ESTE ENTRENAMIENTO ESTA BASADO EN LOS PROGRESOS QUE YO PERSONALMENTE E LOGRADO

MEDIANTE PROGRESIONES Y SE ENFOCA PRINCIPALMENTE EN LA EXPLOSIVIDAD EN EL TREN

INFERIOR Y FORTALECIMIENTO EN EL ÁREA DEL CORE. NO ES UN ENTRENAMIENTO DE
PAINTBALL, YA QUE ESE LO ESTOY DESARROLLANDO AÚN JIJIJ

RECALCO ROTUNDAMENTE QUE NO SOY UN PROFESIONAL DEL DEPORTE O EXPERTO EN EL

ÁREA, SOLO SOY UNA PERSONA QUE AMA EL DEPORTE Y QUIERE SABER TODO LO NECESARIO
PARA MEJORAR Y CRECER EN ÉL.
La forma en que divido mis entrenamientos en lo que va de esta cuarentena de mierda es dividir
mi semana en 6 días de entrenamiento, dentro de esos 6 días, 2 de ellos van enfocados en el tren
inferior (entrenamiento de piernas) y fortalecimiento de abdomen 4 veces por semana. LOS
OTROS 4 DIAS DE ENTRENAMIENTO DE MI SEMANA VAN ENFOCADOS EN TREN SUPERIOR.

(RECALCO QUE CADA EJERCICIO SERA REALIZADO ENTRE 3-4 SERIES DE CADA UNO Y ENTRE
8,10,12 REPETICIONES CON DESCANSOS DE ENTRE 1:00 MIN A 1:30 ENTRE SERIES Y DE 2:00
MINUTOS ENTRE EJERCICIO)

FUERZA EN PIERNAS:

SIEMPRE EMPIEZO ESTE DIA DE ENTRENAMIENTO CON UN EJERCICIO EXPLOSIVO, EN ESTE CASO
SERIAS LAS SENTADILLAS EXPLOSIVAS

PARA UNA ÓPTIMA EJECUCION, MANTENER SIEMPRE EL

PECHO LEVANTADO Y JAMAS DESPEGAR LOS TOBILLOS DEL
SUELO CUANDO NOS ENCONTRAMOS EN LA PARTE DE BAJA
DE LA SENTADILLA.

SENTADILLA EXPLOSIVA

La idea en esta sentadilla es dar mayor

énfasis al cuadricep, mantiendo
siempre espalda recta y pecho
levantado bajando como si fuera una
sentadilla. (La elevación que no sea tan
alta para no afectar las rodillas, una
altura optima seria de unos 4 cm app)

SENTADILLA CON ELEVACION

EN LAS SENTADILLAS BULGARAS
TRATEN DE BUSCAR UNA ELEVACION
NO MAYOR A LA ALTURA DE LA
RODILLA Y RECUERDEN MANTENER LA
POSTURA. EN ESTE CASO HAREMOS
ENTRE 8-12 REPETICIONES POR
PIERNA.

EL DENOMINADO PUENTE SE
CENTRA EN TRABAJAR LOS
ADUCTORES(PARTE TRASERA DEL
CUADRICEP), LA IDEA ACÁ ES
TENER LOS TOBILLOS LO MAS
CERCANO A LA ZONA DEL TRASERO
POSIBLE PARA TENER UNA MAYOR
CONTRACCION MUSCULAR,
CUANDO SE SUBE, MANTENER LA
POSTURA ENTRE 3-5 SEGUNDO.

PASAREMOS A SENTADILLAS
NORMALES DONDE LA IDEA ES
HACER UNA BAJADA DE
APROXIMADAMENTE 3-5
SEGUNDO Y UNA SUBIDA
EXPLOSIVA
 Y último, pero no menos importante, elevación de pantorrillas
donde la idea es pasar por las 3 fases y partes de ellas mismas.

