5 km

-RPE------percepcion del esfuerzo ( 1 al 10)

-Fc ------ fc max…formula real…etc aproximación , mejor no hacer. …

Vo2 Max… mirar

Umbral de lactato utilizar mas de ese produce acido lactico lactato.

ERGOESPIROMETRIA: PONER MANUALMENTE

Test A: 30 MINUTOS LO MAS FUERTE Y CONSTANTE POSIBLE ( Y

TOMAR LA FC de los últimos 20 minutos) ese será el umbral de lactato

Test B: 20 minutos o mas fuerte y constante posible ( y tomar

la frecuencia cardiaca de los últimos 20 minutos y quitarle el 5%) ese será mi umbral de lactato
(fc x 0’95)

Modelo curva de Joe Friel for running

Tp:….ejemplo
Threshold: 166 bpm

Zone 1: Recovery (80 % a 84%) 0 to 140bpm

Zone 2: Aerobic (85 % a 89%) 141 to 148bpm

Zone 3: Tempo (90 % a 94%) 149 to 156bpm

Zone 4: SubThreshold (95 % a 99%) 157 to 165bpm

Zone 5A: SuperThreshold ( 100 % a 102%) 166 to 169bpm

Zone 5B: Aerobic Capacity (103 % a 106%) 170 to 176bpm

Zone 5C: Anaerobic Capacity (107 % a 153%) 177 to 255bpm

------------ pone lo de la hoja-----

Z5C= menos de 15 minutos o 10 minutos

Z5B= de 30 a 15 minutos

Z5A= 1 hora a 30 minutos

Z4= no se puede hacer mas de una 1 hora a 1 hora 30 (umbral de lactato)

z3=1 hora y 30 minutos a 2 horas y 30 minutos

Z2=2 horas 30 minutos a 5 horas

Z1= más de 5 horas

Umbral de Pace= Pace promedio (20 minutos) x 1’05 ( https://www.youtube.com/watch?

v=FY3O5T4fji0)

Cantidad de entrenos a la semana según tus tiempos de carrera

5k 10k Entrenos
a la
semana
0:35:00 1:15:00 3
0:30:00 1:00:00 3a4
0:25:00 0:52:00 4
0:22:00 0:45:00 4a5
0:20:00 0:40:00 5
0:17:00 0:35:00 6

Tipos de entrenamientos

Entrenos Siglas caracteristicas Duración Zonas

Largo /fondos F Entrenos largos De 30 a minutos Z1, Z2
a vvarias horas
Especificos E Objetivo De 20 minutos a Z3, Z4, Z5
fisiológicos y/o 1h 30 minutos
biomecanico
Recuperación R Recuperación 5 miutos a 1 Z1
activa activa hora
Descanso pasivo D No se hace nada 0 min. nada

Reglas en los microciclos

Número Descripción
1 Despues de un entrenamiento F, máximo puede hacerse un R o D
2 No puede haber dos entrenamientos E seguidos ( no dos días seguidos)
3 Los entrenamientos R son los comodines
4 Minimo debe haber un día de entrenamiento D

Cantidad de tipos de emtremamientos a la semana

Entrenos/Semana F E R D
3 1 1 1 4
4 1 2 1 3
5 1 2 2 2
 5 1 3 2 1

Carga y descarga ideal: 3 semanas de carga y una semana de descarga

Duracion de los macrociclos:

Duracion de macrociclos
Distancia a preparar Semanas de entrenamiento Semanas de descanso de
de macrociclo carrera entre macrociclo
(totalmente o hacer otro
deporte)
5K 16 1a3
10K 20 2a4

Volumen de entreamiento, km a la semana:

Rendimiento Volumen de entrenamiento F

e
Ritmo Velocidad (km/h) Pace (mm;ss/km) 5k (KM/ Semana) 10 k (KM/ Semana) E

Suave 9 07:00 5 a 15 10 a 20
Prometidio 10 06:00 15 a 25 20 a 35
Moderado 12 05:00 20 a 40 25 a 50
Fuerte 13 04:30 30 a 60 35 a 70
Rápido 15 04:00 35 a 85 40 a 100
Ultra rápido 17 03:30 50 a 120 55 a 140

