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AVISO LEGAL:
El autor no será responsable de ninguna manera
por las lesiones que puedan ocurrir al seguir las
instrucciones contenidas en este libro.
Consulte con un medico antes de empezar este
programa de ejercicios, el entrenamiento en anillas
puede ser demasiado exigente para algunas personas.
El contenido de este libro digital tiene fines
educativos e informativos.
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INDICE: surpassinggravity.es
I. REMOS Y DOMINADAS
Cómo progresar Ib. TIRO VERTICAL:
Estiramientos Recomendaciones
Depresión escapular
Ia. TIRO HORIZONTAL: 3. Dominadas supinas
Recomendaciones 4. Dominadas supinas - Tuck L
1. Remos 5. Dominadas supinas - en L
2. Remos elevados 6. Dominadas pronas - Tuck L
7. Dominadas pronas - en L
8. Dominada mixta avanzada - Tuck L
9. Dominada mixta avanzada - en L
10. Dominada Uniarcher
CURL DE BICEPS 11. Dominada Uniarcher - Tuck L
12. Dominada Uniarcher - en L
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· Es más fácil aislar los músculos, ya que las extremidades del cuerpo puede
moverse libremente
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* Aquí tienes un ejemplo de rutina, cambia los ejercicios y las series según vayas progresando. Haz
click sobre los ejercicios para ver el vídeo con la ejecución.
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RUTINA ALTERNATIVA
Si ves que la rutina de arriba te sabe a poco, aquí tienes otra rutina con más ejercicios:
LUNES y JUEVES: Dominadas en anillas* + Curl de bíceps + Remos o Dominadas en barra +
Advanced Hollow Plank de rodillas
MARTES y VIERNES: Flexiones en anillas* + Fondos en paralelas + Supermans (lumbares) +
Flexiones para tríceps
MIÉRCOLES y SABADO puedes añadir varios ejercicios para piernas de este vídeo
(dependiendo de tu tiempo libre y tus objetivos, por ejemplo para femorales)
DESCANSOS
En todos los ejercicios descansa entre 3 y 5 minutos entre serie y serie. también descansa
entre 3 y 5 minutos.
Si ves que necesitas menos descanso, haz 1-2 minutos para aumentar la intensidad del
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CALENTAMIENTO
Es muy importante calentar para preparar el cuerpo para la actividad física que se
vaya a realizar, y para evitar lesiones.
Calienta sobre todo los hombros, haciendo círculos con los brazos, abriendo y
cerrando, levantando y bajando los brazos.
También puedes hacer giros de codos y muñecas, abrir y cerrar los puños. etc.
Antes de las flexiones en anillas, haz unas 4-6 flexiones en el suelo para
calentar los pectorales, hombros y tríceps. Antes de las dominadas en anillas,
puedes hacer unos 6 remos invertidos.
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I. REMOS Y DOMINADAS
Como PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 1 AL 7
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ESTIRAMIENTOS
PAUTAS GENERALES:
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MuSCULOS A ESTIRAR
Después de entrenar las dominadas, cómo mínimo tienes que estirar el dorsal ancho y los
flexores de los dedos y muñeca.
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· Los Remos Invertidos son excelentes para los que nunca han entrenado en anillas
· Los Remos Invertidos ayudan a acostumbrarse a las anillas, antes de pasar a las Dominadas
· También se pueden utilizar como calentamiento para ejercicios de tiro más difíciles, como
pueden ser los Remos en Front Lever
· Los Remos Invertidos son un buen complemento para las Dominadas, Front lever, Muscle-
up, etc.
· Si quieres ganar masa muscular, puedes emplear los remos de esta forma: haz 4 series de 8-
12 repeticiones
* Cuánto más altas estén las anillas, más fácil será el ejercicio; cuánto más se acerque tu
cuerpo a la horizontal, más difícil el ejercicio.
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RECOMENDACIONES:
· Mantén todo el cuerpo en línea recta (columna lumbar neutra)
· Cuello/cabeza estarán en posición neutra (no dobles el cuello)
· Sube del todo y aguanta un segundo arriba, retrayendo las escápulas
· Al bajar, extiende los codos por completo en cada repetición
· Haz el ejercicio de forma controlada; puedes tirar de forma explosiva (siempre que
estabilices las anillas) y bajar lentamente
ERRORES COMUNES:
· Bajar o subir la cadera (flexión o extensión de cadera)
· Insuficiente recorrido (R.O.M.)