ENTRE 8-12 REPETICIONES POR PARTE Y MANTENIENDO EN LA

PARTE SUPERIOR POR APP 2 SEGUNDOS PARA UNA MAYOR
CONTRACCION MUSCULAR

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

CADA UNO DE ESTES EJERCICIOS SERA REALIZADO BAJO 3 SERIES DE ENTRE 30 SEGUNDOS DE
MANTENCION ISOMETRICA 20 REPETICIONES DEPENDIENDO EL EJERCICIO, Y ADEMAS SE
TENDRA UN TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIE DE 30 SEGUNDOS Y DE UN MINUTO ENTRE
EJERCICIO:

LA TEMIDA Y CLASICA PLANCHA

DONDE SE MANTENDRAN
ESTATICOS UTILIZANDO FUERZA
ABDOMINAL TRATANDO DE
MANTENERSE LO MAS ESTABLE
POSIBLE.
 LEG RAISES, DONDE ENTRE MAS
TIEMPO AGUANTEN LA BAJADA DE
LAS PIERNAS, MAS EFECTO
POSITIVO TENDRA.

ENFOQUENSE TAMBIEN EN QUE

LOS PIES NO TOQUEN EL SUELO.

Para trabajar la zona de los oblicuos y traten

de enfocarse en mantenerse lo más estable
posible concentrándose en apretar la zona
abdominal.

Partiendo de una posición neutra,

nos enfocaremos en llevar la rodilla
derecha al codo izquierdo y
viceversa, pero de manera
controlada.
 ENTRENAMIENTO DE
EXPLOSIVIDAD
SINCERAMENTE, ESTE ES EL METODO QUE MAS ME HA COSTADO DESARROLLAR PARA
ENCONTRAR RESULTADOS SIGNIFICATIVOS EN LA EXPLOSIVIDAD.

NOS ENFOCAREMOS SIEMPRE EN ESTA ÁREA EN ESTABILIZARSE Y MANTENER SIEMPRE LA

POSTURA, QUE ES LO MAS IMPORTANTE SIEMPRE. (SIEMPRE 1:00 O 1:30 DE DESANSO Y ENTRE
2:00 A 3:00 MINUTOS DE DESANSO ENTRE SERIE, EN ESTE CASO ES IMPORTANTE DESCANSAR
PARA RENDIR MEJOR)

Es distinta a la vista anteriormente, en esta sentadilla

nos tomaremos el tiempo para realizar cada salto
mientras buscamos llegar lo más alto posible.

4 SERIES DE ENTRE 6-8 REPETICIONES

SALTOS+SENTADILLA EXPLOSIVA

Haremos un salto explosivo y

pasaremos inmediatamente a una
sentadilla explosiva para mejorar la
resistencia en la explosividad

4 series de entre 6-8 repeticiones

ESTOCADAS EXPLOSIVAS,
DONDE NOS CENTRAREMOS
EN SALTAR LO MAS ALTO
POSIBLE AL ALTERNAR LAS
PIERNAS.

4 SERIESDE DE ENTRE 10-12

REPETECIONES POR PIERNA
SALTOS LATERALES, DONDE TRABAJAREMOS HARTO LOS ESTABILIZADORES YA QUE NOS
MANTENDREMOS EN UNA SOLA PIERNA AGUANTANDO EL BALANCE.

4 SERIES DE ENTRE 8-12 REPETICIONES POR PIERNA

SALTOS DE PATO, DONDE HAREMOS UNA SENTADILLA EXPLOSIVA Y CUANDO ESTEMOS EN EL AIRE
LEVANTAREMOS LAS RODILLAS.

4 SERIES DE ENTRE 10-12 REPETICIONES

FINALIZAREMOS ESTE ENTRENAMIENTO CON LOS BURPEES, ENTRENAMIENTO DE ALTA

INTENSIDAD DONDE LAS PIERNAS ESTARAN FATIGADAS YA PERO EL DOLOR ES NO ES NADAAAA.

2 SERIES DE 30 SEGUNDO CON LA MAYOR CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PUEDAN DURANTO

ESOS 30 SEG.

JAMÁS OLVIDEN CALENTAR

PREVIAMENTE Y ELONGAR
DESPUES DE TODA ESTA
MASACRE.