Taller de Alimentación y Hábitos Saludables

PEPSAM - UNNOBA

Alimentación Saludable

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS):

“Una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico

regular es un elemento fundamental de la buena salud”

Una mala nutrición puede aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades y alterar el

desarrollo físico y mental. Una dieta saludable ayuda a protegernos de la
malnutrición y las denominadas enfermedades no transmisibles (ENT), como
diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias, ACV y cáncer.

En el mundo, las dietas no saludables y la falta de actividad física están entre los
principales factores de riesgo para la salud, junto al consumo de tabaco y alcohol.

Las ENT se encuentran entre las principales

causas de muerte en el mundo.

Su prevención está relacionada con el estilo

de vida.

Algunos factores de riesgo son el exceso de peso y la obesidad, el sedentarismo, el

bajo consumo de fibra, el escaso consumo y poco variado de vegetales.

El aumento de la producción de alimentos procesados, la urbanización, las horas de

trabajo y fuera del hogar han dado lugar a cambios en los hábitos alimentarios. En
la actualidad, se consumen más alimentos hipercalóricos, con alto contenido de
grasas, azúcares y sal; y por otro lado, muchas personas no comen suficientes
frutas, verduras y cereales integrales, fuentes importantes de fibras.
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• Qué se entiende por alimentación saludable?

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales en las diferentes etapas de la
vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento) y en situación de salud.
Por lo tanto, es importante destacar que cada persona tiene diferentes
requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo y talla, la actividad física
que desarrolla y el estado de salud o enfermedad en que se encuentra.

Es conocido que “hay que seguir un estilo de vida saludable para mantener la salud
y prevenir la aparición de muchas enfermedades”. Pero, cómo se hace para tener
hábitos saludables?

Para ello, es necesario tener en cuenta principalmente 3 cuestiones:

❖ elegir una alimentación equilibrada y beber suficiente agua

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❖ realizar actividad o ejercicio físico de forma regular

❖ evitar fumar y/o tomar bebidas alcohólicas de alta graduación

Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia
materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además,
puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de
sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de
la vida.

Para los adultos, una dieta sana debe incluir frutas, verduras, legumbres, frutos
secos y cereales integrales. Además, se debe reducir el consumo de azúcares libres
(endulzantes de alimentos y bebidas o los presentes naturalmente en miel, jugos y
concentrados de fruta), sal de mesa, grasas saturadas (presentes en la carne,
manteca, productos lácteos “enteros”) y grasas trans (producidas por rumiantes o
industrialmente). Las grasas no saturadas (presentes en pescados, palta, frutos
secos y en los aceites de girasol, soja, oliva) son preferibles a las grasas saturadas.

Si bien la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable

estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de
vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el
lugar y los hábitos alimentarios, los principios básicos de la alimentación saludable
son los mismos.

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• Qué características tiene la alimentación saludable?

Una dieta saludable reúne varias características:

❖ Ser completa (debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo:
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua)

❖ Ser equilibrada (los nutrientes deben estar proporcionalmente repartidos para

el aporte de energía: un poco más de la mitad debe ser proporcionada por
carbohidratos, alrededor de un tercio por los lípidos y el resto por las proteínas)

❖ Ser suficiente (para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad, y en

los niños lograr un crecimiento y desarrollo proporcional)

❖ Ser adaptada a la edad, sexo, talla, trabajo, actividad física estado de salud de
cada individuo

❖ Ser variada (para asegurar que se incorporen todos los nutrientes necesarios,
debe contener diferentes alimentos de todos los grupos: frutas y verduras,
cereales y legumbres, lácteos, carnes, aves y pescados.
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• Cuáles son los principales problemas de nuestra alimentación?

De acuerdo a relevamientos del Ministerio de Salud de la Nación Argentina, los

principales problemas alimentarios en nuestro país están relacionados con:

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• Cómo se agrupan los alimentos?

De acuerdo a su función, los alimentos pueden agruparse en:

✓ Energéticos: los hidratos de carbono y los lípidos (grasas y aceites)
✓ Plásticos o estructurales: las proteínas
✓ Reguladores: las vitaminas y los minerales

Dónde se encuentran mayoritariamente cada uno?

Cereales, harinas, arroz, legumbres, papas, azúcar,

Hidratos de Carbono
farináceos (pan, pastas, pizzas)

Lípidos Aceites, manteca, margarina, crema de leche, tocino

Carnes (incluidos pescados), huevos, embutidos,

Proteínas lácteos (leche, quesos, yogurt), frutos secos,
legumbres

Vitaminas y minerales Verduras, hortalizas y frutas (principalmente crudas)

A lo largo del taller se desarrollarán más en profundidad cada grupo de alimentos.

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• Qué cantidad de alimento se debe consumir?

El concepto de cantidad de alimentos está ligado al de ración, entendida como la

porción adecuada a la medida de un plato “normal” o puede hacer referencia a una
unidad en el caso de huevo, frutas, yogur, etc. La ración va a depender del estado
del individuo (principalmente edad y estado de salud) y la ingesta calórica debe estar
equilibrada con el gasto calórico para evitar un aumento malsano de peso. Nuestro
cuerpo puede reservar una cantidad limitada de carbohidratos y proteínas, el exceso
lo convierte y almacena como lípidos.

Existen tablas de frecuencias de consumo recomendadas para individuos promedios

que se pueden tomar de referencia, pero teniendo en cuenta las diferencias y
necesidades individuales.

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• Consejos prácticos de la OMS para mantener una alimentación saludable

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LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE SE DEBE ACOMPAÑAR CON ACTIVIDAD FÍSICA

REGULAR (30min DIARIOS) Y BEBER SUFICIENTE CANTIDAD DE AGUA (8 VASOS)
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• Qué ocurre con el consumo de vegetales?

Los vegetales son bajos en calorías, grasas y

sodio, y aportan agua, fibras, vitaminas y minerales;
además, contienen compuestos denominados
fitoquímicos que dan color, sabor y aroma, y
poseen efectos benéficos para la salud.

Su bajo consumo se debe principalmente al tiempo de preparación y cocción que

insumen, y a que existe un número reducido de productos procesados a base de
vegetales en el mercado.
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• Cómo promover una alimentación sana?

La alimentación evoluciona con el tiempo y en ella influyen diversos factores que

interactúan y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores se
destacan los ingresos, los precios de los alimentos, las preferencias y creencias
individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales que
determinan el acceso a los alimentos.

De acuerdo a la OMS, el fomento de un entorno alimentario saludable y de sistemas

que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación
de distintos sectores, incluidos los gobiernos, el sector público y el privado.

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno

alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas
alimentarias sanas. Entre las medidas que deben desarrollar se incluyen:

✓ aumentar los incentivos a los productores para que comercialicen frutas y

verduras frescas
✓ reducir los incentivos a la industria alimentaria que produzcan alimentos
procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres
y sal (sodio)
✓ alentar la formulación de productos alimentarios con mejor calidad nutricional y
con bajos contenidos de sodio, azúcares, grasas saturadas y trans
✓ controlar los tamaños de las porciones y el etiquetado o rotulado que asegure
información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes
en los alimentos
✓ fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada
de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles
✓ alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables e impartir
conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños,
adolescentes y adultos
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