UNIVERSIDAD TECNOLOGICA DE

CHETUMAL

FUNADAMENTOS DE NUTRICIÓN

PROFESORA: LIC. FLORANGEL

ANDREA HERNÁNDEZ SÁNCHEZ

ALUMNA: DANNA PAOLA PUC

ROBERTOS

GASTRONOMÍA C 09/03/2023

INVESTIGACIÓN

¿QUÉ ES DIETA?

Una dieta se refiere a los alimentos y bebidas que una persona consume
regularmente para satisfacer sus necesidades nutricionales y energéticas. la dieta
puede variar según las preferencias personales, las necesidades dietéticas y la
cultura alimentaria.

el objetivo principal de una dieta saludable es proporcionar el cuerpo los nutrientes

esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales,
necesarios para mantener la salud y el bienestar.

Es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada no solo se trata de

eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos, sino de incluir una variedad de
alimentos nutritivos en las cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades
individuales.

¿CUÁL ES INGESTA DIARIA RECOMENDADA?

ingesta diaria recomendada (IDR) o ingesta de referencia es la cantidad de

nutrientes que se remienda consumir diariamente para satisfacer las necesidades
nutricionales de la mayoría de las personas.

Las IDR varían según la edad, el género, la altura, peso y el nivel de actividad
física. IDR recomendadas para adultos en general son:

 proteínas: alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

 Carbohidratos: 45% y 65% de las calorías diarias totales.
 Grasas: 20% y 35% de las calorías diarias totales, con menos del 10% de
grasas saturadas.
 Fibra: 25 y 38 gramos al día, dependiendo de la edad y el género.
 Vitaminas y minerales: IDR varía según el nutriente y la edad y el género.
Estos son solos recomendaciones generales y que cada persona tiene
necesidades nutricionales únicas. Las personas con necesidades especiales,
como las mujeres embarazadas o lactantes, necesitan ajustar su ingesta de
nutrientes.
¿QUÉ ES EL ETIQUETADO NUTRIMENTAL?
 El etiquetado nutricional es la información que aparece en el envase de los
alimentos y bebidas que indica los nutrientes y la cantidad de calorías que
contiene el producto. La mayoría de los países tienen regulaciones que exigen
que los fabricantes de alimentos proporcionen información nutricional precisa
en sus etiquetas.
El etiquetado nutricional suele incluir información como la cantidad de calorías,
grasas, proteínas, carbohidratos, fibra, azúcares, vitaminas y minerales que se
encuentran en una porción específica del alimento o bebida. Algunos productos
también pueden incluir información adicional, como la presencia de alérgenos,
la cantidad de sodio o el porcentaje de valor diario (%VD) de cada nutriente.

El etiquetado nutricional puede ayudar a las personas a tomar decisiones

informadas sobre su dieta, permitiéndoles comparar los productos y
seleccionar los que mejor se adapten a sus necesidades nutricionales. Es
importante tener en cuenta que el etiquetado nutricional debe ser utilizado
como una herramienta complementaria para una dieta saludable y equilibrada,
y no como el único factor a considerar al tomar decisiones alimentarias.

¿QUÉ ES ALTO EN FIBRA?

Un alimento es considerado alto en fibra cuando contiene al menos 3 gramos
de fibra por porción o por cada 100 gramos de alimento.
La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado y
que tiene muchos beneficios para la salud. Ayuda a mantener una buena
digestión, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, controla el azúcar en la
sangre y promueve la sensación de saciedad.

Ejemplos de alimentos altos en fibra:

 Legumbre (lentejas, garbanzos, frijoles)
 Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral)
 Frutas (manzanas, peras, plátanos, frutos rojos)
 Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, linaza)
 Es importante tener en cuenta que la cantidad de fibra en los alimentos puede
variar según su procesamiento y preparación.

¿QUÉ ES BAJO EN CALORIAS?

Un alimento es considerado bajo en calorías cuando contiene 40 calorías o menos

por porción razonable. Es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías
que necesita una persona puede variar según su edad, género, altura, peso y nivel
de actividad física.

