Cuadernillo del Estudiante

Educación Física

Tema AERÓBICA.
Recomendaciones:
- Ante cualquier malestar durante los ejercicios, suspender inmediatamente la actividad y avisar a un
adulto de la familia.
- El calentamiento y estiramiento de los músculos son fundamentales a la hora de emprender cualquier
actividad física.
- Recuerda la importancia de la realización de ejercicios físicos en forma diaria.
- Recuerda respetar las medidas sanitarias y no olvides lavarte las manos.

Resolución Nº 1031: Por la cual se reglamentan los decretos la obligatoriedad de contar con los
documentos administrativos y técnicos en las instituciones educativas de nivel medio para cumplir con los
fines específicos de enseñanza secundaria, del apartado de la secretaria de los empleados de secretaria.
Inciso L: Ficha Biomédica del alumno.

Luego de observar la imagen, reflexiono:

1. ¿Todos pueden realizar gimnasia aeróbica? ¿Por qué?
2. ¿De qué forma mejora nuestra autoestima la actividad aeróbica?

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 ¿Qué es el aerobic?
Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música.
Las clases de aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de rutinas y pasos de
baile que hacen que aumente la frecuencia de las pulsaciones cardiacas. Este deporte
pone en movimiento continuo a todo el cuerpo; además mejora la flexibilidad, la
coordinación, la orientación y el ritmo. Aunque muchas de las nuevas modalidades de
ejercicio se basan en los movimientos aeróbicos, cada vez son más los gimnasios que están
sustituyendo las clases de aerobic por otras modalidades de ejercicio cardiovascular más
intenso, como body combat o el spinning.

Tipos de aeróbic
 Circuit Aerobics: Consiste en realizar circuitos de ejercicios cortos durante la clase
con intervalos de descanso.
 Aquagym: Variante del aeróbic que se realiza generalmente en una piscina y
que, gracias a la resistencia opuesta por el agua, duplica los efectos del
ejercicio.
 Bodystyling: Combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular.
 Intervall-Aerobics: Programa de acondicionamiento físico coreografiado en
intervalos que intercala ejercicios aeróbicos de baja, media y alta intensidad.
 Box-Aerobics: En esta modalidad se realizan ejercicios de defensa personal
alternando con movimientos de baile.
 Step-Aerobics: Ejercicio aeróbico de alta intensidad en la que los pasos
coreografiados se realizan sobre una plataforma, lo que incrementa la actividad
cardiovascular.
 Dance-Aerobics: El monitor combina baile con aeróbic desarrollando coreografías
al ritmo de música de distintas modalidades.
 Aeróbic digital: Se realiza sobre unas plataformas de baile y siguiendo
las indicaciones de un programa informático.

Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico

 El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea y la localizada entre los
músculos, aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de energía.
 Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
 Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
 Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
 Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.
 Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL
o colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o colesterol bueno,
reduciendo el riesgo de infarto.
 Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos.
 Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento
del oxígeno.
 Reafirma los tejidos.
 Reduce la mortalidad cardiovascular.
 Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.

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 Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y aumenta los niveles
de endorfinas.

