VIBRA AL RITMO DE…

RUEDA CON Nosotros Y SIENTE LA DIFERENCIA

Práctica
saludable y
segura del
¿Por qué se estructura una clase?

Regular el sistema cardiorrespiratorio de los

participantes a través de las distintas fases de la
clase.

Prevenir lesiones por esfuerzo excesivo, secundarias a

XTREME BIKE
fatiga muscular y estrés articular.

Obtener un buen acondicionamiento físico durante

la clase y mejorar progresivamente el rendimiento
de los participantes.
Estructura de la clase:

Fase de Acondicionamiento (Warm up)

Cima o fase de Desarrollo

Fase de enfriamiento y estiramientos

(Cool down)
FRECUENCIA
CARDIACA

Es el número de veces que late

el corazón por unidad de
tiempo

Se expresa en latidos por

minuto
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL

FRECUENCIA CARDÍACA

Se debe aplicar presión muy

El pulso radial se siente en la muñeca, ligeramente al sentir el pulso
por debajo del pulgar. carotídeo bajo el ángulo del mentón.
FRECUENCIA CARDÍACA

FRECUENCIA FRECUENCIA FRECUENCIA

CARDIACA DE CARDIACA BASAL: CARDIACA MÁXIMA:
REPOSO:
Hace referencia al Es el número de
El número de pulsaciones número de pulsaciones pulsaciones por minuto
por minuto media cuando por minuto mínimo para máximo que puede tener
no se realiza ningún tipo mantener la actividad el individuo.
de actividad física. vital estable.
FRECUENCIA CARDÍACA

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA:

• Fórmula de Karvonen” 220 - edad

• Tanaka: 208 - (0,7 x edad)
• Whaley: 214 – (0,79 x edad) para hombres y 209 – (0,72 x edad) para
mujeres
• Engels: 205 – (0,65 x edad)
 Zonas de entrenamiento cardiovascular

ZONA DE ENERGÍA ZONA DE LA LÍNEA

ZONA AERÓBICA ZONA ANAERÓBICA
EFICIENTE ROJA
(70-80%) (80-90%
(60-70%) (90-100%)
Zonas de entrenamiento cardiovascular
Músculos involucrados en el pedaleo
MÚSCULOS DEL TREN SUPERIOR

PECTORALES
DELTOIDES

DELTOIDES

TRICEP

DORSAL
MÚSCULOS DEL CORE

RECTO ABDOMINAL

ERECTOR DE OBLICUOS
COLUMNA EXTERNOS

MULTÍFIDO
PSOAS

GLÚTEOS

ABDUCTORES
MÚSCULOS DEL TREN INFERIOR

BICEPS FEMORAL
ILIOSOAS
ADDUCTOR
SOARTORIO LARGO
SEMITENDINOSO
GRÁCIL
CUADRIPCEPS

TENDÓN SEMIMEMBRANOSO
ROTULA ROTULIANO

GASTROCNEMIO GASTROENEMIO
TIBIA ANTERIOR

SÓLEO
SÓLEO
EXTENSORES DE
LOS DEDOS TENDONES
 Músculos involucrados en el pedaleo

GLÚTEO MAYOR
ILEOPSOAS
FASE DE SUBIDA DEL PEDAL:

48% Flexores de la rodilla FASE DE BAJADA DEL PEDAL:

(isquiotibiales).
CUADRICEPS 50% Extensión de la rodilla
47% flexores de la cadera ISQUIOTIBIALES (cuádriceps).
(recto anterior e íleo psoas).
35% Extensión de la cadera
(glúteo mayor).

GEMELOS 15% Flexores del pie.

Localización de las posibles afecciones durante la práctica del ciclismo de salón

COLUMNA
CERVICAL
COLUMNA
DORSOLUMBAR

PERINÉ

MANOS Y MUÑECAS

RODILLAS

PIE Y
METATARSO
 Sillín demasiado bajo y adelantado

SILLÍN BAJO

INCOVENIENTES

• Incremento de la presión sobre la rótula.

• Tendinitis rotuliana por la excesiva flexo-extensión de la rodilla.
• Debilidad del Vasto interno.
• Desgaste precoz del cartílago femoro-rotuliano.
SILLÍN ADELANTADO • Meniscopatías.
• Dolor en la columna cervical y lumbar.
 SILLIN RETRASADO

SILLÍN RETRASADO
INCOVENIENTES

• Dolor en la columna cervical y lumbosacra.

Hiperextensión de las muñecas

INCOVENIENTES

• Síndrome del túnel carpiano.

Región del periné

INCOVENIENTES

• Dermatitis y foliculitis por fricción.

PIE Y METATARSO

INCOVENIENTES

• Fascitis plantar.
• Sesamoiditis.
• Tendinitis del tendón de Aquiles.
Lesiones del sistema muscular

DESGARRO CONTRACTURAS

ESPASMO ESGUINCES
RABDOMIOLISIS
¿Qué hacer ante una lipotimia o desmayo?
Beneficios de hacer XtremeBike
ASPECTOS FISIOLÓGICOS

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa
corporal.  
• Aumenta la flexibilidad de los tendones y fortalece los huesos,

XTREME BIKE
incrementando la densidad ósea. 
• Fortalece y tonifica diferentes grupos musculares principalmente
cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además fortalece los músculos del
tronco, mejorando la postura general. 
• Mejora la capacidad cardiopulmonar.
• Mejora la coordinación motriz y la coordinación.
Beneficios de hacer XtremeBike
Aspectos Psicológicos

• Mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer

estrés, ansiedad y depresión.
• Aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.
• Permite desprenderse temporalmente de las preocupaciones
externas y mantener un buen estado de ánimo durante la sesión.
• Fomenta la sociabilidad y autonomía.
• Mejora en muchos casos el insomnio.
• Las clases de ciclismo estacionario pueden ayudar a aliviar cargas
emocionales, aumentar el enfoque en las metas de la vida, y
ayudar a ganar más confianza en sí mismo.
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS
Hidratación durante la clase
INACTIVO

8-10 VASOS POR DIA

(1,9 – 2,4 LITROS)

ACTIVO

ANTES DEL DURANTE EL DESPUES DEL

EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO

CADA 15 – 20 MIN
POR LO MENOS 500 ML POR LO MENOS 600 ML
120 – 240 ML
Gracias por su
atención

Un instructor de XtremeBike es la máxima expresión de un Xbiker