Entrenamiento Efectivo Con Tu Propio Peso - Eduardo - Barrecheguren PDF

ÍNDICE
1. LA CONSTANCIA ES UN PRE-REQUISITO 9
2. LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES UNA NECESIDAD 11
3. LAS DESCARGAS TAMBIÉN SON NECESARIAS 15
4. UNA BUENA NUTRICIÓN ES REQUISITO INDISPENSABLE 16
5. EJERCICIOS BÁSICOS CON TU PROPIO PESO 18
6. MÉTODOS DE TRABAJO QUE TE ENCONTRARÁS EN LAS TABLAS 23
7. CÓMO LEER LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO 28
8. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON TU PROPIO PESO 30
@ethosglobal @edubarrecheguren 2
INTRODUCCIÓN
En mi casa se ha hecho deporte toda la vida. Mi padre es un tío deportista, de los de

toda la vida, de los que se apuntan a lo que sea, y me lo inculcó desde pequeñito.
Desde muy pequeño mi padre me llevó a clases de todo tipo de actividades

deportivas: natación, taekwondo, atletismo, gimnasia deportiva, tenis, baloncesto…
y en algunos de estos deportes competí federado. Además de esto, practiqué en mi
adolescencia muchos otros deportes por afición, y en pachangas con los amigos, pero
llegó un momento en que el entrenamiento con pesas en el gimnasio eclipsó a todos
los anteriores deportes, y se convirtió en mi deporte de elección.
Ser un “niño del 85” implica que crecí viendo las películas de Arnold, Stallone, y Van
Damme, y que mi serie favorita era Bola de Dragón Z, en la cual todos sus personajes
tenían cuerpos al más puro estilo Lee Labrada, Rory Leidelmeyer, o Bob Paris (algunos
de los culturistas más estéticos de la historia). Todo esto me imagino que tuvo un
gran impacto en mi forma de percibir el físico masculino ideal, alejado de los Steve
McQueen y Paul Newman de la generación de mi padre, y más cercano al físico de lo
que concebimos como “súper-héroes”.
Curiosidades de la vida, mi padre siempre ha sido un gran promotor del trabajo con
tu propio peso corporal por encima del trabajo con pesas. Y, de hecho, nunca le han
gustado “los hierros”. En su época estaba algo estigmatizado, era un nicho muy
cerrado, y además él siempre ha creído que los hierros te ponen grande, pero que
si no los combinas con trabajo con tu propio peso, puede que tengas un gran curl
de bíceps, unos brazos enormes, pero que al colgarte a hacer dominadas te quedes
colgado como un jamón sin poder levantar tu gran peso corporal.
Él es de la opinión de que si no puedes dominar tu propio cuerpo, y moverlo

correctamente en el espacio, no tiene sentido que intentes mover otros objetos.
Con los años le he llegado a convencer de que la mejor opción es suplementar lo uno
con lo otro, y así obtener lo mejor de los dos mundos.
El entrenamiento con pesas tiene, en determinados aspectos, una serie de ventajas

sobre el entrenamiento con tu propio peso corporal, y viceversa.
Algunas de las ventajas más claras del entrenamiento con pesas son que este te
permite:
Hacer micro-progresiones en la carga.

Manipular la carga de forma mucho más precisa para obtener
distintos estímulos en base al número de repeticiones, tiempo en
tensión muscular, y descanso entre series.
Jugar con distintos perfiles de resistencia (peso libre vs máquinas vs
poleas, y el posicionamiento de estas y de nuestro cuerpo respecto a
las mismas).
Poder usar muchos ángulos de trabajo distintos, y diversos rangos
de movimiento, buscando aquellos que mejor se adapten a nuestras
características anatómicas y a las fibras musculares que queramos
trabajar.
Poder “cincelar” el cuerpo de una forma mucho más metódica y
controlada, ya que tenemos control sobre todas las anteriores
variables.
Por otro lado, algunas de las ventajas más claras del entrenamiento con tu propio
peso corporal son que:
Te permite entrenar en cualquier sitio, sin necesidad de material.

No necesitas a penas espacio para hacerlo.
No hay excusas por “falta de tiempo para ir al gimnasio”.
No hace falta que pagues una cuota de socio en un gimnasio, con lo
cual el dinero no es un factor limitante.
Aprendes a trabajar con tu propio cuerpo que, al fin y al cabo, es el
vehículo en el que habitas y transitas en esta vida.
Además, los ejercicios con tu propio peso corporal son ejercicios de cadena cinética
cerrada (mueves tu cuerpo, en lugar de mover un objeto), esto le da un punto de
“funcionalidad” a tu entreno, ya que entrenas a tu cuerpo para moverse a sí mismo,
que es lo que haces en la mayoría de tus actividades diarias (desde levantarte del sofá,
hasta correr porque pierdes el autobús).
Otro punto a tener en cuenta es que la mayoría de ejercicios con tu propio peso son
ejercicios multi-articulares (involucran a varias articulaciones, y por tanto a varios
grupos musculares). Este tipo de ejercicios, los multi-articulares, son la base de
cualquier rutina de entrenamiento, ya sea en el gimnasio o en tu casa.
Dicho todo esto, yo soy de la opinión de que lo mejor es hacer ambas cosas, de forma
que puedas:
Progresar independientemente de tu nivel. Tanto si eres un absoluto