· Situar las anillas muy cerca una de la otra (las cuerdas de las anillas molestarán)
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1. Remos
Ejecución:
· Sitúa las anillas lo más bajo posible, sin que el cuerpo choque con el suelo
· Al subir gira las anillas para que estén en paralelo
· Mantén los codos cerca del cuerpo
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2. Remos elevados
Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura de forma que al subir tu cuerpo esté paralelo al suelo
· Al subir gira las anillas para que estén en paralelo; mantén los codos cerca del cuerpo
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RECOMENDAcIONes
· Sube del todo – los hombros estarán a la altura de las manos;
aguanta un momento arriba
· Al bajar extiende los codos por completo en cada repetición, pero
manteniendo la depresión escapular*
· No rebotes abajo y controla el balanceo – contrae los abdominales y
los glúteos para situar la pelvis en retroversión
· Mantén cuello/cabeza en posición neutra (arriba no levantes la
barbilla)
errores COMuNes:
· Balancearse mucho y usar inercia
· Recorrido insuficiente
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DEPRESIoN eSCAPULAR
La depresión escapular se
consigue tirando fuerte de las anillas
pero sin doblar los codos; el torso se
elevará y las orejas se alejarán de los
hombros.
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3. dominadas supinas
Ejecución:
· Empieza con un agarre prono, al subir gira las
manos para que las palmas miren hacia ti
· Sube hasta que tus manos estén cerca de tus
hombros
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Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa
posición durante todo el tiempo
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5. dominadas supinas - en l
Ejecución:
· El cuerpo estará en L en todo
momento: con 90º en la cintura, rodillas
rectas y pies apuntando hacia delante;
Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa
posición en todo momento
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7. dominadas pronas - en l
Ejecución:
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Como PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 8 AL 12
A partir de aquí haz 4 series de 3 repeticiones por cada brazo, luego 3 series
de 4 repeticiones por brazo, luego 2 series de 5 repeticiones por cada lado,
hasta llegar a 2x6 por lado.
Una vez llegado a 2x6 por cada lado, progresa al siguiente nivel, empezando
por 4x3 o 3x4 si puedes, avanzando hasta llegar a 2 series de 6 repeticiones
por cada brazo.
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Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa posición
durante todo el tiempo
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Ejecución:
· El cuerpo estará en L, con 90º en la
cintura, rodillas sin doblar y pies
apuntando hacia delante; mantén la
posición en L todo el tiempo
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Ejecución:
· Empieza con un agarre prono; sube hacia
un brazo, girando la anilla hacia ti al subir
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Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa posición
durante todo el tiempo
Ejecución:
· El cuerpo estará en L, con 90º en la
cintura, rodillas sin doblar y pies
apuntando hacia delante; mantén la
posición en L todo el tiempo
curl de Biceps
Ejecución:
· Empieza con las palmas mirando hacia arriba
· No aprietes mucho las anillas para permitir que
tus manos se muevan alrededor de ellas
· Asegúrate de que el movimiento ocurra a nivel
del codo, no del hombro (no es un remo invertido
· Mantén el cuerpo en línea recta
· Para fuerza. sitúa las anillas a una altura que te
permute hacer 5 series de 5 reps, o 3-4 series de
9-12 reps para volumen
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II. FLEXIONES
Recomendaciones:
· Empieza cada flexión con las escápulas en protracción* (para proteger los hombros)
· Gira las anillas hacia afuera arriba (al terminar cada flexión)
· Mantén la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales (para proteger la columna)
· Mantén cuello/cabeza en posición neutra
· Baja todo lo que tu flexibilidad te permita, y al subir
extiende por completo los codos
errores comunes:
PROTRACcIoN eSCAPULAR
Para situar las escápulas en protracción tienes que empujar fuerte hacia abajo contra las anillas hasta
que las escápulas se separen una de la otra – el torso se elevará y la espalda se quedará curvada.
La protracción escapular fortalece el serrato anterior, uno de los estabilizadores más importantes de la
región glenohumeral. .
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COMO PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 1 AL 5
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ESTIRAMIENTOS
Los músculos más importantes a estirar después de entrenar las flexiones en anillas son el
pectoral mayor, los hombros y el tríceps.
Para estirar los pectorales, utiliza el marco de una puerta o una pared;
dobla los codos y estira de forma progresiva y sin dar rebotes.
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1. flexiones de rodillas
Ejecución:
· Realiza el ejercicio de rodillas, separándolas ligeramente
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento
· Mantén los codos pegados al cuerpo.
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2. flexiones
Ejecución:
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento y los codos estarán pegados al cuerpo
· No te olvides de empezar con las escápulas en protracción y con la cadera en retroversión.
· Gira las anillas
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3. flexiones elevadas
Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo; usa una silla o
similar para apoyar los pies.
