Entrenamiento funcional:

La cotidianeidad en el ejercicio.

Estudiante: Cristobal Salazar Pino

Carrera: Geología
Docente: Custodio Leonel Fariña Herrera.
Curso: Vida Saludable-DDO 1012

Temuco, 29 de Abril, 2021.

Índice

Introducción 3

Beneficios psicológicos, físicos y sociales del entrenamiento funcional. 4

¿Cuántas veces a la semana debo realizar el entrenamiento funcional? 5

Historia del entrenamiento funcional 5

¿Dónde puedo realizar el entrenamiento funcional en Temuco? 6

¿Corresponde a un deporte Outdoor o Indoor? ¿Por qué? 7

¿Qué tipo de implementos necesito para poder realizar el entrenamiento funcional? 7

Conclusión 10

Referencias 11

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Introducción

El entrenamiento funcional es aquel que persigue aumentar las posibilidades de

actuación de la persona en el medio físico y social que lo rodea. Dichas posibilidades
se relacionan con las funciones (respiratorias, cardiovasculares, musculares,
articulares) necesarias para la vida normal de relación de las personas. Un
entrenamiento de estas características prestará fundamental atención a las
posibilidades de movimiento del individuo, y la capacidad de este para repetir los
gestos solicitados, durante el tiempo necesario, en las acciones y labores de su vida
cotidiana (Dieguez y Papí, 2007).
Por lo tanto, para lograr un objetivo específico, el entrenamiento debe enfocarse en
los requerimientos del individuo y se debe tener más que claro ese objetivo, porque
¿para qué necesita trabajar las piernas mediante sentadillas una persona que quiere
evitar dolores de espalda por trabajar ocho horas al día sentado sin apenas
levantarse? En cambio, a este individuo sí le resultaría útil mejorar los movimientos
rotatorios de la espalda, la posición, la fuerza lumbar y cervical.
Por ejemplo, un empleado de banco que trabaja 7 horas diarias delante del
computador, necesitará un soporte vertebral adecuado, un entrenamiento de postura
eficaz que le permitirá salvaguardar la salud de su columna vertebral, y que al mismo
tiempo le permita desarrollar su trabajo con las mejores garantías (comodidad,
concentración, etc.). Otro ejemplo es un carpintero, quien prestara atención a las
articulaciones del hombro, codo y muñeca.
Asimismo, el entrenamiento funcional puede ser entendido también como la puesta
en condiciones de poder volver a ejercer un gesto o trabajo, ya que en condiciones
pre o post patológicas, o de lesiones, un entrenamiento de este tipo puede devolver a
la actividad a un deportista, a un policía que quedó fuera de servicio, etc. Entonces,
tras un periodo de inactividad, por reposo o por alguna lesión, el entrenamiento
gradual y progresivo es la estrategia fundamental, el cual mediante la colaboración
lógica de un fisioterapeuta y un profesional fitness, aumentará las posibilidades de
éxito del entrenamiento funcional (Dieguez y Papí, 2007).
Hoy en día, existe gran desinformación sobre el significado y relevancia del
entrenamiento funcional. Si vas a un gimnasio que ofrece una clase o entrenamiento
de este tipo y preguntas en qué consiste a varias personas diferentes que trabajen
allí, seguramente te contesten cosas diferentes. Es por esto, que a lo largo del
presente informe se desarrollará más profundamente lo que conlleva un
entrenamiento funcional, con un enfoque a los beneficios que este trae, sus
características más relevantes y su origen.

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Beneficios psicológicos, físicos y sociales del entrenamiento funcional.

- Aumento del autoestima: Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera

sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas endorfinas reducen la
percepción del dolor (dada su interacción con los receptores en el cerebro), y
nos aportan felicidad. Si a esto le agregamos la tonificación general y la
eliminación de grasa (asociada con un déficit calórico), mejorará nuestra
percepción personal y nos sentiremos mejor con nuestro cuerpo.
- Salud y bienestar general: Se tendrá un cuerpo más ágil, equilibrado y
tonificado, además de que habrá una mejora en tu salud.
- Fortalecimiento general de la musculatura: El hecho de trabajar los
músculos en su conjunto y no de forma aislada, el entrenamiento se hace más
eficiente y se fortalecen cadenas musculares completas con un único
movimiento.
- Mejora la postura corporal: Los ejercicios del entrenamiento funcional, al
implicar un gran número de músculos, también incluyen los músculos
abdominales y los erectores de columna, que ayudan a mantener la espalda
en una posición erguida y sana.
- Mayor flexibilidad y agilidad: La movilidad general del cuerpo, tanto a nivel
articular como la muscular, mejoran notablemente.
- Optimiza el rendimiento deportivo: Para aquellas personas que practiquen
algún deporte, como tenis, running, fútbol, etc, realizar entrenamiento
funcional les ayuda a fortalecer los músculos más implicados en dichas
prácticas, además de compensar los músculos que menos se utilizan,
permitiéndoles mejorar su rendimiento.
- Mitiga dolores corporales: Como consecuencia de la mejora de la postura
corporal, sectores del cuerpo como la espalda estarán más fuertes y
podremos minimizar el dolor o hasta desaparecerlo.
- Ayuda a evitar lesiones: El hecho de imitar los movimientos del
entrenamiento en el día a día y viceversa, favorece, como ya se dijo, el
fortalecimiento de músculos y articulaciones. De este modo el riesgo de sufrir
algún tipo de lesión disminuye considerablemente.
- Favorece las relaciones interpersonales: Al ser una actividad que supone
trabajar en grupo, es beneficiosa para las relaciones sociales. Más allá de los
beneficios deportivos y físicos del entrenamiento funcional, puede ayudarte a
entablar nuevas relaciones.
- Ayuda en la pérdida de grasa: Entrenamientos de este tipo contribuyen a un
aumento del gasto calórico, lo que sumado a una dieta sana y de déficit

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 calórico, promoverá la pérdida de grasa. Esto se traduce también en aspectos
como el aumento del metabolismo, la resistencia, o la fuerza de tus músculos.

¿Cuántas veces a la semana debo realizar el entrenamiento funcional?

Se recomienda practicar este tipo de entrenamiento 2 veces a la semana,

complementado por otro día o dos de ejercicio normal para mayores resultados, ya
que si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los
eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global
(entrenamiento funcional) para obtener los mejores resultados. También se sugiere
sumar una dieta saludable a todo esto, para así optimizar aún más los resultados.
Todo esto obviamente con una valoración médica antes de iniciar cualquier
entrenamiento. Ahora bien, si el entrenamiento funcional es la única actividad física
que se practica es conveniente que se realicen, al menos, tres sesiones semanales.
Para el caso de personas que están en la fase de recuperación de una lesión y se
quiere acelerar este proceso, se recomienda entrenar cada día de manera muy
suave, donde la finalidad de cada sesión será mejorar los estímulos a diario.

Historia del entrenamiento funcional

Igual que en muchas otras disciplinas, la historia del entrenamiento funcional viene
de mucho más atrás de lo que nos imaginamos. Es probable que las culturas más
antiguas de nuestra civilización incluyeran alguno de los movimientos de un
entrenamiento funcional dentro de su preparación. No existe una persona específica
a la cual se le atribuya la creación de esta disciplina, sin embargo, se puede decir
que la historia del entrenamiento funcional parte de la medicina de rehabilitación.

En 1920 los rusos hicieron una síntesis articulada de esos movimientos dinámicos y
naturales del hombre a lo largo de su historia. De todos esos gestos instintivos que
ha mantenido viva y erguida a nuestra especie.

Durante los 80 's Michael Boyle -uno de los entrenadores más respetados del
mundo- rescató la metodología de los rusos y la complementó con los estudios de
Stuart McGill, el kinesiólogo y referente mundial en la biomecánica de la columna
vertebral. Este académico, de la Universidad de Waterloo, ha logrado despertar el
sentido común, en la comunidad profesional de entrenadores, sobre la necesidad de
fortalecer el core para una espalda sana.

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Con base en la salud y en la estética corporal Boyle publicó un libro que lo
consideraría como el padre de este método: Entrenamiento Funcional para el
Deporte (2004). Desde hace más de 25 años ha estado entrenando, con grandes
avances, éxito y sin lesiones, tanto a la élite deportiva como a los amantes del
fitness, exitosamente y sin lesiones.

Por lo tanto, el entrenamiento funcional tiene su mayor desarrollo en los

profesionales de la rehabilitación de pacientes tras lesiones y operaciones, en su
mayoría deportistas, pero que con el paso del tiempo se convirtió en una alternativa
para fortalecer el organismo. Estos especialistas comenzaron a copiar todos los
ejercicios que el paciente en concreto necesitaba para volver a llevar sus rutinas,
tanto en el trabajo como fuera de él. La meta era poder volver a su vida normal y esta
rutina los hacía simular este tipo de acciones.

