Capacidad Física: Fuerza

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ejercicio

1 Saltos a un Saltos continuos y reactivos con

cajón las piernas al ancho de los
pliométrico hombros y los brazos al frente,
realizar pausas solo encima del
cajón, y flexionar las rodillas en
cada aterrizaje llevando los
glúteos a la altura de las rodillas.
2 Fuerza rápida Ponte en cuclillas con las manos
en el suelo y mantén la cabeza
burpees
erguida.
Desplaza las piernas hacia atrás
con los pies juntos. Realiza una
flexión extensión de codo. Recoge
las piernas para que vuelvas a
quedar en cuclillas. Brinca
extendiendo todo el cuerpo:
piernas, pies, torso, brazos y
manos. Mantén la cabeza erguida.
Déjate caer sobre la punta de tus
pies, pues debes amortiguar la
caída.

3 Fuerza de Mantener el peso controlado sobre

resistencia. las manos, bajar hasta tocar el
suelo con el pecho, los codos
deben de estar pegados al cuerpo,
Flexión
los brazos en posición vertical y
extensión de
cuello debe de estar neutro con
codo
mirada fija
4 Fuerza máxim Ponte de pie y sujeta dos
a mancuernas las palmas de las
manos deben quedar mirando
hacia afuera. Mantén una postura
Curl de bíceps erguida y contrae el abdomen.
Acerca las pesas a tus hombros,
flexionando los codos. Hazlo sin
mover la parte superior de los
brazos y espalda totalmente
recta.
 Capacidad Física: Velocidad
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ejercicio ejercicio

1 Carrera en zig- Un típico ejercicio de agilidad,

zag que implica correr entre conos
u otros obstáculos alternando
el lado por el que los
superamos (en zig-zag).
Deberemos medir el tiempo
en que recorremos la pista y
procurar disminuir en cada
carrera una cantidad de
segundos, sin perder el
balance y derribar alguno de
los obstáculos.
2 Velocidad de Carrera con intensidad
reacción controlada con salida
auditiva 45 o 50 segundos
Sprint
de sprint a 85 % de potencia.
Reposición física: descanso
con el uso de una caminata
durante 60 segundos.
Replicar la práctica: repetir el
ciclo por unos 30 o 35 minutos.
3 El ejercicio consiste en
Velocidad cambiar y imitar de forma
gestual rápida los gestos mostrados
por medio de imágenes o
realizados por otra persona
Cambio de
gesto

Capacidad Física: Resistencia

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ejercicio ejercicio

1 El ejercicio de resistencia
por excelencia, la carrera,
Resistencia
requiere del aparato
de la
aeróbico en su plena
velocidad
capacidad y pone a prueba
Carrera y la resistencia muscular de
trote las extremidades inferiores.
En sus variantes de carrera
corta (e intensa), carrera
larga o trote de maratón, se
trata de un ejercicio
cardiovascular.
2 Resistencia a posición inicial boca abajo
la fuerza con sólo manos y pies
tocando el suelo. El
Ejercicio de movimiento a realizar es
core tocar el codo con la mano
contraria.
2 series de 12 repeticiones
con cada brazo y 30 «de
descanso entre cada serie

3 Tumbada boca a abajo,

Resistencia eleva el tronco hasta lograr
muscular una posición alineada. Con
dinámica frecuencia solemos elevar
más los glúteos porque
Plancha facilitan el ejercicio, pero
debes mantenerlos en
paralelo con el tronco.
Comienza por hacer la
plancha estática, mantén la
postura durante 30
segundos y descansa

Capacidad Física: Flexibilidad

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ejercicio ejercicio
1 Flexibilidad Sentado en el suelo. Pierna
Estática derecha estirada. Dobla la
izquierda y pásala por
Torsión de
encima de la derecha.
espalda
Coloca el brazo izquierdo por
encima de la rodilla
flexionada y presiona con el
codo para hacer una torsión
de espalda. Siente el
estiramiento. Repite al otro
lado.
2 Flexibilidad  se realiza cuando el
pasiva o movimiento es facilitado por
asistida, una fuerza externa, ya sea la
fuerza de la gravedad o un
Estiramiento
compañero. Un buen ejemplo
del tren
lo encontramos en algunos
inferior
tipos de masaje, donde se
realizan estiramientos
pasivos forzados por otra
persona.
3 Es una variación del ejercicio
Flexibilidad visto antes, el principio del
dinámica movimiento es el mismo solo
que con el gesto de la
Cuello en cabeza que hacemos cuando
negación negamos o decimos que no.

Igual que el ejercicio anterior

debes mantener la espalda
recta y el resto del cuerpo
neutral sin movimientos. Las
repeticiones que se
recomiendan son 20.
 Capacidad Física: Destreza

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ejercicio

1 Destrezas Motoras Realizar caminatas de

Locomotrices marea rápida alternando
las palmas
Mejorar la coordinación de
Caminar suave y brazos y piernas, mediante
rápido al frente estímulos sonoros. .
acompañado de
palmadas.

2 Destrezas Motoras  . moverse hacia atrás y

No Locomotrices hacia adelante suspendido
o como si estuviese
suspendido desde arriba
balancearse en una dirección particular.