Es importante tener en cuenta que un alimento bajo en calorías no siempre es

sinónimo de un alimento saludable. Algunos alimentos procesados bajos en
calorías pueden contener edulcorantes artificiales, conservantes y otros aditivos
poco saludables. Por lo tanto, es recomendable elegir alimentos enteros y menos
procesados para obtener nutrientes saludables con pocas calorías. Además, es
importante mantener un equilibrio adecuado de nutrientes en la dieta en lugar de
centrarse exclusivamente en la reducción de calorías.

¿QUÉS SON LOS AZÚCARES AÑADIDOS?

Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los alimentos y bebidas
durante su procesamiento o preparación. Estos azúcares no se encuentran de
forma natural en los alimentos y se agregan para mejorar su sabor, textura,
durabilidad y apariencia.

Los azúcares añadidos se pueden encontrar en una variedad de alimentos y

bebidas procesadas, incluyendo refrescos, jugos de frutas, postres, productos de
panadería, cereales de desayuno, barras de granola y alimentos enlatados o
envasados. También pueden estar presentes en alimentos salados como salsas,
aderezos para ensaladas y condimentos.

El consumo excesivo de azúcares añadidos puede ser perjudicial para la salud, ya

que se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades del
corazón, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. La Organización Mundial de
la Salud (OMS) recomienda que los adultos y niños reduzcan su ingesta de
azúcares añadidos a menos del 10% de su consumo total de energía diaria, y que
una reducción a menos del 5% puede proporcionar beneficios adicionales para la
salud.

¿QUÉ ES BAJO EN AZÚCARES?

Un alimento se considera bajo en azúcares cuando contiene 5 gramos de

azúcares totales o menos por cada 100 gramos de alimento. Es importante tener
en cuenta que no todos los azúcares son iguales, y que algunos alimentos
naturalmente contienen azúcares, como las frutas y las verduras. Sin embargo, los
alimentos bajos en azúcares se refieren principalmente a los alimentos
procesados que tienen azúcares añadidos.

Los alimentos bajos en azúcares pueden ser beneficiosos para las personas que
desean controlar su ingesta de azúcares y prevenir enfermedades relacionadas
con el exceso de azúcar en la dieta, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Algunos ejemplos de alimentos bajos en azúcares son los siguientes:

 Verduras frescas (espinacas, brócoli, zanahoria, pimientos)

 Frutas (arándanos, frambuesas, fresas)
 Productos lácteos (leche, yogurt natural sin azúcar)
 carnes magras (pollo, pescado, carne de res magra)

Es importante tener en cuenta que algunos alimentos etiquetados como bajos en

azúcares pueden contener edulcorantes artificiales, que se utilizan para endulzar
los alimentos sin añadir calorías. Los edulcorantes artificiales pueden ser seguros
en cantidades moderadas, pero algunas personas pueden experimentar efectos
secundarios como dolores de cabeza o trastornos digestivos.

¿QUÉ ES BAJO EN GRASA?

Los alimentos bajos en grasa pueden ser beneficiosos para las personas que
desean controlar su ingesta de grasas y prevenir enfermedades relacionadas con
el exceso de grasas en la dieta, como la enfermedad cardíaca y la obesidad.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales, y
que algunas grasas son esenciales para una buena salud, como las grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva,
nueces, semillas y pescado.

Es importante tener en cuenta que algunos alimentos etiquetados como bajos en

grasas pueden contener grandes cantidades de azúcar o carbohidratos refinados,
que pueden contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud. Por lo
tanto, es importante leer las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos
saludables y equilibrados que contengan grasas saludables y otros nutrientes
esenciales.

¿QUÉ ES SISTEMA NACIONAL DE EQUIVALENTES?

El Sistema Nacional de Equivalentes en Nutrición (SINAE) es un sistema de

clasificación de alimentos desarrollado por el Ministerio de Salud de Chile. El
SINAE se utiliza para clasificar los alimentos según su contenido nutricional y para
establecer recomendaciones nutricionales para la población.

