ÁREA /EDUCACION FISICA GRADO 6º-7º

SEPTIEMBRE

Guía para
Aprendizaje en
Casa

INSTITUCIÓN Asamblea Departamental

EDUCATIVA:
NOMBRE DEL Isabella Rebolledo Molina GRADO: 6°3
ESTUDIANTE:
AREA EDUCACIÓN FÌSICA, RECREACION Y DEPORTES.
/ASIGNATURA:
DURACIÓN El tiempo estimado para la actividad es de 4 horas por semana.
Fecha límite de entrega: 11 DE OCTUBRE DE 2020

Conceptualizar y comprender las Capacidades Físicas Básicas para

el mejoramiento de su calidad de vida.
Consulta y reconoce la técnica de los ejercicios de gimnasia con
pequeños elementos.
Consulta y reconoce los objetivos y beneficios de la hidratación
COMPETENCIAS
deportiva.
A
Identifica, reconoce y practica los fundamentos técnicos
DESARROLLAR: básicos del BALONCESTO.
Reconoce los principios y beneficios de la gimnasia para la
pubertad y adolescencia.
Consulta y plantea opciones de juegos de pared, piso y de la
calle alternativos para la recreación y utilización del tiempo
libre.

Aprender sobre los pases, lanzamientos y doble ritmo en el

Baloncesto.
Aprender sobre las rutinas y terapias de la gimnasia para jóvenes
en pubertad y adolescencia.
Reconocer y conceptuar sobre la gimnasia con pequeños elementos.
APRENDIZAJES Reconocer y conceptuar sobre la hidratación deportiva.
ESPERADOS: Reconocer y conceptuar sobre el esquema Corporal.
Diseñar circuitos de ejercicios de desarrollo físico con grandes y
pequeños elementos.
Consultar y conceptuar sobre juegos predeportivos y juegos de
pared, de piso y de la calle alternativos.
Autoevaluar su desempeño físico en sus signos vitales y algunas
pruebas de condición física.

Pases, lanzamientos y doble ritmo en el Baloncesto.

Gimnasia con pequeños elementos.
AMBITOS Hidratación en el deporte.
CONCEPTUALES: Deshidratación, síntomas, peligros y riesgos.
Juegos predeportivos al Baloncesto.
Esquema corporal (ubicación espacial, ajuste postural, lateralidad,
 concepto corporal y tono muscular).
Juegos de pared, piso o de la calle alternativos.
Diseño de circuitos de ejercicios en gimnasia.
Signos vitales: Frecuencia cardiaca en reposo (pulso), frecuencia
cardiaca máxima (FCM), peso, talla, Pruebas de condición física:
velocidad de reacción 4 X 10 metros, fuerza abdominal, fuerza
dorsal, velocidad lineal.
1. Realización de taller de consulta sobre las temáticas teóricas
METODOLOGIA:
de la presente guía.
2. Realización de pruebas personales de toma de signos vitales
y varias pruebas de condición física.
3. Presentación en la plataforma de Taller examen # 3 de
segundo período con texto de apoyo y respuestas de
selección múltiple.
Realización de propuesta de rutina de ejercicios de mantenimiento
y fortalecimiento corporal.

Leer las preguntas hasta entender lo solicitado.

Dar respuesta de acuerdo al orden establecido.

ACTIVIDADES
Observar Buena Calidad en la actividad entregada
A Enviar al correo del docente teniendo en cuenta que el
DESARROLLAR: asunto debe ir con el siguiente formato:
Nombre_Apellido1_Apellido2_Grado_Grupo_Actividad1
Ejemplo: Pedro_Perez_Perez__7_4_Actividad1
El docente estará conectado en línea a través del correo de Gmail
y sus herramientas de lunes a viernes en el horario de 9 a 11 AM
para resolver dudas respecto a las actividades propuestas.
En caso de no tener opción de envió a nivel de correo o
plataforma, desarrollar la actividad en el cuaderno, tomarle foto y
enviarla a través del compañero enlace.
correo del docente: caliztenico@gmail.com
http://colombiaaprende.edu.co, computador, conectividad a
RECURSOS internet, hojas de block tamaño carta (Estudiantes que hacen el
taller de consulta y las pruebas prácticas por escrito.
BIBLIOGRAFIA - Perea Rosero, Tusícides. Reglamentos deportivos ilustrados de
baloncesto, voleibol, fútbol de salón, balonmano, softbol,
béisbol, atletismo, fútbol, ajedrez, tenis de mesa, gimnasia
deportiva.

- ALEXANDER, P. (1995).  Aptitud física, características

morfológicas y composición corporal. Pruebas
estandarizadas en Venezuela. Edit. Depoaction. Caracas.

- Brikina, A.T.y col, (1985): Gimnasia, Editorial pueblo y

Educación; La Habana.

- López R. Alejandro (2003): El proceso Enseñanza

Aprendizaje en Educación Física. Hacia un enfoque integral
físico educativo. Editorial deportes .La Habana.

- Menéndez Silvia y col (2011): Un enfoque productivo en la

 clase de Educación Física, editorial Deportes; La Habana.

- Mirabal Norma y col (2008): Teoría y metodología de la

Educación Física para las EPEF, Editorial Deportes. La
Habana.

- Menció Tanya y colectivo de autores (2011): La Gimnasia y

la Educación Física, Editorial pueblo y Educación. La
Habana.

- Ruiz Ariel y otros (1989): Gimnasia Básica, Editorial pueblo

y Educación La Habana.

- CELIKOVSKY, S. (1964)  Teoría de las capacidades

motrices. Material mimeografiado. ISCF.

- Colectivo de autores, Instituto Superior de cultura física

ISCF “Manuel Fajardo”, Teoría y práctica general de la
gimnasia, Editorial Pueblo y educación, La Habana, Cuba,
2003.

- AGOSTI, Luis, Gimnasia educativa, Edit. Exlibris, Madrid,

1978.

- COLECTIVO DE AUTORES. Las actividades masivas

gimnásticas deportivas en Cuba, Ediciones Deportivas, La
Habana, 2002.

