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SISTEMAS de

ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING
Curso Entrenador Superior APECED
Prof. Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING.
Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.
1.

Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo)


Sistemas de Fuerza Mxima : cargas mximas, ejecucin rpida,
descansos completos, rutinas completas ,ejercicios bsicos.

2.

Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding)


Sistemas de Hipertrofia : cargas submximas,velocidad ejecucin
controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de
ejercicios bsicos y de aislamiento..

3.

Trabajo de Tonificacin : objetivo de esttica-salud (mantenimiento)


Sistemas de Fuerza-Resistencia : cargas medias, ejecucin rtmica,
descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios
personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.

Sistemas de Entrenamiento y sus Tcnicas


1.

Sistemas de Fuerza Mxima (cargas mximas)


Pirmides : ascendente, descendente, doble, escalera
Excntrico o repeticiones negativas
Isometra
HIT training o de corto recorrido

2.

Sistemas de Hipertrofia (cargas submximas)


Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas
Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes msculos,
diferentes ordenaciones...
triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb.
Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples..
Repeticiones fijas : alemn (10x10), Gironda (6x6), matrix...

3.

Sistemas de Tonificacin (cargas medias)


Misma metodologa Bodybuilding con cargas menores
Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.

Sistemas de Fuerza Mxima

Sistemas de Fuerza Mxima y su METODOLOGA


Pesos: mximos : 80 a 120% de la capacidad mxima de Fuerza
Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplan)
Trabajo en aumento-disminucin progresiva de pesos-repeticiones
Series : pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energtico)
Ejercicios : poliarticulares, sintticos, no aplicados a grupos concretos
Velocidad de ejecucin : es determinante, alta a mxima
Descansos entre series : total (recuperacin absoluta ATP-PC)
Sesiones o rutinas : cortas en ejercicios y largas en tiempo
Frecuencia de entrenamiento : de 2 a 4 sesiones por semana

Caractersticas de los mtodos de fuerza mxima


VIDAL BABIER
Carga medias

VIDAL BABIER
Carga submximas

8585-95%

8080-85%

8585-90%

3-5

3-6

N repeti/por
repeti/por
serie

1-4

2-3

3-5

2-3

Nseries/sesi
series/sesi
n

6-10

4-6

3-5

4-5

Pausa

3-6 minutos

5 minutos

3-5 minutos

3-5 minutos

Ritmo
ejecucin

Rpido(de
intencin)

mxima

mxima

Frecuencia
semanal

2-3

2-3

2-3

Caractetsti
ca

Se entrena todo el
cuerpo en cada
sesin

Mejora F Mxima.
Para deportistas que
inician en las cargas

Mejora F Mx y mejora potencia


Para deportistas con cierta
experiencia

Parametros

BOMPA

Duracin

4 a 12 semanas

Carga

9090-100%

N ejercicios

NAVARRO

Sistemas de Fuerza Mxima PIRMIDES


PIRMIDES
Aumento-descenso progresivo
de las cargas.
Sistema bsico para fuerza :
inhibicin autognica y
receptividad de husos
musculares.
ASCENDENTE cuando
subimos peso cada serie
DESCENDENTE cuando
bajamos peso cad serie.
DOBLE se combinan
ascendente y descendente en un
mismo ejercicio.
Conviene saber 1RM para
hallar los % casi exactos.
Descansos totales

Dexter video 1 pirmide descendente


Coleman en casi todos ej hacer ascendente

Sistemas de Fuerza Mxima EXCNTRICO


EXCNTRICO o negativas
Recorrido muscular a favor
de la gravedad.No se
contina el movimiento.
Mayor capacidad de
intensidad que fase
concntrica. Hasta 130%!!!!
Ejercicios bsicos y seguros.
Se utiliza al final de series
llevadas al fallo.No es su uso.
Series muy cortas (-5reps),
grandes descansos.
Perodos de fuerza cortos y
controlados.
Importancia de los spotters.

