ENTRENAMIENTO

EN
RELAJACIÓN
MÓNICA ABELLA
DANIELA FANDIÑO
DIANA ESTEBAN
 Generalidades
Hinduismo, A partir de los años 60 y
Hace 5000 La primeras técnicas 70 se desarrollan las
Se asociaban a eventos
años tienen orígenes técnicas basadas en la
religiosos, cada cultura
formales a principios retroalimentación.
desarrollaban diferentes
del siglo XX
procedimientos

Prácticas de Primeras
meditación de publicaciones
las religiones *Jacobson- Relajacion
orientales. progresiva 1929
*Schultz - Relajacion
autogena 1932
La relajación se considera bien un
procedimiento adecuado y suficiente
para tratar diferentes problemas,
como ansiedad, insomnio,
disfunciones sexuales, tics…, bien
como técnica utilizada asociada a
otras técnicas como la
desensibilización sistemática.
Fisiologico
Fisiologico RELAJACION Cognitivo

Componentes
Componentes
FISIOLOGICOS: Patrón reducido de
FISIOLOGICOS: Patrón reducido de
activación somática.
activación somática.Quietud motora.
CONDUCTUALES:
SUBJETIVOS: Informes verbales de
CONDUCTUALES: Quietud motora.
tranquilidad y sosiego.
SUBJETIVOS: Informes verbales de
tranquilidad y sosiego.
La activación y sus posibilidades de control
- Incremento en los niveles de activación es
una respuesta básica y útil para hacer frente
a demandas del medio.

- Superar situaciones de especial demanda

- Incremento de activación, son intensos y

duraderos a corto o largo plazo puede
causar efectos perjudiciales para la salud.
La activación y sus posibilidades de control

Estrategias relajación
Sensación de
tensión
Mantener o
aumentar
activación Deterioro
Demandas actuación
ambientales
Posibles
No solución de la trastornos
Incremento en situación
activación psicológicos
Pensamientos fisiológica Solución
situación

Actuaciones
Finalizar
activación

Figura 7.1 La activación y sus efectos.

Por Ediciones Piramide
Efectos de las técnicas de control de la
activación
Se usa más de lo
Reorganización que se investiga
completa de la
vida
 Relajación Organica
S.N.C: Disminuye activación
cortical.

S.N.A
Menor activación S.N.S
(Estimula los músculos
cardíacos para aumentar
S.N.p: Disminuye la tensión
la F.C, dilata los
y el tono muscular
bronquios pulmonares,
retención de oxígeno
Mayor activación S.N.P
(Controla las funciones y (-) Adrenalina y
actos involuntarios) noradrenalina
(-) Liberación de
corticoesteroides
(-) Colesterol y ácidos
grasos en plasma
(+) Funcionamiento
del sistema
inmunológico
Relajación Cognitiva
Factores comunes a las técnicas de control
de la activación
Clave mental Concentrar la atención en un estímulo constante (Ej: La
respiración propia, la voz del psicólogo,un golpeteo rítmico…)

Actitud Pasiva Dejarse ir sin preocupaciones de cómo se está haciendo

(evitar distracciones y preocupaciones, concentrarse en el
estímulo constante…)

Disminución del tono Reducir la tensión muscular bien de forma directa (relajación
diferencial) o indirecta (sentarse o tumbarse cómodamente).
muscular
Reducción de la Entrenamiento en un ambiente silencioso y tranquilo, sin
realizar otra actividad.
estimulación ambiental
Desarrollo de sensaciones De tranquilidad y calma
subjetivas
Avance progresivo Desde su aprendizaje en condiciones óptimas hasta su
utilización en todo tipo de condiciones.

Práctica regular El factor más determinante de su eficacia

Criterios para seleccionar el procedimiento
de relajación a utilizar
- Eficaz para modificar aspectos fisiológicos y cognitivos.
- Fácil de aprender por la mayoría de personas.
- Que puedan aprenderse rápidamente (el menor número
posible de sesiones).
- Que pueda utilizarse a voluntad en cualquier momento o
situación, en especial en momentos difíciles o de
tensión.
- Que pueda usarse en breve momentos consiguiendo
efectos beneficiosos rápidos.
- Que pueda utilizarse de forma diferencial, permitiendo
desactivar alguna partes del organismo, aunque otras
se mantengan en activación.
Eficacia estimada de las distintas técnicas
de control de activación
Procedimiento de
relajación más
utilizados en la
actualidad
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
 Entrenamiento Autogeno
Johannes Schulz

Estres, ansiedad y Afecciones

Reduce
tensión clinicas

Lograr un estado de meditacion y

relajacion tomando consciencia de las
sensaciones corporales del individuo.
6

F
A
S
E
S
 Relajación Diferencial
Desarrollada inicialmente por Jacobson (1929), objetivo identificar las
señales de los músculos cuando están en tensión y cuando no.

PROCEDIMIENTO

INDICACIONES INICIALES: Se explica al paciente en qué consiste la

relajación y que es lo que debe hacer.

CONDICIONES PARA INICIAR: Ambiente tranquilo, Sin ruidos,

iluminación tenue, temperatura agradable, ropa suave y suelta que no
opriman ni moleste.

POSTURA: Acostado o sentado.

INSTRUCCIONES: Deben darse en voz pausada, monótona y escaso

volumen. se deberá indicar como se hará y luego se señala el momento
para dar inicio.
 GRUPO
2 GRUPO
CARA, 4
GRUPO
CUELLO Y Pecho y
3
HOMBROS estómago
Espalda

GRUPO
GRUPO 5
1 Piernas y
MANOS Y caderas
BRAZOS
 S E
F A n
1 s ió
e n ión
T ac
la j
re
2. FASE
Repaso

Repasa mentalmente cada una de las partes que

hemos tensionado y relajado para comprobar que
cada parte sigue relajada, relaja aún más
cada una de ellas.

3. FASE
Relajación mental.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te

guste, que sea
relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja
la mente en blanco.
 BIOFEEDBACK
- Controlar funciones del cuerpo mediante el
sistema de retroalimentación que posee
nuestro organismo.
- Controlar de manera consciente y
voluntaria funciones que nuestro
cuerpo tiene de forma automática
- Es eficaz en fobias, depresión,
TDAH, alteraciones alimentarias o
insomnio.
 Meditación Trascendental
La meditación trascendental data originalmente hace 3500 años en la
india, y fue introducida en el siglo XX por Maharishi Mahesh Yogi.

Ayuda completamente a relajar el cuerpo con sus diferentes estados de

ánimo, así como también reducir el metabolismo del cuerpo y el consumo
de oxígeno hacia el cerebro, algunas personas afirman que la meditación
trascendental es un tipo de religión ya que fue extraída por el
hinduismo, pero los mayores exponentes de esta afirman que no lo es ya
que cualquier persona sin importar que religión desempeñe puede ser
partícipe de esta.
 ❖ Positiva en la disminución de la ansiedad, y
trastornos mentales ayudando al individuo tanto
física como psicológicamente.
Efectos de ❖ Para estudiantes reduce el estrés, mejorando sus
la meditación notas y además tienen una mejor relación con la
gente de su entorno.
Trascendental ❖ Hace madurar la mente por lo cual el autocontrol
emocional y físico es más evidente en los que
practican este tipo de meditación.
❖ La mente entra en un estado de calma y este estado
se empieza a reflejar en cualquier aspecto cotidiano
de la vida por lo cual con mayor serenidad la
persona puede solucionar más fácilmente los
problemas que se le presentan, comprendiendo el
mundo y haciendo que tenga mejores relaciones
interpersonales.
Como practicar la meditación trascendental

❏ Se empieza con una posición equilibrada, preferiblemente

sentados, así como una respiración suave, lenta, profunda y
tranquila, una atención pasiva o comportamiento pasivo.

❏ Busca la reducción del ritmo cardíaco y respiratoria, así como el

aumento de la concentración y debido al aumento de esta es cada
vez más fácil entrar en un estado de relajación más profunda.

❏ Importante el entorno en cual vamos a realizar nuestra meditación

trascendental debe estar lo más posible libre de ruidos,
distracciones, con luz tenue y ojos completamente cerrados.