Área: Educación Física, recreación y Deportes

Profesor: Carlos Mario Gómez Hernández

ACTIVIDAD UNO:
CONSULTAR EN INTERNET LOS TEMAS A CONTINUACIÓN Y
AGREGARLOS EN ESTE MISMO FORMATO AL FINAL DE LA
PRESENTE GUÍA:

1. PASES EN BALONCESTO, DEFINIRLOS Y EXPLICARLOS (PASE DE

GANCHO, PASE DE TENIS, PASE DE BANDEJA, PASE DIRECTO,
PASE INDIRECTO, PASE DE CABEZA, PASE LATERAL, PASE DE
SOFTBOL, PASE DE PECHO, PASES CON REBOTE).
2. LANZAMIENTOS EN BALONCESTO, TÉCNICA, TIPOS Y
RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD.
3. EL DOBLE RITMO EN BALONCESTO, TÉCNICA, ETAPAS Y FALTAS
QUE SE PRESENTAN EN ESE GESTO TÉCNICO.
 4. GIMNASIA CON PEQUEÑOS ELEMENTOS (BASTONES,
MANCUERNAS, BALÓN MEDICINAL, PELOTAS, AROS, CUERDAS,
LAZOS, CAJONES).
5. PLANTEAR Y EXPLICAR DOCE (12) EJERCICIOS DE GIMNASIA
CON ARO.
6. PLANTEAR Y EXPLICAR DOCE (12) EJERCICIOS DE GIMNASIA
CON BASTÓN INDIVIDUAL.
7. GIMNASIA CON PELOTAS, PLANTEAR Y EXPLICAR DOCE (12)
EJERCICIOS DE GIMNASIA CON PELOTA INDIVIDUAL.
8. ESQUEMA CORPORAL, CONSULTAR Y EXPLICAR SUS
COMPONENTES: (UBICACIÓN ESPACIAL, AJUSTE POSTURAL,
LATERALIDAD, CONCEPTO CORPORAL Y TONO MUSCULAR).

9. HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE, OBJETIVOS, BENEFICIOS.

10. DESHIDRATACIÓN, SÍNTOMAS, PELIGROS Y RIESGOS.

11. PLANTEAR CINCO (5) JUEGOS PREDEPORTIVOS AL

BALONCESTO CON SUS RESPECTIVAS REGLAS DE JUEGO.

12. CONSULTAR Y EXPLICAR EL REGLAMENTO DE CINCO (5)

JUEGOS DE PARED, DE PISO O DE LA CALLE ALTERNATIVOS
DIFERENTES A LOS TRADICIONALES.
13. DISEÑAR UN CIRCUITO DE EJERCICIOS DE PREPARACIÓN Y
MANTENIMIENTO FÍSICO PARA JÓVENES EN PUBERTAD Y
ADOLESCENCIA DE (8) BASES DE ACTIVIDADES DIFERENTES
UTILIZANDO DIVERSOS ELEMENTOS COMO: PELOTAS
MEDICINALES, COLCHONETAS, BANDAS ELÁSTICAS, CAJONES,
STEP, LAZOS, AROS, MANCUERNAS, ETC.

NOTA:

Enviar al correo del docente teniendo en cuenta que el asunto debe

ir con el siguiente formato:

Nombre_Apellido1_Apellido2_Grado_Grupo_Actividad1

Ejemplo: Pedro_Perez_Perez__7_4_Actividad1

El docente estará conectado en línea a través del correo de Gmail y sus

herramientas de lunes a viernes en el horario de 9 a 11 AM para resolver
dudas respecto a las actividades propuestas.
En caso de no tener opción de envió a nivel de correo o plataforma,
desarrollar la actividad en el cuaderno, tomarle foto y enviarla a través del
compañero enlace.
correo del docente: caliztenico@gmail.com

El tiempo estimado para la actividad es de 4 horas por semana.

Fecha límite de entrega: 11 DE OCTUBRE DE 2020

DESARROLLO

PASE DE GANCHO: Es un lanzamiento a canasta en el cual el jugador,

normalmente perpendicular al aro, lanza el balón suavemente con un
movimiento de barrido de su brazo, creando un arco el cual termina por
encima de su cabeza. El lanzamiento concluye con un movimiento de la
muñeca y el balón se desliza sobre los dedos. A diferencia del tiro en
suspensión, el lanzamiento se realiza con una sola mano. El otro brazo
habitualmente se utiliza para proteger el brazo fuerte del defensor, y crear
espacio para lanzar más cómodamente.

PASE DE PECHO: Por seguridad es el que más se realiza, en distancias

cortas y medias. El balón sale desde el pecho con extensión de brazos y
muñecas. Y la yema de los dedos empujan el balón durante el movimiento
de extensión, los brazos quedan estirados con las palmas de las manos
hacia el suelo y hacia afuera debido a la rotación de las muñecas. Si no se
tiene fuerza al principio se puede dar un paso hacia adelante antes de
pasar, y hay que evitar separar los codos del tronco exageradamente. Los
errores más frecuentes son separar los codos en exceso del cuerpo con lo
que finalizaremos con las palmas de las manos mirando al suelo y no
extender totalmente los brazos con lo que se da una menor impulsión al
balón.

PASE DE SOFTBOL: Se usa en distancias largas, con el pie contrario a la

mano pasadora adelantado, con ligera torsión del tronco al mismo lado del
balón, y éste colocado a la altura de la cabeza, la mano ejecutora detrás del
balón para su impulsión y se puede adelantar el pie atrasado en el
momento del pase para dar más fuerza. Se aplica en pases de contraataque
y en pases largos.
El error más común es llevar atrás con una sola mano lo que hace que
quede más desprotegido y el lanzamiento pueda perder precisión, y no
extender el brazo adelante, por lo que se pierde potencia.

PASE DE BANDEJA: Es el término que define un lanzamiento a canasta

ejecutado tras dar un paso o dos después del bote, en el cual el balón se
impulsa con la palma de la mano de abajo arriba, dejando el balón lo más
cerca del aro posible, o apoyándose contra el tablero. Está considerado
como uno de los movimientos más básicos en el aprendizaje de este
deporte. Se utiliza ese término por la similitud con dejar el balón con la
palma extendida, en el cual el balón no se lanza, sino que se deposita con
suavidad cerca de la canasta.

PASE DIRECTO: Es un pase idóneo tanto para distancias cortas, medias e

incluso largas. ... Iniciamos el movimiento a partir de la posición básica
ofensiva, sosteniendo el balón con las dos manos frente al pecho (con las
muñecas dobladas) y detrás del balón.

PASE INDIRECTO: Es una situación técnico/táctica ofensiva que se da

en baloncesto a través de la cual un jugador sin balón (bloqueado) obtendrá
una ventaja para recibir gracias a la obstaculización con el cuerpo a su
defensor por parte de un compañero (bloqueador).

