Nutrición deportiva: Mejora tu rendimiento y recuperación

La nutrición deportiva, junto con el descanso y el trabajo físico es uno de los factores que más influye en el
rendimiento físico de un atleta. Gracias a ella podemos mejorar significativamente tanto el rendimiento como
la recuperación.
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición especializada en las personas que practican deporte,
mediante la cual se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se deben comer y
beber ciertos alimentos u otros según la ocasión.

La nutrición deportiva se basa en los criterios básicos de la alimentación equilibrada durante el día a día, para
así ayudarnos a afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación.

¿Por qué es tan importante la nutrición?

Un entrenamiento acompañado de una adecuada alimentación podrá alcanzar mayores intensidades de
trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar también la
alimentación y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.
Siempre decimos que con la nutrición deportiva no se crean «supercampeones», pero sí puede haber
campeones que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan de la manera correcta.

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

No debemos olvidar la famosa cita “somos lo que comemos”, pues una correcta alimentación nos aporta los
nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, lo que equivale a mayor rendimiento y
recuperación.
Según la alimentación que siga un deportista, podrá notar como su rendimiento mejora o por el contrario
queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones e incluso
inducir a la fatiga.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?

La mayoría de deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, destacando su especial
importancia en los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones,
triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerse
de energía durante toda la prueba.
Los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de
alimentación nos asegurará rendir hasta el final de la prueba.
¿Y qué pasa con los suplementos?
Los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no
lleguen a cubrir todas sus necesidades.

La suplementación personalizada, según necesidades individualizadas de cada deportista y su uso responsable

y bien pautado supone un gran adelanto en la nutrición deportiva que debemos tener en cuenta.

¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micronutrientes
en función de la actividad física que llevamos a cabo en nuestro día a día y las características físicas de cada
persona (edad, sexo, complexión física y estilo de vida).
Ésta debe aportar suficiencia energética y tiene que ser lo más variada posible, incluyendo todos los grupos de
alimentos importantes preferentemente de procedencia natural (cereales, verduras, frutas, carne, pescados,
huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva).
 Una alimentación equilibrada es fundamental para gozar de buena salud y, además, en los deportistas
también es fundamental para obtener un buen rendimiento deportivo, tanto en profesionales como en
personas que están comenzando a practicar algún deporte.

Al igual que la dieta de la población general, debe aportar todos los nutrientes necesarios, que en el caso de
los deportistas son más específicos y varían según el deporte que se practica, entre otros parámetros. En este
post te explicamos la relación entre alimentación y rendimiento físico.

¿Qué es rendimiento deportivo y por qué está relacionado con la alimentación?

El rendimiento deportivo es la relación entre los objetivos que consigue un deportista, y los recursos que
emplea para lograrlo. En este rendimiento influyen varios factores, entre los que se encuentran la capacidad
física y factores vinculados a la salud, que pueden estar a la vez influenciados por la genética, factores
circunstanciales, factores psicológicos, entre otros, y, uno de los más importantes, la alimentación.

Aunque una alimentación adecuada, por sí sola, no es un elemento que pueda llevar a un deportista a ganar
una competición, tener una alimentación no adecuada en el momento deportivo concreto en el que se
encuentre, como veremos a continuación, si puede influir de forma negativa en su rendimiento deportivo.

Una alimentación adecuada para deportistas aportará todos los nutrientes necesarios en cada uno de los
diferentes momentos de la práctica deportiva:

 Entrenamiento
 Competición
 Recuperación
 Descanso

En función de cada una de estos momentos, la alimentación para deportistas se enfocará en aportar la
energía necesaria y proporcionar nutrientes para mantener y/o reparar tejidos (especialmente
musculares). De esta forma el organismo obtendrá en cada momento todos los nutrientes que necesita para
un rendimiento deportivo óptimo.

Si quieres saber más sobre la dieta que necesita cada deportista en el momento específico, puedes leer
nuestro artículo “Claves de una dieta para deportistas”, donde te explicamos la diferencias.

¿Qué necesidades nutricionales debe cubrir la alimentación para deportistas?

Como has visto, la alimentación va variando en función del momento de la actividad deportiva en el que nos
encontremos, y por ello también es uno de los factores más determinantes en el rendimiento deportivo.
Ahora vamos a explicar cuáles son las necesidades nutricionales generales que debe cubrir una alimentación
para deportistas adecuada, teniendo en cuenta que esta tiene que adaptarse a circunstancias concretas
como edad, sexo o tipo de deporte, entre otras.

Necesidades energéticas de los deportistas

Antes de ver cuánta energía necesita un deportista, vamos a ver algunos conceptos relacionados con la
cantidad de energía que todos necesitamos.