principiante, como si eres un tío tremendamente avanzado en el
trabajo con pesas y/o en la calistenia, la combinación de ambos
mundos te permitirá seguir progresando, porque las opciones de
programación de entrenamiento son infinitas.
Cincelar tu cuerpo en base a tus ideales estéticos (si tu genética y tu
ética de trabajo te permiten alcanzar tus expectativas, partiendo de la
base de que éstas sean realistas).
No perder el control sobre tu propio cuerpo (no mola poder hacer
sentadillas, peso muerto o press banca con 200kg, y luego sufrir como
un condenado al intentar hacer dominadas porque eres demasiado
pesado y tus niveles de fuerza relativa en ese ejercicio dejan mucho
que desear).
Ahora bien, ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio y sólo puedes entrenar con tu
propio peso? ¿Puedes conseguir resultados?
Sí, claro que puedes. Si te esfuerzas, eres constante, y tu nutrición va a acorde a tus
metas, no veo por qué no.
1. LA CONSTANCIA ES UN PRE-REQUISITO
En lo que a ejercicio físico se refiere, la constancia es la clave. Casi cualquier tipo de

entrenamiento físico, realizado con suficiente constancia, dará lugar a algún tipo de
adaptación positiva.
Ahora bien, la constancia es un pre-requisito, pero ¡hay mucho más que eso si quieres
conseguir grandes resultados!
Por ejemplo, no es lo mismo hacer ejercicio que entrenar.
Entrenar implica tener un objetivo claro en mente, tener un plan diseñado para
conseguir ese objetivo, y progresar acorde a nuestro plan (realizando los ajustes que
sean necesarios) hasta llegar a esa meta.
Hacer ejercicio físico es simplemente eso, hacer ejercicio sin un plan y un objetivo
claros. Es más, puedes tener un objetivo pero, si no tienes un plan, no estás
entrenando.
Si quieres conseguir resultados necesitas:
Hacer de tu entrenamiento una prioridad en tu día, algo que no te

puedes saltar.
Seguir un plan establecido para conseguir tus objetivos.
Esto parece muy simple sobre el papel, pero te sorprendería la cantidad de gente
que falla en lo uno o en lo otro.
Examinemos esto de la siguiente manera:
Imaginemos que tu plan dictamina que entrenes cuatro veces por

semana
Y te saltas un entreno cada dos semanas, por motivos varios. No
parece mucho ¿no? ¡Pues lo es!¡Eso es saltarte un 12.5% de tus
entrenos!
El año tiene cincuenta y dos semanas, con lo cual te has saltado
veintiséis entrenamientos al año, de un total de dos cientos ocho
entrenamientos. ¡Veintiséis entrenamientos perdidos!
Te voy a dar dos ejemplos de lo que esto significaría:
Imagínate que tu jornada laboral es de ocho horas diarias, y

te saltases, en porcentaje, las mismas horas de trabajo que te
saltas entrenos. Te estarías saltando una hora da día, ¡tu jefe
te echaría en menos de dos semanas!
Veintiséis entrenamientos, a cuatro entrenamientos
semanales, equivale a perder un mes medio de
entrenamientos al año. Un-mes-y-medio. Se dice pronto.
Si eres de los que se salta un entreno cada dos semanas, espero que esto te haga
recapacitar sobre lo mal empleados que están siendo tus esfuerzos, pero..
¿Cuál es el lado positivo si hasta ahora eras de esos?
Hay dos:
1. Con una rutina de entrenamiento en casa, no hay excusa para saltarte un

entreno, y lo puedes combinar con tu trabajo en el gimnasio (un día que te
saltes un entreno de tren superior en el gimnasio, porque tuviste una reunión
de trabajo y no te dio tiempo a ir, puedes hacer un entreno de tren superior
en casa. No es lo mismo, pero uno es mejor que cero).
2. ¡Imagínate cuánto más puedes progresar si dejas de saltarte entrenos!
2. LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES UNA NECESIDAD
Cuánta gente conoces que lleva años entrenando en el gimnasio y tienen el mismo
aspecto físico, y el mismo nivel de fuerza, año tras año. ¡Yo a muchos!
Si quieres progresar en el gimnasio es importante que apliques el concepto de

sobrecarga progresiva, esto es, en términos simples:
Incrementar el peso que utilizas para el mismo rango de repeticiones en un ejercicio

determinado.
Y añado: si quieres ganar muscular, debes hacer esto en rangos de repeticiones

variados. Por ejemplo, imaginemos que quieres ganar masa muscular en tus
pectorales, y tu ejercicio de elección es el press con mancuernas, una progresión
podría ser:
Semana 1: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 20kg
Semana 2: 4x10,9,8,8 @ 20kg
Semana 3: 4x10 @ 20kg
Semana 4: 2x8 @ 22kg > disminuimos volumen, aumentamos peso
Semana 5: 4x8 @22kg
Semana 7: 4x10,10,9,9 @ 22kg
Semana 8: 2x6 @24kg > disminuimos volumen, aumentamos peso
Semana 10: 4x8,8,7,6 @24kg
Semana 11: 4x8 @24kg
Semana 12 : 4x8@ 24kg > te has estancado en este rango reps, ¡Cámbialo!
Semana 12: 3x5 @ 26kg > disminuimos volumen, aumentamos peso
Semana 11: 4x5,5,5,4 @26kg
Semana 13: 5x6,6,6,5,5 @ 26kg
Semana 13: 5x7,7,6,6,5 @26kg
Semana 14: 2x5 @28kg > disminuimos volumen, aumentamos peso
Semana 15: 4x,5,5,4,4 @ 28kg
Semana 17: 4x5 @ 28kg > te has estancado en este rango reps, ¡Cámbialo!
Semana 18: 3x14,13,12 @20kg
Semana 19: 3x15,15,13 @20kg
Semana 20: 3x15 @ 20kg (este es el peso con el que en la semana 1 hacías 4
series de 8 repeticiones, ¡ahora estás haciendo 3 series de 15 repeticiones!)
Si quieres ganar masa muscular y fuerza, la sobrecarga progresiva es CLAVE.
Ahora bien, este libro lo he escrito para hablar del entrenamiento con tu propio peso
(no te preocupes que habrá más libros sobre entrenamiento con pesas), así que..
¿Y si sólo puedes entrenar con tu propio peso? ¿Qué puedes hacer en ese caso para
seguir progresando?
Puedes ajustar otras variables, como por ejemplo:
El número de repeticiones totales (aumentando el número de repeticiones por

