Cuadernillo del Estudiante Nº 7 Curso
Educación Física | Nivel Medio 1.o
Semana (Arapokõindy) del 24 al 28 de mayo
Tema (Mbo’epyrã):
- Aeróbica.
Recomendaciones:
- Ante cualquier malestar durante los ejercicios, suspender inmediatamente la actividad y avisar a un
adulto de la familia.
- El calentamiento y estiramiento de los músculos son fundamentales a la hora de emprender cualquier
actividad física.
- Recuerda la importancia de la realización de ejercicios físicos en forma diaria.
- Recuerda respetar las medidas sanitarias y no olvides lavarte las manos.
Resolución Nº 1031: Por la cual se reglamentan los decretos la obligatoriedad de contar con los
documentos administrativos y técnicos en las instituciones educativas de nivel medio para cumplir con los
fines específicos de enseñanza secundaria, del apartado de la secretaria de los empleados de secretaria.
Inciso L: Ficha Biomédica del alumno.
Luego de observar la imagen, reflexiono:
1. ¿Todos pueden realizar gimnasia aeróbica? ¿Por qué?
2. ¿De qué forma mejora nuestra autoestima la actividad aeróbica?
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¿Qué es el aerobic?
Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música. Las
clases de aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de rutinas y pasos de baile que
hacen que aumente la frecuencia de las pulsaciones cardiacas. Este deporte pone en
movimiento continuo a todo el cuerpo; además mejora la flexibilidad, la coordinación, la
orientación y el ritmo. Aunque muchas de las nuevas modalidades de ejercicio se basan en los
movimientos aeróbicos, cada vez son más los gimnasios que están sustituyendo las clases de
aerobic por otras modalidades de ejercicio cardiovascular más intenso, como body combat o el
spinning.
Tipos de aeróbic
Circuit Aerobics: Consiste en realizar circuitos de ejercicios cortos durante la clase con
intervalos de descanso.
Aquagym: Variante del aeróbic que se realiza generalmente en una piscina y que,
gracias a la resistencia opuesta por el agua, duplica los efectos del ejercicio.
Bodystyling: Combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular.
Intervall-Aerobics: Programa de acondicionamiento físico coreografiado en intervalos
que intercala ejercicios aeróbicos de baja, media y alta intensidad.
Box-Aerobics: En esta modalidad se realizan ejercicios de defensa personal alternando
con movimientos de baile.
Step-Aerobics: Ejercicio aeróbico de alta intensidad en la que los pasos coreografiados
se realizan sobre una plataforma, lo que incrementa la actividad cardiovascular.
Dance-Aerobics: El monitor combina baile con aeróbic desarrollando coreografías al
ritmo de música de distintas modalidades.
Aeróbic digital: Se realiza sobre unas plataformas de baile y siguiendo las
indicaciones de un programa informático.
Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea y la localizada entre los músculos,
aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de energía.
Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.
Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL
o colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o colesterol bueno,
reduciendo el riesgo de infarto.
Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos.
Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del
oxígeno.
Reafirma los tejidos.
Reduce la mortalidad cardiovascular.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
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Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y aumenta los
niveles de endorfinas.
Ejercicios aeróbicos: ejemplos
A continuación, te proponemos algunos ejemplos que puedes poner en práctica de forma
sencilla desde hoy mismo:
Caminar. Es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y baratos. Elige unas
zapatillas de deporte cómodas y una ruta a seguir. Puedes utilizar una app para medir
las distancias que realices e ir aumentando cada día la intensidad y el recorrido poco a
poco. Puedes comenzar por caminar unos 20 minutos al día e ir haciendo cada día más
minutos hasta que llegues a una hora de paseo diario. Caminar fortalece todo el cuerpo
sobre todo las piernas.
Correr. Cada vez se ven más corredores en nuestras ciudades. Es muy fácil practicar
este deporte y lo puedes hacer solo o acompañado para aumentar la motivación. Ponte
retos semanales y ve aumentando la intensidad. Es importante que realices
estiramientos antes y después de correr para evitar lesiones y tirones. La ventaja de
correr sobre caminar es que ayuda a quemar calorías de forma más rápida.
