Camilo Andres Rodriguez vera

Gestión empresarial

Formación Deportiva

Taller
Obesidad y Nutrición.

Formación 6.

Código
2499564
¿QUE ES ALIMENTACION?
La alimentación es la ingesta de alimentos por parte de los organismos para
conseguir los nutrientes necesarios y así con esto obtener las energías y
lograr un desarrollo equilibrado.
La alimentación es la acción y efecto de alimentar o alimentarse, es decir, es un
proceso mediante al cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos
para obtener de estos los nutrientes necesarios para sobrevivir y realizar todas las
actividades necesarias del día a día.

No obstante, existe diversidad de palabras parecidas o similares, es el caso de

nutrición, alimento, nutrientes son palabras que tienen que ver con el término de
alimentación, pero no son sinónimos, por lo tanto, no significan lo mismo.

¿QUE ES NUTRICION?

La nutrición es el proceso mediante el cual, luego de la alimentación, el organismo

busca los nutrientes en los alimentos consumidos para transformarlos en energía
para sobrevivir y subsistir, en cambio, alimentación se refiere al proceso de
consumir los alimentos que luego proveerán de nutrientes al organismo.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos animales y

vegetales absorben de los alimentos los nutrientes necesarios para la
vida.
La nutrición es importante porque es fundamental para el funcionamiento y el
mantenimiento de las funciones vitales de los seres vivos, ayuda a mantener el
equilibrio homeostático del organismo, tanto en procesos macro sistémicos,
como la digestión o el metabolismo.

Asimismo, permite realizar procesos moleculares (aminoácidos, enzimas,

vitaminas, minerales), que son procesos fisiológicos y bioquímicos, en los
cuales se consume y se gasta energía (calorías).

Asimismo, la nutrición humana es la ciencia que investiga la relación entre

los alimentos consumidos por el hombre y la salud (enfermedades), para
buscar el bienestar y la preservación de la salud humana.
Una buena nutrición previene de muchas enfermedades crónicas, y está
relacionada con un estilo de vida sano.
Muchos problemas de salud se pueden prevenir a través de una alimentación
o una dieta saludable, que siga las proporciones adecuadas de cada alimento.

Las seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita diariamente son agua,
vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas.

El profesional de la nutrición es el nutricionista o dietista, que es quien se

especializa en la nutrición humana y posee estudios especializados sobre el
tema. Es su responsabilidad planificar las comidas, desarrollar menús y
gestionar los programas de alimentación y nutrición de las personas.

¿ FUNCION DE LOS NUTRIENTES ?

 Energética: aportan energía para el funcionamiento celular. Necesitamos

nutrientes energéticos para poder hacer todas nuestras actividades.
Ejemplo: para caminar o correr hay que mover las piernas y esto se
consigue cuando se contraen las células de algunos músculos, pero para
que esto ocurra las células musculares necesitan energía que la obtienen
de algunos nutrientes.

 Plástica o reparadora: proporcionan los elementos materiales

necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento y la
renovación del organismo. En época de crecimiento el tamaño de nuestro
cuerpo aumenta unos centímetros al año y esto solo es posible si se aporta
la materia necesaria para que las células puedan dividirse y aumentar el
número de ellas. También durante toda la vida se están reponiendo células
que mueren por ejemplo células de la piel, glóbulos rojos o células
destruidas en una herida, para lo cual es imprescindible aportar materia al
organismo.

 Reguladora: controlan ciertas reacciones químicas que se producen en

las células. Para que todo funcione bien en nuestro organismo necesitamos
de unos nutrientes que hacen que esto sea posible.
¿ CLASIFICACION DE LOS NUTRIENTES COMO ESTAN DIVIDIDO ?

TIPOS DE NUTRIENTES:

Glúcidos, Lípidos, Proteínas, Vitaminas, Agua y Sales minerales. Cada uno

cumple unas funciones distintas, aportando los elementos necesarios para
nuestras células.

COMO ESTAN DIVIDIDOS :

 Glúcidos (también llamados Hidratos de Carbono o Azúcares)
principalmente de función energética. Aportan energía a las células.
 Lípidos: también de función principal energética ( aportan una reserva de
energía, siempre serán utilizados en primer lugar los glúcidos como aporte
de energía)
 Proteínas: de función principal plástica. Aportan elementos regeneradores
para la célula. Vitaminas: función reguladora. Aportan elementos que
regulan el buen funcionamiento de todas los elementos y procesos en la
célula.
 Sales minerales: reguladora y plástica.
 Agua: tiene muchas funciones específicas.


¿SELECCIONE 10 ALIMENTOS POR CADA MACRONUTRIENTE Y

MICRONUTRIENTES ?

Podemos clasificar los nutrientes según la cantidad que requerimos, es decir:

macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), los necesitamos en
grandes cantidades y nos aportan energía; y los micronutrientes (vitaminas y
minerales), los necesitamos en pequeñas cantidades y no nos aportan energía.

Dentro de los micronutrientes encontramos vitaminas y minerales

indispensables para el crecimiento, como el calcio, fósforo, hierro,
yodo y flúor. Es necesario consumir alimentos con micronutrientes si
se quiere lograr un desarrollo integral de la persona. A continuación,
mencionaremos algunos de estos alimentos:
Lácteos
La leche y sus derivados cuentan con grandes cantidades de vitaminas
B2, B12 y A. Adicionalmente, aportan minerales como calcio, el cual es
esencial para el fortalecimiento de los huesos y el sistema inmune.
Carnes rojas y blancas
A la hora de pensar en qué alimentos se encuentran los
micronutrientes, no podemos dejar por fuera a las carnes. Ya sean
rojas o blancas, estas aportan vitamina B3, B6, y B12, además de
minerales como hierro y zinc.
Verduras
Las verduras son una excelente fuente de micronutrientes, ya que
cuentan con vitaminas y minerales que ayudan a llevar una dieta
saludable. Por ejemplo, las de hojas verdes brindan al organismo
vitamina B2, B3 y B6, C, A, E y K, además de ácido fólico; sin mencionar
que contienen también calcio y hierro.

Legumbres
Las legumbres son otra buena opción a la hora de diseñar una dieta
saludable y rica en micronutrientes. Por ejemplo, las lentejas, los
frijoles, los garbanzos y las habas cuentan con vitamina B1, ácido
fólico, hierro y zinc, en diferentes cantidades.
Cereales integrales
Los cereales integrales como la avena, el maíz, el centeno o la cebada
también forman parte de los alimentos que contienen
micronutrientes. Estos alimentos son ricos en vitamina B1, B2, B3 y E.
MACRONUTRIENTES :

Verduras. Las verduras son uno de los alimentos más populares y nutritivos,
aunque irónicamente menos consumidos. ...
Frutas. ...
Granos enteros. ...
Legumbres. ...
Tubérculos. ...
Mariscos y pescados. ...
Productos lácteos bajos en grasa. ...
Nueces y semillas.

Los 3 macronutrientes son los carbohidratos, la proteína y las grasas. Estos

son los proveedores principales de nutrientes. Además de darle al cuerpo energía,
los macronutrientes sirven para otras funciones vitales. En este artículo te
daremos toda la información que necesitas sobre el tema de los macronutrientes.
La energía que obtienes de los macronutrientes:

 Carbohidratos: 4 kcal por 1 g

 Proteína: 4 kcal por 1 g
 Grasa: 9 kcal por 1 g
1. MACRONUTRIENTES: LOS
CARBOHIDRATOS