serie, o el número de series).
Aumentando el TUT (tiempo bajo tensión muscular), que lo puedes hacer
cambiando el tempo (velocidad de ejecución de cada repetición). Por ejemplo:
4 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos
Tempo 2010 (bajas en 2 segundos, no paras abajo, subes

en 1 segundo, no paras arriba). Cada repetición dura 3
segundos, cada serie tiene 24 segundos de TUT, en total son
96 segundos de TUT para 4 series.
segundos, cada serie tiene 32 segundos de TUT, en total son
128 segundos de TUT para 4 series.
segundos, cada serie tiene 40 segundos de TUT, en total
son 160 segundos de TUT para 4 series.
Aumentando la densidad de entreno. Esto implica realizar más trabajo por

unidad de tiempo, es decir:
Misma cantidad de series y repeticiones, descansos más cortos

entre series.
Mayor cantidad de series y repeticiones, descansos más cortos entre
series.
Aumentamos el TUT, descansos más cortos entre series.
La clave está en que apuntes todo lo que vas haciendo, y busques formas de superarte
en cada entreno y así mejorar a medio y largo plazo.
Cuanta más información seas capaz de recopilar, mejor será el análisis que puedas
hacer de tu progreso, y ver que variables ajustar, ya que cada persona es un mundo,
y cada estilo de vida otro. Tu edad, genética, cuánto y qué tal duermas, tus niveles
de estrés (por el trabajo, la familia, etc), tu nutrición, son un montón de factores
que pueden alterar tu progreso, y hacer que este no sea lineal (que no lo será), y es
importante que registres estas cosas para tomar decisiones racionales cuando llegue
el estancamiento.
Puede ser que un día tuvieses programada una progresión determinada en tus
entrenamientos y hayas fallado.
Pero en tu diario registras tus niveles de estrés, calidad y cantidad de tu sueño, y tu
nutrición, y te das cuenta de que esa semana has dormido mal porque has estado
estresado con una reunión que tienes el viernes en el trabajo y que puede ser clave
de cara a una futura promoción, y te has estado acostando tarde preparando una
presentación en PowerPoint para esta reunión, has estado rumiando sobre ella en la
cama, y muchos días te has ido a la cama sin cenar, o tomando cenas poco saludables.
Ya sabes a que cenas me refiero, las que has pedido en una app de comida a domicilio
porque no habías preparado tu cena de antemano y ahora estabas muy estresado
para “perder el tiempo” preparando la cena. Esas.
En ese caso, probablemente no hiciese falta cambiar tu rango de repeticiones, ni el

volumen total de entreno, TUT, o densidad. Simplemente estás física y mentalmente
agotado por unos altos niveles de estrés laboral que afectan a tu recuperación, sueño,
y decisiones nutricionales. Casi con toda seguridad, en cuanto ese pico de estrés
pase, serás capaz de retomar tus entrenamientos con normalidad, y seguir con tu
progresión planificada.
¿Y mientras tanto que puedes hacer?
Disminuir el volumen de entreno (repeticiones totales, bajando las repeticiones

por series o el número de series totales) y no castigándote por no cumplir con tus
expectativas.
Esto es una carrera de fondo, no un sprint, tenemos que ser inteligentes y

adaptarnos a lo que la vida nos plantea.
3. LAS DESCARGAS TAMBIÉN SON NECESARIAS
Hace un momento te he recomendado que hicieras un deload (o descarga), que no
estuviese planificado de antemano, sino que fuese una “adaptación al medio”, una
adaptación a tu situación actual. Estás estresado, no rindes bien, necesitas un break.
Pero estas descargas también pueden ser planificadas de antemano, incluso

planificadas en base a tu calendario laboral /personal, teniendo en cuenta en qué
momentos va a haber un pico de estrés en tu vida, o cuando son tus siguientes
vacaciones, por ejemplo.
Ante todo recuerda que aunque necesitemos la sobrecarga progresiva para progresar
en nuestros entrenamientos, también necesitamos descargas, más no es siempre
“mejor”, mejor es mejor.
Es importante intercalar periodos de descarga después de haber generado una

sobrecarga progresiva gradual, y utilizar estas descargas como “descansos activos”
(un descanso pasivo es “no hacer nada”, mientras que un descanso activo es darle al
cuerpo un estímulo considerablemente por debajo de su umbral de recuperación).
Personalmente me gusta introducir una semana de descarga después de tres a cinco

semanas de sobrecarga progresiva, pero esto depende en gran medida del tipo de
entreno que siga mi cliente, de cómo haya sido esa sobrecarga progresiva, y de su
estilo de vida.
4. UNA BUENA NUTRICIÓN ES REQUISITO INDISPENSABLE
Una de las preguntas más comunes que me han hecho en mis años como entrenador
personal y entrenador online es la siguiente:
“¿Cuánto es dieta y cuánto es entreno”?
Esto es como preguntarle a un mécanico de Fórmula 1 cuánto del éxito de su coche se

debe al motor, cuánto a la aerodinámica, cuánto a los neumáticos.. Si tienes un buen
motor, pero mala aerodinámica y sales con neumáticos de lluvia en seco.. la pifias. Si
tienes un motor mediocre, una buena aerodinámica, y te equivocas de neumáticos, la
pifias.
Necesitas que cada pieza del coche cumpla con su cometido. No tener eslabones
débiles.
Parece claro que para ganar carreras necesitas que todos los componentes sean
los adecuados, y está igual de claro que para conseguir sacarle el máximo potencial
a tu físico, es lo mismo. Pensar en “compensar” una mala nutrición con más
entrenamiento, o un mal entrenamiento comiendo mejor, es una mentalidad errónea,
y perdedora. Y tú no eres un necio, ni un perdedor, ¿no?
Hazlo lo mejor que puedas, con lo que tengas.
Vuelve a leer esa frase, porque no quiero que seas de esos que en cuanto tu vida no
te permita hacer “todo perfecto” digas “¡a la mierda!, pues entonces no hago nada”.
Estos también son unos necios, y desde luego no ganan nada con esa actitud.
La nutrición juega un papel fundamental en conseguir un físico estético y funcional,

pero lo que es aún más importante, juega un papel fundamental en hacerte sentir
bien.
Y de eso trata todo esto, de sentirte físicamente bien, y de sentirte bien contigo
mismo.
De nada sirve tener un físico envidiable y sentirte mal físicamente, sin energía, de mal
humor, con dolor estomacal, inflamación intestinal, baja libido, etc, etc. ¡Y peor aún si
te sientes así y encima no te gusta tu aspecto físico!
Además, exceptuando a anomalías genéticas, o gente que usa sustancias dopantes,

rara vez vas a encontrar a alguien con un físico imponente que lo haya conseguido
comiendo basura y maltratando a su cuerpo nutricionalmente hablando.
Esa gente está así a pesar de sus malas decisiones, no debido a ellas.
La mejor forma de no fallar con tu nutrición es siguiendo estas simples reglas:
Planifica de antemano en la medida de lo posible.

Prepara, y cocina, tus propias comidas tanto como sea posible.
Come comida natural, de alta densidad nutricional (esto no va sólo de “cuadrar
macros”).
Prioriza el consumo de proteína y verdura en todas tus comidas. Esa es la base.
Te recomiendo que consumas entorno a 2g de proteína por kg de peso y día.
Te recomiendo que intentes consumir 500g de verdura al día.
Ingiere grasas buenas, pero ojo a las cantidades en base a tus metas, ya que
son muy densas calóricamente (frutos secos, aceite, aguacate, pescado azul).
Una o dos piezas de fruta al día, nunca están de más.
Ingiere carbohidratos de calidad (arroz blanco, arroz integral, patata, batata,
avena, quinoa, etc), y evita o limita el consumo de ultraprocesados (déjalos para
un “capricho ocasional”).
Bebe más agua (la gran mayoría de gente no bebe la suficiente agua, así que
seguramente esto te aplique a ti, tanto como a mi).
5. EJERCICIOS BÁSICOS CON TU PROPIO PESO
EJERCICIOS BÁSICOS DE TREN SUPERIOR
FLEXIONES DE BRAZOS
O fondos, de toda la vida. Aunque ahora está de moda llamarlas “push-ups” porque
somos muy “cool”.
Las flexiones son un gran ejercicio para trabajar tus músculos de empuje (pectorales,
deltoides y tríceps fundamentalmente), así como para estabilizar el “core” (¿has visto
que cool?). Podemos incorporar a nuestra rutina muchos tipos diferentes de flexiones,
y pondremos más énfasis en unos músculos u otros en función de la opción que
escojamos. Estas opciones pueden ser:
Flexiones normales, de toda la vida
Flexiones con goma elástica
Flexiones con brazos abiertos
Flexiones con pies elevados
Flexiones con manos elevadas
Flexiones sobre los nudillos
Flexiones sobre las yemas de los dedos
Flexiones en diamante
Flexiones pliométricas (sin palmada)
Flexiones con palmada
Flexiones de yoga
Flexiones hindúes
Flexiones de brazos en posición de pino
Flexiones a una mano
Regresiones (para los que no pueden hacer aún las anteriores opciones):
Flexiones en la pared (regresión a flexiones)

Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo (regresión a flexiones)
Flexiones excéntricas (controla la bajada, pero no subas, inicia cada movimiento
desde arriba)
Flexiones de brazos en posición de yoga con pies en el suelo (regresión a
posición de pino)
Flexiones de brazos en posición de yoga con pies elevados (regresión a posición
de pino)
DIPS / FONDOS EN PARALELAS
Los fondos en paralelas son un gran ejercicio para trabajar tus músculos de empuje
(pectorales, deltoides y tríceps fundamentalmente), así como para estabilizar el “core”.
Regresiones (para los que no pueden hacer aún los fondos en paralelas):
Fondos en paralelas con goma elástica

Fondos en paralelas excéntricos (controla la bajada, pero no subas, inicia cada
movimiento desde arriba, salta para subir o usa un cajón)
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN BARRA/MESA/ENCIMERA
Las extensiones de tríceps en barra (o mesa, o encimera), como su nombre indica, son
un gran ejercicio para trabajar tus tríceps, y también para estabilizar el “core”.
DOMINADAS
Las dominadas son un gran ejercicio para trabajar tus músculos de tracción
(antebrazos, bíceps, dorsales, músculos de la parte alta de la espalda).
Pondremos más énfasis en unos músculos u otros en función del agarre y tipo
de ejecución que realicemos. Este ejercicio también trabaja el “core”. Los tipos de
dominadas que podemos incorporar a nuestra rutina son:
Dominadas con agarre prono medio (anchura de hombros)