Nadar. En el caso de mujeres embarazadas, personas con problemas en las
articulaciones o lesiones musculares, la natación es el ejercicio aeróbico perfecto. El
agua produce resistencia y nos ayuda a mantener el peso de nuestro cuerpo con su
densidad.
Montar en bici. Puedes practicar bici tanto en la ciudad como en la naturaleza o en tu
casa o gimnasio con una bicicleta estática. Es un tipo de ejercicio físico divertido que te
ayudará a fortalecer los glúteos y las piernas.
Deportes en equipo. Otras opciones interesantes son los deportes en equipo como el
fútbol, el baloncesto o el balonmano. Con estos deportes fortalecerás tus músculos y
harás trabajar a tu corazón.
Bailar. Combinar música y ejercicio físico es una excelente forma de ponernos en
forma, divertirnos y mejorar nuestro humor. Elige el tipo de baile que más te apetezca y
busca un lugar donde practicar solo o acompañado.
Cardio. En casi todos los gimnasios y centros deportivos se practica esta disciplina que
utiliza música y combina ejercicios para aumentar el ritmo cardiaco. Tus músculos y tu
corazón se pondrán en forma.
Alternativas divertidas. Para hacer cosas diferentes y divertirte puedes practicar hula
hoop, camas elásticas, senderismo o piragüismo (kayaks).
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Tema (Mbo’epyrã): Aeróbica. Nº: 7
Alumno/a (Temimbo’e): _________________________________________________
Profesor/a (Mbo’ehára): ___________________________________________________________
I. Marco en el cuadro la opción correcta.
a. El aerobic es:
- Consiste en realizar circuitos de ejercicios cortos durante la clase con intervalos de
descanso.
- Combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular.
- Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música.
- Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
II. Escribo una “V” si es verdadero o “F” si es falso, según corresponda el enunciado.
a. Los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico son:
- Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del
oxígeno.
- Influye negativamente en el estado de ánimo, desmejorando la autoestima.
- Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
- Aumenta los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y disminuye los
niveles de endorfinas.
III. Cito los ejercicios aeróbicos que puedes poner en práctica de forma sencilla:
a. ______________________
b. ______________________
c. ______________________
d. ______________________
Completo el cuestionario de autoevaluación marcando con “x” a cada enunciado
Marco con
Cuestionario de Autoevaluación una “x”
Si No
¿Realicé la rutina de ejercicios aeróbicos?
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IV. Ejecuto una rutina de ejercicios.
No te olvides antes de iniciar realizar ejercicios de calentamiento.
Tiempo
Descripción Gráfico descriptivo
/distancia/repetición
1. Realizo rodilleo
(skipping) en el lugar
2. Realizo ejercicios de
payasitos (jump and jump)
Indicaciones a
3. Realizo saltos laterales seguir:
con los pies juntos. - 10 segundos del
ejercicio.
- 4 Series.
- 3 minutos de
recuperación entre
4. Realizo sentadillas con
cada serie.
saltos.
Obs.: Los ejercicios
se deben realizar en
forma continua,
5. Realizo salto con hasta completar
rotación de cintura. todos los 7 ejercicios
que conforman una
serie.
6. Realizo salto con
cambio de piernas
alternados en forma
frontal.
7. Realizo ejercicios de
taloneo.
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¿Qué aprendí hoy?
¿Me pareció importante aprender sobre el tema?
¿Qué dificultades tuve con la clase de hoy?
Comento con mi familia las informaciones sobre el tema desarrollado en el día de hoy.
Bibliografía (Jetypekaha)
Cuidate plus. (s.f.). Cuidate plus. Obtenido de https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-
fisico/diccionario/aerobic.html
Fiatc seguros blog. (23 de octubre de 2018). Fiatc seguros blog. Obtenido de
https://www.fiatc.es/blog/post/ejercicios-aerobicos-beneficios
Coordinador General: Mtr. Néstor Figueredo
Coordinador de Nivel: Lic. Julio Vera.
Responsable del contenido: Lic. Ángel Díaz.
Elaboradores: Lic. José López, Lic. Fátima Ferreira.
Diagramación: Lic. Ever Ramírez.
Revisión de Contenido: Abg. Cristhian Galeano, Lic. Francisco Cristaldo
