Hoja1

RUTINA mesocilo 1
Lucas Galgano
Antes de comenzar la rutina y por única vez = testear el peso máximo posible para cada ejercico para las repeticiones máximas correspondientes

ENTRADA EN CALOR
Planchas
(50'' T x15'' P)x5
Puentes a un brazo
30(15+15)x5/ pausas: 15''

Al finalizar la rutina: 10' de cinta pendiente máxima

LUN MAR JUE VIE

Peso muerto
3 series RIR4 de 8
Prensa 45
4 series RIR5 de 15
Sillón de cuádriceps
B +
L Camilla de isquiotibiales
O 3 series RIR4 de 12 + 12
Q
Press hombros en Smith
U
E 4 series RIR4 de 10
Vuelos laterales c/manc.
1 +
Vuelos frontales en polea
3 series RIR5 de 15
Press banco incl. en Smith Peso muerto Press banco incl. en Smith
3 series RIR4 de 10 3 series RIR4 de 8 3 series RIR4 de 10
Fondos en paralelas Prensa 45 Fondos en paralelas
+ 4 series RIR5 de 15 +
Cruces en polea Sillón de cuádriceps Cruces en polea
3 series RIR4 de 12+12 + 3 series RIR4 de 12+12
Dominadas supinas en polea Camilla de isquiotibiales Dominadas supinas en polea
4 series RIR4 de 8 3 series RIR4 de 12 + 12 4 series RIR4 de 8
Remo sentado en polea Press hombros en Smith Remo sentado en polea
+ 4 series RIR4 de 10 +
Pullover en polea Vuelos laterales c/manc. Pullover en polea
3 series RIR4 de 12+12 + 3 series RIR4 de 12+12
Vuelos frontales en polea
Curl de bíceps con barra 3 series RIR5 de 15 Curl de bíceps con barra
+ +
Tríceps francés con barra Tríceps francés con barra
4 series RIR4 de 12 + 12 4 series RIR4 de 12 + 12

Pausas: 2' 30'' Pausas: 2' 30'' Pausas: 2' 30'' Pausas: 2' 30''

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 Hoja1

LUN MAR JUE VIE

Peso muerto Press banco incl. en Smith Peso muerto Press banco incl. en Smith
3 series RIR2 de 8 3 series RIR2 de 10 3 series RIR4 de 8 3 series RIR4 de 10
Prensa 45 Fondos en paralelas Prensa 45 Fondos en paralelas
4 series RIR3 de 15 + 4 series RIR5 de 15 +
Sillón de cuádriceps Cruces en polea Sillón de cuádriceps Cruces en polea
B + 3 series RIR2 de 12+12 + 3 series RIR4 de 12+12
L Camilla de isquiotibiales Dominadas supinas en polea Camilla de isquiotibiales Dominadas supinas en polea
O 3 series RIR2 de 12 + 12 4 series RIR2 de 8 3 series RIR4 de 12 + 12 4 series RIR4 de 8
Q
U Press hombros en Smith Remo sentado en polea Press hombros en Smith Remo sentado en polea
E 4 series RIR2 de 10 + 4 series RIR4 de 10 +
Vuelos laterales c/manc. Pullover en polea Vuelos laterales c/manc. Pullover en polea
2 + 3 series RIR2 de 12+12 + 3 series RIR4 de 12+12
Vuelos frontales en polea Vuelos frontales en polea
3 series RIR3 de 15 Curl de bíceps con barra 3 series RIR5 de 15 Curl de bíceps con barra
+ +
Tríceps francés con barra Tríceps francés con barra
4 series RIR2 de 12 + 12 4 series RIR4 de 12 + 12

Pausas: 3' Pausas: 3' Pausas: 2' 30'' Pausas: 2' 30''

LUN MAR JUE VIE

Peso muerto Press banco incl. en Smith Peso muerto Press banco incl. en Smith
3 series RIR0 de 8 3 series RIR0 de 10 3 series RIR4 de 8 3 series RIR4 de 10
Prensa 45 Fondos en paralelas Prensa 45 Fondos en paralelas
4 series RIR0 de 15 + 4 series RIR5 de 15 +
Sillón de cuádriceps Cruces en polea Sillón de cuádriceps Cruces en polea
B + 3 series RIR0 de 12+12 + 3 series RIR4 de 12+12
L Camilla de isquiotibiales Dominadas supinas en polea Camilla de isquiotibiales Dominadas supinas en polea
O 3 series RIR0 de 12 + 12 4 series RIR0 de 8 3 series RIR4 de 12 + 12 4 series RIR4 de 8
Q
Press hombros en Smith Remo sentado en polea Press hombros en Smith Remo sentado en polea
U
E 4 series RIR0 de 10 + 4 series RIR4 de 10 +
Vuelos laterales c/manc. Pullover en polea Vuelos laterales c/manc. Pullover en polea
3 + 3 series RIR0 de 12+12 + 3 series RIR4 de 12+12
Vuelos frontales en polea Vuelos frontales en polea
3 series RIR0 de 15 Curl de bíceps con barra 3 series RIR3 de 15 Curl de bíceps con barra
+ +
Tríceps francés con barra Tríceps francés con barra
4 series RIR0 de 12 + 12 4 series RIR4 de 12 + 12