¿Dónde puedo realizar el entrenamiento funcional en Temuco?

En Temuco existe gran variedad de gimnasios y centros de entrenamiento, tanto en

espacio cerrado como al aire libre, donde se puede llevar a cabo el entrenamiento
funcional. Es así como hay opciones donde el fin fundamental es el entrenamiento
funcional, como es el caso de Kine Strong o Entrenamiento Funcional Urbano
Temuco, y también donde no lo es, pero de igual forma se puede realizar, como la
mayoría de los gimnasios y otros centros de entrenamiento como RAPTOR strength
Temuco o Level Temuco.

Fig. 1. Ubicación de algunos gimnasios y centros de entrenamiento en el sector céntrico de

la ciudad de Temuco. Fuente: Elaboración propia.

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¿Corresponde a un deporte Outdoor o Indoor? ¿Por qué?

Si bien este corresponde a un tipo de entrenamiento que se realiza comúnmente en

espacios cerrados, no existe mayor problema con realizarlo al aire libre también.
El hecho de realizarse en espacios cerrados tiene como una de las ventajas más
destacables la independencia de la meteorología y de las cuestiones técnicas
necesarias para un entrenamiento outdoor, ya que, llueva o haga frío es posible
realizar el entrenamiento sin ningún problema. Además, algunos de los participantes
del entrenamiento pueden sentirse más cómodos al no estar al aire libre, ya que no
abandonaran totalmente su zona de confort, aspecto que facilita mucho más la
consecución de los objetivos marcados. En términos generales, la transmisión de
conocimientos teóricos suele ser más efectiva en este tipo de entorno debido a que
la dispersión es menor y la actividad más controlada.
En cuanto a aquellas veces que el entrenamiento se realice al aire libre, disfrutando
de luz natural y espacios abiertos, los participantes serán mucho más receptivos y
sentirán que la actividad es ocio durante su tiempo libre, es decir, se generará una
separación emocional mayor con relación a las actividades laborales, permitiendo
recrear situaciones más ligadas al entretenimiento y el placer. El contacto con la
naturaleza, el clima de esparcimiento y el paisaje alternativo colaboran para que la
jornada cumpla el doble objetivo: recreativo y productivo. Además, entrenar al aire
libre proporcionará la vitamina D, la cual es esencial para el cuerpo humano por
muchas razones, incluyendo el crecimiento óseo. No obstante, un entrenamiento
outdoor requiere mayor preparación, organización y depende en gran medida de las
condiciones meteorológicas (lluvia, calor o frío intenso) y de las características del
lugar donde se llevará a cabo.
Tanto en la categoría Indoor como Outdoor es posible plantear actividades que
favorezcan la eficacia del entrenamiento. Pensar en una combinación de los dos
tipos podría ser una alternativa para aprovechar los beneficios de ambos. Estas
dinámicas tienen fortalezas y debilidades y sólo podrá juzgarse una mejor que otra
en base a los objetivos deseados y las características de los participantes.

¿Qué tipo de implementos necesito para poder realizar el entrenamiento

funcional?

Si bien este tipo de entrenamiento puede realizarse en muchas ocasiones sin

implementos, el uso de alguno de estos, o bien varios, puede optimizar de gran
manera el entrenamiento, sobre todo en aquellas personas que llevan bastante
tiempo realizándolo y ya se consideran avanzadas en él.

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Algunos de los implementos se detallan a continuación:

Colchonetas: Corresponde a uno de los implementos más básicos para practicar

entrenamiento funcional, el cual protegerá la espalda al hacer ejercicios como
abdominales o estiramientos directamente sobre el suelo.

Ligas y Bandas elásticas: Esta sería una de las primeras opciones para aumentar
la dificultad e intensidad del entrenamiento. Estos implementos ayudan a aumentar la
intensidad en ejercicios que impliquen biceps, triceps o pectoral, y piernas y espalda,
respectivamente.

Kettlebells (pesas rusas): Este implemento es muy versátil y cómodo para trabajar,
permitiendo aumentar la intensidad y dificultad del entrenamiento. Se destaca, como
ya se mencionó, por su comodidad para trabajar ciertos ejercicios en los cuales se
hace necesario agregar peso, por sobre otros implementos como las mancuernas por
ejemplo. Permite trabajar desde ejercicios básicos y tradicionales hasta otros más
complejos, mejorando la coordinación como los balanceos, cargadas, arranques.