Sistemas de Fuerza Mxima ISOMETRA


ISOMETRA
Contraccin muscular
esttica en un punto/s del
ROM concreto/s.
Se utilizan diferentes
angulaciones de trabajo.
Menos de 20 para Fmx, y
hasta 1min para Fsubmx.
Pocas series en ejercicios
muy bsicos.
Bueno para rehabilitacin y
principiantes en fuerza.
Ganancias de fuerza sin
aumento de masa muscular.
Difcilmente aplicable a
deportes dinmicos.
Poco motivante para
musculacin esttica.

Sistemas de Fuerza Mxima HIT Training


HIT Training
Movimientos cortos,slo la
parte fcil y fuerte del ROM.
Origen en ento de
rehabilitacin. Slo trabaja
zonas con ventaja mecnica.
Eliminas partes dbiles, y la
inseguridad; ganas control y
fuerza, pero slo en una parte.
Cargas supramximas en ROM
favorable. Aumento de fuerza.
Emplear en recorridos dbiles
para igualar con los
fuertes.Elegir bien ROM.
Complementar con cargas
submximas.
Cuidado con la intensidad!!

TRABAJO de FUERZA MXIMA - POWER LIFTING


3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se
realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada
da)
TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA
SESIN
+5 SERIES- TOTAL SERIES****
SERIES DIRECTAS
NUNCA FALLO MUSCULAR
5 a 1 RM ( 5-3-2-1)
PROGRESIONES en PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES DIFERENTES SEMANA

TRABAJO de FUERZA MXIMA - HALTEROFILIA

TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 2)

6 EJERCICIOS POLIARTICULARES
3 SERIES- TOTAL de 18
TRABAJO INTERCALADO
SUPERSERIE
5 a 1 RM ( 5-3-1) NUNCA FALLO
MUSC
PROGRESIONES PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 3)


4 EJERCICIOS POLIARTICULARES
3 SERIES- TOTAL de 12
TRABAJO EN CIRCUITO
5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO
MUSCULAR
PROGRESIONES PIRMIDE
DESCANSOS ACTIVOS******
3 SESIONES / SEMANA

Sistemas de Hipertrofia- Bodybuilding

Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGA


Pesos: submximos : 65 a 80% de la capacidad mxima de Fuerza
Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirn forzadas)
Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo)
Series : muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energtico)
Ejercicios : poli y monoarticulares, S aplicados a grupos concretos
Velocidad de ejecucin : no es determinante, concentracin
Descansos entre series : incompleta (recuperacin parcial ATP-PC)
Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucgeno)
Frecuencia de entrenamiento : 1, mximo 2sesiones por semana

Caractersticas de los mtodos de hipertrofia


Parametros

BOMPA

Duracin

4 a 6 semanas

NAVARRO

MINTXO

Depende objetivo
65 80%
No fallo-Fallo-Forzar
tras el fallo

Carga

7070-80%

7575-85%

N ejercicios

6-9

6-8

3 a 5 por grupo
muscular

N repeti/por
repeti/por
serie

6-12

6-10

5 a 15

N
series/ejerc
series/
ejerc

4-6

3-6

3 a 5 por ejercicio

Pausa

3 minutos

Ritmo
ejecucin

Lento--medio
Lento

Frecuencia
semanal

2-4

1m 30 a 3 min
Personal*
2-3

3 a 5 das en rutinas
divididas

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES SIN


FALLO MUSCULAR
HAY QUE LLEGAR
AL FALLO
MUSCULAR???
-Reclutar mximo de
fibras o???
-Agotar
momentneamente el
msculo o???
-Perder fuerza en la
siguiente serie ???
LA MAYORA NO LLEGA AL MOMENTO DE FALLO!!!!!!!!

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AL


FALLO MUSCULAR
Fallo muscular : agotamiento
momentneo en un msculo o grupo
muscular.
Origen:
nervioso ,agotamiento de fibras
metablico, agotamiento de nutrientes
Ventajas :
seguridad del uso de todas las fibras
sensacin de congestin
Desventajas :
stress nervioso para siguiente serie
gran gasto energtico

Craig Titus 34min 50 segundos

Dorian va al fallo en
casi todos ej.