El SINAE clasifica los alimentos en seis grupos principales:

1. Cereales
2. Frutas y hortalizas
3. Carnes, pescados y huevos
4. Legumbre, frutos secos y semillas
5. Lácteos
6. Aceitas y grasas

Dentro de cada grupo, los alimentos se clasifican según su contenido nutricional.

El SINAE se utiliza para establecer recomendaciones nutricionales para la
población, como la cantidad diaria recomendada de cada grupo de alimentos y las
porciones adecuadas para cada tipo de alimento.

¿QUÉ ES ACTIVIDAD FÍSICA?

La actividad física es cualquier tipo de movimiento del cuerpo que requiere

esfuerzo y que quema energía. Incluye una amplia gama de actividades, desde
caminar y hacer tareas domésticas hasta deportes competitivos y entrenamiento
de fuerza en el gimnasio. La actividad física puede ser planificada, como ir al
gimnasio, o puede ser parte de las actividades diarias, como caminar hasta el
trabajo o subir escaleras.

La actividad física tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo:

 Mejora de la salud cardiovascular y respiratoria

 Reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la
enfermedad cardíaca
 Mejora de la salud mental y reducción del riesgo de depresión y ansiedad
 Fortalecimiento de los huesos y músculos
 Mejora de la función cognitiva y reducción del riesgo de demencia
 Control del peso corporal y reducción del riesgo de obesidad

Es recomendable que las personas realicen al menos 150 minutos de actividad

física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana,
combinando actividades aeróbicas y de entrenamiento de fuerza. Es importante
recordar que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y que las
pequeñas cosas, como caminar durante el almuerzo o hacer tareas domésticas
activas, pueden marcar la diferencia

¿QUÉ ES EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS?

El efecto térmico de los alimentos (ETA) se refiere a la cantidad de energía que el

cuerpo utiliza para digerir, absorber, transportar y almacenar los nutrientes de los
alimentos que se consumen. El ETA representa la energía que se utiliza para
procesar los alimentos y no está disponible para la actividad física o el
mantenimiento del cuerpo.

El ETA varía según el tipo de nutriente que se consume. La digestión y absorción

de los carbohidratos y las proteínas tienen un ETA más alto que la digestión de las
grasas. Esto se debe a que los carbohidratos y las proteínas requieren más
energía para descomponerse y procesarse en el cuerpo que las grasas.

El ETA puede tener un impacto en la pérdida o el mantenimiento del peso

corporal. La teoría detrás de la dieta de alimentos con "calorías negativas" se basa
en el ETA. Esta dieta se centra en alimentos con un ETA alto, como frutas y
verduras, que supuestamente queman más calorías al digerirse de las que
proporcionan al cuerpo. Sin embargo, la evidencia científica detrás de esta teoría
es limitada y se necesita más investigación para determinar su efectividad.

Es importante tener en cuenta que el ETA representa solo una pequeña parte del
gasto energético total del cuerpo y que otros factores, como el nivel de actividad
física y el metabolismo basal, también influyen en el balance energético y el
mantenimiento del peso corporal.

¿QUÉ ES EL EJERCICIO?

El ejercicio es una actividad física que se realiza con el objetivo de mejorar la

salud, la condición física, la apariencia y el bienestar general. Puede ser cualquier
actividad que requiera esfuerzo físico y que se realice de forma regular, como
caminar, correr, nadar, levantar pesas, yoga, entre otros.

El ejercicio es importante porque puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular,

la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. También puede reducir el riesgo
de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y
enfermedades cardíacas.

¿QUÉ ES EL DEPORTE?

El deporte es una actividad física o juego que se realiza con el objetivo de mejorar
la salud, la condición física y el bienestar, así como para competir y divertirse. El
deporte puede ser individual o en equipo, y puede incluir una amplia variedad de
actividades físicas, como correr, nadar, levantar pesas, jugar al fútbol, baloncesto,
tenis, entre otro.

