Cómo aumentar la masa muscular en el

CrossFit: el entrenamiento
javisoro / enero 26, 2014

Todavía me chirría algo en la cabeza cuando escucho de alguien que está viendo
conmigo los CrossFit Games: “¡Vaya bestia! ¿Qué se pinchará ese/a?” en referencia al
desarrollo muscular de estos atletas. Sin entrar en el debate del dopaje en estas
competiciones, me parece injusto llegar a esa conclusión sin preguntar primero: “¿Cómo
entrenará ese/a? ¿Qué comerá?”. Independientemente del escabroso mundo de los
fármacos anabolizantes, el entrenamiento y la alimentación son dos factores
modificables claves en el desarrollo muscular. En este artículo quiero compartir mi
visión para alcanzar este objetivo desde el concepto de condición física que defiende
CrossFit, es decir, acompañado de una mejora integral de la fuerza, potencia,
resistencia, agilidad y bienestar físico y mental. No esperéis un discurso de preparador
de culturistas porque el objetivo que perseguiré en esta serie es el de la hipertrofia
sarcomérica o miofibrilar (aumentar las fibras contráctiles del músculo, no su contenido
en líquido). Vayamos al grano.

Dirige tu entrenamiento hacia tu objetivo

Es muy común entre los crossfiteros la práctica simultánea de varias disciplinas

deportivas y de diferentes dominios de tiempo y metabólicos. Alternamos sesiones
largas con otras más cortas e intensas, ejercicios gimnásticos con halterofilia, carrera,
remo e incluso muchos de nosotros algún que otro deporte (escalada, pádel,
ciclismo…). Si bien esta diversidad es esencial para el desarrollo de todas las cualidades
físicas de manera equilibrada, no es efectiva a la hora de alcanzar un objetivo
específico. Si nuestro objetivo es el aumento de la masa muscular hemos de realizar
algunos cambios en nuestros entrenamientos:
1. Aumentar el volumen de ejercicios básicos de fuerza (sentadilla, peso muerto, press
de banca y press de hombro).
2. Reducir el tiempo de los metcons a menos de 10 min. Ocasionalmente podemos
utilizar uno de los días de descanso de fuerza para realizar un metcon más largo.
3. Dejar 2-3 días de descanso a la semana sin metcons.
4. Entrenar los ejercicios básicos de fuerza en el rango de las 1-5 repeticiones y
complementarlos con ejercicios auxiliares en el rango de las 8-10 repeticiones.
5. Incluir ejercicios de strongman y halterofilia al menos dos veces por semana.
6. Descarga la 4a semana de cada ciclo.

Cómo planificar el entrenamiento para crecer

El primer paso es hacerte con un wodbook o cuaderno de entrenamiento. Es esencial

que tengas apuntados tus entrenamientos, pero por encima de todo debes conocer tus
RM’s (pesos máximos) y los pesos con los que entrenaste en las sesiones anteriores. Es
fundamental seguir una progresión lenta en los pesos utilizados de manera que los
incrementos entre sesiones tiendan a ser los siguientes:

 Press de banca y de hombro: +2,5 kg por sesión

 Sentadilla y peso muerto: +5 kg por sesión

La frecuencia de entrenamiento que te recomiendo es de 3 ó 4 días semanales,

dedicando cada día a un ejercicio básico en régimen 1-5 (más adelante veremos qué
significa esto). También puedes dedicar dos días agrupando dos ejercicios, pero la
eficacia disminuye. Si entrenas 4 días los ciclos serán de una semana mientras que si
entrenas 3, serán de 8-9 días. Por ejemplo:

– 4 días: lunes sentadilla, martes press de banca, jueves peso muerto, sábado press de
hombro…
– 3 días: lunes 1 sentadilla, miércoles 1 press banca, viernes 1 peso muerto, lunes 2
press hombro, miércoles 2 sentadilla…

Ahora vamos a ver cómo planificar estos ejercicios básicos a lo largo de las semanas.
Para ello me gusta tomar como base la planificación Wendler, aunque más adelante
veremos cómo combinarla con otros componentes del CrossFit. Un ciclo de 4 semanas
quedaría de la siguiente semana:

Semana 1: 5-5-5+ (65-75-85%)

Semana 2: 3-3-3+ (70-80-90%)
Semana 3: 5-3-1+ (75-85-95%)
Semana 4: 5-5-5 (40-50-60%)

La última serie debe realizarse AMRAP, es decir, buscando el mayor número posible de
repeticiones. También puede verse que la semana 4 la utilizaremos para descargar. Soy
consciente de que el metodo de los % para controlar la carga tiene ciertas debilidades y
problemas de reproductibilidad, pero me parece un buen método para seguir una
progresión razonable a lo largo de un periodo de entrenamiento.

Pero una de nuestras sesiones no puede componerse sólo de un ejercicio básico,

debemos incluir ejercicios complementarios y auxiliares así como ejercicios dinámicos.
Y aquí está el arte del entrenador. No creo que haya una fórmula magistral para
combinar estos ejercicios pero sí que os puedo dejar algunas pautas básicas para
programar un buen entrenamiento de hipertrofia.

 Incluye ejercicios auxiliares en todas las sesiones. Se trata de ejercicios

diferentes a los básicos que trabajan acciones antagónicas o al menos distintas a
las trabajadas con los básicos. Las dominadas lastradas, presses con mancuernas,
zancadas, ejercicios de strongman… son ejemplos.
 Incluye los ejercicios auxiliares en el rango de 5 series de 10RM.
 Programa la proporción de ejercicios de “tirar:empujar” en 3:1. Por ejemplo, por
cada repetición de press de hombro programa 3 dominadas.
 Incluye dos días a la semana de auxiliares dinámicos como arrancadas y
cargadas de fuerza, atlas cleans, keg y log lifts, volteos de rueda, farmer carry,
yugo…
 Realiza ejercicios por encima de la cabeza 3 días por semana (press, push press,
yerk…).
 Finaliza el entrenamiento con un metcon corto (3-8 minutos) para disparar las
hormonas anabólicas.
Una vez finalizado el entrenamiento, y si has hecho todo bien, es el momento de que tus
hormonas y los nutrientes que aportes con la alimentación entren en acción. En el
próximo capítulo veremos cómo dirigir la dieta para conseguir un estado anabólico.