PASE DE CABEZA: El pase por encima de la cabeza es usado para distancias

medias entre 3 y 6 metros, por lo general los usan los jugadores cuando son
más altos que sus oponentes y su trayectoria por lo general es de arriba
hacia abajo.
Adopta la posición básica, con el balón agarrado con ambas manos a nivel del
abdomen.
Flexiona los codos para llevar el balón sobre la cabeza y traslada el peso del
cuerpo a la pierna atrasada.
Traslada el peso del cuerpo hacia la pierna adelantada y extiende los
hombros para llevar el balón hacia adelante.
Palmiflexiona las muñecas para hacer rotar el balón y dar más fuerza al pase.

PASE LATERAL: Un  o una picada lateral, oficialmente es un pase hacia

atrás (y es denominado así, por el reglamento de la NCAA y el de la NFL),
ocurre cuando el portador de la pelota lanza el balón a cualquier compañero
de equipo detrás de él o justo al lado de él (es decir, sobre o detrás de la
línea de golpeo).

PASES CON REBOTE: Un rebote en baloncesto es el acto de conseguir la

posisión del balón después de un lanzamiento de campo o de un tiro
libre fallado. Son uno de los objetivos fundamentales de los jugadores
altos de un equipo, aunque cualquier jugador en pista puede intentar
conseguirlos.

PASE DE TENIS: La noción de pase tiene diferentes usos. En el contexto

del deporte, un pase consiste en entregarle el balón (también conocido
como pelota) a un compañero de equipo. Los pases suelen formar parte de
una acción ofensiva, desarrollada por un equipo con la intención de anotar.

2-Siempre se debe calentar y estirar. Los estudios científicos realizados

hasta la fecha han demostrado que los músculos que están fríos tienen
más riesgo de sufrir lesiones. Calentar realizando pequeños saltos, bicicleta
estática, y correr o andar durante entre 3 y 5 minutos. Después estirar
poco a poco y con cuidado. Cada estiramiento debe realizarse durante 30
segundos.
2-Jugar sólo en la posición en la que estás habituado. Es importante
controlar donde están situados los otros jugadores en la cancha para evitar
colisiones. No agarrar, bloquear, empujar, cargar o zancadillear a los
contrarios. Utilizar una buena técnica al lanzar a canasta o pasar la bola.
3. Selecciona zapatillas de baloncesto con una buena sujección y con
suelas antideslizantes. Los calcetines de algodón pueden absorber el sudor
y además proporcionan una mayor sujección al pie. Las tobilleras pueden
reducir la incidencia de torceduras.
4. Usar rodilleras o protectores del codo evita abrasiones o heridas.
5. Utiliza un protector bucal para proteger dientes y boca
6. Si usas gafas, compra unas de seguridad o protectores para evitar
lesiones en los ojos
7.Procura no utilizar joyas ni masticar chicle durante los partidos
8.Las canchas situadas al aire libre deben estar libres de piedras, agujeros
y otros peligros. Las interiores han de estar limpias y libres de escombros,
además de tener una buena tracción.
9. Jugando al aire libre deben tenerse en cuenta las condiciones
ambientales. Por ejemplo, no se ha de jugar con temperaturas extremas
(tanto de calor como de frío), ni en pistas incorrectamente iluminadas
durante la noche.
10. Las canastas y las bandas no deben estar muy cerca de paredes,
gradas, fuentes de agua u otras estructuras. Los postes de las canastas, al
igual que las paredes de detrás, deben estar acolchados.
11. Aprende primeros auxilios para ser capaz de administrarlos en caso de
lesiones menores como cortes en la cara, arañazos, tendinitis o pequeñas
torceduras o distensiones.
12. Es importante estar preparado por si surgen situaciones de emergencia
y saber cómo actuar o llamar a personal especializado en el caso de
contusiones, dislocaciones, fracturas, etc.

El tiro libre: Este tipo de tire se realiza cuando se ha producido una falta
hacia un jugador y el árbitro estipula que debe lanzar uno, dos o tres tiros
libres. El tiro se ejecuta botando el balón y luego se lanza frente a la
canasta sin que ningún otro jugador se interponga. Otra situación de tiro
libre es ante una falta técnica.
Para ejecutar bien el tiro se recomienda flexionar ligeramente las rodillas y
el cuerpo. Subir y entonces lanzar. El jugador debe tirar desde la línea de
tiro que está situada a 5,80 m de la linea de fondo, y solo tiene 5 segundos
para lanzar.
Muchas veces los porcentajes logrados en los lanzamientos libres deciden
un juego a favor o en contra. El aspecto fundamental es lograr una buena
mecánica de tiro y destinarle muchas horas de práctica para lograr
efectividad.
Es el tiro donde más influyen los aspectos psicológicos mencionados
anteriormente, sobre todo la confianza. Hay varios casos de tiradores muy
buenos en situación de partido, cuyo porcentaje de tiros libres es bajo.
La parte positiva, es que es el tipo de lanzamiento más fácil de practicar,
ya que se puede reproducir la situación exacta de juego. Lo único
imposible de igualar es la presión y lo que sentiremos en el instante de
lanzar el tiro libre.
Lanzamiento en baloncesto: El Tiro con salto
También llamado tiro en suspensión. Es un tipo de tiro que se ejecuta en el
aire mientras el jugador salta y a la vez, lanza la pelota. El salto se da en
vertical de modo que podamos anticipar al defensor y lanzar el balón a
canasta. El tiro se ejecuta en una mínima porción de tiempo, justo cuando
comenzamos a caer tras el salto, flexionando ligeramente la muñeca.
Este tiro surge a consecuencia de defensas más agresivas, las cuales no
permiten lanzamientos cómodos a pie firme. Un detalle a tener en cuenta
es la caída en el mismo lugar en el tiro con salto para no cometer
infracción al defensor ni pisarlo con riesgo de lesiones.
Lanzamiento tipo Gancho
Consiste en lanzar el balón colocando la mano por debajo de este y
flexionando el codo hasta poder tirar por encima de la cabeza con un
movimiento de gancho mientras saltas. Es un tiro que usan mucho los
pivots y que suele ejecutarse cuando se tiene un rival frente a frente al
que deseas superar por sorpresa. Dificulta mucho el tapón por parte del
defensor.