En la dieta, los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son

los mayores proveedores de energía en términos de actividad física y mental.
Los monosacáridos (o azúcares simples) son la piedra angular de esta categoría.
Los carbohidratos se dividen según la longitud de sus cadenas en los siguientes
grupos:
 Monosacáridos: glucosa (azúcar de maíz), fructosa (azúcar de la fruta) y
galactosa (azúcar de la leche)
 Disacáridos: sucrosa y lactosa
 Oligosacáridos: melitosa
 Polisacáridos (o carbohidratos complejos): amilopectina (almidón vegetal),
glucógeno (almidón animal), inulina
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo de dos formas: como glucógeno en el
hígado (⅓) y en los músculos del esqueleto (⅔). Las reservas del glucógeno te
dan energía durante la actividad física. Estas reservas se vuelven a llenar cuando
tomas comidas ricas en carbohidratos.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un
50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar por
carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya que no producen picos de azúcar
en la sangre, cosa que los simples sí. Además, los carbohidratos complejos te
mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en minerales y te dan una sólida
dosis de fibra. Los carbohidratos complejos también tienen un efecto positivo en la
salud intestinal y pueden ayudar a regular los niveles de colesterol.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:

 Frutas
 Verduras
 Legumbres
 Cereales y granos
 Patatas y boniatos
 Productos integrales

FUENTES DE CARBOHIDRATOS SIMPLES:

 Azúcar
 Productos refinados
 Dulces
 Refrescos y zumos de frutas
Ya que estamos con el tema de los carbohidratos, no podemos dejar de
mencionar los prebióticos y los probióticos. El consumo regular debería tener un
efecto positivo en la salud intestinal.
2. MACRONUTRIENTES: LA
PROTEÍNA

Las proteínas están hechas de cadenas ligadas de aminoácidos. El cuerpo

humano contiene un total de 20 aminoácidos diferentes. La proteína sirve para
multitud de funciones en el cuerpo humano. Los aminoácidos se dividen en tres
categorías: esenciales, semiesenciales y no esenciales. El cuerpo humano no es
capaz de producirlos, así que debes asegúrate de que incluyes suficientes en tu
dieta.
Este macronutriente realiza varias funciones en el cuerpo humano. La proteína
funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmune. Las proteínas
también son parte de las estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel,
el pelo y la fibra muscular.
La mayoría de la proteína (un 60%) se almacena en la musculatura. Las reservas de
proteína no sirven como fuentes directas de energía, sino que trabajan
construyendo bloques para otras estructuras en el cuerpo.
Deberías consumir alrededor de un un gramo diario de proteína por kilo de peso
corporal. Si quieres construir masa muscular, puedes aumentar la ingesta a 1,2 o
1,8 gramos por cada kilo de peso para ver más resultados. ¿El entrenamiento de
fuerza es una parte principal de tu rutina fitness? Entonces deberías combinar
proteína y carbohidratos en tu comida postentrenamiento, con una relación 1:3. El
consumo de carbohidratos desata el flujo de insulina, que ayuda a los músculos a
crecer gracias al efecto anabólico de esta hormona.
ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNAS:
 Carne
 Pescado y marisco
 Lácteos
 Huevos
 Legumbres
 Productos integrales
 Frutos secos
 Productos de soja
Combinar estos alimentos de forma inteligente puede ayudarte a aumentar su valor
biológico.

3. MACRONUTRIENTES: LAS
GRASAS

La grasa es el portador de sabor de la dieta. Los lípidos (grasas) se encuentran

tanto en forma sólida (mantequilla, grasa de coco) como líquida (aceites
vegetales). Los ácidos grasos se clasifican en 3 categorías:
En las grasas poliinsaturadas también hay omega 3 y omega 6, que son esenciales
para el cuerpo y se obtienen de una dieta nutritiva. Los pescados de agua fría
(salmón, arenque y la caballa), el aceite de colza, de cártamo y los frutos secos
son particularmente ricos en estos ácidos grasos. Deberías consumir omega 3 y 6
en una relación 1:5.
El cuerpo humano necesita grasas no saturadas para regular el metabolismo y para
mantener la elasticidad de las membranas. Las grasas no saturadas también
mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el crecimiento y regeneración
de las células.
Los lípidos no sólo ofrecen al cuerpo los valiosos ácidos grasos, sino que también
proveen vitaminas solubles en grasa, como la A, la D, la E y la K. Las grasas
animales le dan al cuerpo colesterol, que se sintetiza a través de la exposición al
sol para formar vitamina D en la piel.
El colesterol también juega un papel importante en la producción de hormonas. De
todas formas, aunque el cuerpo necesita algo de colesterol, una dieta muy alta en
colesterol no se recomienda ya que implica riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
Las grasas deberían ser un 30-35% de tu ingesta calórica diaria, con un 20-25% de no
saturadas y un máximo de un 10% de saturadas.
En resumen: Los 3 macronutrientes son cruciales para la salud y realizan
importantes funciones corporales. Una dieta equilibrada son una buena relación de
macronutrientes es vital para mantener una buena salud.
¿QUE ES UN PLATO SALUDABLE Y COMO ELABORARLO ?

