EJERCICIOS DE FUERZA

Luis Gerardo Luna Becerra

Fuerza
• La fuerza puede definirse como la capacidad de
ejercer tensión contra una resistencia, esta
capacidad depende esencialmente de la potencia
contráctil del tejido muscular.
(Morehouse Fisiología del ejercicio)
Fuerza
• La fuerza del ser humano se puede determinar
como la capacidad para vencer resistencias
externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos
musculares. (Zacziorski)

• La Fuerza es la capacidad de vencer una

resistencia exterior o de afrontarla por medio de
un esfuerzo muscular (Muska Moston)
Fuerza
• La fuerza en el deporte es la capacidad para
superar resistencias o contrarrestarlas por
medio de la acción muscular (Grosser Principios del
Entrenamiento Deportivo)
Fuerza Máxima

• Es la fuerza superior a la ordinaria que puede

ejecutar un músculo o grupo muscular.

• La fuerza máxima no contiene las últimas

reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas
por el doping o por la hipnosis, el deporte mas
elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia.
• El objetivo principal de esta fase es el desarrollar
los más altos niveles de fuerza del deportista.

• Si se mejora el grosor de los músculos y la

coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se
elevan los componentes de la fuerza máxima a
un nivel superior.
• La fuerza máxima lograda por aumento en el
grosor del músculo a la hora de cesar en el
entrenamiento se mantiene más que aquella que
se logró únicamente mediante trabajos de
coordinación intramuscular.
Fuerza Velocidad o fuerza rápida
• Es la que se desarrolla con una alta velocidad
teniendo "control" sobre ambas fases de la
contracción muscular.

• Generalmente se utiliza para su entrenamiento

un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80
% de la fuerza máxima medida en un ejercicio
que se adapta a la Ley de Hill.
• Este tipo de fuerza es característico
de los deportes cíclicos en donde los
movimientos se deben repetir muchas veces en
forma consecutiva.
 LEY DE HILL:

Dice que a mayor carga menor

velocidad y esto se comprueba a
medida que vamos acercándonos
al máximo de fuerza (1 R.M) en
donde el movimiento se hace cada
vez mas lento.
Fuerza Explosiva
• Es aquella que intenta vencer una
resistencia no límite pero a una
velocidad máxima.

• Es más habitual en deportes acíclicos.

•
• Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en
los deportes, ya que implica el veloz
desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a
dudas una de las fuerzas más complicadas de
entrenar ya que es una óptima combinación
entre la fuerza máxima y la velocidad.
• La fuerza explosiva está directamente
relacionada con la velocidad.

• Potencia es igual a fuerza por velocidad:

•P=FxV
Fuerza Resistencia
• Es la resistencia de un músculo o grupo
muscular frente al cansancio durante una
contracción repetida de los músculo.
• Es decir que es la duración de fuerza a largo
plazo.
Principio de Sobrecarga y Progresión
• Mitología Griega: Milton
Principio de Sobrecarga y Progresión
• Fox sostiene que la fuerza muscular se desarrolla
más eficientemente cuando se Sobrecarga un
músculo o grupo muscular.
• Es decir cuando se entrena con cargas máximas
o submáximas.
Principio de Sobrecarga y Progresión
• En cambio cuando un músculo o grupo muscular
se entrena con una Subcarga.
• Es decir cuando se ejercita con cargas a las que
normalmente dicho músculos o grupos
musculares están adaptados, en este caso los
niveles de fuerza se mantendrán estables y no se
incrementarán.
• El método de las contracciones submáximas
hasta el agotamiento es el más utilizado por los
culturistas para logra la hipertrofia muscular.
• Pero lamentablemente no es posible aplicarlo al
entrenamiento deportivo de la fuerza debido a
que no se puede exponer a un atleta a niveles de
agotamiento muscular diariamente, ya que les
provocaría sobreentrenamiento.
Principio de Especificidad
• Este Principio cuenta con dos fases:
- Desarrollo de las cualidades físicas y básicas
- Desarrollo de las condiciones específicas de
acuerdo a las características específicas de cada
deporte
POTENCIA Y RESISTENCIA
MUSCULAR
Potencia
Definición: La potencia es la capacidad de la
musculatura de contraerse venciendo una
resistencia que se opone al acercamiento de sus
puntos de inserción.
• Su fórmula es la siguiente:
Potencia = Peso x Distancia. 1
Potencia Muscular

• La fuerza explosiva
representa la máxima
manifestación de la
potencia teniendo en
cuenta especialmente a
la velocidad. Esto
indica que la potencia
es la fuerza en
velocidad. 1
Potencia Muscular
Surge de:
• Periodos de ejercicio
repetido de unos
pocos segundos de
duración hasta horas
de actividad continua,
siempre que la carga
sea lo suficientemente
alta. 1
Potencia Muscular
• Potencia Muscular: Es la realización de fuerza
con una exigencia asociada de tiempo mínimo. 2

• La potencia de la contracción muscular es

distinta de la fuerza muscular porque es una
medida de la cantidad total de trabajo que
realiza un músculo en la unidad de tiempo.3
Potencia Muscular
• La potencia se
determina por:

1.-La fuerza de
contracción muscular.
2.-Por el numero de
veces que se contrae
cada minuto.
La potencia se mide en:
Kg/m por min. 3
• La máxima potencia que puede obtenerse
trabajando juntos todos los músculos del cuerpo
de un deportista bien entrenado es
aproximadamente:

• Primeros 8 a 10 seg. 7000Kg-m/min.

• El minuto siguiente. 4000Kg-m/min.
• Los 30 min siguien. 1700Kg-m/min. 3
• Para que exista un músculo potente se debe
trabajar contrayendo con mas del 50% de su
fuerza máxima aunque se realicen pocas
repeticiones al día.

