• Enfoques en el entrenamiento:

• Uno de los objetivos de un buen entrenamiento debe ser:

• Aumentar el rendimiento con el mínimo estrés posible.
• Por ello, entre otras cosas descartamos enfoques de alta fatiga.
• Enfoque fisiológico (Fuerza y RFD):
• Mejora del rendimiento.
• Reducción del riesgo de lesión.
• Alto o Bajo estrés (Dependiendo del manejo de las variables).
• Baja especificidad.
• Enfoque coordinativo:
• Alta especificidad.
• Baja carga y estrés.
• Mayor variedad.
• Mayor aprendizaje motor.
• Atractores:
• Los atractores son los componentes básicos del
movimiento.
• El entrenamiento de estos atractores es una forma
eficaz de entrenar con poco coste energético y alta
transferencia.
• A la hora de diseñar el entrenamiento, podemos
utilizar el modelo de 3 capas de especificidad,
basándonos en:
• Atractores intra musculares.
• Atractores intermusculares.
• Atractores externos (apariencia externa).
• En todos ellos con el denominador común de la
intención del movimiento.
• Conclusiones prácticas para el entrenamiento de Fuerza y Coordinación:

• El objetivo del entrenamiento de Fuerza según este enfoque es la

transferencia al movimiento atlético.
• Esto tiene una alta complejidad: No vale con hacer un movimiento
parecido.
• La especificidad total es muy difícil de alcanzar. Buscar una especificidad
parcial (Categorías de especificidad).
• Conclusiones prácticas para el entrenamiento de Fuerza y Coordinación:
• Para ello tenemos que entrenar con una intención clara y analizar los atractores del
movimiento:
• Entrenar cada musculo para lo que está diseñado.
• Entrenar óptimamente las sinergias entre esos músculos.
• Entrenar los atractores que se producen en el movimiento.
• Crear patrones:
• Robustos: Estable ante las perturbaciones y adaptables.
• Eficientes: Con menor coste energético.
• Para ello, debemos evitar buscar una técnica rígida. (Crea patrones rígidos)
• Debemos favorecer la autoorganización mediante la introducción de
constreñimientos, Cues… (Entrenar preflejos, Cocontracciones…)
• Las perturbaciones y la variación (modificar variables) son dos
herramientas muy eficaces para estos objetivos.
• Tríceps sural:
• Mejorar fuerza isométrica y CEA.
• +-90º
• Triple extensión.
• Isquios:
• Mejorar Isometrías y Ecc de alta velocidad. (Catch)
• En extensión de cadera.
• En flexión de cadera.
• Abdominales:
• Mejorar Isometrías y CEA.
• En extensión de cadera.
• En flexión a 90º
• Añadir rotaciones.
• Tobillo:
• Mejorar stifness:
• CEAs cortos e intensos.
• En extensión de rodilla.
• En flexión de rodilla.
• Mejorar Cocontracciones:
• Isometrías.
• 90º.
• Variar terreno y dirección y
añadir perturbaciones:
• El stiffness y las
cocontracciones deben
ajustarse en cada salto.
• Rodilla:
• Mejorar stiffness.
• Mejorar las cocontracciones:
• Isometrías y catches:
• Single leg, B-Stance y Split.
• Añadir perturbaciones:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness y
cocontracciones más eficientes.
• Optimizar el link rodilla-cadera:
• Hip hinges (Kbswing).
• Deceleraciones (Lunges).
• Triple extensión.
• Las articulaciones deben coordinarse
en los diferentes ángulos.
• Rodilla:
• Mejorar stiffness.
• Mejorar las cocontracciones:
• Isometrías y catches:
• Single leg, B-Stance y Split.
• Añadir perturbaciones:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness y
cocontracciones más eficientes.
• Optimizar el link rodilla-cadera:
• Hip hinges (Kbswing).
• Deceleraciones (Lunges).
• Triple extensión.
• Las articulaciones deben coordinarse
en los diferentes ángulos.
• Cadera:
• Optimizar el link rodilla-cadera:
• Hip hinges (Kbswing).
• Deceleraciones (Lunges).
• Triple extensión.
• Las articulaciones deben coordinarse
en los diferentes ángulos.
• Mejorar las cocontracciones:
• Trabajar el Hip lock.
• Frontal.
• Lateral.
• Rotacional.
• Glúteo + Psoas.
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness
y cocontracciones más eficientes.
