PLANIFICACIÓN DE

LA CONDICIÓN FÍSICA Y DIETA AJUSTADA

1º BACH E

Jaime López Peñarrubia

1. Objetivo/s y/o finalidad/es del entrenamiento.
-Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica
-Entrenar la capacidad pulmonar y cardiaca
-Obtener beneficios en la salud
-Mejorar la fuerza-resistencia
2. Recursos materiales y humanos de los que se disponen para llevar a cabo
dicho plan.
El propio sujeto, el medio natural, el gimnasio, agua, reloj inteligente, pistas del instituto, profesor
de educación física, zapatillas deportivas, ropa deportiva para actividades como correr,
auriculares (la música es motivadora)
3. Definición del modelo de deportista y/o juego-deporte-competición.
Persona que practica deporte 2 veces por semana fuera de clase: salir a correr y entrenamiento
en el gimnasio.
4. Medición y valoración inicial mediante las pruebas pertinentes.
-Valorar la resistencia aeróbica mediante la prueba de correr 40’
-Valorar la resistencia anaeróbica mediante el test de Course Navette
-Controlar las pulsaciones mediante la toma de pulsaciones y los datos del reloj inteligente
5. Establecer las metas a conseguir en base a la valoración inicial.
-Con una valoración inicial de 11,5 períodos (hecha en una distancia de 16m, por lo tanto unos 8
períodos) en la Course Navette me planteo la meta de llegar a 9-9,5 períodos
-Con una valoración inicial de 22 flexiones de abdominales me planteo la meta de llegar a 30-32
6. Escoger y establecer los sistemas y métodos de entrenamiento más
apropiados.
-Entrenar la resistencia aeróbica mediante el sistema continuo y, dentro del mismo, a través del
método de carrera continua.
-Entrenar la resistencia anaeróbica mediante sprints, levantamiento de pesas, flexiones…
-Control de la respiración y capacidad pulmonar con meditación y yoga
7. Temporización o periodización de dicho plan de entrenamiento.
-En el período de preparación de un ciclo anual, me planteo llevar a cabo 6 mesociclos de tipo
básico, puesto que no practico ningún deporte específico, y dentro de cada uno 4 microciclos: 2
de preparación, 1 de competición y 1 de mantenimiento.
-En el período de competición de un ciclo anual, me planteo llevar a cabo 4 mesociclos de tipo
básico, y dentro de cada uno 4 microciclos: 1 de preparación, 2 de competición, y así aumentar la
intensidad; y 1 de mantenimiento.
-En el período de transición de un ciclo anual, me planteo llevar a cabo 2 mesociclos de tipo
recuperación, disminuyendo la carga del entrenamiento; y dentro de cada uno 4 microciclos: 1 de
preparación, 1 de competición y 2 de mantenimiento.
 8. Diseño de las sesiones de entrenamiento con las actividades
correspondientes.
Ej.: Si me planteo trabajar la resistencia aeróbica con cargas pequeñas y sabiendo que
los tiempos de recuperación van de 12 a 24 horas, podré programar y diseñar 1 sesión
diaria durante los 7 días del primer microciclo de preparación.

Se desarrollarán 5 sesiones de entrenamiento de 1 capacidad física elegida:

o 5 sesiones para el entrenamiento para la resistencia:

Ej.: sesión carrera continua, sesión intervall training, sesión fartlek, sesión entrenamiento total,
sesión gimnasio, sesión balones medicinales,…

o 5 sesiones entrenamiento para la flexibilidad:

Ej.: sesión mitad superior cuerpo con activos, sesión mitad superior cuerpo con pasivos,
sesión mitad inferior cuerpo con activos, sesión mitad inferior cuerpo con pasivos.

o 5 sesiones para entrenamiento para la fuerza:

Ej.: sesión tren superior con balones medicinales, sesión tren superior pesas, sesión tren
superior propio cuerpo, sesión tren inferior escalones, sesión tren inferior bancos suecos,
sesión tren inferior pesas.

o 5 sesiones entrenamiento para la velocidad:

Ej.: sesión velocidad de reacción en series, sesión velocidad de reacción con juegos, sesión velocidad
desplazamiento en series, sesión velocidad desplazamiento con juegos.

9. Balance energético en relación con las sesiones diseñadas:

Se llevará a cabo un balance energético sobre el día en que se lleve a cabo la sesión
diseñada en el punto anterior, es decir, con las calorías gastadas en el día (Calorías de
entrenamiento + calorías de otras actividades), y las consumidas a lo largo del día en las diferentes
tomas que se hagan.