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES


FORZADAS
Forzada : pasamos del agotamiento momentneo
en un msculo o grupo muscular.
Formas:
ayuda de un compaero
impulso propio, eliminando puntos dbiles en el
recorrido articular
Ventajas :
agotamiento total de todas las fibras
mayor sensacin de congestin
Desventajas :
necesidad de recuperacin mayor para siguiente
serie
Podemos con un esfuerzo de ms de 100%
gran gasto energtico (dietas hipocalricas)

Dorian minuto
19min

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES PEAK


CONTRACTION
Tcnica propia y exclusiva del
Bodybuilding.
Contraccin pico Aplicamos una
contraccin isomtrica submxima en el
punto final del recorrido en un ejercicio.
Ventajas :
-Mejor localizacin y propiocepcin
musculares.
-Contraccin muscular sin inercia
Desventajas :
-Prdida de ritmo rpido de trabajo
-Agotamiento de fibras no explosivas

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES


AISLADAS
Tcnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No
sirve en ninguna otra disciplina
Aislamiento muscular: se trata de trabajar con un
msculo intentando aislar sus sinergistas
Ventajas :
-Mejor localizacin y propiocepcin
-Contraccin muscular sin inercia
Desventajas :
-Prdida de fuerza y peso
-Agotamiento de fibras no explosivas
VIDEO MARKUS 49:21
VIDEO FLEX 44:30

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES con


TENSIN CONSTANTE
Tcnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No
sirve en ninguna otra disciplina
Tensin constante: eliminamos inercias trabajando
el ejercicio lenta y deliberadamente.
Ventajas :
-Mejor localizacin y propiocepcin
-Contraccin muscular sin inercia
Desventajas :
-Prdida de fuerza y peso
-No activamos fibras explosivas
VIDEO MARKUS 39:10

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES MATRIX


Tcnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No
sirve en ninguna otra disciplina
MATRIX : realizamos movimientos parciales.
1 parte baja del movimiento
2 parte alta del movimiento
3 todo el recorrido articular
Ventajas :
-Mejor localizacin y propiocepcin
-Contraccin muscular congestiva
Desventajas :
-No elegir bien el orden**
-Prdida de coordinacin muscular
VIDEO RONNIE

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES IMPULSO


Elemento lgico en acciones de fuerza: crear
momento de fuerza. F= masa x aceleracin
IMPULSO: realizamos movimientos de forma
explosiva, generando inercia.
Ventajas :
-Mejor empleo de fibras explosivas
-Manejo de cargas ms altas
Desventajas :
-Trabajamos con otros grupos, perdiendo
concentracin muscular
-Posibilidad de lesin. No apto para principiantes.
VDEO DEXTER JACKSON 1:02:40

Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTAS


SERIES DIRECTAS
Base del sistema Bodybuilding
Serie seguida de intervalo de
descanso (que ser incompleto)
Puede llegar o no al fallo
muscular momentneo.
Puede pasar el fallo con ayuda
externa (forzada) o interna
(impulso), o reducir peso y
continuar (descendente)
Qu implica cada una de stas
formas? Tipos de fibras,
depsitos de energa,sistema
nervioso
Siguiente serie ser para mismo
ejercicio o mismo grupo
muscular
Dexter video 2 minuto 2 press
banca con piramide ascendente

1 1 x 10 rep/
2min recup

2 1 x 10 rep/
2min recup

3 1 x 10 rep

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1)


BISERIES generalidades :
Dos ejercicios seguidos,sin
intervalo de descanso entre
ellos.
Ejercicios para mismo o
diferente grupo muscular
Objetivo: agotamiento de las
fibras por suma de esfuerzos.
Aumenta el flujo de
sangre,moviliza nuevas
unidades motoras.
Se puede llegar o no al fallo.
Se pueden aplicar diferentes: n
repeticiones,ejercicios,ngulos
de trabajo y materiales.
Diferentes efectos segn se
combinan ejercicios.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (2)