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 Ejercicios aeróbicos: ejemplos
A continuación, te proponemos algunos ejemplos que puedes poner en práctica de forma
sencilla desde hoy mismo:
 Caminar. Es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y baratos. Elige unas
zapatillas de deporte cómodas y una ruta a seguir. Puedes utilizar una app para medir
las distancias que realices e ir aumentando cada día la intensidad y el recorrido poco a
poco. Puedes comenzar por caminar unos 20 minutos al día e ir haciendo cada día
más minutos hasta que llegues a una hora de paseo diario. Caminar fortalece todo el
cuerpo sobre todo las piernas.
 Correr. Cada vez se ven más corredores en nuestras ciudades. Es muy fácil practicar
este deporte y lo puedes hacer solo o acompañado para aumentar la motivación.
Ponte retos semanales y ve aumentando la intensidad. Es importante que realices
estiramientos antes y después de correr para evitar lesiones y tirones. La ventaja de
correr sobre caminar es que ayuda a quemar calorías de forma más rápida.
 Nadar. En el caso de mujeres embarazadas, personas con problemas en las
articulaciones o lesiones musculares, la natación es el ejercicio aeróbico perfecto.
El agua produce resistencia y nos ayuda a mantener el peso de nuestro cuerpo con
su densidad.
 Montar en bici. Puedes practicar bici tanto en la ciudad como en la naturaleza o en tu
casa o gimnasio con una bicicleta estática. Es un tipo de ejercicio físico divertido que
te ayudará a fortalecer los glúteos y las piernas.
 Deportes en equipo. Otras opciones interesantes son los deportes en equipo como
el fútbol, el baloncesto o el balonmano. Con estos deportes fortalecerás tus músculos
y harás trabajar a tu corazón.
 Bailar. Combinar música y ejercicio físico es una excelente forma de ponernos en
forma, divertirnos y mejorar nuestro humor. Elige el tipo de baile que más te apetezca
y busca un lugar donde practicar solo o acompañado.
 Cardio. En casi todos los gimnasios y centros deportivos se practica esta disciplina
que utiliza música y combina ejercicios para aumentar el ritmo cardiaco. Tus músculos
y tu corazón se pondrán en forma.
 Alternativas divertidas. Para hacer cosas diferentes y divertirte puedes practicar hula
hoop, camas elásticas, senderismo o piragüismo (kayaks).

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 Tema : Aeróbica.
Alumno:
Profesor/a:

I. Marco en el cuadro la opción correcta.

a. El aerobic es:
- Consiste en realizar circuitos de ejercicios cortos durante la clase con intervalos
de descanso.
- Combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular.
- Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música.
- Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.

II. Escribo una “V” si es verdadero o “F” si es falso, según corresponda el enunciado.
a. Los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico son:
- Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento
del oxígeno.
- Influye negativamente en el estado de ánimo, desmejorando la autoestima.
- Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
- Aumenta los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y disminuye
los niveles de endorfinas.

-
III. Cito los ejercicios aeróbicos que puedes poner en práctica de forma sencilla:
a.
b.
c.
d.

Completo el cuestionario de autoevaluación marcando con “x” a cada enunciado

Marco con
Cuestionario de Autoevaluación una “x”
Si No
¿Realicé la rutina de ejercicios aeróbicos?

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 IV. Ejecuto una rutina de ejercicios.
No te olvides antes de iniciar realizar ejercicios de calentamiento.
Tiempo
Descripción Gráfico descriptivo
/distancia/repetición

1. Realizo rodilleo (skipping) en

el lugar

2. Realizo ejercicios de payasitos

(jump and jump)

Indicaciones a
3. Realizo saltos laterales con los seguir:
pies juntos. - 10 segundos del
ejercicio.
- 4 Series.
- 3 minutos de
4. Realizo sentadillas con saltos. recuperación entre
cada serie.

Obs.: Los ejercicios

5. Realizo salto con rotación de
cintura.
se deben realizar en
forma continua, hasta
completar todos los 7
ejercicios que
conforman una serie.

6. Realizo salto con cambio de

piernas alternados en forma
frontal.

7. Realizo ejercicios de taloneo.

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 EL CALENTAMIENTO
Responde:
¿Qué es el calentamiento? El calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de
músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al
organismo para un mayor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contractura muscular o
alguna lesión física.

¿Qué beneficios obtenemos con la ejecución de ejercicios de calentamiento? Aumento del flujo
sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone incrementar el aporte de
oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono. Aumento del ritmo cardíaco y de la
actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno.

-Diga las formas de calentamiento fisiológicamente hablando?

1. Calentamiento general
La principal función del calentamiento general es preparar a la mayor cantidad de músculos
posibles para la actividad que vendrá, sin centrarnos en un grupo muscular concreto. Es utilizado
para que todo el cuerpo entre, de manera global, en una fase de activación y de optimización de la
quema de calorías.