Dominadas con agarre prono abierto
Dominadas con agarre prono cerrado (15cm entre manos)
Dominadas con agarre supino medio (anchura de hombros)
Dominadas con agarre supino cerrado (15cm entre manos)
Dominadas con toalla y agarre cerrado
Dominadas con toalla y agarre medio
Dominadas con toalla y agarre abierto
Dominadas con agarre alterno cerrado (una mano en supinación, la otra en
pronación)
Dominadas con agarre alterno medio (una mano en supinación, la otra en
pronación)
Dominadas con agarre alterno abierto (una mano en supinación, la otra en
pronación)
Dominadas hercúleas con agarre supino medio (anchura de hombros)
Dominadas hercúleas con agarre supino cerrado (15cm entre manos)
Dominadas del arquero (con anillas)
Regresiones (para los que no pueden hacer aún las dominadas):
Dominadas con goma elástica

Dominadas excéntricas (controla la bajada, pero no subas, inicia cada
movimiento desde arriba, salta para subir, usa un cajón, o pide ayuda a un
compañero)
EJERCICIOS BÁSICOS DE TREN INFERIOR
SENTADILLAS
Los tipos de sentadillas que podemos incorporar a nuestra rutina son:
Sentadillas de toda la vida

Sentadillas con salto
Sentadillas isométricas en pared (Wall sits)
Sentadillas Pistol
ZANCADAS
Los tipos de zancadas que podemos incorporar a nuestra rutina son:
Zancadas hacia delante en el sitio

Zancadas alternas hacia delante en el sitio
Zancadas hacia delante, a 45 grados, en el sitio
Zancadas alternas hacia delante, a 45 grados, en el sitio
Zancadas reversas
Zancadas reversas alternas
Zancadas reversas con pie delantero elevado
Zancadas reversas alternas con pie delantero elevado
Zancadas reversas alternas con salto
Zancadas andando
Zancadas laterales
SENTADILLAS SPLIT
Los tipos de sentadillas split que podemos incorporar a nuestra rutina son:
Sentadillas split
Sentadillas Split con pie delantero elevado
Sentadillas Split con talón delantero elevado
Sentadillas Split con pie trasero elevado
Sentadillas Split con pie trasero elevado, y talón delantero elevado
EXTENSIONES DE CADERA EN EL SUELO

Los tipos de extensiones de cadera en el suelo que podemos incorporar a nuestra
rutina son:
Puentes de glúteo bilaterales

Puentes de glúteo a una pierna
Puentes de glúteo con los hombros a la altura de las rodillas
Puentes de glúteo a una pierna con los hombros a la altura de las rodillas
EJERCICIOS BÁSICOS DE CORE

A continuación vamos a ver una lista de ejercicios que podemos incluir para el “core”:
Plancha RKC
Plancha lateral
Plancha lateral con rodillas apoyadas
Dead-bug
Bird-dog
Pallof press con goma elástica
Crunch reverso en el suelo
Crunch reverso inclinado
Elevaciones de rodillas colgado en barra
5. MÉTODOS DE TRABAJO QUE TE ENCONTRARÁS EN
LAS TABLAS
En las tablas de entrenamiento te vas a encontrar con algunos métodos de trabajo

con los cuales es probable que no estés familiarizado/a. Son algunos métodos de
trabajo que he aprendido a lo largo de mis 16 años entrenando, y de mis diversos
mentores, siendo el más significativo para el aprendizaje de este tipo de métodos uno
de mis mayores mentores, Josh Bryant.
Los métodos que verás en este e-book son los siguientes:
Método de la baraja
Método de las repeticiones totales
Método del Valle de Juárez
Método de la Pirámide
EMOMs
Método de la baraja
En el método de la baraja debes coger una baraja francesa, barajar las cartas, y coger
el número de cartas indicadas en la tabla (a veces te indicaré que lo hagas sólo con 26
cartas, con 39 cartas, o con la baraja entera, que son 52 cartas).
Saca una carta al azar y haz el número de sentadillas (en este e-book es el único
ejercicio en el que usamos este método, aunque podría usarse en otros ejercicios
también), y haz tantas repeticiones como diga la carta:
As – una repetición
2 – 2 repeticiones
J – 10 repeticiones
Q - 11 repeticiones
K - 12 repeticiones
Descansa entre series el tiempo prescrito.
Método de las repeticiones totales

En este método verás que en la tabla de entrenamiento te indico en el apartado de
repeticiones un número total de repeticiones, y en el número de series “mínimas
posibles”. En el descanso puede que ponga una cantidad de descanso en segundos, o
que ponga “mínimo posible”.
Esto quiere decir que realices las repeticiones totales marcadas en el mínimo número
de series posibles, descansando entre ellas lo que ponga en el apartado del descanso
entre series.
Por ejemplo:
En la rutina 2, semana 1, entreno A, en el ejercicio D verás que pone “mínimas

series posibles – 60 repeticiones totales – mínimo descanso posible”.
Esto quiere decir que hagas 60 repeticiones en el mínimo número de series
posibles, descansando lo mínimo que puedas entre series, esto podría ser, por
ejemplo:
Primera serie 25 reps, segunda serie 15 reps, tercera serie 10 reps,

cuarta serie 10 reps, descansando de 15 a 20” entre ellas.
Método de Valle de Juárez
Este método consiste en elegir un número de repeticiones totales que serán
realizadas en un combo entre dos series, e ir disminuyendo las repeticiones de la
primera serie del combo, y aumentando las de la segunda.
Por ejemplo, en un Valle de Juárez 20, intentaremos que cada combo de dos series
equivalga a 20 repeticiones, y seguiremos haciendo series hasta que ambas series
se igualen en repeticiones (en total el número de series será igual al número de
repeticiones a las que equivale un combo.
En un Valle de Juárez 20, haremos 20 series, que serán 10 combos de 2 series que
suman entre si 20 repeticiones:
Combo 1:
Serie 1: 19 repeticiones
Serie 2: 1 repetición
Combo 2:
Combo 3:
Combo 4:
Combo 5:
Combo 6:

