• Problemas Directos

• Limita las ganancias de masa muscular y

fuerza
• Limita la capacidad de perder peso
• Problemas Indirectos
• Sensación de somnolencia
• Mayor irritabilidad y peor gestión emocional
• Peor coordinación oculo-manual
• Jóvenes toleran peor la privación de sueño que personas más adultas

• Personas 40-50 años vuelven a la “baseline” tras una noche de

recuperación completa

• Jóvenes necesitan de 3 a 7 días para volver a la “baseline”

• Durante ese periodo, la capacidad de operar del cerebro o gestión

emocional

• Privaciones de sueño superiores a 5-7 días, tardar más en recuperarse

• Siesta → Puede favorecer rdto. frente a noche de
privación sueño

• Mejora niveles de somnolencia, marcadores de

stress, salto vertical, atención

• Slow Wave Sleep

• Dormir bien + Siesta no encuentra mejores

resultados
• Estudio con karatekas y privación de sueño

• Mejora estado de alerta y rdto. cognitivo →

tiempo reacción

• Podemos favorecer una mejor toma de

decisiones

• 30min fueron suficientes

• Grupo no siesta → Peor rendimiento y Fatiga

• No parece ayudar a mejorar • Puede aumentar el DOMS →
DOMS ni antes ni después del “Disconfort zone”
entrenamiento
• Podemos provocar una reducción
• Revisión reciente concluye que de la fuerza y la potencia no
tiene efecto mínimo o nulo para reversible hasta pasadas unas horas
mejorar DOMS
• 30-40% de intensidad de
• Reflejo muscular y CEA verse estiramiento → ligero beneficio
negativamente afectados
• 60s de duración
• Métodos de recuperación activa
dan mejores resultados

• Terapias de CWI (cold water

inmersión) eran superiores a los
estiramientos en la recuperación
• Suele estudiarse en condiciones de
laboratorio provocando DOMS
intencionalmente

• Grupo Foam → Mejores datos de dolor y

molestia muscular

• Mejoraba salto vertical, activación

muscular y ROM

• Sesión diaria de 10-20min

• Metaanálisis → Fuerza y Sprint

• Mejoras del rdto. derivadas de su uso

• Mejoras en percepción de DOMS

• Otros atletas pueden ver acentuado este

dolor muscular

• Cualquier Foam roller sería válido

• ¿Foam roller vibratorio?

• Mecanismos a debate
No tiene beneficios en:

• Mejora del rdto.

• Mejora de la fuerza

• Mejora de la resistencia
• Puede tener un ligero efecto positivo
sobre la flexibilidad

• Ligera mejora sobre DOMS

• Protocolos muy heterogéneos

• Como método de calentamiento, no parece tener
efecto positivo ni negativo

• Pueden ser un método efectivo para reducir

síntomas de agujetas

• Método eficaz para mejorar ROM y percepción

de fatiga sin perjudicar rdto.

• Puede usarse tanto pre como post

• Casos reportados de Rabdomiólisis

Efectos agudos:
• Marcadores de daño muscular

• Mejora niveles percibidos de fatiga,

bienestar y agujetas

• Sexo y composición corporal a tener en

cuenta

• Respuesta de síntesis proteica muscular

Efectos crónicos/largo plazo:
• Señalización de mTor → Menores
adaptaciones al entrenamiento de fuerza

• Menores adaptaciones de hipertrofia

¿CUANDO INTRODUCIRLOS?
• Periodos offseason trataremos de evitarlos por completo a ser posible

• Periodos más específicos de trabajo donde aparece la competición

• Trabajos de cargas bajas a altas velocidades

• En función del calendario deportivo → Valorar cuando queremos

disipar o no la fatiga

• Evitar en atletas más jóvenes en desarrollo

• Más recomendable en atletas de élite

• Duración: 10min a 11-15 Cº

• Temperaturas inferiores pueden tener impacto negativo recuperación

atleta

• Duración cobrar importancia en como administramos el baño

• Autores recomendar 2 tandas de 5min de inmersión dejando ~10min entre

inmersiones

• Profundidad inmersión ser relevante → Vasoconstricción

• Estrategias que utilizan el compex demuestran que puede favorecer la
recuperación en un periodo de tiempo más corto

• Electroestimulación puede ser igual de efectiva que CWI para mejorar y

reducir DOMS y marcadores daño muscular

• Hay estudios que reportan mejoras en los niveles percibidos de energía y

entusiasmo

• Calidad de sueño

• No mejoran parámetros de rdto. como fuerza, sprint o salto vertical

• Mecanismos por los que puede funcionar →
Aumento del flujo sanguíneo

• Combinar este método junto a vendas de

compresión parece potenciar aun más las
mejoras → Post 36h

• Posible Impacto sobre ratio testosterona-

cortisol

• Intensidad factor clave

• Tejido adiposo, percepción de dolor subjetiva

del atleta…
• Estudio: trabajo de cargas ligeras 6h post
entrenamiento fuerza

• 6 series x 10reps al 10% del 1RM

• Se redujo el tiempo de recuperación → F.

Isométrica y Potencia

• Mejora respuesta inflamatoria entto.

• No parece haber mejora en cuanto a DOMS

• Estudio: trabajo de F.Max en Sentadilla +
diferentes estrategias de recuperación

• El grupo que pedaleaba a baja intensidad

tenía mejor recuperación

• Realizaban una mayor cantidad de

repeticiones → Rendimiento

• Eliminación del lactato muscular

• Protocolo post intervención: Descanso
pasivo/Recuperación activa/Foam Roller

• Recuperación activa y foam roller igual de

eficaces

• Descanso pasivo peor parado

• Ambas estrategias son buenas herramientas

de recuperación
• Uno de los suplementos mas estudiados

• Mejora en marcadores de daño muscular y

mejora de DOMS

• Mejora Fuerza y masa muscular

• Mejora resistencia cardiorrespiratoria

• 2 dosis de 300mg al día → KSM66

• Mejora calidad y producción de esperma

• Puede ayudar con problemas artritis crónica

• Mejor control de peso → Estrés

• Mejora la función sexual en mujeres y tiene

impacto positivo en la testosterona
• Consumo de proteína óptimo diario
~1,8gr/kg peso

• Importancia consumo perientreno

0,4gr/kg de peso

• CH + proteína puede acelerar la resíntesis

de glucógeno

• ~1gr/kg peso
• Alteraciones privación de sueño → Evitar

• Siesta puede ser un parche

• Estiramientos no recomendables, disponemos de mejores estrategias

• Masaje deportivo ligeros beneficios → Tenemos mejores herramientas

• Foam Roller y Pistolas de masaje → Muy similares

• Baños de frío para periodos de alta carga de entrenamiento y a evitar en
jóvenes

• Electroestimulación → Buena herramienta para favorecer recuperación

• Diferentes estrategias de Recuperación activa: Durante y Post entreno

• Ashwagandha → Top

• Nutrición Perientreno
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