2. Calentamiento específico
En el calentamiento segmentado, o específico, se trabaja con los músculos y las articulacionesque
están directamente involucrados en el tipo de ejercicio que vamos a realizar.

3. Calentamiento dinámico
Si los anteriores tipos de calentamiento se diferencian especialmente poniendo énfasis en las
partes del cuerpo que involucran, en este caso la principal característica es la naturaleza de la
actividad a realizar.

4. Calentamiento preventivo
Se trata de la puesta en práctica de instrucciones específicas indicadas por un profesional que ha
dado pautas para prevenir una clase de lesión específica o el empeoramiento de una lesiónque ya
existe.

¿Cómo funciona la influencia del calentamiento en los diversos sistemas? ¿Cómo influye la
actividad fisica en los sistemas del cuerpo humano? tiene efectos beneficiosos sobre los diversos
sistemas corporales, sobre todo sobre el sistema respiratorio, ya que mejora la ventilación
pulmonar, y sobre el sistema cardiocirculatorio, porque disminuye la frecuencia cardiaca en
reposo y mejora el sistema de retorno venoso. Con el calentamiento se aumenta el flujo
sanguíneo, mejorando la elasticidad muscular y articular, preparando al organismo para la
actividad posterior, disminuyendo la probabilidad de tener alguna lesión. Estimula al cerebro de
dos formas: Mantiene un aporte adecuado de nutrientes. Optimiza la eficacia funcional de las
neuronas. Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

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¿Explique en qué consiste el enfriamiento y su función en el calentamiento? El enfriamiento se
define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por
finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se
tenían en la situación inicial de reposo. El objetivo principal, es prevenir los calambres
musculares y los mareos mientras ralentiza gradualmente la respiración y el ritmo cardíaco. Un
enfriamiento efectivo también incorpora ejercicios de estiramiento para relajar y alargar los
músculos de todo el cuerpo y mejorar el rango de movimiento.

- Al inicio del calentamiento, qué hacemos? estiramiento de los músculos es fundamental a la

hora de emprender cualquier actividad física o deportiva.

¿Qué es el estiramiento? El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y

mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de
movimiento en las articulaciones.

-Tipos de estiramiento:

1. Estiramientos estáticos: son los que se ponen en práctica con mayor frecuencia. Consisten en
estirar en posición de reposo uno o varios músculos lentamente hasta una determinada posición y
sosteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos. Se aplican para incrementar la flexibilidad de
los músculos y reducir la rigidez articular.

2. Estiramientos dinámicos: se trata de estirar dando impulso a los músculos, pero sin exceder los
límites de los estiramientos estáticos. Ayudan a incrementar la temperatura por su trabajo
muscular, la resistencia muscular y la agilidad. Son recomendables antes de comenzar una
actividad deportiva como ejercicio de calentamiento ya que activan los músculos y aumentan el
flujo sanguíneo de 3. Estiramientos balísticos: este tipo de estiramiento se caracteriza por realizar
movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Aumentan la
flexibilidad, pero si no se realizan adecuadamente pueden generar lesiones.

3. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): combinan el estiramiento

estático con el estiramiento isométrico en cuatro fases:

•Un estiramiento estático

•Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos
•Relajación en reposo
•Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento

Esta técnica se usa para aumentar la flexibilidad y el rango articular además deincrementar la
coordinación del sistema neuromuscular.

-Explique el orden a seguir durante el estiramiento.

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello
conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide. El objetivo fundamental de los

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enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el
entrenamiento.

-Haga una reflexión del tema.

Antes comenzar una sesión o una actividad física, nos encontramos con la necesidad de
incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado,
debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad,
con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos.
Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos
lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta actividad de incremento de la
capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios considero que sin importar tu poca simpatía por
el, en ocasiones, tedioso calentamiento, realizarlo es fundamental para una rutina provechosa y
sin accidentes.