Combo 7:

Combo 8:

Combo 9:

Combo 10:

Método de la Pirámide
El método de la pirámide consiste en subir las repeticiones de una serie a otra hasta
llegar al número máximo de repeticiones prescritas (pirámide:8, son 8 reps máximas).
Cuando llegas al número máximo, repites ese número, y empiezas a bajar.
Por ejemplo, una pirámide:8 sería:
1 repetición
2 repeticiones
3 repeticiones
4 repeticiones
5 repeticiones
6 repeticiones
7 repeticiones
8 repeticiones
8 repeticiones
7 repeticiones
6 repeticiones
5 repeticiones
4 repeticiones
3 repeticiones
2 repeticiones
1 repetición
El descanso entre series lo tienes indicado en las tablas, y generalmente será de

30” entre series de menos de 5 repeticiones, y de 60” entre series de más de 5
repeticiones.
EMOMs
“Every minute on the minute” o EMOMs, es un método popularizado gracias al
CrossFit, y que me gusta mucho utilizar para acumular mucho volumen de entreno
con series de bajas repeticiones.
EMOMs quiere decir que debes iniciar una serie al inicio de cada minuto. Para ello
debes tener un cronómetro en funcionamiento todo el rato, y hacer lo siguiente:
0:00 – inicio la primera serie

1:00 – inicio la segunda serie
2:00 – inicio la tercera serie
3:00 – inicio la cuarta serie
Etc, durante el número de series marcadas.
7. CÓMO LEER LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO
¿Qué quieren decir las letras A, B, A1, A2, C..?
El orden de ejecución de los ejercicios lo determina su letra. Primero hacemos todos

los ejercicios “A” con todas sus series y repeticiones, después todos los “B” con todas
sus series y repeticiones, después los “C” etc.
Si un ejercicio A tiene 3 series, harás las tres series del A antes de pasar al B. Cuando
veas que en una letra hay varios ejercicios quiere decir que o bien es una súper-serie,
o bien una tri-serie, o un circuito. Por ejemplo:
A1 y A2 es una súper-serie, alterno entre A1 y A2 con los descansos estipulados antes

de pasar a B1.
Si el descanso que pone en A1 es de 60” y el que pone en A2 es de 60”, quiere decir

que haces A1, descansas 60”, haces A2, descansas 60”, vuelves a A1.. etc.
Si el descanso que pone en A1 es de 10” y el que pone en A2 es de 60”, quiere decir

que haces A1, descansas 10”, haces A2, descansas 60”, vuelves a A1.. etc.
A1, A2 y A3 es una tri-serie. Hago A1, luego A2, luego A3, y vuelvo a A1 hasta terminar
todas las series marcadas con los descansos estipulados.
Lo mismo ocurriría cuando son más ejercicios o con cualquier otra letra que tenga
varios números.
¿Qué es el tempo?
El tempo es la velocidad de ejecución de cada repetición medida en segundos en 4
fases. La fase negativa es el primer número, la elongación muscular el segundo, la fase
positiva el tercer número y la contracción el cuarto.
Por ejemplo:
Flexiones en 4010 es: bajo en 4 segundos, no paro abajo, subo en 1 segundo, no

paro arriba.
Flexiones en 3110 es: bajo en 3 segundos, paro un segundo abajo, subo en un
segundo, no paro arriba.
Cuando el tercer número es una “X” quiere decir que subas de forma explosiva
(rápido!), por ejemplo:
Dominadas en 30X0 es: bajo en 3 segundos, no paro abajo, subo

explosivamente (¡rápido!), no paro arriba.
Dominadas en 30X2 es: bajo en 3 segundos, no paro abajo, subo
explosivamente (¡rápido!), paro 2 segundos arriba.
¿Qué quiere decir cuando pone “fallo -2”?
Fallo = fallo muscular, que no pudieses hacer ni una rep más.

Fallo -1 = que te quedase una repetición en reserva, que pudieses hacer una
repetición más antes de llegar al fallo.
Fallo -2 = que te quedasen dos repeticiones en reserva, que pudieses hacer dos
repeticiones más antes de llegar al fallo.
Fallo -2/-3= que te quedasen entre dos y tres repeticiones en reserva, que
pudieses hacer de dos a tres repeticiones más antes de llegar al fallo.
8. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON TU PROPIO PESO
RUTINA 1
La rutina 1 es una rutina con cuatro entrenamientos semanales (A,B,C,D) en la cual te
encontrarás con dos entrenamientos de tren superior (A y C) y dos de tren inferior (B
y D). El training split es el siguiente:
Lunes: Entreno A
Martes: Entreno B
Miércoles: Descanso
Jueves: Entreno C
Viernes: Entreno D
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Es una rutina con mucho volumen y densidad de trabajo, y ambas variables aumentan
de una semana a la siguiente, además tiene una intensidad bastante alta (vamos al
fallo -1 o fallo -2).
¡No apto para principiantes, ni aquellos con poca capacidad de trabajo!
Si no estás preparado para esta rutina, y la haces, puedes tener MUCHAS agujetas, o
incluso llegar a lesionarte.
RUTINA 2
La rutina 2 es una rutina con tres entrenamientos cada cinco días (A,B,C) en la cual te
encontrarás con dos entrenamientos de tren superior (A y C) y uno de tren inferior (B).
El training split es el siguiente:
Lunes: Entreno A
Martes: Entreno B
Jueves: Entreno C
Viernes: Descanso
Sábado: Entreno A
Domingo: Entreno B
Lunes: Descanso
Martes: Entreno C
De forma que los micro-ciclos (“semanas” de entreno) duran 5 días, en lugar de 7 (que
era el caso de la rutina 1).
¿Qué quiere decir esto?
Que repites el mismo entreno cada 5 días, pasando a la siguiente progresión. Los
primeros 5 días (primer entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, los siguientes 5 días
(segundo entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, etc.
Esta rutina no tiene tanto volumen y densidad de trabajo como la rutina 1, aunque
ambas variables aumentan de una semana a la siguiente. Su intensidad también es
más baja que en la rutina 1.
No es una rutina tan avanzada como la rutina 1, pero ¡ojo! No es una rutina fácil.
RUTINA 3
La rutina 3 es una rutina con tres entrenamientos semanales (A,B,C) en la cual te
encontrarás con tres entrenamientos de cuerpo entero, también llamados “full body”.
El training split es el siguiente:
Lunes: Entreno A
Martes: Descanso
Miércoles: Entreno B
Jueves: Descanso
Viernes: Entreno C
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Es una rutina con una mayor frecuencia que las anteriores, en lo que a repetir el
mismo grupo muscular se refiere (entrenas todo el cuerpo tres veces por semana).
Aunque el volumen y densidad de trabajo son elevadas, las agujetas son menos
probables que en la rutina 1, ya que el volumen por grupo muscular / patrón de
movimiento en cada entreno es mucho menor.
Esta rutina tiene un componente cardiovascular importante, además de ejercicios