¿Qué es el plato saludable ? Buena pregunta, vamos a responderla con una

imagen que recoge en síntesis las recomendaciones de la Escuela de Salud
Pública de Harvard.

Hemos escuchado más de una vez que, si queremos cuidar adecuadamente de

nuestro
cuerpo, una buena forma de empezar es a través de la alimentación. Seguir
una dieta saludable y equilibrada no siempre es fácil, pero es lo mejor para que
nuestro organismo reciba la energía y los nutrientes que necesita.
Índice
Qué es el plato saludable o “plato de Harvard”
Partes del plato saludable
 Las verduras.
 Las proteínas.
 Los cereales.
 Otras recomendaciones.
Diferencias entre la pirámide alimenticia y el plato saludable
Qué es el plato saludable o “plato de
Harvard”
 Se trata de un término que ha surgido como alternativa a la pirámide
alimenticia, y que, de hecho, muchos expertos prefieren actualmente.
El plato saludable es una herramienta visual, creada por expertos en
nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que se usa como
guía para elaborar comidas saludables, prestando especial atención a la
cantidad y la calidad de los alimentos que forman parte de cada plato.
 Esta nueva guía toma como base las frutas, las verduras, las
proteínas y los cereales, por lo que debemos procurar que nuestros
platos principales concentren estos elementos, además, en las
proporciones que muestra la imagen desarrollada por los expertos.
Según esta proporción, se le da una mayor importancia a las verduras y
a las proteínas que, según los expertos, deben constituir la base de
nuestra alimentación.
 Han surgido otras alternativas al plato de Harvard o la pirámide
alimenticia para dar respuesta a que alimentos debemos tomar a lo largo
del día para llevar una dieta sana y equilibrada, como es el caso de la rueda
de los alimentos.

Partes del plato saludable

Las verduras: mitad del plato
Los alimentos que mayor proporción tienen en este plato saludable son
las verduras. De hecho, cuantas más y más variadas, mejor, aunque hay que
tener en cuenta las que papas no cuentan dentro de este grupo. En otras
palabras, casi la mitad de lo que comemos debe estar compuesto por estos
alimentos. Para alcanzar este objetivo, podemos incluir un plato de verduras, bien
en el almuerzo o bien en la cena, pero mantenerlo siempre en nuestra dieta diaria.

Las proteínas: 1/4 del plato

El segundo grupo más importante en un plato saludable son las proteínas
saludables, que podemos obtener, sobre todo, de los huevos, el pescado, la
carne de ave, las legumbres (habichuelas, garbanzos, lentejas…) y los frutos
secos. Se recomienda reducir el consumo de carne roja y de queso, así como de
beicon, fiambre y cualquier tipo de carne procesada. Eso sí, para evitar un
consumo excesivo de proteínas, solo debemos tomar una única ración diaria de
carne o de pescado.
Los cereales: 1/4 del plato
Seguidamente, nos encontramos con el grupo de los cereales, que se recomienda que sean
integrales, de grano entero, y variados, como el pan, la pasta y el arroz integral, evitando las
harinas y los granos refinados, como el arroz no integral y el pan blanco.
Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de la fruta. Si queremos cumplir con todos los
requisitos del plato saludable, debemos comer, mínimo, dos piezas de frutas al día, también
lo más variadas posibles, ya que cada una posee beneficios propios. Lo mejor es ingerir la
fruta en su estado más natural, pero también existen alternativas válidas, como los zumos,
que también nos aportan los nutrientes que necesita nuestro organismo.