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento y los codos se mantendrán pegados
al cuerpo
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4. flexiones anchas
Ejecución:
· Empieza con las anillas enfrentadas, al bajar separa los codos del cuerpo girando las anillas
hacia dentro – el ángulo en el hombro no debería superar 45º
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Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura de forma que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Empieza con las anillas enfrentadas; al bajar separa los codos del cuerpo, girando las anillas
hacia dentro
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Como PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 6 AL 11
A partir de aquí haz 4 series de 3 repeticiones por cada brazo, luego 3 series de 4
repeticiones por brazo, luego 2 series de 5 por cada lado, hasta llegar a 2x6 por brazo.
Una vez llegado a 2x6 por cada lado, progresa al siguiente nivel, empezando por
4x3 o 3x4 si puedes, avanzando hasta llegar a 2 series de 6 repeticiones por cada
brazo.
Las siguientes flexiones se centran en empujar sobre todo con un brazo, mientras
que el otro brazo sólo ayudará un poco
· En la 1º serie empujaremos con el brazo más débil del cuerpo (el izquierdo por
ejemplo). En la siguiente empujamos con el otro lado (el derecho si has empezado
con el izquierdo)
· Alternaremos de lado en cada serie
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Ejecución:
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento
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7. flexiones asimetricas
Ejecución:
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento
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Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento
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• Este es el último paso, ahora el codo del brazo que ayuda se mantendrá
completamente recto en todo momento.
• Este ejercicio es excelente para ganar fuerza unilateral y para fortalecer los
tendones y ligamentos que cruzan el codo.
La posición de abajo de la flexión se parece a la de un arquero apuntando y a
punto de disparar una flecha, de allí su nombre.
• Los ejercicios de empuje con codos rectos requieren una aducción horizontal
de hombro, centrándose en el pectoral mayor.
• Con el brazo recto, la articulación del codo tiende a hiperextenderse; los flexores del codo
se contraen para resistir dicha hiperextensión de hombro; ya que el bíceps y braquial están
completamente estirados, el estrés recae principalmente sobre sus tendones.
Ya que el tejido conectivo tarda más en recuperarse, ve despacio a partir de ahora, ¡es
mejor ir lento per seguro!
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Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo, pero esta vez el codo
del brazo que ayuda estará recto
* Dobla la cadera para hacer el ejercicio más fácil
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Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo, pero esta vez el codo
del brazo que ayuda estará recto
* Separa las piernas para hacer el ejercicio más fácil
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Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo, pero esta vez el codo
del brazo que ayuda estará recto
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PROGRESION
Practica cada progresión hasta que consigas mantenerla mínimo 5x20 segundos con las anillas inmóviles
Paso 1
REQUSITOS:
• Brazos pegados al cuerpo y codos completamente rectos
• Las correas pueden tocar tus brazos en esta progresión
• Depresión y retracción escapular
• Retroversión pélvica (contrayendo abdominales y glúteos)
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Paso 2
REQUISITOS:
• Brazos pegados al cuerpo y codos bloqueados (rectos)
• Las correas pueden tocar tus brazos en esta progresión
• Depresión y retracción escapular
• Retroversión pélvica (contrayendo abdominales y glúteos)
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Paso 3
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Paso 4
Con las anillas giradas 45º hacia fuera, levanta el cuerpo del
suelo y mantén esa posición con los codos totalmente rectos.
REQUISITOS:
• Las correas de las anillas no tocan los brazos
• Los antebrazos no pueden tocar el torso
• Depresión y retracción escapular
• Retroversión pélvica (contrayendo abs y glúteos)
• Flexión plantar (pies apuntando hacia abajo)
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Errores comunes:
· Falta de depresión y
retracción escapular
· Codos doblados
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NIVEL 2
SOBRE MI
Nací en el ’85 en tierra de vampiros (Transilvania-Rumanía) y vivo cerca de Madrid, España. Mido 1.65 y
peso unos 60kg.
No tomo ningún suplemento ni veo necesario tomarlos, entrenando en anillas te hipertrofia de sobra
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MI ENTRENAMIENTO:
En este momento hago casi todos los ejercicios en anillas, entreno versiones más avanzadas
de los ejercicios incluidos en la Rutina en Anillas Nivel 2. Me compré las anillas en enero 2015
y a los 2 meses saqué el Muscle-up estricto, y allí fue cuando me enamoré de las anillas
Casi todo el mundo me conoce por mi canal de youtube: Surpassing Gravity, con más
de35.000 suscriptores y casi 3 millones de visitas.
Algunos de mis mejores videos son:
· 40 Tipos de Dominadas
· 40 Ejercicios para Piernas
· Como Empezar en la Calistenia – 40 Ejercicios
Y nada, GRACIAS por comprar este PDF y por apoyar mi trabajo, espero que le
saques muuucho provecho!!!
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