3 El ejercicio de doble ritmo es un tiro que realiza el jugador y

puede hacer un tiro hacia la canasta con parada, este puede realizarse en
un tiempo o en tal caso a éste se le permite estar más cerca de la canasta
ya que puede dar dos pasos sin rebotar la pelota, el jugador por su parte
salta y cae sobre un pie, luego cae sobre el otro tratando de mantener el
equilibrio para iniciar el ataque. Se tomara como pie de pivote el que
contacte el primero en la superficie de la cancha. Este ejercicio se le
denomina a diferencia del doble paso un ejercicio en el cual el jugador
tiene permitido parar luego lanzar sin ser penalizado en cambio en e
el ejercicio de doble paso no se le permite par
La manera en la cual el jugador puede realizar un doble ritmo en
baloncesto de manera efectiva y correctamente es de la forma en la cual el
jugador básicamente puede hacer puede lanzar un doble ritmo sin que en
este haya una falta contra el reglamento del juego.
Como se ejecuta el doble ritmo en baloncesto:
Primeramente el jugador debe buscar un espacio que le permita hacer el
lanzamiento, esto debería ser lo más importante en todo el movimiento. El
jugador, para hacer el doble ritmo en baloncesto debe buscar un espacio
entre la marca de Los Defensores y el aro para poder comenzar su carrera
al tablero.
En este paso comienza la carrera, en este en particular lo único que debe
el jugador tener en cuenta es la mano con la que sostiene el balón. Debe
asegurarse de que la mano de verdad sostenga el balón de la forma más
segura contra un ataque de un posible defensor que le pueda quitar el
balón.
El jugador debe agarrar el balón con las dos manos y entrar a la zona de
juegos en medio de la carrera debe entrar con el pie de la zona por la que
está entrando.
El jugador debe acercarse al balón, aquí éste debe dar otro paso para estar
justamente al frente o a los costados del llamado aro. En este movimiento
el jugador puede realizar una retención.
En este se finaliza el movimiento aquí el jugador debe dar un salto
sosteniendo al balón en una sola mano. Esta mano debe ser la misma de la
zona por la que entró el jugador, Luego lanza el balón al aire, es decir al
cuadro interno del tablero.

4
5-Organizar: Aros dispersos en el suelo
Descripción: Correr libremente por todo el espacio, pisando el
 interior de los aros con el pie derecho.
1. Organizar: Un aro por alumno
Descripción: Colocar el aro sobre el suelo y correr a su alrededor
con un pie dentro y con otro fuera, sobre la punta de los pies,
sobre los talones.
2. Organizar: Un aro por alumno
Descripción: Correr con el aro en las manos. A la indicación del
profesor, lanzar el aro al aire y recogerlo sin que se caiga
3. Organizar: Un aro por pareja
Descripción: Uno sujetando el aro, corre detrás del compañero
para introducirlo dentro del mismo.
4. Organizar: Un aro por pareja
Descripción: Uno sujeta el aro por delante del cuerpo, en el plano
sagital y sobre el suelo. El compañero pasa por dentro del aro y por
detrás de su compañero
5. Organizar: Un aro por pareja
Descripción: con el aro sujeto entre los dos en el plano horizontal,
introducirse en el mismo por la parte superior y salir por debajo
6. Organización: Un aro por pareja
Descripción: Uno hace rodar el aro hacia el compañero, para que
este salte por encima de el sin tocarlo
7. Organizar: Un aro por pareja
Descripción: Sentarse en escuadra, espalda contra espalda y con
los brazos arriba sujetando el aro. Flexionar el tronco hacia adelante
mientras el compañero se deja llevar.
8. Organizar: Un aro por pareja
Descripción: Cada alumno dentro de un aro, apoyado sobre las
rodillas y las manos, realiza flexiones y extensiones del tronco.
9. Organizar: Diez aros distribuidos en linea
Descripción: Saltar de un aro a otro con las piernas agrupadas,
en cuclillas, sobre un pie y Saltar por encima de los aros -Disponer
de los aros en zigzag
10. Organizar: Un aro por pareja
Descripción: Uno en cuclillas, sujeta el aro por delante del cuerpo
en el plano horizontal. El otro salta por encima con piernas juntas
hacia delante y lateralmente
11. Organizar: Un aro por pareja
Descripción: Uno sentada en escuadra, realiza circunducciones de
piernas por dentro del aro que sujeta el compañero por delante del
cuerpo y en el plano sagital

6- Sentadilla: Separa los pies hasta la altura de tus hombros. Con una
posición recta, coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza, apoyándolo
en la parte superior de tu espalda. Sujetando los extremos del objeto,
agáchate hasta la altura de las rodillas para hacer la sentadilla. Aprieta los
glúteos durante esta actividad para que el ejercicio sea más efectivo.
Sentadilla Dinámica: Coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza,
recargándolo en los hombros. Desplaza la pierna derecha, y sin detener
el movimiento, realiza una sentadilla, sube y cierra los pies. Repite el ciclo
con la otra pierna.
Levantamiento: Flexiona las piernas y lleva el palo por debajo de las
rodillas, manteniendo la espalda lo más estirada posible. En la misma
posición, mueve el palo hasta la altura de tus hombros y posteriormente
elévalo por arriba de tu cabeza. Vuelve a doblar los codos para posicionarlo
a la altura de los hombros y para finalizar dobla las rodillas nuevamente.
Zancada: Da un paso con una pierna, doblando la rodilla y a la otra déjala
estirada en la parte de atrás. Coloca el palo de escoba a la altura que
te parezca más cómoda para realizar el ejercicio. Con la espalda recta,
flexiona la pierna de atrás hacia adelante y regresa a la posición original.
Zancada Dinamica: Coloca el palo de escoba de lado contrario al que vas
a trabajar. Haz una zancada lo más larga posible con una pierna,
flexionando la otra y evitando que la rodilla toque el suelo. Después del
ejercicio regresa a la postura original.
Zancada Alterna: Toma el palo con ambas manos y colócalo en la parte
superior de las piernas. Da un paso largo hacia adelante con la pierna
derecha y flexiona la izquierda sin que tu rodilla toque el piso. Regresa
a la postura original y da un paso con la pierna izquierda y flexiona
la derecha sin que tu rodilla roque el piso. Regresa a la postura original
y repite.
Zancada Hacia Atrás: Coloca el palo de escoba en un lado, lleva la pierna
hacia atrás y vuelve al centro. Cambia de lado el palo de escoba y lleva
la otra pierna hacia atrás. Regresa a tu posición original. Es importante que
al realizar el ejercicio, la rodilla que se flexiona no toque el piso.
Cintura: Separa los pies, coloca el palo detrás de la cabeza y recárgalo
en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, manteniendo la cintura
apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado derecho repitiendo las
indicaciones.
Abdominal de Pie: Colócate en una postura recta. Sosteniendo el palo con
ambas manos y estirando los brazos lo más posible, llévalo hacia arriba
de las rodillas, agachándote y contrayendo el abdomen. Vuelve a estirarte
como en la posición inicial.
Abdomen Bajo: Sostén el palo de escoba y elévalo a la altura del pecho.
Sube la rodilla derecha intentando tocar el palo y posteriormente sube
la rodilla izquierda. Contrae el abdomen lo más que puedas mientras haces
el ejercicio.
Piernas y Abdomen: Sostén el palo con ambas manos y eleva los brazos
lo más posible. Baja el palo y eleva la pantorrilla derecha para tocarla
con él. Regresa a la posición original y repite con la pantorrilla izquierda.
Cuando eleves la pierna y bajes el cuerpo aprieta el abdomen.
Oblicuos Abdominales: Siéntate, mantén tus piernas flexionadas y los
pies pegados al piso. Lleva la espalda hacia atrás pero no te recuestes
completamente. En este ejercicio lo único que moverás es el torso, tomando
el palo de escoba y sosteniéndolo con ambas manos. Llévalo hacia el lado
derecho y posteriormente hacia el izquierdo. Intenta no mover mucho los
brazos para que sea más efectivo.
7- Encogimientos con Pelota, Piernas Elevadas: Recuéstate de
espaldas, con los gemelos por encima de la pelota de ejercitación y los
brazos cruzados sobre el pecho, Rueda con tus omóplatos hacia arriba y
bájate a ti mismo luego de una breve pausa, Para evitar tensionar tu cuello,
mira en línea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.
Encogimientos Inversos con Pelota: Recuéstate sobre tu espalda, los
gemelos e isquiotibiales presionados contra la pelota de ejercitación y los
brazos separados, Aprieta la pelota con tus piernas y rueda tus rodillas
hacia tu pecho, luego de una breve pausa rueda nuevamente hacia atrás,
Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia arriba en lugar de
mirar a tus rodillas.
Encogimientos Laterales con Pelota: Recuéstate de costado contra la
pelota de ejercitación, los brazos cruzados sobre el pecho, las piernas
extendidas y los pies bien apartados para darte equilibrio. Eleva tu tronco
hacia arriba, apartándolo de la pelota, y bájalo nuevamente luego de una
breve pausa. Luego de completar cada serie, ve alternando de lado. Exhala
al contraer tus músculos abdominales e inhala al volver a la posición inicial.
Flexiones Abdominales con Pelota: Recuéstate sobre tus lumbares en la
pelota de ejercitación y coloca tus manos detrás de tus orejas. Eleva tu
tronco hacia arriba apartándolo de la pelota, y bájalo nuevamente luego de
una breve pausa. Exhala al contraer tus músculos abdominales e inhala al
volver a la posición inicial.
Navajas con Pelota: Coloca tus tobillos por encima de la pelota de
ejercitación, las piernas extendidas, el pecho apuntando hacia el suelo y
extiende tus brazos para levantarte del suelo. Sosteniendo tu peso sobre
tus brazos extendidos, rueda la pelota flexionando tus rodillas y caderas, y
extiende nuevamente tus piernas luego de una breve pausa. Exhala
mientras haces rodar la pelota e inhala al volver a la posición inicial.
Extensiones Abdominales con Pelota: Ponte de rodillas, coloca tus
manos por encima de la pelota de ejercitación frente a ti, los brazos
extendidos y la espalda recta. Manteniendo tu espalda y brazos extendidos,
rueda por sobre la parte superior de la pelota hasta que tus brazos estén
contra ella y fracciónate nuevamente hacia atrás luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos y tu espalda recta a lo largo de todo el
movimiento.
Plancha sobre Pelota: Ponte de rodillas, coloca tus antebrazos por encima
de la pelota de ejercitación frente a ti, los codos con un ángulo de 90
grados y la espalda recta. Eleva tus rodillas del suelo rodando hacia
adelante sobre la pelota, hasta que tus piernas se encuentren
completamente extendidas, y retorna a la posición inicial luego de una
breve pausa. Mantén tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.
Puente con Deslizamiento en Forma de T, con Pelota: Recuéstate
sobre tus omóplatos por encima de la pelota de ejercitación, las rodillas con
un ángulo de 90 grados, la espalda recta y extiende tus brazos para
mantener el equilibrio. Rueda sobre la bola ligeramente hacia un costado, y
retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. Entre cada repetición,
ve alternando de lado. Mantén tu espalda recta a lo largo de todo el
movimiento.
Prensa con Mancuernas: Recuéstate de espaldas, con tus omóplatos
sobre la pelota de ejercitación, la espalda recta, las rodillas flexionadas a 90
grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu pecho. Empuja las
mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bájalas luego de una
breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de
inicio.
Lagartijas con Pelota: Recuéstate boca abajo con tus manos por encima
de la pelota de ejercitación, con tus piernas y espalda completamente
extendidas. Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y
lentamente bájate luego de una breve pausa. Exhala mientras presionas e
inhala al retornar a la posición de inicio.
Lagartijas con Pelota sobre Rodillas: Arrodíllate enfrente de una pelota
con tus manos por encima de la misma, con la espalda extendida. Empújate
a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate luego
de una breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la
posición de inicio.
Lagartijas con Pelota Pies en Alto: Recuéstate boca abajo con tus
muslos por encima de la pelota de ejercitación, con tus piernas y la espalda
completamente extendida y las manos en el suelo, con los codos doblados.
Recuéstate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de
ejercitación, con tus piernas y espalda completamente extendidas y las
manos en el suelo, con los codos doblados. Exhala mientras presionas e
inhala al retornar a la posición de inicio.
8- La importancia del esquema corporal ha sido puesta de manifiesto por la
mayoría de los autores, como el resultado y requisito de una ajustada
relación entre el individuo y su medio, apoyándose en los datos sensoriales
de su propio cuerpo (sensaciones interoceptivas) y los que provienen del
mundo exterior (sensaciones exteroceptivas). La estructuración del
esquema corporal se produce por el desarrollo e incorporación progresiva de
elementos corporales complementados con las percepciones y experiencias
del mundo exterior. El conocimiento y dominio del cuerpo, es la base sobre
la que el niño construye todos sus aprendizajes.
LA PERCEPCIÓN ESPACIAL: Para Coste (1979) la percepción espacial
permite al niño la idea de percepción del mundo en su totalidad, a partir de
la referencia de su propio cuerpo. El espacio se construye en el niño,
paralelamente a la elaboración de la percepción y conciencia corporal. Para
que el niño empiece a percibir el espacio es necesario que produzca la
separación entre su yo y el mundo que le rodea (empezar a establecer
relaciones entre los objetos y personas y su propio yo). El espacio es por
tanto, condición real de todo lo que existe y el lugar donde se produce el
razonamiento del niño (operaciones lógico-matemáticas).
La postura corporal. Es un concepto puramente biológico y mecánico,
(Moral y Cantó, 1980; Castañer y Camerino, 1991) es el resultado y la
consecuencia de la acción continua de la gravedad, sobe nuestra estructura
mecánica corporal. Depende directamente del tono muscular, pues su
maduración y desarrollo facilita el equilibrio postural. Se manifiesta en las
posturas corporales habituales, la postura del ser humano es la erecta o
bípeda. a. Concepto. Dentro de las definiciones sobre este concepto,
consideramos la de: - Le boulch (1979): “La conquista de una posición
habitual, cómoda y susceptible de ser mantenida, con un mínimo de fatiga y
sin provocar desequilibrios osteorarticulares”. El concepto básico que define
a la postura corporal radica en ser una reacción y acomodación de la
estructura mecánica (articulaciones, grados de tensión del tono muscular…)
de cada individuo, ante la acción permanente de la gravedad.
Tono Muscular: El tono muscular es la actividad es la actividad muscular
que no se acompaña de movimientos de desplazamiento, al tiempo que es
condición previa para que se pueden producir movimientos. Es necesario
que los músculos tengan un determinado grado de tensión para mantener
una postura corporal o realizar cualquier tipo de movimiento.
a. Concepto. Ballesteros (1982) considera el tono muscular como una
función de los músculos estriados por la que se mantienen de forma
permanente en tensión, con un gasto mínimo de energía y sin apenas
ocasionar cansancio al cuerpo, ligera tensión, que afecta a los músculos
estriados y que les da una consistencia característica.
b. Tipos de tono muscular. De forma genérica y atendiendo a los aspectos
mecánicos y fisiológicos, la mayoría de los autores (Castañer y Camerino,
1991) distinguen tres tipos o niveles diferentes de tono: de reposo,
postural, de sostén o de actitud y de acción o fásico.
1.- De reposo: es un mínimo estado de tensión permanente que permite
cualquier contracción de la musculatura, cumple la función de preparar al
músculo para contraerse. Es característico de la persona en estado de
reposo, el cuerpo esta totalmente relajado (tumbado) y sus miembros
abandonados a la acción de la gravedad.
2.-Postural (o de sostén): se corresponde con la base tónica de la postura
finalizada (de pie, sentado…). Es la contracción tónica que inmoviliza y fija
las articulaciones en posiciones determinadas (de pie, sentado…), no
produce excesivo cansancio y su estímulo es la gravedad.
3.-De acción: es el tono de predisposición para entrar en acción (ponernos
en movimiento), permite estar preparado para actuar (asociado a la
capacidad física: fuerza). El tono muscular es un movimiento estático y no
visible, no debiendo confundirse con la contracción muscular que implica
movilización de segmentos corporales y por lo tanto, movimiento.
Concepto Corporal: un término con origen en el vocablo latino corporālis,
es un adjetivo que califica a aquello vinculado al cuerpo, sobre todo
al cuerpo humano. 
9-Hidratarse de forma correcta es fundamental en todo momento, pero
sobre todo cuando se desarrolla una actividad física, ya que la sudoración
hace que el cuerpo humano pierda más agua. puesto que la deshidratación
aumenta la sensación de pesadez y cansancio y dificulta la práctica
deportiva.
La cantidad diaria de agua que cada persona debe beber en un día
depende de muchos factores, y tampoco hay que llegar al extremo de la
híper hidratación, en la que los niveles de sodio bajan demasiado y se para
la producción de la hormona antidiurética. La correcta hidratación depende
de muchos factores: las características del ejercicio, la fisionomía de cada
persona, las condiciones ambientales, el entrenamiento… Sin embargo, hay
unas pautas generales a tener en cuenta.
En primer lugar, la ingesta de agua una media hora antes del ejercicio
disminuye el posterior aumento de la temperatura corporal, lo que hace
que se necesite un esfuerzo menor para llevar a cabo la práctica deportiva.
Por otra parte, beber durante el ejercicio no tiene consecuencias
perjudiciales, como afirma la creencia popular. Ni aumenta la sed ni hace
daño al estómago. Aunque algunas personas afirman que tomar agua u
otras bebidas mientras hacen deporte no les sienta bien, esto suele
deberse a que no beben poco a poco sino de una sola vez.
 Al concluir la actividad física es importante reponer los líquidos