BISERIES con PREFATIGA
Orden establecido :
1 ejercicio aislamiento (monoart)
2 ejercicio bsico (poliarticular)
Ambos para el MISMO grupo
muscular
Se busca el preagotamiento de
un msculo,eliminando a sus
sinergistas en el 1 ejercicio.
Objetivo 1er ejrcicio no es
mover ms peso ,sino
concentrar el trabajo en un rea
concreta.
Objetivo 2 ejercicio es llegar
agotamiento, y ser tb ayudado
por sinergistas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (3)


BISERIES con POST FATIGA
Orden establecido :
1 ejercicio bsico (poliarticular)
2 ejercicio aislamiento (monoart)
Ambos para el MISMO grupo
muscular
Se busca el agotamiento de un
msculo y de sus
sinergistas,destrozando a uno de
ellos 2 ejercicio.
Objetivo 1er ejercicio es mover
ms peso ,sin concentrar el
trabajo en un rea concreta.
Objetivo 2 ejercicio es llegar
agotamiento, y sin ser ayudado
por sinergistas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (4)


BISERIES de ANTAGONISTAS
Ejercicios para msculos
ANTAGONISTAS, sin
descanso intermedio.
Tambin por funciones
antagnicas.Aplicables en
cualquier rea del cuerpo.
Se basa en concepto de PUMP
Sirven ejercicios bsicos o de
aislamiento,segn objetivo.
Se inicia con el ms dbil.
Podemos llegar fallo o no,hacer
forzadas ,pirmides..
Destacar concepto de
PREESTIRAMIENTO.
Versin BISERIE
INTERCALADA y sus
ventajas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (5)


TRISERIES con PREFATIGA
Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
Mismo grupo muscular.
1 ejercicio aislamiento ??
2 ejercicio bsico
3 ejercicio aislamiento sencillo
No hay razn para usar pesos
medios o bajos (hipertrofia!!)
Se combinan diferentes
FUNCIONES musculares o
diferentes haces de FIBRAS.
Concepto de BOMBING and
BLITZING.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (6)


TRISERIES con POSTFATIGA
Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
Mismo grupo muscular.
1 ejercicio es bsico y general
2 ejercicio bsico pero + fcil
3 ejercicio de aislamiento
Sistema demoledor!!
Involucramos todas las fibras de
un grupo. Se combinan cadenas
abiertas y cerradas.
Sistema de mxima carga : altas
densidad y volumen. Intensidad
debe ser al ta en 1 ejercicio.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (7)


SERIES DESCENDENTES
Se busca el agotamiento total
de todas las fibras musculares.
En un mismo ejercicio,tras
fallar, o no, se reduce el peso
y se sigue trabajando.
Se repite de 1 a 3 bajadas.
Descenso del peso depende de
repeticiones a realizar, de
capacidad de ejecutante.
1 serie se usa mucho peso
ltima se llega al fallo.
Se necesitan ayudantes si
barra; mancuernas o mquina
para hacerlo solo.
Descanso entre superseries
ser casi completo.

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificacin)

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificacin) y su


METODOLOGA
Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad mxima de Fuerza
Repeticiones : 20 a12 RM (a veces ms,pero....es interesante??)
Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo
Series : muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energtico total)
Ejercicios : poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos
Velocidad de ejecucin : no es determinante,s el ritmo
Descansos entre series : muy cortos (intenta mximo agotar glucgeno)
Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y en tiempo (glucgeno)
Frecuencia de entrenamiento : 2 mn, mx 3sesiones por semana

Caractersticas de mtodos de Tonificacin Muscular


Sedentarios

Desentrenados

Entrenados

Objetivo

Iniciacin

Reiniciacin

Tonificacin

Duracin

4 a 6 semanas

Hasta objetivo

Sin lmite

Intensidad

-55%
Fallo -3 reps

5555-65%
Fallo -2reps

6565-75%
Fallo -1reps

N ejercicios

Mximo 10

Mximo 10

10 a 20

N repeti/por
repeti/por
serie

8 - 12

10 a 15

10 a 15

N
series/sesin

Mnimo 10

Hasta 20

Hasta 40

Densidad

Segn capacidad

1 a 2 min

Mximo 2 min.