¿Sabías que, además de cuando hacemos deporte o cualquier actividad física, también consumimos energía
estando en reposo?
Por lo tanto, la energía total que necesitamos los seres humanos se divide en tres grupos:

 Energía mínima que necesitamos para mantener las funciones vitales, un proceso al que se le
denomina metabolismo basal.
 Energía tras el consumo de alimentos, denominada acción termogénica de los alimentos y que
engloba los procesos de digestión, absorción y el metabolismo de los mismos, esencial para poder
utilizar los componentes de los alimentos.
 Energía necesaria para realizar las actividades físicas, que implican movimientos corporales gracias a
la contracción de nuestros músculos. Esto incluye los movimientos que realizamos como parte de la
vida cotidiana, y la realización de alguna actividad deportiva concreta.

Toda la energía la obtenemos de los alimentos, y es importante llevar una alimentación equilibrada y realizar
ejercicio regularmente, para mantener un buen estado de salud. Si te gustaría saber más sobre qué es una
dieta equilibrada y el papel del deporte en nuestra salud, puedes leer artículos de nuestro blog como “los
beneficiosos efectos en la salud de una dieta equilibrada”.

Los deportistas realizan más actividad física que las personas sedentarias, de ahí que también necesiten más
energía y que, por lo tanto, para obtenerla deban realizar un consumo de nutrientes acorde a este gasto
energético.

Pero ¿todos los deportistas necesitan la misma cantidad de energía? La respuesta es no, ya que, como hemos
mencionado anteriormente, dependerá del tipo concreto de ejercicio que realicen, la intensidad o la duración
del mismo.

El papel clave de los hidratos de carbono en la alimentación para deportistas

En el punto anterior, hemos visto que nuestro organismo necesita energía tanto para mantener las funciones
vitales como para cada una de las actividades físicas que realizamos a lo largo del día, incluido el deporte. Pues
bien, los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía. Además, nuestro organismo también
puede obtener energía de las grasas y de las proteínas, como veremos más adelante.

Los hidratos de carbono son la primera fuente de energía que utiliza el organismo, y es por ello que tienen un
papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que son una fuente esencial de energía durante el
entrenamiento y la competición y, además, una ingesta correcta de los mismos ayuda en la reparación
muscular tras la actividad deportiva.

Por eso en la alimentación para deportistas, es imprescindible que el aporte de hidratos de carbono sea
adecuado, pues de lo contrario puede producirse falta de energía durante el entrenamiento, así como una
recuperación más lenta.

Al hablar de hidratos de carbono, hay que tener en cuenta que están presentes en la mayoría de los cereales
integrales, patatas, arroz, pasta y lácteos, entre otros alimentos, pero que no todos los hidratos de carbono
son iguales (se diferencian principalmente en si están compuestos por glucosa, fructosa, almidón o galactosa),
y no todos se asimilan a la misma velocidad. Es por ello, que, dependiendo de la actividad física que
realicemos, unas fuentes de hidratos de carbono serán preferibles a otras.

¿Por qué las proteínas son importantes en la alimentación para deportistas?

Como hemos mencionado anteriormente, también las proteínas pueden ser una fuente de energía para
nuestro organismo. Sin embargo, nuestro organismo solo las utiliza como fuente de energía en periodos largos
de ayuno, cuando no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, o bien durante periodos de
esfuerzo físico prolongado, habituales en algunos deportes.

En los deportistas, las proteínas pueden llegar a aportar entre un 5% y un 10% del total de la energía que
utilizan.

Pero entonces, ¿qué papel cumplen las proteínas en nuestro organismo, durante la práctica deportiva? Pues
bien, aunque también podemos utilizarlas para el aporte de energía, su papel esencial es de “construcción”, ya
que están formadas por aminoácidos que forman parte de estructuras celulares, enzimas, hormonas, etc. Son
el constituyente principal de las células e imprescindibles para el crecimiento, la reparación y la continua
renovación de los tejidos corporales.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas son las legumbres, la leche y sus derivados, la carne, el pescado,
los huevos o el tofu. Pero, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, no todas las proteínas son iguales.
Primero, depende de si están compuestas por aminoácidos esenciales, es decir, nuestro organismo no los
sintetiza y por tanto debemos incorporarlos a través de la dieta, o no esenciales. Pero, además, las proteínas,
entre otras características, también tienen un valor biológico, que es la cantidad de aminoácidos esenciales
que componen la proteína. Normalmente, las proteínas de alto valor biológico contienen los 9 aminoácidos
esenciales y son principalmente de origen animal, como carne, pescado, huevo o la leche.

Las grasas, indispensables para el aporte de energía

Como hemos visto, nuestro organismo puede obtener energía de las grasas, y además estas son necesarias
para otras funciones esenciales de nuestro organismo. En los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT,
existen estudios que demuestran que se reduce significativamente la grasa subcutánea, especialmente la
abdominal y además mejora la cantidad de VO2 max, que es un marcador con el que podemos medir nuestro
rendimiento deportivo.

Como ocurre con los hidratos de carbono o con las proteínas, no todas las grasas son iguales. Principalmente
se dividen en grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen
animal, como la carne, la leche, entre otros, aunque algunos aceites de origen vegetal también contienen
grasas saturadas. Este tipo de grasas se relacionan con un aumento de los niveles de colesterol malo en
sangre, por lo que es recomendable reducir su consumo, y no solo en el caso de los deportistas sino en la
población general. Por otro lado, dentro de las grasas insaturadas encontramos las monoinsaturadas
presentes por ejemplo en el aceite de oliva, y las grasas poliinsaturadas cuya principal fuente es el pescado
azul como el salmón rico en omega-3, una de las grasas más recomendables. Además, seguro que has oído
hablar de las grasas trans que se forman al convertir grasas líquidas en grasas sólidas y están presentes
principalmente en alimentos ultra-procesados, nada beneficiosos para nuestra salud.

Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables son el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva o el
aguacate.

Minerales y vitaminas: la importancia de reponerlos tras la actividad deportiva

Tanto las vitaminas como lo minerales son nutrientes esenciales ya que son indispensables para el buen
funcionamiento del organismo. Además, se les denomina micronutrientes ya que los necesitamos en muy
pequeñas cantidades (miligramos o microgramos).
Algunos de los minerales más importantes en la alimentación para deportistas son:

 Sodio: participa en la contracción muscular y en la regulación de los fluidos corporales, por lo que
durante el deporte es esencial mantener una buena hidratación del organismo.
 Calcio: se trata del mineral más abundante del organismo y es esencial para la musculación, ya que
participa en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular.
 Potasio: es un mineral que cuya función está estrechamente relacionada con el sodio ya que juntos
regulan los niveles corporales de agua, además de participar en las células nerviosas, en la contracción
muscular y en el aumento de masa muscular.
 Hierro: forma parte de la hemoglobina, que es una molécula que se encuentra en los glóbulos rojos,
responsables de transportar el oxígeno a los diferentes órganos. Si tenemos un bajo nivel de hierro, el
nivel de hemoglobina también será bajo y por tanto el aporte de oxígeno será menor, aumentando el
trabajo del corazón y por tanto la sensación de cansancio y la capacidad de recuperación del
sobreesfuerzo en el deportista.

Cuando se hace deporte, se eliminan más minerales de lo normal a través de la sudoración y la única manera
de recuperar estos minerales perdidos es a través de la alimentación. El déficit de algunos de estos minerales
puede tener efectos negativos en la contracción muscular y en la recuperación tras un esfuerzo, pero, sin
embargo, un exceso de minerales también puede resultar ser dañino ya que puede causar toxicidad y
perjudicar la absorción de otros minerales. Es por ello, que antes de tomar cualquier suplemento de minerales
debes saber cuál es tu situación concreta consultando con un especialista.

Las vitaminas, como hemos comentado anteriormente, son esenciales para el correcto funcionamiento del
organismo y existen algunas que nuestro organismo no puede sintetizar y por tanto es esencial suministrarlas
mediante la dieta. Existen diferentes tipos de vitaminas, y algunas de las esenciales son las vitaminas
antioxidantes C y E que protegen a las células del deterioro oxidativo, que puede aumentar durante la
actividad deportiva al someter a las células de nuestro cuerpo a un estrés mayor. La vitamina D, que aparte de
influir en el sistema inmunológico, participa en el correcto fortalecimiento óseo. Las vitaminas del grupo B,
como la B1, la B6 y la B12 que pueden aumentar los niveles de serotonina y mejorar las habilidades motoras.

En cuanto a las suplementaciones vitamínicas, ocurre lo mismo que con los minerales, solo son beneficiosas
cuando existe un déficit de vitaminas, por lo que antes de tomar cualquier suplemento, es importante que
acudas a un especialista y te informe sobre si realmente las necesitas y pueden ser beneficiosas para tu salud.

La importancia de una buena hidratación en deportistas

Independientemente si eres deportista o no, es importante que proporciones a tu cuerpo la cantidad de
líquidos adecuada. El agua, es el principal componente de nuestro peso, ya que supone el 85% de la sangre, el
80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. Que el organismo permanezca con un nivel adecuado
de agua, es importante para que se produzcan las reacciones químicas que nos permiten mantenernos con
vida y para que los nutrientes lleguen a los diferentes órganos y tejidos.

No solo perdemos agua al sudar, sino que también se produce una pérdida al respirar o al orinar. Al hacer
ejercicio, se suda más y a través de este sudor perdemos fluidos y minerales, y por tanto es importante beber
más líquido para mantenerse bien hidratado.

En el caso de los deportistas es especialmente importante mantener una hidratación adecuada, ya que de
otro modo, pueden ver mermado su rendimiento físico. La obtención de energía por el músculo se ve
afectada si la hidratación no es la apropiada, por lo que puede disminuirse la fuerza y haber una mayor
predisposición a sufrir una lesión, tanto muscular como articular. Algunos síntomas de deshidratación son,
tener mucha sed (una señal de su cuerpo para que beba agua), dolor de cabeza, sensación de cansancio u
orina de color oscuro.

Como has visto en este artículo, para que un deportista pueda obtener su máximo rendimiento, no solo basta
con entrenar, sino que tener una alimentación equilibrada que le aporte todos los nutrientes específicos que
necesita también es esencial.