Módulo 1: Métodos de Entrenamiento

Sesión 7: Diseño de programa de acondicionamiento físico

Directrices del entrenamiento hipertrófico estructurado por tipo de carga,
distribución, repeticiones, 1RM, Descanso interserie, descanso inter set,
afinidad.
Una serie es una unidad ininterrumpida en la cuál se ejecuta un ejercicio
trabajado en reps.
¿Cómo diseño mis programas de entrenamiento?
Se recomienda primero iniciar en biserie para tener un análisis crítico,
añadiendo distintos tipos de carga.
Usar siempre varios tipos de estímulos, hipertrofia, fuerza y resistencia.
Siempre tenemos que tener en cuenta el mínimo limítrofe, y el máximo para
que no se subdesarrollo como en la ley de los opuestos.
Sistema de carga de progresión, iniciar por el mínimo desarrollo de los
músculos buscando de igual forma que se adapte más rápido evitando así
lesiones a la larga. A base del 1RM se puede establecer la relación entre el
porcentaje de 1RM y reps.
Igual hay que saber estructurar los tipos de fuerza como fuerza-resistencia su
propósito es desarrollar músculos que produzcan repeticiones soportando la
fatiga con intensidad de altas repeticiones de 30 a 50 por ciento del 1RM se
usa más en los deportes como atletismo, remo y artes marciales.
Luego sigue la potencia que desarrolla movimientos rápidos y poderosos con
una intensidad de repeticiones moderadas 6-10 reps con 70 a 80 por ciento
del 1RM se usa en los deportes como salto de longitud, fútbol y lanzamiento
de jabalina.
Sigue fuerza máxima que desarrolla el levantamiento de cargas máximas con
una intensidad de repeticiones bajas usando de 80 a 100 por ciento del 1RM
este se usa habitualmente en los powerlifting y halterofilia.
Por último seguirá el más usado para obtener resultados rápidos como fuerza
e hipertrofia, moderada con alta intensidad de 8 a 12 reps de 70 a 80 por
ciento del 1 RM esto se usa en el fisicoculturismo y fútbol americano con un
descanso de 30 seg. a 3 minutos.
La superserie es una de 2 ejercicios en donde son opuestos, biseries en
grupos musculares opuestos
La serie gigantes es un circuito de 3 o más ejercicios que estimulan un solo
grupo muscular con distintas variables implementadas
Una serie piramidal sería la que todo es hipertrofia o resistencia, hay
piramidales en 3 y 5, puede ser base, punta y base, o base, media, punta,
media, base. se van bajando las repeticiones por el hecho de que no se
descansa.