El deporte también es una forma de competición y de entretenimiento, y puede ser

disfrutado tanto por los participantes como por los espectadores. Muchos deportes
tienen reglas y normas establecidas, y pueden ser practicados tanto a nivel
amateur como profesional.

¿QUÉ ES EL HOMEOSTASIS?

La homeostasis se refiere al equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía, así

como al equilibrio de los nutrientes y otros compuestos en el cuerpo. La
homeostasis nutricional es importante porque permite que el cuerpo mantenga un
equilibrio adecuado de nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas y minerales. Si este equilibrio se ve alterado, puede haber
consecuencias negativas para la salud, como la desnutrición o la obesidad.

Para mantener la homeostasis nutricional, el cuerpo regula la ingesta de alimentos

y el gasto de energía mediante complejos mecanismos de regulación.

En resumen, la homeostasis nutricional es esencial para mantener un cuerpo sano

y funcional, y depende de una adecuada regulación de la ingesta y el gasto de
energía, así como del equilibrio de los nutrientes y otros compuestos en el cuerpo.

¿QUÉ ES EL PESO?

El peso se refiere al valor numérico que indica la cantidad de masa corporal de

una persona, medida en kilogramos o libras. El peso es una medida importante en
nutrición porque puede ser utilizado para evaluar el estado de salud y la
composición corporal de una persona.

Un peso saludable es importante para prevenir enfermedades relacionadas con la

obesidad, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de
cáncer. También puede ayudar a mejorar la calidad de vida y la autoestima de una
persona.
Sin embargo, es importante recordar que el peso no es la única medida de la
salud. La composición corporal, la distribución de la grasa y la masa muscular son
también importantes, y una persona puede tener un peso saludable pero una
composición corporal poco saludable. Por lo tanto, es recomendable que una
evaluación nutricional incluya no solo la medición del peso, sino también la
medición de otros parámetros, como la grasa corporal, la circunferencia de la
cintura y la masa muscular.

¿QUÉ ES LA ALTURA?

Se refiere a la medida de la distancia vertical entre la cabeza y los pies de una

persona, medida en centímetros o pies y pulgadas. La altura es una medida
importante en nutrición porque puede ser utilizada para evaluar el crecimiento y el
desarrollo de una persona.

La altura es influenciada por factores genéticos y ambientales, como la nutrición,

la salud y la actividad física. Un crecimiento y una altura adecuados dependen de
una dieta saludable que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento
y el desarrollo, así como de una buena salud y actividad física regular.

En resumen, la altura es una medida importante en nutrición ya que es una

indicación del crecimiento y desarrollo de una persona. Una altura adecuada y un
patrón de crecimiento normal son importantes para una buena salud y nutrición.

¿QUÉ ES LA ALTURA?

La talla se refiere a la medida de la altura de una persona, medida en centímetros

o pies y pulgadas. La talla es una medida importante en nutrición porque puede
ser utilizada para evaluar el estado nutricional de una persona.

La talla también es importante para la evaluación de la composición corporal de

una persona, ya que puede ser utilizada junto con el peso para calcular el índice
de masa corporal (IMC), que es una medida comúnmente utilizada para evaluar el
estado de peso de una persona
 ¿QUÉ ES GASTO ENERGÉTICO TOTAL?

El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad total de energía que una persona
utiliza en un día, incluyendo la energía utilizada para el metabolismo basal (las
funciones básicas del cuerpo en reposo), la digestión y la absorción de alimentos,
y la energía utilizada en actividades físicas y el mantenimiento de la masa
muscular.

El GET es influenciado por varios factores, como el peso, la altura, la edad, el

género, la composición corporal, el nivel de actividad física y el metabolismo
individual de cada persona. Por lo tanto, calcular el GET de una persona requiere
una evaluación individualizada.

