Tablas de entrenamiento para rodillo

Con estas tablas de entrenamiento trato de enseñarte como aplicar los

entrenamientos que te he comentado para completar una semana
completa de entrenamiento. Así de esa forma los puedes distribuir y le
encontrarás mayor lógica.

Si tu entrenamiento solo está basado en rodillo.

Ejemplo 1 de semana de entrenamiento con solo
rodillo
 Lunes: Entrenamiento aeróbico
 Martes: estiramientos
 Miércoles: Entrenamiento de fuerza
 Jueves: estiramientos
 Viernes: Entrenamiento de VO2
 Sábado: estiramientos
 Domingo: Entrenamiento anaeróbico
 Cómo solo haces rodillo, el domingo puedes descansar 5 minutos
antes de hacer la “vuelta a la calma” y hacer un par de intervalos
mas para completar un entrenamiento mas largo hasta llegar por
ejemplo a las 2h. Es decir, en vez de hacer 5 intervalos, completar
7 o 9 intervalos en total y luego hacer la “vuelta a la calma”.

Se calcula así: Pul Max – Pul rep x % de trabajo + Pul rep.

Ej. Si las pulsaiones máximas son 190 y en reposo 50 y

queremos trabajar a una intensidad del 75%

La operación sería: 190 – 50 x 0,75 (75%) + 50 = 155

pulsaciones
Mostramos el tanto por ciento de FTP por si alguien se basa en esta
medida, pero nosotros nos fijaremos en FCMax.
● ZONA 1 (recuperación activa): < 55% FTP / 50-60% FCmax
La sensación de esfuerzo es baja y las pulsaciones estarían en el caso
expuesto anteriormente entre 120 y 134 Pul. Min.
● ZONA 2 (resistencia anaeróbica): 56-75 % FTP / 60-70% FCmax
El esfuerzo sigue siendo bajo y las pulsaciones estarían en torno a 134 y
148 Pul. Min.
● ZONA 3 (tempo): 76-90% FTP / 70-80% FCmax
Comienza a ser un ritmo un poco exigente, las pulsaciones estarían en
torno a 148 y 162 Pul. Min.
● ZONA 4 (umbral): 91-105% FTP / 80-90% FCmax
Entramos en terreno complicado, estamos en torno a nuestro FTP y las
pulsaciones estarían en torno a 162 y 176 Pul. Min.
● ZONA 5 (VO2 máximo): 106-120% FTP / 90-100% FCmax
Aquí vamos prácticamente a tope, las pulsaciones están entre 176 y 190
Pul Min (que es nuestro máximo)
● ZONA 6 (capacidad anaeróbica): entre 121-150% FTP.
Entrenamientos específicos que no trabajaremos en rodillo pero así los
conocéis.
Son esfuerzos de muy corta duración a una intensidad muy elevada.
Suelen durar entre 30 segundos y 3 minutos con varias repeticiones y
con descansos largos. Se usan para mejorar la resistencia anaeróbica
que es en la que el cuerpo necesita mas oxígeno que el que recibe.
● ZONA 7 (potencia neuromuscular): >150% FTP. Tampoco las
trabajaremos en rodillo.
Se utiliza para mejorar la capacidad de reacción explosiva como sprints o
demarrages que no superan los 30 segundos. Se relaciona con el
aumento de masa muscular y fibras de contracción rápida. Son
entrenados solo por especialistas en sprint y no son importantes para
ciclistas de resistencia.
En rodillo podemos trabajar todo lo que queramos. Podemos hacer
desde sesiones de fuerza, a mejorar nuestra cadencia de pedaleo,
realizar aumento de nuestro VO2, etc,… Para cada bloque realizaremos
una serie de entrenamientos específicos como cuando entrenamos en
ruta.
Entrenamiento de Fuerza en rodillo
Como ya sabes, entrenar la fuerza en ciclismo es esencial para tener un
rendimiento óptimo, sobre todo cuando la carretera se pone cuesta
arriba. Necesitamos ejercitar nuestra musculatura para que esté lista
para afrontar las duras rampas que muchos puertos tienen y para ello si
no tenemos fuerza no las podremos afrontar como nos gustaría.

La fuerza se puede trabajar con un rodillo sin ningún problema. Lo mejor

para esto es disponer de un rodillo en el que se pueda graduar la
intensidad. Hoy en día la gran mayoría dispone de esta función, excepto
los de rulos que hay poquitos rodillos que tengan esta opción. También
es cierto que con los de rulos, jugando con el desarrollo de la bici, se
puede conseguir una buena intensidad, así que también son válidos.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza en rodillo:

 Calentamiento: 10′ en Zona 2.
 Internalo 1: 10′ Zona 3 a una cadencia de 60 pedaladas por
minuto (ppm).
 Internalo 2: 5′ en Zona 2 a una cadencia de 100 ppm.
 Internalo 3: 10′ en Zona 3 a una cadencia de 55 ppm.
 Internalo 4: 5′ en Zona 2 a una cadencia de 100 ppm.
 Internalo 5: 10′ en Zona 3 a una cadencia de 50 ppm.
 Vuelta a la calma: de quince minutos en Zona 1 ligeros.
 Duración total: 50 minutos.