❏ La postura es sentado, estar completamente quietos y los músculos

relajado en un 100%, un factor importante es la respiración ésta
debe ser suave, rítmica, equilibrada y profunda.
 YOGA
- Práctica física y mental.
- Garantiza cuerpo firme, mente
estable y espíritu benevolente.
- Lograr integración del movimiento
con la respiración.
- Estimula procesos metabólicos y
anabólicos, por lo que es una
técnica preventiva y de
rehabilitación.
visualización o relajación en imaginación
Proponen la visualización mental de situaciones,
sensaciones y emociones como vehículo para alcanzar un
estado de relajación.

A través de una serie de instrucciones verbales, se induce

al organismo a experimentar mentalmente estados de
tranquilidad, sosiego y relajación mental.

Está recomendada ante síntomas físicos y cognitivos

asociados al estrés, en la preparación para actividades que
requieren esfuerzo y afrontamiento de situaciones
estresantes asociadas a estímulos específicos y para la
recuperación después de realizar actividades de
afrontamiento.
 * Control del dolor: por ejemplo en las
migrañas o post-operatorios

* Curación de enfermedades, más que

curación yo diría que una ayuda
OBJETIVOS importante para optimizar los resultados
Y CAMPOS de las técnicas médicas tradicionales.
DE
* Consecución de objetivos: se utiliza
APLICACIÓN mucho en deporte.

* Afrontamiento de estados emocionales

negativos: ansiedad, estrés, depresión…

* Conseguir estados de relajación

 T O
I EN
A M
REN N Ó N Algunas personas tienen mucha facilidad para visualizar, a otras
I personas, por el contrario, no les es fácil poner imágenes en su mente.
T E C
EN IN A
A G
I M Vista: intenta imaginar durante unos 20 segundos imágenes

Oído: Imagina-El timbre de tu teléfono.

Olfato: Evocar lentamente uno por uno los siguientes olores:-Pan

recién salido del horno.

Gusto: Imagina el gusto de: Plátano, azúcar, chocolate, mayonesa, uvas,

pasta de dientes…

Tacto: Evoca las imágenes táctiles siguientes

● Dar un estrechón de manos.

 HIPNOSIS
- Permite trabajar contenidos
que no son accesibles
conscientemente

- Tiene como objetivo

conectar con el cerebro
emocional y primitivo.

- Trata problemas de ansiedad, depresión, estrés, dolor

y hasta pequeñas situaciones traumáticas que siguen
produciendo dolor
1.Generar rapport
(sintonia) 2.Inducción del trance por medio de
alguna técnica clásica o
ericksoniana

3.Profundización del
trance
4.Utilización del trance, hacer las
sugestiones o realizar el proceso
terapéutico para conseguir los
objetivos deseados

6. Salir del trance 5. Instalación de

sugestiones post-
hipnóticas (opcional)
 RELAJACIÓN Y ESTRÉS.
● El estrés: Carácter adaptativo, ya que facilita
a los organismos el poder de defenderse
ante las amenazas ambientales
● Reflejo de defensa (pavlov), reacción de
lucha o huida (Cannon) o reacción de
alarma (Selye).
● Cuando la respuesta se repite con
demasiada frecuencia o su intensidad
excede las demandas objetivas de la
situación, se puede convertir en un factor de
riesgo para la salud, comprometiendo el
funcionamiento de sistemas biológicos
implicados.
 INDICACIONES

● Es importante tener en cuenta que ni siquiera una

técnica sencilla y "buena para todos" puede ser aplicada
directamente sin evaluar primero el problema
● Comunicación con el paciente, que sepa que se le va a
hacer , asegurarse que el paciente comprende y acepta
la información recibida
● No fomentar la dependencia, el psicólogo es una ayuda
o apoyo y que finalmente es él quien va a aprender a
resolver sus problemas
● El ambiente físico: -Ambiente tranquilo, pero no
completamente insonorizada, para que se asemeje al
medio real - temperatura constante - luz tenue -posición
cómoda -procurar que el paciente se encuentre en ropa
cómoda, sin objetos que lo puedan distraer
● Voz del terapeuta: El tono y la intensidad deben ser
acordes con la terapia
● Presentación de la técnica: -finalidad para la que se va a
enseñar y relación con el problema del paciente -En qué
consiste la técnica en términos generales -cómo se va a
proceder en cada sesion -importancia de la técnica en
casa.