Semanas de entreno antes de la carrera por nivel

Ritmo (5k)Semana
de entrenos (10k)Semana
antes de de entrenos
carrera antes de
minimas carrera
minimas
Suave 15 Semanas 20 Semanas
Prometidio 25 Semanas 35 Semanas
Moderado 40 Semanas 50 Semanas
Fuerte 60 Semanas 70 Semanas
Rápido 85 Semanas 100 Semanas
Ultra rápido 120 Semanas 140 Semanas

Incremento de volumen semana a semana:

Rendimiento Volumen de entrenamiento F

e
Ritmo Velocidad (km/h) Pace (mm;ss/km) 5k (KM/ Semana) 10 k (KM/ Semana) E
 Suave 9 07:00 5 a 15 10 a 20
Prometidio 10 06:00 15 a 25 20 a 35
Moderado 12 05:00 20 a 40 25 a 50
Fuerte 13 04:30 30 a 60 35 a 70
Rápido 15 04:00 35 a 85 40 a 100
Ultra rápido 17 03:30 50 a 120 55 a 140
Formula de carga y descarga semanal: Cada semana se suma el numero de km hecho + el
incremento mínimo de la tabla. La semana siguiente se suma los km de la semana anterior + el
nuevo incremento. Para hacer la descarga de la 4 semana se coge la suma total de km y se
resta el numero mayor del incremento que pertoca. Etc

Entrenos de Recuperación: Descanso pasivo “ no entrenar” esta bien, pero si queremos hacer
descanso activo, entrenos suaves o cortos para que el cuerpo se oxigene y no gastar el
glocgeno que se esta recuperando. Hay que entrenar entre 10 y 15 minutos únicamente. O 30
a 40 minutos por ser un corredor muy avanzado. Es sumar 2 minutos, a mi marca de 10k.

Ciclo de base: Prepara el cuerpo…en z1, z2 y algo poco z3

(Largos o de fondo) BASE: los largos suelen ser el 40% de todo el entrenamiento de la semana.

En zona 2

Duración de ciclos de entrenamiento según

Distancia a preparar
Tipo de ciclo 5k 10 k
Base 4 semanas 6 semanas
Buid
Specialty 8 semanas 8 semanas
Build: contrucción o técnica de carrera o zancada, zonas 4 y 5 …. Velocidad…

(Velocidad) Build: hacer durante 30 a 40 segundos. (20 veces) con descansos de los mismos
segundos 30 o 40 segundos. De pocos metros cada vez a mas metros hasta 400 metros o 800
metros (las primeras vueltas algo más lentas deben de

Temer como referencia la marca del 10 k). Despues de eso, hay que intentar bajar 10 segundos
del pace que íbamos usando. Etc y en las ulitmsa 6 darlo todo, saliendo del promedio

Spelciaty: de cadencia---provar la velocidad de competición en los entrenamientos y cadencias.

5 a, 5 b , 5c o de velocidad. Se entrena con pitidos beeps 2 meses antes de carrera.
8 semanas antes de carrera: specialty . medición de velocidad de piernas beeps. Midiendo
cantidad de pasos por minuto ppm. En zona de competencia

Ciclo base: easy / recovery

Ciclo built : de velocidad… mirar video … https://youtu.be/D4Khn9KEUJk?

list=PLUIE3mnnnDjIJbGsIOb7fhENqFju0prns

Ciclo specialty : Tempo… cantidad de trabajos de tempo a la semana, durante dos meses

Rendimiento Cantidad Cantidad Tempos Tempos

entrenos de en ciclo en ciclo
totales entrenos de de
de tempo speacialty speacialty
Ritmo Velocidad Pace Entrenos Entrenos 5k en 10k en
/semana a la zonas de zona 4 o
semana 5ao zona 3
zona 4 alta
alta ( ese
es el
margen)
Suave 9 07:00 3 1
Prometidio 10 06:00 3a4 1
Moderado 12 05:00 4 1a2
Fuerte 13 04:30 4a5 2
Rápido 15 04:00 5 2a3
Ultra rápido 17 03:30 6 3

Base ( no Built (longitud de Specialty (variar taper

técnico) zanacada) cadencia)
5k 4 semanas 4 semanas 8 semanas 2 semanas
10k 6 semanas 6 semanas 8 semanas 2 semanas

Ultimas 2 semanas antes de una carrera. Descarga o taper.

Ultima semana, nada o solo sensaciones y muy bajo entreno.