Entrenamiento aeróbico en rodillo

No hay nada mejor como una buena sesión de rodillo para mejorar
nuestro umbral aeróbico. En rodillo nos permite no salirnos de la zona a
la que queremos trabajar que a veces cuesta tanto en ruta. Con el umbral
aeróbico lo que trabajamos es nuestra capacidad para permanecer
pedaleando durante mas tiempo aumentando nuestra resistencia.

Ejemplo de entrenamiento aeróbico en rodillo:

 Calentamiento: 10′ en Zona 2.
 Intervalo 1: 20′ entre las Zonas 3 y 4. Rodamos en Zona 3 y cada
4′ damos un acelerón en Zona 4 sin que sea un sprint que dure
unos 20 o 30 segundos.
 Intervalo 2: 10′ en Zona 1.
 Intervalo 3: Repetimos el Intervalo 1
 Vuelta a la calma: 15′ en Zona 1.
 Todos los intervalos en una cadencia de 85 a 95 ppm.
 Duración total: 65 minutos.

Entrenamiento anaeróbico en rodillo
El entrenamiento anaeróbico es aquel que sirve para permanecer
entrenando a una intensidad alta durante mas tiempo. Para subir un
puerto largo rápido debes tener bien entrenado tu umbral anaeróbico que
es el que hace que puedas permanecer a unas pulsaciones altas durante
bastante tiempo.

Ejemplo de entrenamiento anaeróbico en rodillo:

 Calientamiento: 10′ Zona 2 por encima de 80 ppm.
 Intervalo 1: 10′ en Zona 4 cadencia libre
 Intervalo 2: 10′ en Zona 1 cadencia de 85 a 95 ppm
 Intervalo 3: 10′ en Zona 4 cadencia libre
 Intervalo 4: 10′ en Zona 1 cadencia de 85 a 95 ppm
 Intervalo 5: 10′ en Zona 4 cadencia libre
 Vuelta a la calma: 15′ en Zona 1 ligero.
 Duración total: 75 minutos

Mejorar el VO2 en rodillo

Entrenar el VO2 en rodillo no es nada fácil, al igual que tampoco lo es en
la calle. Pero si cabe es mas complicado hacerlo desde un rodillo, pero
no imposible. Ya sabes que para mejorar nuestro VO2 hay que sufrir y
mucho. Pero merece la pena trabajarlo.

Se pueden hacer de varias formas, nosotros nos vamos a basar en las

pulsaciones en la Zona 5 sin llegar nunca a nuestras pulsaciones
máximas. Si por las características de tu rodillo no puedes alcanzad la
Zona 5 procura trabajar en todas las repeticiones en la misma Zona.

¿Cada cuanto tiempo se hacen entrenamientos de mejora de

VO2 en rodillo?
Se recomienda no hacer mas de un entrenamiento de este tipo cada 7
días. Puedes ir aumentando el número de repeticiones a razón de una
semanal. Es decir, si comienzas con un 5×3, subir a 6×3, 7×3, etc…

Este tipo de entrenamiento es muy exigente y se recomienda no abusar

de ellos. No por hacer muchos entrenamientos de este tipo tu
rendimiento va a mejorar mas, todo tiene que ser en su debida medida.
Ejemplo de entrenamiento para mejorar el VO2
en rodillo
 Calientamiento: 10′ en Zona 2 por encima de 85 ppm
 Intervalo de repeticiones: 5 repeticiones de 3 minutos en Zona 5.
 3 minutos de recuperación en Zona 1 entre cada repetición.
 Vuelta a la calma: 15′ en Zona 1


Mejorar la cadencia de pedaleo en rodillo

Está más que demostrado que mejorar la cadencia de pedaleo
elevándolas se consigue una mejoría sustancial en el rendimiento del
ciclista. Pero la candencia no es algo que podamos mejorar alegremente
de un día para otro y tratar de subir un puerto a 90 pedaladas por minuto
sin despeinarnos. Esto es algo que también se debe entrenar para que el
organismo se acostumbre a trabajar a una intensidad diferente.

Ejemplo de entrenamiento para mejorar la

cadencia en rodillo
Trata de calentar siempre en una cadencia alta, es cuando menos
dificultad vas a tener para conseguir una cadencia que esté por encima
de 90 ppm. En trabajos de intensidad moderada siempre estés rozando
esas pedaladas por minuto a excepción de aquellos entrenamientos en
los que se requiera estar atrancado o a unas ppm determinadas.

Trabajar la cadencia en el rodillo es mucho mas fácil que en carretera,

aprovéchalo para aumentar tu cadencia siempre que puedas y luego
trasládalo a la calle.