TRX (cintas de suspensión): El TRX permite complejizar (en el buen sentido)

mucho más las rutinas, ya que al basarse en la suspensión, permite aprovechar el
peso propio del cuerpo para ejercitar el mismo.

Barras para dominadas: Permite enfocarse en ejercicios para el tren superior.

Balones medicinales: El material pesado que rellena estos balones los hacen un
implemento de gran ayuda para en muchos deportes y entrenamientos, como el
entrenamiento funciona, con el fin de aumentar, por ejemplo, el poder explosivo.

Espalderas: Contribuirá a la realización de una gran variedad de ejercicios, tanto

posturales, de estiramientos y otros.

Pelotas: Las pelotas en general, sean de peso o no, normalmente se utilizan en el

entrenamiento funcional para realizar ejercicios de lanzamiento, ayudando en
aspectos como la resistencia y la coordinación.

Cajas pliométricas: Las cajas son la herramienta perfecta para realizar ejercicios de
pliometría, es decir, ejercicios que consisten en la realización de saltos de diferentes
alturas para potenciar la fuerza y reactividad que tenemos en el tren inferior o
superior.

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Pesas: Implementos como las mancuernas, barras y discos son las herramientas
más utilizadas a la hora de realizar ejercicio físico en un gimnasio. En el caso del
entrenamiento funcional, se utiliza para el desarrollo de la fuerza y resistencia
muscular, ocupando un lugar muy importante.

Fig. 2. Implementos necesarios para llevar a cabo un entrenamiento funcional. a)

Colchonetas, b) bandas elásticas, c) Kettlebells, d) TRX, e) Barra para dominadas, f) Balón
medicinal, g) Espaldera, h) Pesas.
Fuente: Elaboración propia.

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Conclusión

- Un entrenamiento, aunque sea para atletas del mismo deporte, no será

funcional para todos, ya que, existen diferentes variables que influyen a la
hora de prescribir la cantidad y tipo de ejercicio necesario para una persona
en específico. Si ya se tiene que diseñar un entrenamiento funcional para
personas de diferentes deportes o incluso para personas que lo único que
desean es estar en forma, el concepto de funcional pierde sentido tal y como
se ha venido explicando.
- Dicho esto, el concepto de entrenamiento funcional que tanto se ha
desarrollado en los últimos años, sobre todo por el auge de las grandes
cadenas de gimnasios comerciales e incluso por la aparición de deportes tan
versátiles como el CrossFit ha acabado siendo una sombra de lo que un día
pretendió ser, ya que, como ya se mencionó, ofertar una amplia variedad de
opciones y materiales en una clase o entrenamiento funcional rompe con la
naturaleza del concepto ya que cada persona tiene necesidades, objetivos,
historial de lesiones o puntos de partida diferentes y será la correcta
evaluación de esta la que determinará cuán funcional es el entrenamiento
posterior que se le diseñe.
- Si bien este tipo de entrenamiento no se podría definir predominantemente
indoor y outdoor dado que al hablar de deportes outdoor, por ejemplo, nos
referimos a aquellos más elaborados y quizás mucho más amplios (trekking
por ejemplo), si se puede destacar que este entrenamiento puede realizarse
tanto en espacios cerrados como el aire libre, permitiendo hacer todo mucho
más ameno para las personas involucradas, y dándoles todos los beneficios
ya mencionados de esta práctica. Por lo tanto, se definiría más como un
indoor que puede llevar a cabo al aire libre cuando lo desees y las condiciones
externas te acompañen.
- Finalmente, es importante concluir que este tipo de entrenamiento se hará
fundamental para mejorar la adaptación y el rendimiento de las acciones
cotidianas y/o deportivas de las personas que lo practican, así como también
permitirá una óptima reincorporación a sus actividades regulares (laborales,
deportivas, etc) a aquellas personas que vienen saliendo de alguna lesión o
algo por el estilo, todo esto a través de ejercicios adaptados a ellos y a sus
objetivos específicos, con el fin de lograr un mejor entrenamiento, pero por
sobre todo, un entrenamiento funcional.

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Referencias

- Dieguez, J., Papí, J. D. (2007). Entrenamiento funcional en programas de

fitness. Volumen I. Inde.

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