CALENTAMIENTO GENERAL Y

ESPECÍFICO
Tomás Ramos, 6C grupo 2
CALENTAMIENTO GENERAL
FASE 1: CARRERA Y DESPLAZAMIENTOS
 Correr durante 3 minutos a ritmo constante.
 Una vez finalizada la carrera, correr de lado hacia
derecha e izquierda, en zigzag hacia adelante y hacia
atrás, con rodillas al pecho y talones al glúteo. La
duración aproximada de estos desplazamientos es de 2
minutos.
FASE 2: MOVILIDAD ARTICULAR (I)
 Empezar apoyando la punta de un pie en el suelo y
haciendo círculos con el tobillo en ambas direcciones
mientras el otro pie está apoyado. Repetir cambiando de
pie.
 Flexionar y estirar las rodillas, llevándolas hacia delante
y hacia atrás.
 Hacer círculos con la cadera en ambas direcciones.

 Hacer círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás,

y cruzar los brazos llevándolos hacia delante y hacia
atrás.
FASE 2: MOVILIDAD ARTICULAR (II)
 Mover los codos: en círculos, hacia delante y hacia atrás,
etc.
 Hacer círculos con las muñecas.

 Decir que sí y que no con la cabeza, y hacer semicírculos

con el cuello.
FASE 3: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS (I)
 EJERCICIO 1. Estiramiento de cuádriceps.
Con el pie izquierdo apoyado en el suelo, flexionar la
rodilla derecha y coger el pie cerca del glúteo. Repetir
con el otro pie.
FASE 3: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS (II)
 EJERCICIO 2. Estiramiento de abductor.
Flexionar la rodilla izquierda y estirar la pierna derecha
hacia el lado. Repetir cambiando de lado.
FASE 3: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS (III)
 EJERCICIO 3. Estiramiento de isquios.
Flexionar la rodilla izquierda y estirar la pierna derecha
hacia delante. Echar el peso del cuerpo hacia delante,
sobre la pierna derecha. Repetir cambiando de lado.
FASE 3: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS (IV)
 EJERCICIO 4. Estiramiento de espalda
Con los pies apoyados en el suelo, doblarse llevando las
manos lo más cerca posible de los pies.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
PÁDEL
FASE 1: SIN MATERIAL
 Apoyar el pie izquierdo en el suelo. Dar patadas al aire
con la pierna derecha en todas direcciones sin mover el
pie izquierdo. Repetir cambiado de pie.
 Saltar y caer sobre un pie. Ir alternando el pie sobre el
que se cae.
FASE 2: CON MATERIAL
 Coger la pala y empezar a pelotear desde el fondo.
 Subir a la red y volear de derecha y de revés. Practicar
también el smash, la bandeja y la víbora.
 Bajar y el tirar la pelota al compañero para que haga el
ejercicio antes descrito. Practicar salidas de pared,
chiquitas y globos.