ALCOHOL

CANCER

CORAZÓN Y CIRCULACIÓN

DESCANSO

DIABETES

DIETA Y NUTRICIÓN

EMBARAZO Y MATERNIDAD

ENVEJECIMIENTO

ACTIVIDAD Y EJERCICIO

SALUD DENTAL

SALUD FAMILIAR E INFANTIL

 SALUD LABORAL

SALUD MENTAL

TABACO

 ALIMENTACIÓN SALUDABLE
 MEJORAR SU DIETA
 RECURSOS

La cantidad y el tipo de alimentos que usted come tienen una gran incidencia en su
salud. Comer una dieta bien balanceada puede ayudarle a disminuir el riesgo de
contraer varias enfermedades así como a mantener un peso saludable.

Hay ciertas ocasiones en las que es particularmente importante asegurarse de

seguir una dieta saludable, por ejemplo, si desea bajar de peso o si está cuidando
lo que come porque está embarazada. Sin embargo, es importante comer una dieta
balanceada toda su vida, sin importar qué edad tenga; nunca es mal momento para
hacer cambios y mejorar sus hábitos alimentarios.

¿Por qué es importante una alimentación saludable?

Una dieta balanceada
Balancear apropiadamente la dieta<
Cómo mejorar su dieta
Hacer cambios

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable puede reducir
su riesgo de obesidad y enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, accidentes
cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

Los alimentos que usted come contienen diferentes tipos de nutrientes, los cuales
son necesarios para muchos procesos vitales en su organismo. Los nutrientes más
importantes en su dieta incluyen lo siguiente:
 Carbohidratos: estos le dan energía.
 Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para el
crecimiento y la restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
 Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también desempeñan
otras funciones, que incluyen ayudar a transportar las vitaminas esenciales
por todo su cuerpo.
 Vitaminas y minerales: hay muchas vitaminas y minerales diferentes, que son
todos importantes para mantener su cuerpo sano y en funcionamiento.

Otro elemento importante en su dieta es la fibra. La fibra no está clasificada como

un nutriente, pero es fundamental para mantener su sistema digestivo saludable, y
ciertos tipos de fibra pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol en sangre.

UNA DIETA BALANCEADA

Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que su
cuerpo necesita. Los cinco grupos principales de alimentos son:
 alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas
 frutas y verduras
 leche y otros productos lácteos
 carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas
 alimentos con alto contenido de grasa o azúcar

Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le proveerá a su cuerpo

todo lo que necesita para mantenerse saludable.

La imagen a continuación muestra la proporción de cuántos alimentos debe comer

de cada uno de los diferentes grupos para disfrutar de una dieta equilibrada y
saludable. Esto incluye todo lo que usted come durante el día, incluidas las
meriendas y las bebidas. No tiene que dejar de comer los alimentos menos
saludables que le gusten, sólo debe ajustar la cantidad que coma de estos en
proporción a la cantidad de alimentos saludables en su dieta.

 
 El equilibrio recomendado de los cinco principales grupos de alimentos

BALANCEAR APROPIADAMENTE LA DIETA

Alimentos con almidón

Los alimentos con almidón contienen energía en forma de carbohidratos, y liberan
esta energía lentamente en el transcurso del día. Usted debe comer alimentos con
almidón como su fuente principal de energía. Ellos le harán sentirse lleno, de
manera que sentirá menos hambre y tendrá menos necesidad de merendar durante
el día.

Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el arroz y las
papas. De ser posible, seleccione las variedades integrales y el arroz integral, ya
que estos particularmente tienen un alto contenido de fibra. 
 

Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de muchos nutrientes, en
particular de vitaminas, minerales y fibra. Intente comer al menos cinco porciones
de fruta y vegetales al día. Sus cinco porciones no tienen que estar todas frescas:
las frutas y verduras secas, congeladas, enlatadas y en jugos también cuentan. 
 

Leche y otros productos lácteos

La leche y otros productos lácteos, tales como el queso y el yogurt, son fuentes
importantes de proteínas, calcio y vitaminas. Elija opciones bajas en grasas ,tales
como leche descremada o semidescremada y yogur con bajo contenido de grasa.
 

Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas

La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres, huevos y
nueces son todas importantes fuentes no lácteas de proteínas.
Intente comer dos porciones de pescado a la semana (una porción equivale
aproximadamente a 140 g). Una de estas porciones debe ser de pescado graso
como macarela, salmón y arenques. Los pescados grasos son especialmente ricos
en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, que pueden ayudar a prevenir las
cardiopatías, aunque se necesitan más investigaciones para comprobar este efecto.

Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que siempre
debe eliminar la piel y las grasas sobrantes. Ase a la parrilla, hornee o hierva las
carnes y el pescado en lugar de freírlos. Trate de limitar la cantidad de carnes
procesadas que coma (como los embutidos y las hamburguesas de res) ya que
estos alimentos contienen frecuentemente gran contenido de grasas y pueden
aumentar su riesgo de cáncer intestinal.

Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar

Las grasas son una parte importante de su dieta pero no las necesita en grandes
cantidades. Intente comer menos grasa en general, pero recuerde que el tipo de
grasas que coma también es importante. Trate de reemplazar los alimentos con
alto contenido de grasas saturadas (nocivas) como mantequilla, repostería y
quesos, por alimentos con alto contenido de grasas no saturadas (sanas) como
aguacate y aceite de oliva.

Los alimentos azucarados como dulces y galletas le dan energía pero no muchos
nutrientes. También pueden causarle caries y gingivitis, por lo tanto, trate de
limitar las cantidades que coma.

CÓMO MEJORAR SU DIETA

Intente comer tres comidas balanceadas al día con meriendas saludables

intercaladas si las necesita. El desayuno es importante por lo que no se lo debe
saltar, especialmente si está intentando bajar de peso.

Generalmente, si quiere mejorar su dieta existen ciertos alimentos que debe

intentar comer más y otros que debe comer menos. Algunos ejemplos se muestran
a continuación.

Coma más:
 frutas y verduras
 alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral, frijoles, legumbres,
papas con cáscara
 productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche semidescremada,
yogurt y quesos bajos en grasa
 alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan

Coma menos:
 productos de carne procesada, como embutidos, salami, pasteles de carne y
hamburguesas; reemplácelos con carne magra (sin piel y desgrasada)
 alimentos con alto contenido de sal, por ej. chips y alimentos procesados
como comidas y salsas preparadas
 alimentos y bebidas azucarados, como bebidas efervescentes, dulces y
galletas
 alimentos con alto contenido de grasa, como crema, mantequilla y tortas

HACER CAMBIOS

Es importante hacer cambios graduales cambios a sus hábitos alimentarios. No

intente hacer cambios drásticos de un día para otro o caer en la trampa de cometer
errores comunes al hacer dieta. Los cambios pequeños diarios tendrán un efecto
mayor y más duradero.

Si tiene problemas para hacer cambios en su dieta o está preocupado de que no

está obteniendo todos los nutrientes que necesita, hable con un médico. Él o ella
pueden darle algún consejo práctico o referirlo a un nutricionista que puede
brindarle más ayuda.

Producido por Rachel Mayfield-Blake, Bupa Health Information Team, agosto de

2012.

Una mala alimentación puede

causar enfermedades crónicas
Tweet
San José, Costa Rica. Octubre, 2014.

Diabetes, hipertensión,
enfermedades cardiovasculares y del sistema digestivo, anemia, dislipidemia , algunos
tipos de cáncer e infecciones, podrían aquejarle como consecuencia de una mala
alimentación.
Una alimentación sana ayuda a evitar enfermedades crónicas, y le provee los nutrientes y
las vitaminas que hacen que se goce de buena salud.
Según la Licda. Diana Portilla, nutricionista del Hospital Clínica Bíblica, “en todas las
edades se podría descuidar la alimentación, esto depende de los hábitos adquiridos y de
las situaciones en las que la persona se desenvuelva. Una mala alimentación puede traer
problemas gastrointestinales como diarrea o estreñimiento”.
Siempre se ha escuchado, y no es un mito, que el desayuno es la comida más importante
del día, ya que en esta se obtiene la energía y vitaminas necesarias que le van ayudar el
resto del día para realizar todas las funciones.
Comer “en carrera”  tiene una serie efectos negativos en nuestra salud tales como:

 Causa una serie de trastornos en la digestión, como pesadez, dolores de estómago y

reflujo, entre otras, debido a que no se mastica apropiadamente.
 La falta de trituración de los alimentos hace que el cuerpo se esfuerce y gaste
demasiada energía, restándosela al cuerpo, por lo que te sentirás más cansado.
 Al comer rápido, la comida puede pasar con aire, lo cual  provoca dolores de
estómago, gases y eructos.
 Comer rápido, con estrés o ansiedad provoca que los nutrientes en los alimentos no se
absorban apropiadamente, así que aunque comas muy bien, los nutrientes se
convertirán en toxinas si estás acelerado o nervioso por la prisa.
Estudios científicos han demostrado que las personas que distribuyen la mayor cantidad
de calorías en el desayuno, controlan más la ansiedad durante el día, y bajan de peso más
fácilmente.
“No es bueno saltarse ningún tiempo de comida. Es recomendable realizar 5 tiempos de
comida al día (3 tiempos principales y 2 meriendas); esto aumentará  el  metabolismo y
bajará de peso más fácil si es que este es el objetivo”, comentó la nutricionista.
Si por el contrario se salta algún tiempo de comida, el cuerpo notará esa ausencia y lo
acumula en forma de grasa; asimismo si se prolonga la alimentación por más de 3 a 4
horas sin comer, se llegará con más hambre al siguiente tiempo de comida y comerá más
de lo que se debe.
“Cuando sabemos que no nos alimentamos bien se debe buscar ayuda al igual que
cuando tenemos malos hábitos. Usualmente las personas buscan ayuda  cuando ya tienen
algún problema de salud que requiere  de más cuidados” concluyó Portilla.
Para mayor información o revisión médica puede llamar al número 2522-1000, o al correo
electrónico citas@clinicabiblica.com, también vía chat en el sitio
web www.clinicabiblica.com