ALUMNO/A: Esther Bello Ramos CURSO: 3.

1-EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

(Cuello, tronco, hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, tobillo)
1. Hacemos circunducción de rodillas hacia 2. Repetimos el mismo ejercicio con los tobillos
derecha e izquierda sujetando las rodillas con girandolos en ambos sentidos. (Ejemplo)
las manos. (Ejemplo).

3. Moveremos la cadera de izquierda a derecha 4. Agarrandonos el brazo con la mano contraria,

circularmente y viceversa. giraremos rotando en círculo las muñecas. Y
viceversa.

5. Para el calentamiento de los codos lo que 6. Moveremos circularmente los hombros, con
haremos será, con un brazo sujetarnos el codo los brazos estirados para adelante y atrás.
y moverlo de alante hacia atrás pasando por Primero con un brazo, seguiremos con el otro y
debajo de la mano anterior. (viceversa) posteriormente los dos juntos adelante y atrás.
Otro tipo es sujetándose el codo con la otra Es opcional pero si quieres puedes rotarlos los
mano, moviendo el brazo en círculo. dos a la vez en direcciones opuestas.
(y viceversa)
7. El tronco / torso es la parte principal del 8. Para activar el cuello, haremos rotación en
cuerpo humano. Se hace el calentamiento de la círculos de izquierda a derecha = 360º
espalda yendo para adelante intentando tocar
(y viceversa). También para adelante y atrás y
nuestras puntas de los pies. También se
de frente, de un lado a el otro.
calienta la cadera con los mismos ejercicios de
antes. Y opcional podemos calentar los brazos
de un lado hacia el otro o moviendolos en
sentido de agujas de reloj de lado.

Adelante Atrás 360º Lado a lado

 Los números de las fotos no tienen importancia.

2- EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN
(Ejercicios de carrera y coordinación)
1. Skipping hacia delante. 2. Talones al culo (Contraskipping).
(ejemplo)

3. Carrera hacia atrás o trote. 4. Desplazamiento lateral cruzando piernas

5. Carrera con pasos laterales. 6. Carrera en zig zag.

7. Carrera agachándose a tocar el suelo. 8. Carrera abriendo y cerrando brazos.
(2, 3 veces o suelo completo)

9. Trotar elevando brazos. 10. Rotaciones circulares con los brazos.

 3- ESTIRAMIENTOS
(Cuello, brazos, tronco, piernas)
1. CUADRICEPS
Nos cogemos el empeine del pie derecho con la
mano derecha e intentamos tocar con el talón al
glúteo derecho. Mantener la espalda recta y la
pierna izquierda extendida..
3. Gemelos
Para estirar bien los gemelos debemos
ponernos enfrente de una pared y apoyarnos
con los brazos en ella. Dejando nuestras
piernas: una delante y otra atrás a la vez que
ejercemos poco a poco presión sobre la que
está más cerca de la pared. (viceversa)
2. Zona lumbar (espalda).
Nos pondremos rectos o con las piernas
cruzadas e iremos bajando a tocar el suelo con
nuestros brazos rectos, mantenemos esa
posición unos segundos o hasta que sintamos
que nuestra espalda se está estirando.
Este ejercicio también podemos hacerlo en el
suelo, sería lo mismo excepto que estiraremos
los brazos lo más delante posible y pondremos
las piernas en forma de ¨V¨ y lo más rectas que
podamos.
4. Espalda 2.
Con los brazos sobre la cabeza, vamos a
sostener un codo con la mano del otro brazo.
Lentamente iremos tirando hacia la nuca.
(no hay que asustarse si suena o cruje)
5. Abductores 6. Isquiotibiales
Nos colocamos en el suelo en forma de ¨V¨ y Delante de un muro o barra pondremos una
con los brazos rectos intentaremos llegar lo más pierna recta encima, la otra se queda en el suelo
adelante posible de la punta del zapato. y mientras mantenemos el equilibrio tiraremos
con los brazos en la punta del zapato, hacia
nosotros.

7. Brazos 8. Antebrazo
Para los brazos, realizaremos diversos Estiramos el antebrazo, alargando los dos
movimientos con precaución como vemos en la brazos y con una mano sujetaremos la otra
imagen. doblada adelante y atrás.
9. Hombros 10. Cuello
Haremos prácticamente lo mismo que el Con un brazo agarramos una parte de nuestra
ejercicio para la espalda, excepto que cabeza y tiramos hacia ese lado. (viceversa)
añadiremos otro: nos llevamos uno de los
brazos a la altura del otro hombro y cruzaremos
nuestro otro brazo por arriba y tiraremos hasta
que sintamos tensión.
 OTRO TIPO DE EJERCICIOS O JUEGOS QUE CREAS CONVENIENTE QUE SIRVAN
PARA CALENTAR
1. Saltos con rodillas al pecho. 2. Abdominales
(personalmente me gusta mucho este ejercicio) Con la espalda en el suelo y las piernas
flexionadas, subimos y bajamos con los brazos
en la nuca (opcional).

3. Pases con los brazos y piernas, con balón y 4. Plancha suelo

rotando de sitio.
Aguantar la mayor cantidad de tiempo posible
en el suelo con los brazos flexionados a 90º y
con las piernas rectas.
5. Sentadillas 6. Saltar a la comba.
Bajar y subir con las manos sujetas y las
piernas flexionadas.