutricional?

El tercer nivel se encuentra tambin dividido en dos: Por una parte encontramos a la leche y sus
derivados (queso, yogur) y por otro lado encontramos la carne, el pescado, los huevos, frutos secos y
legumbres. Se trata de alimentos ricos en protenas pero tambin en minerales esenciales como hierro y
calcio. Debemos ingerir al menos de dos a tres raciones al da de este grupo de alimentos.

El cuarto nivel es la punta de la pirmide, eso significa que se trata de alimentos que debemos consumir con
moderacin. Aqu se encuentran las grasas, los dulces, la repostera, los refrescos con gas y azucarados.
Lgicamente son alimentos de consumo ocasional ya que aportan muy pocos nutrientes y s muchas caloras
vacas.

Por ltimo se recomienda beber ocho vasos de agua al da (aproximadamente esto se corresponde con dos
litros), evitar las bebidas y refrescos azucarados y moderar el consumo de alcohol.

Basndonos en la pirmide nutricional podrs seguir una dieta completa, saludable y equilibrada. Un
autntico regalo para tu salud y la de tu familia.

Por: Salud Delgado Fuentes

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Nueva pirmide de la Alimentacin


Saludable: cambios y consejos

El presidente del Comit Cientfico de la SENC, Javier Aranceta, explica la nueva pirmide
nutricional, peldao a peldao

13 de abril de 2016

Durante los dos ltimos aos, la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) ha estado
actualizando las 'Guas Alimentarias para la poblacin espaola'. Para ello, ha considerado los
problemas de salud ms frecuentes con un enfoque de salud pblica, los hbitos alimentarios ms
prevalentes, as como la prctica de actividad fsica y sedentarismo en nuestra poblacin. Tambin ha
tenido en cuenta el actual contexto socioeconmico cultural. El resultado es un informe tcnico-cientfico
con recomendaciones para mejorar la salud a travs de la alimentacin y de un estilo de vida ms
activo. Su smbolo ms conocido es la pirmide de la alimentacin saludable, que presenta unas
cuantas novedades. De la mano de Javier Aranceta, presidente del Comit Cientfico de la SENC,
la recorremos peldao a peldao.

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En la base: emociones, deporte, hidratacin y cocina


Hay cosas que, sin ser alimentos, forman parte del concepto de dieta. Son fundamentales y, por tanto,
se encuentran en la base:

Actividad fsica. La SENC recomienda un poco ms que la Organizacin Mundial de la Salud (OMS):
moverse de forma activa durante una hora al da. "Lo sugerimos en todas las etapas de la vida, con
ms o menos intensidad segn la edad o la condicin fsica. En el texto hablamos de los 10.000
pasos, una medida que con los mviles y podmetros actuales es muy fcil de controlar. Es un
objetivo que se puede alcanzar con un poco de inters: algunos de los recados no hacerlos en coche,
salir a pasear con los amigos, subir las escaleras, etc. Es el primer condicionante para que la comida
no caiga en vaco".

Equilibrio emocional. Para la SENC, hay que ser conscientes de que no haremos la lista de la
compra, compraremos, cocinaremos o comeremos de la misma manera, si tenemos un buen da, si
estamos deprimidos o enfadados o si tenemos otro tipo de sensacin. Por ello -y porque no todos los
das son buenos-, sugieren tener presente que comer bien influye en el equilibrio emocional y que las
alteraciones en el equilibrio emocional no deben impedir que sigamos comiendo bien.

Balance energtico. Aunque no sea una frmula matemtica simple, para mantener una buena
composicin corporal hay que intentar que haya una correspondencia entre la ingesta y el gasto de
energa. Si comemos o cenamos fuera, o comemos de ms en un momento puntual, la solucin ser
andar un poco ms, ir ms das al gimnasio o introducir algn elemento compensatorio. "No es
necesario vivir a dieta, pero hay que moverse ms cuando comemos ms", recuerdan.

Tcnicas culinarias saludables. Muchas veces se eligen bien los alimentos, pero se cocinan mal.
Cada tcnica, como el cocinado al vapor, los hervidos, el horno o las tempuras, incide en cmo los
alimentos conservan su valor nutricional y su textura. Adems, en cuanto a los recipientes, Aranceta
explica que no es lo mismo cocinar en cazuelas de aluminio, que se deben desechar, que cocinar en
acero inoxidable. "Para congelar y calentar en el microondas recomendamos usar exclusivamente
envases de vidrio", subraya.

Hidratacin. El 70% de nuestro cuerpo es agua. Y el agua es la bebida por excelencia para estar
hidratados. En los lugares donde no se puede beber agua del grifo, se aconseja el agua embotellada
de mineralizacin dbil.