En nutrición, el GET es una medida importante porque proporciona información

sobre la cantidad de energía que una persona necesita consumir a través de los
alimentos para mantener un balance energético adecuado. Si la ingesta de
energía es mayor que el GET, se produce un exceso de energía y puede conducir
a un aumento de peso y obesidad. Si la ingesta de energía es menor que el GET,
puede producirse una pérdida de peso.

La determinación del GET puede ser útil en la planificación de una dieta adecuada
y en la evaluación del estado nutricional de una persona. Un dietista o nutricionista
puede calcular el GET de una persona y recomendar un plan de alimentación que
satisfaga las necesidades energéticas individuales, para lograr un equilibrio
adecuado entre la ingesta de energía y el GET.

¿QUÉ ES GASTO ENERGÉTICO BASAL?

El gasto energético basal (GEB), también conocido como tasa metabólica basal
(TMB), es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar sus
funciones básicas en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea, la
regulación de la temperatura corporal y el mantenimiento de la función cerebral.

El GEB representa la mayor parte del gasto energético total de una persona, que
puede ser hasta el 60-75% del total, dependiendo de la edad, el género, el peso,
la altura y el nivel de actividad física. El GEB varía entre individuos, y se ve
afectado por factores como la masa muscular, la edad y el sexo.

La medida del GEB es importante en nutrición, ya que proporciona información

sobre la cantidad mínima de energía que una persona necesita para mantener las
funciones básicas del cuerpo. Si la ingesta de energía es inferior al GEB, se
producirá una pérdida de peso. Si la ingesta de energía es mayor que el GEB, se
producirá un exceso de energía que puede llevar a un aumento de peso y, con el
tiempo, a la obesidad.

¿QUÉ ES FÓRMULA DE HARRIS BENEDICT?

La fórmula de Harris-Benedict es una ecuación matemática que se utiliza para

estimar el gasto energético basal (GEB) de una persona. El GEB es la cantidad de
energía que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas en reposo,
como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura
corporal y el mantenimiento de la función cerebral.

La fórmula de Harris-Benedict utiliza el peso, la altura, la edad y el sexo para

estimar el GEB. Hay diferentes versiones de la fórmula para hombres y mujeres:

Para hombres: GEB = 88,36 + (13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en cm) - (5,7 x
edad en años)

Para mujeres: GEB = 447,6 + (9,2 x peso en kg) + (3,1 x altura en cm) - (4,3 x
edad en años)

Una vez que se ha calculado el GEB, se puede multiplicar por un factor que
representa el nivel de actividad física de la persona, para obtener una estimación
más precisa del gasto energético total (GET)

Es importante tener en cuenta que la fórmula de Harris-Benedict es una

estimación y no tiene en cuenta otros factores que pueden afectar el GEB, como la
composición corporal y la genética.
 ¿QUÉ ES LA JARRA DEL BUEN BEBER?

La Jarra del Buen Beber es una herramienta visual que fue creada por el gobierno
mexicano con el objetivo de promover hábitos saludables en cuanto a la ingesta
de líquidos. La jarra está dividida en tres secciones, cada una con diferentes
colores, que representan los tipos de líquidos que se deben consumir y la cantidad
diaria recomendada para cada uno de ellos:

1. Agua: el color azul representa el agua, que es esencial para mantener el

cuerpo hidratado y ayuda a prevenir enfermedades
2. Bebidas de origen vegetal: el color verde representa las bebidas de origen
vegetal como los jugos naturales, los licuados de frutas o verduras y las
infusiones de hierbas.
3. Bebidas de origen animal: el color rojo representa las bebidas de origen
animal como la leche y sus derivados, así como las bebidas deportivas y
energéticas

La cantidad de líquidos que se deben consumir diariamente varía según la

edad, el género y el nivel de actividad física de cada persona. Por lo general,
se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día, y el resto del líquido
debe ser distribuido entre las otras dos secciones de la jarra. La Jarra del Buen
Beber es una herramienta útil para promover hábitos saludables de hidratación
y una dieta equilibrada.