que requieren de fuerza y coordinación. Tenlo en cuenta si eliges hacer esta rutina.
RUTINA 4
La rutina 4 es similar a la rutina 3. También es una rutina con tres entrenamientos
semanales (A,B,C) en la cual te encontrarás con tres entrenamientos de cuerpo entero,
también llamados “full body”. El training split también es:
Lunes: Entreno A
Martes: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: Entreno C
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Esta rutina es un poco más fácil de realizar que la rutina 3, ya que los descansos son
mayores, el componente cardiovascular no es tan duro, y algunos de los ejercicios son
más sencillos y/o requieren menos fuerza que los de la rutina 3.
RUTINA 5
La rutina 5 es una rutina con cuatro entrenamientos semanales (A,B,A,B) en la cual te
encontrarás con dos entrenamientos de cuerpo entero o “full body” (A y B). El training
split es el siguiente:
Lunes: Entreno A
Martes: Entreno B
Jueves: Entreno A
Viernes: Entreno B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Es una rutina menos dura que la rutina 1, y no requiere un nivel tan avanzado para
poder realizarla.
RUTINA 6
Al igual que la rutina 2, la rutina 6 es una rutina con tres entrenamientos cada
cinco días (A,B,C) en la cual te encontrarás con un entrenamiento de “brazo” (A),
un entrenamiento de tren inferior (B), y un entrenamiento de tren superior (C). El
training split es el siguiente:
Lunes: Entreno A
Martes: Entreno B
Jueves: Entreno C
Viernes: Descanso
Sábado: Entreno A
Domingo: Entreno B
Lunes: Descanso
Martes: Entreno C
De forma que los micro-ciclos (“semanas” de entreno) duran 5 días, en lugar de 7 (que
era el caso de la rutina 1).
¿Qué quiere decir esto?
Que repites el mismo entreno cada 5 días, pasando a la siguiente progresión. Los
primeros 5 días (primer entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, los siguientes 5 días
(segundo entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, etc.
Esta rutina es, en mi opinión, la más dura a nivel muscular junto con la rutina 1.
RUTINA 7
La rutina 7 es la más dura de todas.
Es una rutina con cinco entrenamientos semanales (A,B,C,D,E) en la cual te

encontrarás con un entrenamiento de empuje (A), uno de tracción (B), dos de pierna
(C y E) y uno de tren superior (D). El training split es el siguiente:
Lunes: Entreno A
Martes: Entreno B
Miércoles: Entreno C
Jueves: Descanso
Viernes: Entreno D
Sábado: Entreno E
Domingo: Descanso
Es la rutina con mucho volumen y densidad de trabajo de todas las que contiene este
e-book, ¡no apta para principiantes, ni para aquellos con poca capacidad de trabajo!
Si no estás preparado para esta rutina, y la haces, puedes tener MUCHAS agujetas, e
incluso llegar a lesionarte.

RUTINA 8
La rutina 8 es una rutina con tres entrenamientos semanales (A,B,C) en la cual te
encontrarás con tres entrenamientos de cuerpo entero, también llamados “full body”.
El training split es:
Lunes: Entreno A
Martes: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: Entreno C
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Esta rutina tiene un énfasis mayor en el trabajo del tren inferior respecto al tren
superior que otras rutinas, ideal para aquellos que quieran focalizar sus esfuerzos en
el tren inferior, y no tanto el tren superior.

Exención de responsabilidad
En el equipo ‘ETHOS GLOBAL HOLDING’ nos tomamos muy en serio tu salud, y ya
que desgraciadamente no podemos conocer cada uno de los casos médicos de las
personas que hayan tenido acceso a este documento. Por ello, te recomendamos que
antes de iniciar el ejercicio propuesto en este e-book visites a un médico para que
valore tu estado de salud y si eres apto/a o no para iniciar un programa de actividad
física sin restricciones.
‘ETHOS GLOBAL HOLDING’ no se responsabiliza de cualquier lesión o daño que el

usuario de este documento pueda producirse y considera que el usuario acepta las
siguientes condiciones generales:
1. Ha leído la información completa sobre las características del e-book.