● Durante la sesión es importante observar al paciente,

con el fin de verificar si tiene problemas con la
realización de algún ejercicio, no poder relajar algun
musculo, o presentar calambres, que el paciente se
relaje tanto que se quede dormido, hiperventilaciones,
falta de concentración (no pueda llevar las indicaciones)

● Que debe aprender el paciente :

1. Reconocer y relajar la tensión muscular
2. practicar diariamente en casa
3. aplicar la relajación en su vida cotidiana y ante
situaciones estresantes específicas
4. convertirla en un hábito
 CASO CLINICO
EFECTOS DE UNA INTERVENCIÓN DE MANEJO DE ESTRÉS EN MUJERES
CON HIPERTENSIÓN ARTERIAL SISTÉMICA

● Evaluar el efecto de una intervención de manejo de estrés

sobre el control de la hipertensión arterial en mujeres.
● Se utilizó un diseño cuasi-experimental, transversal, (pre-post
intervención).
● Las participantes fueron 14 mujeres con edades entre 35 y 55
años, diagnosticadas con hipertensión arterial tipo 1, adscritas
a un hospital de tercer nivel.
● Los instrumentos empleados fueron: la Lista de Eventos
Recientes Potencialmente Estresantes, la Escala de distrés y
una prueba computarizada (cardiovascular).
● La intervención consistió en cuatro sesiones de diferentes
tipos de relajación y terapia racional emotiva (reestructuración
cognitiva).
● 1ra. sesión: consistió en una exposición sobre el síndrome general
de adaptación, concepto, tipos, síntomas físicos, psicológicos y
causas de estrés, y un ejercicio de relajación (autógena).
● 2da. sesión: exposición sobre las consecuencias por estrés
negativo (distrés). Se les pidió un registro de las situaciones que les
ocasionan estrés actualmente, registro de los pensamientos y
emociones ante tales situaciones y un ejercicio de relajación
(imaginería).
● 3ra. Sesión: se analizaron los listados de las situaciones
estresantes mediante modelamiento de repertorios y con base en los
fundamentos de la reestructuración cognitiva (para cambiar
pensamientos generadores de estrés por aquéllos más confortables,
racionales y agradables). Se les explicaron las estrategias de
afrontamiento adaptativas, los beneficios de éstas y un ejercicio de
relajación (muscular).
● 4ta. sesión: exposición de recomendaciones generales para no
estresarse, reflexiones sobre la felicidad y la importancia de vivir y un
ejercicio de relajación (imaginería).
● Los resultados, no arrojaron diferencias significativas al comparar la
presión arterial del grupo, del pre al postest; no obstante, tres
pacientes lograron reducirla al final del entrenamiento.
● la intervención psicológica propició mejoría en el bienestar general
de las pacientes, al observarse que como efecto de la intervención,
las participantes reportaron una menor cantidad de eventos
negativos, una mayor cantidad de eventos positivos y una reducción
en el puntaje total en la escala de distrés.
● algunas participantes presentaron una reducción en el peso corporal.
● Se concluye que el manejo de estrés es una alternativa no
farmacológica coadyuvante en el control de la hipertensión arterial,
ya que en esta investigación se encontraron reducciones
clínicamente significativas

CEREZO RESÉNDIZ, SANDRA, HERNÁNDEZ POZO, MARÍA DEL ROCÍO, RODRÍGUEZ ORTEGA,
GRACIELA, & RIVAS LIRA, RAÚL ALBERTO. (2009). EFECTOS DE UNA INTERVENCIÓN DE MANEJO
DE ESTRÉS EN MUJERES CON HIPERTENSIÓN ARTERIAL SISTÉMICA. Acta Colombiana de
Psicología, 12(1), 85-93. Retrieved August 20, 2019, from http://www.scielo.org.co/scielo.php?
script=sci_arttext&pid=S0123-91552009000100008&lng=en&tlng=es.