Apuntes:

Mark Twight creo sistema el choque y el gym para atletas Gym Jones

Caso 1:
4 series de 250 metros con 3 minutos de descanso entre repeticiones.

60-80 segundos correr y descanso 90. 6 carreras.

200 metros correr. descnaso 90. 6 carreras

En total 3 series de 20 segundos a intensidad mxima. Descanso 2 min

En este estudio realizaban 3 sesiones a la semana, consistiendo cada sesin en 30 segundos al
100% de intensidad en bicicleta esttica (Wingate) durante 4 a 7 series, con 4 minutos de
descanso entre serie.

Bsicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en

mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en
torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos tambin cortos de una
intensidad moderada o baja (50-60%).
Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por
semana, los cuales producirn efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal
es realizar estos entrenamientos en das que se va a realizar sesiones de pesas.
HIIT se puede hacer en bici estatica, elptica, escaladora, piscina y calle. Hacerlo en colinas
mejora las piernas.

Triple descanso por trabajo

10 segundos 30
30seg 90
Post gym
6 veces: 10 corro, 40 descanso pasivo.

Rutina bsica

Rutina avanzada

RUTINA HIIT AVANZADA DE 30 MIN.

La rutina se puede ajustar bajando las series, aumentando los descansos para recuperar
(4,3,2 min), reduciendo los segundos de intensidad ( 30, 40, 50 seg).
INTERVALO (minutos)

RPE (Escala de esfuerzo de 1-10)

3 (Calentamiento)

3 (Vuelta a la Calma) Eres un/a campen/a!

Nomenclatura utilizada

HIIT = high-intensity interval training.

RPE = rating of perceived exertion. 1 (mn.) = 10% | 10 (mx.) = 100%.

Escala de esfuerzo RPE

Os dejo algn ejemplo de Escala de Borg como me peds en los comentarios, actualizando este artculo. Tened
en cuenta que la escala original se graduaba de 6-20, pero se modific a valores de 1-10 para que se pudiera
seguir ms fcilmente por cualquier persona.

METODO TABATA: