Cartilla Hábitos

Saludables
Empresa:
Telecomunicaciones.
FICHA # 1667844
MARLON ADRIAN BLANCO
MILBIA MARTINEZ BAUTISTA
JOHAN ARDILA PEREZ

INSTRUCTOR:
SAFAL DALI RACINES OSORIO
CULTURA FISICA-SALUD OCUPACIONAL
Personal Administrativo
Calentamiento
Estirar el cuello

 De pie colocar la
mano derecha en el
costado izquierdo de
la cabeza y sostener
por cinco segundos.
 Estirar el cuello hacia el
frente, hacia atrás y
hacia los lados. Contar
hasta cinco. No subir
los hombros ni arquear
el cuerpo
Calentamiento
Estiramiento de Brazos

 Estando de pie llevar

los brazos al frente y
sostener por cinco
segundos.
 Luego estiramos los
brazos hacia arriba
entrecruzando los
dedos sostener por
cinco segundos
Calentamiento
Estiramiento Espalda

 De pie subir los hombros y

sostener por cinco segundos.
 Con las manos en la parte
posterior de la cabeza
entrecruzar los dedos y
sostener por cinco segundos.
 Levantar el brazo doblando el
codo hacia la espada y
sostener con la mano
contraria sosteniendo por
cinco segundos
Calentamiento
Estiramiento troco superior
 Sentado nos
agachamos hasta tocar
los pies y sostenemos
por cinco segundos.
 Montamos una pierna
sobre la otra y con la
ayuda de los brazos
sostenemos el tronco
hacia el lado contrario
que estemos girando las
piernas, sostener por
cinco segundos.
Iluminacion
Pausas activas
 Si bien realizar movimientos durante 5 o
10 minutos basta para romper el
sedentarismo nuestra propuesta es tomar
15 minutos para que la pausa activa sea
realmente efectiva. Una frecuencia de
dos veces al día es ideal para cortar
largos periodos de relativa inmovilidad.
Pausas Activas
 Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces).
 Elongación de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantener la
cabeza hacia atrás.
 Elongación de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantener la cabeza
hacia un lado, para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al otro lado.
 Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el
tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies.
Mantener.
 Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco
hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros 30 segundos
hacia el otro lado.
 Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar
el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo,
hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo
izquierdo.
 Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos por
muñeca, estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada y
flectar los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
 Elongación de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por
posición, ir alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo. (incorporar
imagen)
Pausas Activas