perdidos para que el cuerpo se recupere cuanto antes. Si se trata de un
deporte de alto desgaste, también se recomiendan las bebidas isotónicas
para asegurar la necesaria presencia de sales minerales y de azúcar en el
organismo.
Alrededor del 65% de un ser humano en edad adulta es agua. La correcta
hidratación es imprescindible para estar en buena forma y gozar de una
vida saludable.
Si quieres disfrutar de todos los beneficios de una correcta hidratación y
otros hábitos saludables, contacta con ictiva y sus expertos nutricionistas y
mira nuestras dietas
10- La deshidratación aumenta la sensación de pesadez y cansancio y
dificulta la práctica deportiva.
Pero más que para mejorar el rendimiento físico, la hidratación debe
tenerse en mente por cuestión de salud. Al quemar calorías, el organismo
aumenta la temperatura corporal y para regularla aparece la sudoración, a
través de la que se pierde no solo agua sino también minerales. Si no se
reponen estos líquidos y minerales, la falta de hidratación conllevará
consecuencias negativas: aumento de la frecuencia cardíaca, hipertemia,
calambres, cefalea.
11-Juegos pre deportivos de baloncesto Juego de conducción
Nombre: Recorrido del balón.
Objetivo: Realizar la conducción del balón con las manos. Materiales:
Balón de mini baloncesto.
Organización: Se forman equipos en círculos de manera que los
jugadores queden formados uno al lado del otro y guardando entre sí un
metro de separación. Se selecciona un capitán que sostiene un balón entre
sus manos.
Desarrollo: A la señal del arbitro el capitán de cada equipo avanza
conduciendo el balón bordeando a sus compañeros hasta llegar al jugador
1 que estaba a su derecha, le entrega el balón y ocupa su lugar. El jugador
2 en turno realiza la misma actividad hasta que todos hayan participado.
Reglas: Gana el equipo que mejor realice la actividad y primero termine.
 Si se deja de bordear a un jugador se pierde un punto.
 Si se dribla el balón con dos manos simultáneamente se pierde un
punto.
 Si el estudiante pierde el dominio de la pelota, debe ir a buscarla y
reiniciar la acción en el lugar donde se produjo la interrupción.
• Ningún jugador debe salir antes de la señal dada por el arbitro o el
monitor.
ASPECTOS ORGANIZATIVOS: Contempla las fechas, etapas y
condiciones a ejecutar las pruebas así como las cifras de deportistas
posibles.
ASPECTOS TÉCNICOS: Determinar los contenidos de cada una de
las pruebas y su evaluación en los diferentes ejercicios.
DEPURACION DE RESULTADOS: Precisar con elementos objetivos los
deportistas seleccionados para el trabajo de alto rendimiento y aquellos
que lo realizarán de forma masiva.
Crea el formato de competición: Para organizar un torneo de baloncesto,
has de tener claro que formato vas a seguir.
Balón Torre: Dos equipos de igual número de participantes. Consiste en
hacer llegar la pelota a un compañero que está en el otro extremo del
campo. No vale botar la pelota ni andar con ella. El otro equipo ha de
intentar que la pelota no llegue. Un jugador de cada equipo se sitúa dentro
de un aro o en un círculo, el resto en la otra mitad de la cancha. El jugador
torre no puede salir del círculo para coger el balón. Si el balón cae, o el
 jugador torre sale del círculo, el balón pasa al otro equipo.
Normas del juego: 1. El balón no puede tocar el suelo.
2. El balón ha de ser tocado por un chico y una chica antes de que la torre
lo coja.
3. No se puede quitar la pelota de las manos, hay que dejar un brazo de
distancia.
4. No se puede correr con el balón en las manos. Incluimos alguna
variante: Podemos aplicar el juego de los 5 pases de tal manera que el
equipo que esté en posesión de la pelota avance para poder pasar la pelota
a su torre.
Tula: Ejercicio de tiro. Se colocan en fila de no más de 8-10 jugadores
(aunque se puede poder cuantos se quiera). Sólo tiene balón el primero y
el segundo de la fila.
el juego consiste en anotar canasta antes que el que va detrás de mí. Si
éste lo consigue me elimina. Si el de delante mete canasta antes, coge el
balón lo pasa al siguiente de la fila, y se pone a la cola.
Normas del juego: El jugador que paga, intenta pillar a los demás
jugadores que se moverán por todo el espacio de juego, sin salirse. Los
jugadores pillados se colocan con los brazos en cruz y las piernas abiertas
en el lugar en donde han sido tocados, pudiendo salvarse si un jugador
pasa por entre sus piernas. 
La araña: Un jugador colocado en la línea central del campo es la araña, y
ha de atrapar a los demás que han de cruzar la línea a la señal. Los que
son atrapados pasan a ser también arañas, así hasta que todos sean
arañas. El juego se puede realizar sin balón o botando.
Robar piedras botando: Dos equipos de igual número de jugadores. En el
fondo de cada equipo tiene unos balones que han de robar y llevar a su
campo. Si te atrapan en el campo rival te quedas donde estás hasta que te
salven tocándote uno de tu equipo. Si robas un balón no puedes ni ser
pillado, ni salvar mientras tengas el balón. El juego se puede realizar
botando y sin botar.
Básquet a 20: Dos equipos de 8 jugadores cada equipo. No se puede
botar. Hay 4 jugadores dentro del terreno de juego y 4 fuera. Los de las
bandas se pueden mover por ellas pero sin entrar en el campo. Los de
dentro pueden pasarles siempre que quieran. Es un partido normal, con las
reglas de siempre, sólo se quitan las fueras de banda.
12- El juego La Lúdica del Saber: consta de varias figuras geométricas:
dos círculos, dos cuadrados, dos rectángulos, dos triángulos, y hexágonos.
Los cuales se organizan alrededor de un HEXAGONO principal, de diferentes
colores y van enumeradas de 1 a 10. Para iniciar el juego se ubica un
jugador en el centro en donde está el HEXAGONO, los demás se ubican en
cada una de las figuras geométricas. El jugador que está en el centro lanza
una pelota hacia arriba y nombra ya sea el número, el color o forma de las
figuras geométricas que hay alrededor; los demás jugadores salen corriendo
en diferentes direcciones y el que se nombro debe coger la pelota antes que
esta toque el suelo y decir alto, el jugador que este más lejos de él gana
dos puntos, pasa al rombo y vuelve y empieza el juego.
Juego del Trono: Se pinta en el suelo una cuadrícula con cuatro cajones,
una de ellas en la parte superior izquierda con el nombre del trono; a una
distancia de un metro se marca la línea de salida. Participan cuatro
estudiantes los cuales se ubican en los cajones y el resto en hilera en la
línea de salida, el organizador del juego lanza la pelota hacia arriba para
que cuando caiga rebote en uno de los cuadro de los participantes el cual la
debe pasar; los otros deben responder dejándola rebotar en su puesto
hasta lograr llegar al trono y permanecer el mayor tiempo allí. Nota: En la
esquina de cada cuadro hay otro cuadro más pequeño, del cual no se puede
quitar el pie cuando va a golpear el balón, si lo levanta queda eliminado.
Juego la Golosa: Se pinta en el piso una serie de cuadros y rectángulos