• Cadera:
• Optimizar el link rodilla-cadera:
• Hip hinges (Kbswing).
• Deceleraciones (Lunges).
• Triple extensión.
• Las articulaciones deben coordinarse
en los diferentes ángulos.
• Mejorar las cocontracciones:
• Trabajar el Hip lock.
• Frontal.
• Lateral.
• Rotacional.
• Glúteo + Psoas.
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness
y cocontracciones más eficientes.
• Tronco:
• Mejorar las cocontracciones:
• Posición neutra.
• Isométricos, Rotaciones, Lanzamientos.
• Diferentes planos.
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness y
cocontracciones más eficientes.
• Optimizar el Link iliopsoas – Abdominal:
• Extensión de cadera seguido de flexión.
• Con brazos, sin brazos, Overhead, unilat…
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness y
cocontracciones más eficientes.
• Tronco:
• Mejorar las cocontracciones:
• Push overhead.
• Rotaciones.
• Diferentes planos.
• Lanzamientos.
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness y
cocontracciones más eficientes.
• Optimizar el Link iliopsoas – Abdominal:
• Extensión de cadera seguido de flexión.
• Con brazos, sin brazos, Overhead, unilat…
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness y
cocontracciones más eficientes.
• Hombro:
• Cocontracciones:
• Mejorar la cooperación muscular del
hombro alrededor de su longitud óptima.
• Pectoral, Dorsal, Biceps, Triceps,
Manguito, Trapecios y deltoides.
• 90º+-
• Variar posiciones para variar las
necesidades de cooperación.
• Isométricos y Catches
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness y
cocontracciones más eficientes.
• Hombro:
• Cocontracciones:
• Mejorar la cooperación muscular del
hombro alrededor de su longitud
óptima.
• Pectoral, Dorsal, Biceps, Triceps,
Manguito, Trapecios y deltoides.
• 90º+-
• Variar posiciones para variar las
necesidades de cooperación.
• Isométricos y Catches
• Añadir perturbaciones, carga o
intención:
• Esto lleva a necesitar mayor stiffness
y cocontracciones más eficientes.
• Mejorar el Transporte energía:
• Próximo-Distal: La energía generada a
nivel proximal tiene que ser transportada
de manera eficiente a las partes distales.
• Core-Hombro
• Tren inferior
• Mejorar el Transporte energía:
• Próximo-Distal: La energía generada a nivel proximal tiene que ser
transportada de manera eficiente a las partes distales.
• Core-Hombro
• Tren inferior
• Mejorar el Swing leg retraction:
• Creando una pretensión adecuada
antes del contacto con el suelo para
mejorar la estabilidad y protección
antes de la siguiente fase.
• Las perturbaciones generan mayores
requerimientos de estabilidad.
• Mejorar el Swing leg retraction:
• Creando una pretensión adecuada
antes del contacto con el suelo para
mejorar la estabilidad y protección
antes de la siguiente fase.
• Las perturbaciones generan mayores
requerimientos de estabilidad.
• Mejorar Deceleraciones:
• Correcta repartición de fuerzas y
coordinación entre rodilla y cadera.
• Un movimiento de push final pone
más presión sobre la cadera.
• Añadir perturbaciones favorece las
cocontracciones.
• Mejorar Deceleraciones:
• Correcta repartición de fuerzas y
coordinación entre rodilla y cadera.
• Un movimiento de push final pone
más presión sobre la cadera.
• Añadir perturbaciones favorece las
cocontracciones.
• Mejorar la Extensión +
rotación de columna:

• Back leg stability:

• Muy importante para
todo tipo de
movimientos que se
den a una pierna o en
posición dividida.
• Mejorar el Reflejo extensor
cruzado:
• Muy importante en
cualquier movimiento en el
que una pierna se extienda
y la otra se flexione rápido.
• Añadir perturbaciones
genera mayor variabilidad y
mejora la autoorganización.
• Mejora el atractor de Falsa
rotación:
• Hombros y pelvis se
coordinan para moverse en
direcciones opuestas.
• Otros ejemplos: Combinaciones de distintos atractores.
• Otros ejemplos: Patrones de movimiento completos
• Otros ejemplos: Patrones de movimiento específicos.