2. Está en condiciones físicas y mentales adecuadas para realizar los
ejercicios propuestos en este e-book , y no tiene enfermedad o limitación
física que lo impida, o que pueda desencadenarse durante su desarrollo.
3. Conoce y acepta que su participación implica riesgo para su integridad
física y la de otros, lo que incluye, pero no se limita a: lesiones, enfermedades,
disminuciones sensoriales, pérdida de partes del cuerpo, incapacidades
permanentes, o incluso la muerte.
4. Conoce y acepta que los riesgos de realizar el ejercicio propuesto en
el e-book no pueden ser totalmente controlados, ni por el inscrito, ni por
‘ETHOS GLOBAL HOLDING’, y asume las consecuencias negativas que para
el inscrito, o para otros, puedan derivarse de su participación, siempre que
‘ETHOS GLOBAL HOLDING’ no haya actuado con mala fe, negligencia, o
descuido inaceptable, atendidas las circunstancias.
5. Los menores de edad no deben realizar el ejercicio propuesto en este
e-book, salvo expresa autorización de sus padres y de su médico.

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(1) Propiedad Intelectual e Industrial
Ethos Global Holding SL, o sus licenciantes son los propietarios de todos los derechos de propiedad intelectual e
industrial de:
(a) el e-book “Eduardo Barrecheguren – Entrenamiento Efectivo con tu Propio Peso”, en adelante “Entrenamiento
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fotografías propias, dibujos propios, música, marcas o logotipos, estructura y diseño de la composición de cada
una de las páginas individuales que componen la totalidad del contenido necesario para realizar “ENTRENAMIENTO
EFECTIVO”: ebook y sus combinaciones de colores y uso, tablas de ejercicios, dietas, información nutricional, vídeos,
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(c) Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión
y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren,
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ÍNDICE

2. LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES UNA NECESIDAD 11

3. LAS DESCARGAS TAMBIÉN SON NECESARIAS 15

4. UNA BUENA NUTRICIÓN ES REQUISITO INDISPENSABLE 16

5. EJERCICIOS BÁSICOS CON TU PROPIO PESO 18

6. MÉTODOS DE TRABAJO QUE TE ENCONTRARÁS EN LAS TABLAS 23

7. CÓMO LEER LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO 28

8. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON TU PROPIO PESO 30

En mi casa se ha hecho deporte toda la vida. Mi padre es un tío deportista, de los de

Desde muy pequeño mi padre me llevó a clases de todo tipo de actividades

Él es de la opinión de que si no puedes dominar tu propio cuerpo, y moverlo

El entrenamiento con pesas tiene, en determinados aspectos, una serie de ventajas

Hacer micro-progresiones en la carga.

Te permite entrenar en cualquier sitio, sin necesidad de material.

Progresar independientemente de tu nivel. Tanto si eres un absoluto

En lo que a ejercicio físico se refiere, la constancia es la clave. Casi cualquier tipo de

Por ejemplo, no es lo mismo hacer ejercicio que entrenar.

Si quieres conseguir resultados necesitas:

Hacer de tu entrenamiento una prioridad en tu día, algo que no te

Examinemos esto de la siguiente manera:

Imaginemos que tu plan dictamina que entrenes cuatro veces por

Imagínate que tu jornada laboral es de ocho horas diarias, y

¿Cuál es el lado positivo si hasta ahora eras de esos?

1. Con una rutina de entrenamiento en casa, no hay excusa para saltarte un

Si quieres progresar en el gimnasio es importante que apliques el concepto de

Incrementar el peso que utilizas para el mismo rango de repeticiones en un ejercicio

Y añado: si quieres ganar muscular, debes hacer esto en rangos de repeticiones

Si quieres ganar masa muscular y fuerza, la sobrecarga progresiva es CLAVE.

Puedes ajustar otras variables, como por ejemplo:

El número de repeticiones totales (aumentando el número de repeticiones por

4 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos

Tempo 2010 (bajas en 2 segundos, no paras abajo, subes

Aumentando la densidad de entreno. Esto implica realizar más trabajo por

Misma cantidad de series y repeticiones, descansos más cortos

En ese caso, probablemente no hiciese falta cambiar tu rango de repeticiones, ni el

¿Y mientras tanto que puedes hacer?

Disminuir el volumen de entreno (repeticiones totales, bajando las repeticiones

Esto es una carrera de fondo, no un sprint, tenemos que ser inteligentes y

Pero estas descargas también pueden ser planificadas de antemano, incluso

Es importante intercalar periodos de descarga después de haber generado una

Personalmente me gusta introducir una semana de descarga después de tres a cinco

“¿Cuánto es dieta y cuánto es entreno”?

Esto es como preguntarle a un mécanico de Fórmula 1 cuánto del éxito de su coche se

Hazlo lo mejor que puedas, con lo que tengas.

La nutrición juega un papel fundamental en conseguir un físico estético y funcional,

Además, exceptuando a anomalías genéticas, o gente que usa sustancias dopantes,

La mejor forma de no fallar con tu nutrición es siguiendo estas simples reglas:

Planifica de antemano en la medida de lo posible.

EJERCICIOS BÁSICOS DE TREN SUPERIOR

Flexiones en la pared (regresión a flexiones)

DIPS / FONDOS EN PARALELAS

Fondos en paralelas con goma elástica

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN BARRA/MESA/ENCIMERA

Dominadas con agarre prono medio (anchura de hombros)

Regresiones (para los que no pueden hacer aún las dominadas):

Dominadas con goma elástica

Los tipos de sentadillas que podemos incorporar a nuestra rutina son:

Sentadillas de toda la vida

Zancadas hacia delante en el sitio

EXTENSIONES DE CADERA EN EL SUELO

Puentes de glúteo bilaterales

EJERCICIOS BÁSICOS DE CORE

En las tablas de entrenamiento te vas a encontrar con algunos métodos de trabajo