Pausas: 4' Pausas: 4' Pausas: 2' 30'' Pausas: 2' 30''

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LUN
Peso muerto
3 series RIR0 de 8
Prensa 45
4 series RIR0 de 15
Sillón de cuádriceps
B +
L Camilla de isquiotibiales
O 3 series RIR0 de 12 + 12
Q
Press hombros en Smith
U
E 4 series RIR0 de 10
Vuelos laterales c/manc.
4 +
Vuelos frontales en polea
3 series RIR0 de 15
Pausas: 4'
LUN
Peso muerto
3 series RIR5 de 8
B
L Prensa 45
O 4 series RIR6 de 15
Q Sillón de cuádriceps
U
+ 3 series RIR5 de 12+12
E
Camilla de isquiotibiales
5 3 series RIR5 de 12 + 12
Press hombros en Smith
d
e 4 series RIR5 de 10
s Vuelos laterales c/manc.
c +
a
Vuelos frontales en polea
r
g 3 series RIR6 de 15
a +
Pausas: 3'
Hoja1
MAR JUE VIE
Press banco incl. en Smith Peso muerto Press banco incl. en Smith
3 series RIR0 de 10 3 series RIR2 de 8 3 series RIR2 de 10
Fondos en paralelas Prensa 45 Fondos en paralelas
+ 4 series RIR3 de 15 +
Cruces en polea Sillón de cuádriceps Cruces en polea
3 series RIR0 de 12+12 + 3 series RIR2 de 12+12
Dominadas supinas en polea Camilla de isquiotibiales Dominadas supinas en polea
4 series RIR0 de 8 3 series RIR2 de 12 + 12 4 series RIR2 de 8
Remo sentado en polea Press hombros en Smith Remo sentado en polea
+ 4 series RIR2 de 10 +
Pullover en polea Vuelos laterales c/manc. Pullover en polea
3 series RIR0 de 12+12 + 3 series RIR2 de 12+12
Vuelos frontales en polea
Curl de bíceps con barra 3 series RIR1ó2 de 15 Curl de bíceps con barra
+ +
Tríceps francés con barra Tríceps francés con barra
4 series RIR0 de 12 + 12 4 series RIR2 de 12 + 12
Pausas: 4' Pausas: 3' Pausas: 3'
MAR JUE VIE
Press banco incl. en Smith Peso muerto Press banco incl. en Smith
3 series RIR5 de 10 3 series RIR5 de 8 3 series RIR5 de 10
Fondos en paralelas Prensa 45 Fondos en paralelas
+ 4 series RIR6 de 15 +
Cruces en polea Sillón de cuádriceps Cruces en polea
+ 3 series RIR5 de 12+12
Dominadas supinas en polea Camilla de isquiotibiales Dominadas supinas en polea
4 series RIR5 de 8 3 series RIR5 de 12 + 12 4 series RIR5 de 8
Remo sentado en polea Press hombros en Smith Remo sentado en polea
+ 4 series RIR5 de 10 +
Pullover en polea Vuelos laterales c/manc. Pullover en polea
3 series RIR5 de 12+12 + 3 series RIR5 de 12+12
Vuelos frontales en polea
Curl de bíceps con barra 3 series RIR6 de 15 Curl de bíceps con barra
+
Tríceps francés con barra Tríceps francés con barra
4 series RIR5 de 12 + 12 4 series RIR5 de 12 + 12
Pausas: 3' Pausas: 3' Pausas: 3'
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EJERCICIOS
Peso muerto:
Prensa 45:
Sillón de cuádriceps:
Camilla de isquiotibiales:
Press hombros en Smith:
Vuelos laterales c/manc.:
Vuelos frontales en polea:
Press banco incl. en Smith:
Fondos en paralelas:
Cruces en polea:
Dominadas supinas en polea:
Remo sentado en polea:
Pullover en polea:
Curl de bíceps con barra:
Triceps francés con barra:
ATENCION
Hoja1
https://www.youtube.com/watch?v=NXQcHePCuVs&t
https://www.youtube.com/watch?v=D1FvjYNX9QI&t
https://www.youtube.com/watch?v=GXG5nKXIeEo&t
https://www.youtube.com/watch?v=wb1QPuLRO1s
https://www.youtube.com/watch?v=DWMJt_H_Afw&t
https://www.youtube.com/watch?v=x-Mvtdu8vGE&t
https://www.youtube.com/watch?v=C0Ob8m2lieg
https://www.youtube.com/watch?v=vpafXUtM0zI
https://www.youtube.com/watch?v=aXXwNpsRXOI
https://www.youtube.com/watch?v=XnaMi2Gb_9Q&t
https://www.youtube.com/watch?v=JDTG9kOsSYE&t
https://www.youtube.com/watch?v=1SwxZZgl3xg
https://www.youtube.com/watch?v=l1kXWI4tPaM
https://www.youtube.com/watch?v=qC0yZwpF9Ew&t
https://www.youtube.com/watch?v=36V5Y6Bq7_8&t
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