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Hidratos de carbono y granos enteros en el primer nivel

El primer nivel de la pirmide mantiene a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Pero hay un
cambio importante: se recomienda que tanto el pan como las pastas se elaboren con harinas de
grano entero. "Algunas veces, lo que creemos que es pan integral no es ms que pan blanco al que le
han aadido salvado y un poco de malta para oscurecer la harina blanca", advierte Aranceta. Por ello, la
SENC plantea que el pan se elabore con harina sin refinar, de grano entero, y que esto se traslade
tambin a las pastas y otros productos secundarios. "Hay como cien tipos de arroces integrales que,
nutricionalmente, no tienen nada que ver con el arroz blanco convencional", agrega el especialista,
antes de compartir otras novedades en este nivel de la pirmide.

Se incorporan las legumbres tiernas, como los guisantes y las habitas, que tienen una cantidad
importante de hidratos de carbono, una semejanza nutricional con los otros alimentos de este grupo.
Tambin son ricos en fibra que, adems de sus efectos mecnicos, contiene muchas sustancias
beneficiosas para la salud.

Muchos de estos alimentos (sobre todo los de grano entero) antes se destinaban al consumo animal. En
opinin de Aranceta, es importante recuperarlos. "Si la naturaleza los ha puesto ah ser por algo",
reflexiona.

Frutas, verduras y hortalizas: el nivel de la salud y la


frescura

Las frutas, verduras y hortalizas protagonizan este nivel y son elementos clave para la salud. Sin
duda, son los "alimentos medicamentos", sintetiza Aranceta, quien seala que, en Espaa, nos falta
consumir al menos una racin de verdura ms y casi una y media ms de frutas para completar el
mnimo de cinco raciones diarias.

Aqu tambin se incorpora el aceite de oliva virgen extra. "Hacemos mucho hincapi en que sea un
aceite de primera presin virgen extra, por lo menos para consumo en crudo, porque es, al fin y a cabo,
como un zumo de fruta; es el zumo de la aceituna", apunta el especialista.

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Tambin explica que tanto los alimentos de este peldao como los del anterior forman parte de un grupo
que se debera incluir en cada comida principal. Es decir, que en cada comida debe haber alimentos de
cada peldao: arroz y verduras, pan y frutas... La combinacin de estos grupos debe constituir la base
de la alimentacin, tanto en las comidas como en las cenas.

Protenas y lcteos

En este nivel, a la derecha, se encuentran las protenas. All se le da especial visibilidad a las carnes
blancas(pollo, pavo, conejo) y a los pescados (blancos y azules, pero sobre todo de temporada).
Tambin se incluyen las legumbres que, segn la SENC, deben recuperarse en la dieta habitual por su
valor aadido: porque son ms sostenibles, contaminan menos y tienen un valor proteico interesante.
En cuanto a los huevos, tambin presentes en este nivel, se recomienda que sean de buena calidad,
ecolgicos o camperos (los que tienen el cero o el uno en la primera numeracin). Se hace un nfasis
especial a los frutos secos, sobre todo a las nueces, de las que se recomienda un consumo de tres o
cuatro al da porque son beneficiosas para la salud, como se ha visto en el estudio PREDIMED.

A la izquierda se encuentran los lcteos. El consenso al que se ha llegado es recomendar los lcteos
semidescremados, no descremados ni enteros, sino los lcteos medianamente bajos en grasa, un
punto intermedio. "La grasa lctea tiene algunos elementos que pueden ser interesantes", explica
Aranceta.

Carnes rojas, procesadas y embutidos: un consumo


ocasional

Se debe moderar el consumo de embutidos, de carnes rojas y carnes procesadas en su conjunto.


En este sentido, la SENC respeta las recomendaciones de la OMS, pero hace hincapi en que no solo
se debe vigilar la cantidad, sino tambin la calidad de los alimentos. "Las carnes varan segn cmo ha
vivido el animal o qu ha comido", dice Aranceta, quien seala que, a la hora de elegir, es mejor optar
por especies autctonas, ibricos y animales que hayan vivido en armona con la naturaleza. En este
punto tambin se observa que las tcnicas de coccin son importantes, ya que no es lo mismo
una carne hecha "al infierno", quemada, que una carne al horno, a la plancha, etc.

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Otra recomendacin diettica de la SENC es que el consumo de este grupo alimentario se haga
junto con alimentos de origen vegetal crudos. Por qu? Porque muchos de los componentes que
pueden producir sustancias indeseables en el organismo "se pueden neutralizar en parte a travs de los
componentes de los vegetales de una ensalada. Adems, con esta cantidad de fibra se puede hacer
que se arrastre y que el contacto con la mucosa intestinal sea menor", destaca. El consejo es que
siempre que se coman carnes rojas o embutidos haya tambin un plato de verduras.