Otras recomendaciones en el plato saludable

Por otro lado, en el plato saludable o plato de Harvard se dan otras

recomendaciones

 En cuanto al uso de aceites, ya sea para cocinar o para aliñar

nuestras ensaladas, el plato saludable recomienda optar por los más
saludables, especialmente el de oliva, aunque también son válidos el de
girasol, el de maíz y el de soja. A pesar de todo, el consumo de aceite
debe ser moderado, sobre todo si se sufre de problemas como el
sobrepeso.
 El plato saludable también incluye las bebidas, preferiblemente
evitando las azucaradas y limitando la leche y los lácteos a una o dos
raciones diarias. La hidratación debe basarse en el consumo, sobre
todo, de agua.
Finalmente, como complemento a una buena alimentación, también
debemos mantenernos activos, con una actividad física adecuada.
 Aunque el plato saludable se centra sobre todo en lo que comemos,
también incluye la figura de una persona corriendo para recordarnos que
el ejercicio diario y mantenerse activos es fundamental para mantener
un peso saludable.
Principales diferencias entre la pirámide de alimentación y el plato saludable

Recordemos la pirámide de alimentación para poder comparar ambas

herramientas a la hora de establecer las pautas de una alimentación saludable
Recuerda las recomendaciones de la pirámide alimenticia
1. En el plato saludable las protagonistas son las frutas y las
verduras, en lugar de en los hidratos de carbono (base de la pirámide).
El 50% (del plato) está compuesto por vegetales, frutas y frutos secos,
que son protectores frente a las enfermedades no transmisibles.
Quedan fuera de este grupo las papas.
2. El agua debe ser la bebida de referencia en el plato saludable.
No aparece el alcohol mientras que en la cúspide de la pirámide se
contemplaban “un consumo opcional y moderado” de alcohol
representado por una copa de vino y de cerveza. No quiere decir esto
que se prohíba el alcohol, pero sí que no debe estar en un patrón de
alimentación sana.
 3. Los hidratos de carbono pierden protagonismo frente a como
aparecían en la pirámide y los refinados desaparecen .
4. La leche y los lácteos se limitan un poco, si bien en la pirámide se
recomendaban de 2 o 3 raciones diarias, en el Plato de Harvard se
recomiendan 1 o 2 raciones.
5. Cambian las fuentes de proteínas. No es que sean otras, es que se
da prioridad a los pescados, las aves, las legumbres y las nueces y se
le resta a las carnes rojas.
6. Desaparecen los ultras procesados, que coronaban la pirámide
nutricional —dulces, bollería, grasas saturadas, snacks salados— y
que podían llevar a confusión.
7. Las grasas sí, pero escogidas. Esto quiere decir sí al aceite de
oliva, límite a la margarina y no a las grasas trans, que sí aparecían en
los ultras procesados de la cúspide de la pirámide nutricional.
En resumen
Es muy fácil crearse una imagen mental de cómo es el plato saludable o plato de
Harvard con su regla de proporciones en el plato: 50% (vegetales), 25%
(proteínas), 25% (cereales integrales).

Un ejemplo sencillo para un almuerzo: 1/2 plato de verduras asadas (las que te
gusten), 1/4 de plato de pechuga de pollo, un 1/4 de arroz integral…y de postre
una fruta. Así de fácil es de elaborar un plato saludable, simplemente cumplir las
proporciones de verduras, proteínas y cereales. Y
PLATOS SALUDABLE .

INGREDIENTES:
AGUA 150 ML
PROTEINA LIMPIA
VITAMINA
AVENA EN POLVO
AVENA EN HOJUELAS
MULTIVITAMINICO
HUEVOS
BANANO Y PAPAYA.

CUERPO SANO MENTE SANA LA BUENA ALIMENTACION NUTRITIVA Y

BALANCEADA LAS BASES PARA UNA BUENA SALUD ACOMPAÑADO DE
EJERCICIO Y DE UN BUEN DESCANSO. MANTEDREMOS UNA VIDA
SALUDABLE .