divididos en dos y enumerados de uno a nueve, terminando en un
semicírculo que se denomina cielo A una distancia, del primer cuadro,
predeterminada por los jugadores se demarca la línea de lanzamiento,
detrás de la cual se ubican todos los participantes. Desde esta línea, el
primer jugador lanza un objeto (tapa, piedra) al cuadro número uno e inicia
el recorrido saltando con un pie por encima del cuadro ocupado y cayendo
en el cuadro numero dos con el mismo pie, continua con un pie al número
tres, al llegar al cuatro y cinco cae en ambos pies y continua así hasta llegar
al cielo y descansar.
Juego Colócale la Campana a la Serpiente: En la pared se pintan varias
serpientes cascabeles a las que le falta la campana a nivel de la cola, los
estudiantes previamente observarán donde pondrán la campana y en hilera
pasarán con los ojos vendados uno a uno. Se les da un minuto de tiempo
para que observen el dibujo, se les vendan los ojos y se les da tres vueltas
alrededor de sí, luego deberá ponerle la campana a la serpiente donde le
corresponde. No dar más de tres vueltas alrededor de sí. Se puede guiar al
jugador con expresión oral, más no corporal.
RECURSOS: Vendas, La campana de papel, Cinta adhesiva.
Juego Fuera de Casa: Se pinta en el piso una casa con techo, puertas y
ventanas, igualmente se pintan rectángulos alrededor de esta, en donde
aparecen temas de las asignaturas a trabajar. Los jugadores se ubican en
los rectángulos fuera de la casa, el director dice: ¡a casa!, todos los
jugadores corren a sentarse dentro de esta, cuando se dice al techo, todos
deben acomodarse allí, con la ayuda de uno de otros; igualmente cuando se
diga otra parte de la casa. Si el director ordena: ¡fuera de casa! todos los
jugadores deben salir y correr alrededor de la casa, en sentido de las
manecillas del reloj. Si algún jugador sale por la puerta de la casa queda
eliminado del juego; y los que quedan ubicados en el cuadro responden
preguntas realizadas con el tema correspondiente. Cuando el director diga:
¡alto! Todos deben ubicarse en los rectángulos y deben responder las
preguntas. Gana quien haya respondido el mayor número de preguntas
acertadas. Para retornar a la calma después de realizar una 3 actividades
activas se entrará a realizar un juego de pared como es el concéntrese.
13-Primero se hace 5 minutos de estiramientos.
Giros con balón medicinal: Nos sentamos con las piernas
semiflexionadas delante de nuestro torso. Con los brazos extendidos
sujetamos el balón medicinal enfrente de nuestra cabeza y vamos girando
el tronco de forma alterna de un lado al otro. Hay que hacer este
movimiento  una velocidad controlada.
Con esto estaremos trabajando la zona del core y lo podemos hacer
tres secciones de 10.
Flexiones con balón medicinal: En este caso, haremos las clásicas
flexiones pero tendremos que apoyar uno de nuestros brazos sobre el
balón medicinal. Cuando tengamos los brazos completamente estirados
empujamos el balón hacía el brazo contrario y repetimos el movimiento
con el brazo de apoyo intercambiado lo podemos hacer tres secciones de
10.
Planchas abdominales frontales: 1 minuto – 3 repeticiones Las
planchas abdominales son uno de los ejercicios ideales para desarrollar un
abdomen firme y fuerte desde la adolescencia. Un principiante debe
prestar especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia
los brazos.
Plancha lateral: 30 segundos de cada lado – 2 repeticiones Es un
ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral
de los glúteos. Con repetir 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente
en la adolescencia.
Levantamientos de caderas: 10 repeticiones – 3 series Los
levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos
y los músculos de la espalda baja. Los adolescentes deben tener especial
cuidado en no forzar el cuello y en todo momento intentar hacer incluir el
trabajo de la zona posterior de las piernas. Intenta ayudarte con una
colchoneta.
Press con cintas elásticas de resistencia: 10 repeticiones – 3 series
Colocamos la mitad de la banda elástica en algún soporte rígido que quede
más o menos a la altura de nuestro pecho. Agarramos las dos
empuñaduras con cada mano, flexionamos ligeramente la pierna delantera
y estiramos la que nos queda atrás. Estiramos los brazos hacia delante,
manteniendo un ángulo de 90º con nuestro hombro. Es importante
mantener la espalda recta en todo momento y las palmas de las manos
mirando hacia el suelo.
Cajones: 10 repeticiones – 3 series Toma impulso flexionando las rodillas
y procura realizar el salto en vertical, más que hacia delante.
Realiza el salto con las dos piernas juntas para evitar desequilibrios y
posibles lesiones.
Al caer has de tener las piernas flexionadas, nunca las rodillas bloqueadas.
Así, se amortiguará el salto.
Antes de bajar del cajón, estira las piernas y la cadera.
Para descender del cajón puedes hacerlo dando un paso atrás o con un
pequeño salto, pero no es recomendable que la intensidad de este sea tan
alta como la realizada para subir.
Step: 10 repeticiones – 3 series Coloca un pie sobre la parte superior de la
superficie. Coloca tu otro pie arriba para que se encuentre con el primero
en la parte superior de la plataforma. Vuelve a colocar el segundo pie en el
piso, seguido por el primero. Repítelo con el pie opuesto y luego continúa
alternando.
Lazos: 10 repeticiones – 3 series Salta sobre la cuerda con los dos pies
juntos a un ritmo moderado. Mantén los tobillos y rodillas relajados para
absorber el impacto. Trata de que sea un movimiento fluido en lugar de
dos posiciones diferentes. Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo al
que saltas.
Aros: Colócate de pie, con la espalda recta, las piernas separadas y la
cadera ligeramente adelantada. Sujeta el aro con las manos y colócalo a
la altura de la cintura. Hazlo girar durante 1 minutos manteniendo el
aro en esta zona de tu cuerpo.
Después, coloca el aro debajo del pecho, a la altura del tronco, eleva
los brazos por encima de la cabeza con las manos estiradas y realiza los
mismos movimientos que en el ejercicio anterior durante 1 minuto.
Coloca los brazos en cruz con las manos estiradas y haz girar el aro
alrededor del brazo durante 1 minuto manteniéndolo por encima del
codo, después durante otro minuto por debajo del codo. Repite el
ejercicio con el otro brazo.
Mancuernas: 10 repeticiones – 3 series Recostado sobre el piso, flexiona
un poco las rodillas Toma una mancuerna con las dos manos y llévala al
centro del pecho. Eleva tu pecho como si estuvieras haciendo abdominales,
pero semicompleto. Debes mantener los brazos bien estirados y con la
mancuerna bien alta.
Flexiones laterales con mancuernas: 10 repeticiones – 3 series Estás
de pie, tomas una mancuerna con una mano y comienzas a doblar el torso
a un costado, el mismo en el que tienes la mancuerna.
La otra mano la colocas en la cintura o sobre tu cabeza.
Luego cambias el brazo y te ayudará a fortalecer la zona abdominal, sobre
todo los laterales.