1. Resistencia VS Conditioning.

2. Objetivos en el entrenamiento de resistencia.

3. Condicionantes para la expresión del rendimiento.
4. Sistemas energéticos.
5. Intensidad como clave Nº 1.
6. Conditioning en los deportes de Combate.
7. Programación.
8. Métodos de entrenamiento inespecíficos.
9. Métodos de entrenamiento específicos.
Métodos inespecíficos:

• Continuo extensivo
• Alactic intervals
• Repeticiones explosivas
• Lactic Interval (S.I.T)
• HIIT Largo

Métodos específicos:

• Resistencia a la RFD
• Fight Based HiiT
• Sparring
Continuo extensivo:

• Objetivos principales:
• Mejora de la recuperación.
• Mejora de la capacidad oxidativa.

• Ejecución:
• 10-40’ continuos.
• RPE 2-3/10 o 120-150ppm
• Carrera, Airbike, Remo, Sombra…
• Recomendación personal:
• Sombra visualizando a oponente (Técnico).
• Respiración nasal.
 Ejemplo Continuo Extensivo
Progresión Tiempo intervalo Descanso intervalos Repeticiones Descanso series Series
1 10’ (130ppm) - 1 - -

2 20’ (130ppm) - 1 - -

3 30’ (130ppm) - 1 - -
Repeticiones explosivas:

• Objetivos principales:
• Mejora de la habilidad de repetir acciones explosivas.
• Mejora de la resistencia a la perdida de fuerza
explosiva.

• Realización:
• 8-10’’ Máxima potencia.
• 50-60’’ Recuperación activa (120-130ppm)
• 10-20 Series (En función de cuanto pueda mantener la
calidad).
• Ejercicios explosivos (Ej: 5 saltos horizontales)
• Podemos medir la distancia para monitorizar la
pérdida.
 Ejemplo Repeticiones explosivas
Progresión Tiempo intervalo Descanso intervalos Repeticiones Descanso series Series
1 8’’ (RPE 10) 52’’ (Activa) 10 - 1

2 8’’ (RPE 10) 52’’ (Activa) 12 - 1

3 8’’ (RPE 10) 52’’ (Activa) 15 - 1

• Progresión:
• Aumento del tiempo de trabajo.
• Reducción del tiempo de descanso.
• Mantener siempre la calidad.
Alactic intervals:

• Objetivos principales:
• Mejorar la eficiencia del Sistema
anaeróbico aláctico.
• Mejorar la habilidad de repetir esfuerzos
muy intensos.

• Realización:
• 5-10’’ Máxima intensidad
• 1-2’ Recuperación activa (120-130ppm)
• Trabajo de calidad (+-10 series totales).
• Airbike, sprint…
 Ejemplo Alactic intervals
Progresión Tiempo intervalo Descanso intervalos Repeticiones Descanso series Series
1 5’’ (RPE 10) 1’ (Activa) 10 - 1

2 7’’ (RPE 10) 1’ (Activa) 11 - 1

3 10’’ (RPE 10) 1’ (Activa) 12 - 1

• Progresión:
• Aumento del tiempo de trabajo (No demasiado).
• Reducción del tiempo de descanso.
• Aumento de la cantidad de series.
• Mantener siempre la calidad.
S.I.T / Lactic intervals:

• Objetivos principales:
• Mejorar la habilidad de mantener esfuerzos
intensos y de repetirlos.
• Fuerte señal que genera rápidos cambios
orgánicos.

• Realización:
• 30’’-60’’ Máxima intensidad (RPE10)
• 3’-5’ Recuperación
• 4-6 series.
• Airbike, cinta curva, pista…
• Intentar mantener la calidad en el trabajo.
 Ejemplo Lactic intervals
Progresión Tiempo intervalo Descanso intervalos Repeticiones Descanso series Series
1 30’’ (RPE 10) 3’ (Activa) 4 - 1

2 30’’ (RPE 10) 3’ (Activa) 5 - 1

3 30’’ (RPE 10) 3’ (Activa) 6 - 1

• Progresión:
• Aumento del tiempo de trabajo (No demasiado).
• Reducción del tiempo de descanso.
• Aumento de la cantidad de series.
• Mantener siempre la calidad.
H.I.I.T Largo (Red zone work):

• Objetivos principales:
• Mejora del sistema aeróbico y
anaeróbico.
• Generación de adaptaciones centrales
globales.

