PROTOCOLO DE

ACTIVACIÓN
PRE ENTRENAMIENTO

Prepara tu cuerpo
para la sesión
MOVILIDAD
RANGO DE MOVIMIENTO

ACTIVACIÓN Y
CALENTAMIENTO MUSCULAR

PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO

ACTIVACIÓN DE CORE

NECESIDADES INDIVIDUALES
MOVILIDAD
RANGO DE MOVIMIENTO

x 15 segundos cada grupo

MOVILIDAD / RANGO DE MOVIMIENTO
ROTACIONES DE CADERA MOVILIDAD TORÁCICA

x 15 CADA LADO x 15 CADA LADO

MOVILIDAD HOMBRO
MOVILIDAD DORSAL

x 15 repeticiones x 15 repeticiones

ROM FLEXIÓN DORSALTOBILLO

RANGO MOVIMIENTO HOMBRO

x 15 CADA PIERNA x 15 total

ACTIVACIÓN DE CORE

SIDE PLANK
ELBOW PLANK

x 30 segundos
x 15 segundos cada lado

CRUNCH+ADUCTORES CADERA ISO

HAND PLANK ALTERNATIVE

x 20 segundos x 15 segundos cada diagonal

BACK EXTENSION ISO SHORT SIDE PLANK ISO

x 20 segundos
x 15 segundos cada lado
ACTIVACIÓN Y
CALENTAMIENTO MUSCULAR
PIE Y TOBILLO

ELEVACIÓN DE TALÓN PARA SÓLEO CAMINAR SOBRE LAS PUNTAS

x 15 segundos cada pierna isométrico caminar 20 metros

ELEVACIÓN + TIBIAL POSTERIOR DROP JUMP 1 PIERNA

x 15 repeticiones x 3 saltos cada pierna

 ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO MUSCULAR
RODILLA

SINGLE LEG WALL SIT ISO LATERAL SQUAT

x 15 segundos cada pierna x 20 squat a cada lado

FLEX-EXT DE RODILLA BULGARIAN SQUAT

CON ELÁSTICO

x15 repeticiones cada pierna

x15 segundos + 5 saltos cada pierna
 ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO MUSCULAR
CADERA

HIP THRUST UNA PIERNA ISO

PLANCHA PARA ISQUIOTIBIALES ISO

x 15 segundos
+5 repeticiones cada pierna

x20 segundos isométrico

PUENTE GLÚTEO CON MINIBAND ISO

x15 segundos + 5 repeticiones

FLEXORES DE CADERA CON MINIBAND

x20 repeticiones total alternativo

 ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO MUSCULAR
HOMBRO

FLEXIÓN DE HOMBRO SOBRE LA CABEZA

PUSH UP ISO

x15 segundos + 5 repeticiones

SHOULDER TAP

x15 repeticiones

x20 repeticiones

TRACCIÓN UNA MANO CON BANDA

ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO

x15 repeticiones cada brazo

x15 repeticiones ambos brazos

 PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO

SKATER SQUAT

SIDE HOP TEST 30 CM

x8 repeticiones cada pierna

Y BALANCE TEST

x30 repeticiones cada pierna

LATERAL HOPS

5 vueltas cada pierna

x 20 saltos total
NECESIDADES INDIVIDUALES

Este protocolo trata de cubrir las

necesidades básicas y generales de
preparación a la sesión de
entrenamiento.

Para cualquier caso específico se debe

consultar a un profesional cualificado
que adapte el protocolo a las
necesidades individuales.

info@assessport.com
Alejandro Manu Marín Guillermo Adrián Dani Roberto Marcos
García Herranz Rubio Hernández Molina Cerveró

Francesco Pepe Silva Julio Calleja Nico Spaniard Javier

Cuzzolini Rubén Portes
Bastarrica Performance Hernández

Germán Adrián Alejandro Matías Suhurt Adriana Duaso Hugo Salazar Dimitris
Andrín Ariza Vaquera Paspalas

Jaime Capellá Luka Svilar Carlos Sosa Juan Trapero Carlos Álvaro de
Balsalobre Pedro

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