En el vrtice: alimentos ultraprocesados, azcares,


grasas y sal

En la punta de la pirmide estn todos los alimentos ricos en sal, azcares y grasas, que deberan ser
de consumo muy ocasional y reflexivo. En este punto influye mucho el aspecto de la calidad. Como
seala Aranceta, es mejor preparar en casa un bizcocho que consumir productos de bollera industrial,
que no tienen ningn valor nutricional. En cuanto a los alimentos muy salados, tambin es preciso tener
precaucin. "No se trata de no tomar azcar, ni sal o no comer un pastel, sino de tener la
responsabilidad de ponerlos en su justa medida. Si se consumen estos alimentos de manera
continuada, pueden suponer un handicap a nuestra salud", subraya. Un consejo muy importante no solo
para los nios, sino tambin para los adultos.

La banderita: complementos y suplementos, con


supervisin profesional

"Muchas personas necesitan consumir alimentos especiales o productos dietticos y suplementos


farmacolgicos -explica el presidente del comit cientfico de la SENC-. Podemos tener patologas
crnicas, intolerancias o alergias a algn grupo alimentario, quiz tengamos que consumir frmacos de
manera continuada... Estos factores pueden incidir en que tengamos unas necesidades nutricionales
especiales, desde ms vitamina B, hasta ms calcio o ms omega 3". El problema es que rpidamente
se llegue a la conclusin de que hay que tomar leche enriquecida con omega 3, semillas de cha, de
lino, ms nueces, etc.

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Tomar esta decisin de manera individual sin el asesoramiento de un profesional de la salud puede ser
peligroso y contraproducente. Por eso, la nueva pirmide incluye una banderita en la que se ve una cruz
con los cuatro colores. La cruz simboliza que necesitamos el consejo diettico de un profesional
de la salud y, cada color, una especialidad: enfermeros, nutricionistas, mdicos y
farmacuticos. "Muchas veces, las personas consumimos de manera autnoma alimentos
enriquecidos o complementos que nos ha dicho un amigo, o la hermana, o el vecino, y as ingerimos de
una manera no bien regulada elementos que pueden tener un efecto positivo en nuestra salud, o todo lo
contrario".

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Consume Per: conozca la


pirmide nutricional
peruana andina
Agua, carbohidratos, verduras, frutas, carnes, lcteos, grasas y dulces. Nuestro pas produce
todo lo que necesitamos para tener una nutricin balanceada
La riqueza de la biodiversidad de nuestro pas no solo est en la amplia variedad de productos, sino
tambin en su alto valor nutritivo. Sin embargo, los peruanos reportamos un elevado consumo
de gaseosas y bebidas procesadas, as como una baja ingesta de pescado, cereales y menestras,
segn el Estudio Nacional de Consumo Familiar de Alimentos del Ministerio de Salud.

Por esta razn, el Ministerio de Agricultura y el Instituto Nacional de Salud present la pirmide
nutricional andina formada por agua, carbohidratos, verduras, frutas, carnes, lcteos y
adicionalmente grasas y dulces.

El objetivo es que usted empiece a consumir diariamente estos alimentos peruanos, no solo por su alto
nivel nutricional, tambin por su bajo costo.

TOME NOTA
En esta pirmide, los alimentos estn distribuidos en grupos y ubicados segn la proporcin en que
deben ingerirse. Se deben consumir en mayor cantidad los que aparecen en la base, y en menor
cantidad los del nivel superior.

En la base se encuentran los ocho vasos de agua que se tienen que beber diariamente. As, el
organismo funcionar correctamente y evitar el estreimiento.

El segundo grupo lo componen los cereales y los granos andinos como la quinua y la kiwicha. Tambin
estn los tubrculos, como la papa, el pan preparado a base de cereales, la mashca, caihua, soya
y tarwi.

En el tercer nivel encontramos frutas y verduras como el pltano, manzana, granadilla, mango,
zanahoria, tomate y lechuga, los cuales tienen vitaminas y minerales.

Representando a las protenas, en el cuarto grupo encontramos la carne de pescado, el pollo y


el chancho, as como el charqui, el huevo y las frutas secas. Tambin estn los lcteos como la leche, el
yogur y el queso, los que aportan calcio.

Finalmente, en la punta de la pirmide estn los alimentos que aportan grasa, como
las galletas, chocolates, aceitunas y aceites.

Esto no queda ah. Tambin es importante saber cmo se pueden integrar estos insumos a nuestras
comidas. Por eso, el INS ha publicado el especial La mejor compra, donde se ofrece preparaciones
nutritivas, a partir de la pirmide nutricional andina.

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BIBLIOGRAFIA:

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