• Realización:
• 3’-6’ RPE9 (90-100% HRmax)
• 2-3’ Descanso.
• 4-6 series
• Buscamos pasar el mayor tiempo del
trabajo en la zona roja.
 Ejemplo HIIT Largo
Progresión Tiempo intervalo Descanso intervalos Repeticiones Descanso series Series
1 3’ (RPE 9) 2’ 4 - 1

2 4’ (RPE 9) 2’ 4 - 1

3 4’ (RPE 9) 2’ 6 - 1

• Progresión:
• Aumento del tiempo de trabajo.
• Aumento de la cantidad de series.
• Más tiempo en zona roja.
• Mayor distancia, watios…
Sparring:

• Objetivos principales:
• Máxima especificidad.
• Tiempos de trabajo descanso.
• Movimientos.
• Entorno.

• Realización:
• Tiempos específicos.
• Jugar con rounds/ Minutos.
• -2, -1, =, +1, +2, +1, =, -1, -2
• 1xSem // 2xSem // 3xSem
Repetición de esfuerzos (Resistencia a la RFD):

• Objetivos principales:
• Mejora específica de la repetición de acciones de alta
intensidad.
• Mejora de la eficiencia anaeróbica.
• Mejora de la recuperación entre esfuerzos.

• Realización:
• Específico, ej: Boxeo:
• 3x3’ de trabajo total.
• Combinación (3-10’’) a máxima potencia.
• Descanso activo en forma de combate (Baja intensidad).
• El tiempo necesario que te permita completar el
round sin perder calidad.
 Ejemplo Repetición de esfuerzos
Progresión Tiempo intervalo Descanso intervalos Repeticiones Descanso series Series
1 3’’ (RPE 10) 27’’ (activa) 6 1’ 3

2 5’’ (RPE 10) 25’’ (activa) 6 1’ 3

3 5’’ (RPE 10) 15’’ (activa) 9 1’ 3

• Progresión:
• Aumento del tiempo de trabajo. (No mucho)
• Aumento de la frecuencia de esfuerzos.
• Aumento de la cantidad de asaltos.
FIGHT BASED H.I.I.T

• Objetivos principales:
• Mejora específica de la repetición de acciones
de alta intensidad.
• Mejora de la eficiencia anaeróbica.
• Mejora de la recuperación entre esfuerzos.

• Realización:
• Tiempo específico (3’ trabajo con 1’ descanso).
• 15’’-20’’ de trabajo de alta intensidad.
• 5’’-15’’ de descanso activo.
• 2-4 series.
• Trabajo específico del deporte.
 Ejemplo Fight Based HiiT
Progresión Tiempo intervalo Descanso intervalos Repeticiones Descanso series Series
1 15’’ (RPE 10) 15’’ (activa) 6 1’ 3

2 20’’ (RPE 10) 10’’ (activa) 6 1’ 4

3 10’’ (RPE 10) 5’’ (activa) 12 1’ 4

• Progresión:
• Aumento del tiempo de trabajo. (No mucho)
• Reducción del tiempo descanso. (No mucho)
• Aumento de la cantidad de asaltos.
1. Resistencia VS Conditioning.
2. Objetivos en el entrenamiento de resistencia.
3. Condicionantes para la expresión del rendimiento.
4. Sistemas energéticos.
5. Intensidad como clave Nº 1.
6. Conditioning en los deportes de Combate.
7. Programación.
8. Métodos de entrenamiento inespecíficos.
9. Métodos de entrenamiento específicos.