Ritmo
ejecucin

Lento seguridad

Concntrico - Excntrico

Segn objetivos

Frecuencia
semanal

2-3

2-4

2-5

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (1)


BISERIES entre grupos cualquiera
Podemos combinar ejercicios
para muy diferentes grupos
musculares.
Objetivo NO es agotamiento
local,ni empleo de todas las
fibras,ni congestin...
Permite entrenar sin fatiga local
y extender al lmite de la
condicin fsica.
Posibilita la tonificacin SIN
desarrollo, porque no usa
grandes cargas.
No hay apenas necesidad de
intervalos de descanso (
novatos,ento personal..)
Resulta ms ameno que
entrenamiento en serie directa.

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIN (2)


4 series
15
repeticione
s

Pausa:
10/1min

4 series
15
repeticiones

Pausa:

4 series
15
repeticion
es

10/ 2 min

Pausa:
20/2 min

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIN (1)


4 Series 15
repeticiones
Pausa:
20/2 min
4 Series
15
repeticione
s
4 series
15
repeticione
s

Pausa:
10/1min
Pausa:
10/1min

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (2)


TRISERIES para grupos cercanos
(antago o sinergistas)
No intervalo de descanso,no
hace falta.Msculos diferentes.
Se trabaja un rea concreta
(buena localizacin de sangre).
No importa el orden de
ejercicios.Empezar por el dbil?
Adecuado para programas de
iniciacin o acondicionamiento.
Ameno en su realizacin y
rpido en su desarrollo.
Puede ser muy completo si
utilizamos gran variedad de
ejercicios y trabajamos todas las
funciones posibles.

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (3)


TRISERIES para grupos
musculares muy diferentes
No intervalo de descanso,no
hace falta.Msculos diferentes.
Se trabaja un rea amplia
(reparto del esfuerzo).
No importa el orden de
ejercicios.Trabajo variado.
Adecuado para programas de
iniciacin y enseanza.
Ameno en su realizacin y
rpido en su desarrollo.
Debe de ser muy completo,
utilizando no gran variedad de
ejercicios ,pero trabajando todas
las funciones posibles.

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIN (1)


15 pausa

1 a 2 min
pausa

15 pausa

15 pausa
1 a 2 min
pausa

15 pausa

15 pausa

15 pausa
1 a 2 min
pausa

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIN (2)


1

20 pausa

20 pausa

20 pausa

20 pausa

1 a 2 min
pausa

20 pausa

1 a 2 min
pausa

20 pausa
1 a 2 min
pausa

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (4)


CIRCUITOS
Sistema de referencia de
Resistencia muscular.
Se combinan ejercicios para
diferentes grupos musculares,
complementarios o no.
Se realizan a REPETICIONES
fijas ,o tambin a TIEMPO
establecido.
Ideal para iniciacin.Se pueden
utilizar mquinas y/o pesos
libres.Siempre ejers sencillos.
NO agrupar ms de 5
ejercicios,para facilitar
aprendizaje.

TRABAJO en CIRCUITO (1- cuerpo)

DESCANSO
DE 1
3 series de 12-15 repet
<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecucin
Todo el trabajo en misma sesin

TRABAJO en CIRCUITO (2 - cuerpo)

DESCANSO
DE 1

3 series de 15-18 repet


<65% de 1RM
Ritmo constante de
ejecucin
Todo el trabajo en la
misma sesin

TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)


3 series entre 6 y 20 repet
50-65% de 1RM
20 pausa entre ejercicios1 a 2 min
entre series
Pesos ligeros,sin fallo muscular
Ritmo constante de ejecucin
Todo el trabajo en la misma sesin

GRACIAS POR
VUESTRA
ATENCIN.

EL CONOCIMIENTO es el PODER
CURSO de ENTRENADOR SUPERIOR
MINTXO LASAOSA-APECED