• Junto con el aumento de la potencia aumenta

casi de la misma forma la masa muscular
(hipertrofia muscular).3
Potencia Muscular
Depende de:
• La fuerza pura
• La coordinación
• La velocidad de contracción de la musculatura
• Y el respeto de los principios biomecánicos que
rigen el movimiento. 2
Potencia Muscular
Para el entrenamiento de la potencia existen las
siguientes posibilidades:
• Aumento de la fuerza pura
• Y perfeccionamiento de la coordinación.2,3.
La potencia en relación con la
velocidad
• Cuando hablamos de la velocidad señalamos la
capacidad condicional de realizar acciones
motoras en el menor tiempo posible en las
condiciones dadas.3
La potencia en relación con la
velocidad
• La potencia es la
capacidad de un
individuo para vencer
una resistencia
mediante una alta
velocidad de
contracción, es hablar
de fuerza en
velocidad. 3
La potencia en relación con la
velocidad
En la velocidad como en la potencia hay
prerrequisitos esenciales:
• movilidad de los procesos nerviosos
• el rendimiento en fuerza rápida
• la flexibilidad, la elasticidad
• y la capacidad de relajación de los músculos
• la calidad de la técnica deportiva
• la fuerza de voluntad y los mecanismos
bioquímicos. 3,4.
Ejercicios generales para el desarrollo
de la potencia
Los principales ejercicios generales son aquellos
en los que ha de vencerse el propio peso del
individuo:
• ejercicios que se realizan con un componente
humano
• con aparatos de gimnasia
• y con otros elementos con carga extra. 3,4
Ejercicios especiales para la potencia

• Deben apuntar al fortalecimiento de los

músculos especialmente importantes para el
rendimiento del grupo muscular específico para
la función deseada o la actividad encaminada. 3,4.
RESISTENCIA MUSCULAR
Resistencia Muscular
Definición:
• Es la capacidad de un músculo para tolerar la
fatiga. 4

• Podemos definir la resistencia como la

capacidad de soportar un esfuerzo mayor o
menor intensidad durante un tiempo
prolongado.5
Resistencia Muscular

• La resistencia muscular
es una cualidad física
fundamental.
• Es la capacidad de un
músculo o de un grupo
muscular para sostener
ejercicios de alta
intensidad repetitivos o
estáticos.4.
• La medida final del rendimiento muscular es la
Resistencia
resistencia. Muscular.
• Esta depende de:

• Aporte de elementos nutritivos al músculo.

• De la cantidad de glucógeno depositado en el

músculo antes del ejercicio.

Por lo tanto, la resistencia muscular se acentúa

mucho con una dieta rica en hidratos de
carbono.
Resistencia Muscular
• Esta capacidad depende directamente del
numero de capilares y mitocondrias, como de la
capacidad enzimática oxidativa de cada
músculo.
• La resistencia tiene una fuerte relación con la
fuerza muscular y el desarrollo anaeróbico. 4.
Resistencia Muscular
• Tipos de resistencia.
• Podemos clasificar la resistencia en dos
aspectos:
1. participación muscular
2.elaboración de la energía. 5
Según participación muscular
• Podemos clasificar la resistencia en función de la
musculatura que participa en el esfuerzo.

• Resistencia general o global: cuando la mayor parte de la

musculatura del cuerpo interviene en el ejercicio.

• Resistencia especifica: Cuando la musculatura implicada

supone menos de un quinto del total.
Elaboración de la energía

• Según la forma en que nuestro organismo

obtiene la energía podemos hablar de resistencia
aerobia o anaeróbica.

• Resistencia aerobia: es cuando llega el oxigeno

necesario para que se produzca la energía que
necesitamos.
Tipos de Resistencia
• Resistencia General: Aptitud del corazón y del
sistema circulatorio para abastecer de sangre al
sistema muscular, mas la capacidad de los
pulmones y del sistema respiratorio para
abastecer de oxigeno a la sangre y liberar de ella
los productos de desechos.

• Resistencia Muscular: Es la aptitud de los

músculos para ejecutar un determinado esfuerzo
muchas veces.
Ejercicios para aumentar la resistencia
muscular
• 1) Repetir las contracciones con mayor rapidez
para aumentar la velocidad del movimiento
continuo.

• 2) Realizar contracciones durante un período

mas prolongado a fin de aumentar la resistencia
para soportar trabajo durante mucho tiempo. 3.
Ejercicios para aumentar la resistencia
muscular

• Resistencia General: Trabajos sobre distancias

durante mucho tiempo y a igual ritmo.

• Resistencia Muscular: Trabajos sobre

repeticiones de movimientos musculares
durante mucho tiempo y a igual ritmo. 3.
Bibliografía
1) Jack H. Willmore, Fisiología del esfuerzo y del deporte, 1ª ed, Ed
Paidotribo, España, 2000, cap. 9-10
2) Astrand Rodahl, Fisiología del trabajo físico, 3ª ed, Ed
Panamericana, Buenos Aires, 1997, pp. 323-331.
3) Guyton Arthur, Hall John, Eds. Tratado de fisiología Médica. 9ª
Edición. MacGraw-Hill Interamericana, 1996, pp. 322-325.
4) Weineck, J, Entrenamiento optimo para la medicina deportiva,10ª
ed, Ed Perimed, Alemania, 1985, pp.100-106.
5) Thomas Einsingbach, La recuperación muscular en la fisioterapia y
en la rehabilitación. 1ª ed, Ed Paidotribo, España 1998,pp 274,321.
6) L.Chicharro, Fisiología del ejercicio, 2ª. ed, Ed. Panamericana,
España, 1998, Cap. 9.
España, 1998,pp.82-118.