NUTRICION (DEFINICONES BASICAS EQUILIBRIOS Y NECESIDADES

ENERGETICAS)
CONCEPTO DE NUTRICIN
Segn la OMS, la nutricin es la ingesta de alimentos en relacin con las necesidades dietticas
del organismo. Una buena nutricin (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio
fsico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
En palabras ms especficas, la nutricin es el proceso mediante el que el organismo toma los
nutrientes de los alimentos a travs de una serie de fenmenos involuntarios, que suceden tras la
ingesta de los alimentos, como son la digestin, la absorcin o paso a la sangre de los nutrientes
desde el tubo digestivo y la asimilacin de los mismos por las clulas del organismo. Y es por ello,
que gracias a estos fenmenos llevados a cabo por la nutricin, se toma la energa necesaria para
poder llevar a cabo el resto de las funciones vitales, adems de para desempear las actividades
cotidianas.
PRINCIPALES NUTRIENTES
Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, protenas, grasas,
vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente esos seis nutrientes para
construir y mantener una funcin corporal saludable.
Protenas y Crecimiento
Las protenas forman nuevas clulas y corrigen las daadas en todo tu cuerpo. Durante la infancia,
la adolescencia y el embarazo la protena es importante para el crecimiento. Las protenas estn
hechas de aminocidos, que es una molcula que junto con el crecimiento y la reparacin,
preservan la masa muscular, la produccin de hormonas, la produccin de enzimas, ayudan al
correcto funcionamiento del sistema inmune y proporcionan energa si los hidratos de carbono
(carbohidratos) no estn disponibles. Las protenas se encuentran principalmente en la carne,
pollo, pescado, huevos, lcteos y granos (con arroz para que se metabolice como protena)
Carbohidratos y Energa
Es la fuente principal de energa del cuerpo. Son importantes para el cerebro, el sistema nervioso,
los riones y los msculos. Se almacenan principalmente en el hgado y los msculos para ser
utilizados ms adelante en la obtencin de energa. Los carbohidratos se clasifican en:

 Carbohidratos Simples: tienen uno (monosacridos o azucares simples) o dos azcares

(disacridos o azucares dobles).
Los ejemplos de azcares simples o monosacridos provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas)

Glucosa (se encuentra en los productos lcteos)

Mientras que los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azcar de mesa)
La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene
una pequea cantidad de vitaminas y minerales.

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales estn naturalmente en:
Frutas, Leche y productos lcteos, Verduras.
Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados
como: Golosinas, Bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas
gaseosas, Jarabes, Azcar de mesa.
Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento
de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el
arroz blanco, carecen de vitaminas e importantes nutrientes, a menos que aparezcan
etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de
mesa.
Carbohidratos Complejos: tienen tres o ms azucares (polisacridos). Son alimentos ricos
en almidn y se encuentran en: Frjoles, Guisantes, Lentejas, Man, Papas, Maz, Arveja,
Panes, Cereales, Pastas.

Las Grasas

La grasa se utiliza para las membranas celulares, la energa, la absorcin de las vitaminas
liposolubles, el apoyo a los rganos internos y para proporcionar sabor y textura a los alimentos.
Las grasas se clasifican en monoinsaturadas, saturadas y trans.
Las grasas buenas o grasas no saturadas, estn en el aceite de oliva, los aguacates y las
nueces, almendras, avellanas, man tostado, pistacho, huevos enteros, omega 3, 6, 9.
Las grasas malas, tambin conocidas como grasas saturadas, estn presente en la
mantequilla, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), crema de leche,
chorizo, tocineta, etc.
Las grasas trans se encuentran en productos horneados, alimentos fritos, bocadillos,
productos de panaderas, cremas para caf.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y los minerales son esenciales, ya que se conectan entre s y realizan diferentes
tareas en tu cuerpo.
Vitaminas: son sustancias orgnicas, de naturaleza y composicin variada, imprescindibles en los
procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, ya
que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los
elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin, es decir son necesarias
para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Solo la Vitamina D es producida por
el organismo, el resto se obtiene a travs de los alimentos.
Se clasifican en:
Vitaminas Hidrosolubles: o solubles en agua, se encuentran en las partes acuosas de los
alimentos y pueden moverse libremente por todo el cuerpo. Estas generan energa,
producen protenas y colgeno.
Vitaminas Liposolubles: o solubles en grasa, se encuentran en los alimentos grasos y
tienen que ser transportadas a travs de tu cuerpo por medio de una escolta de protena.
Estas interactan entre s para proteger los ojos, los huesos, la piel, los pulmones y los
intestinos.

Minerales: son elementos qumicos cuya presencia e intervencin es imprescindible para el

hombre. Los minerales tienen un papel importante en la continua regeneracin y mantenimiento de
los pilares bsicos de nuestro organismo, como los tejidos y los huesos. Por otro lado van a
permitir que determinados procesos que realiza nuestro organismo lleguen a buen fin, como es la
coagulacin de la sangre, un correcto funcionamiento de los procesos nerviosos, la generacin de
enzimas o el buen funcionamiento muscular.
Entre los minerales encontramos el calcio, magnesio, hierro, fsforo yodo, sodio, flor, zinc o
cobre.
El Agua
Sustancia esencial para la supervivencia de todas las formas conocidas de vida. Nuestro cuerpo
est compuesto en un 70% de agua. Las clulas de nuestros cuerpos contienen agua. Debido a
que el agua puede disolver muchas sustancias, sta propiedad permite a las clulas usar los
nutrientes, minerales y elementos qumicos tan valiosos para los procesos biolgicos. Los
carbohidratos y protenas que nuestros cuerpos consumen como alimento, son transportados por el
agua dentro del torrente sanguneo. El agua tiene la habilidad de transportar material de desecho
fuera de nuestros cuerpos.
Si una persona pierde 10% del agua de su cuerpo, su vida est en situacin de riesgo, si pierde el
20%, la condicin es tan grave que puede llevarla a la muerte. La cantidad de agua que debe
ingerir diariamente una persona, debe representar por lo menos el 3% de su peso, esto significa
que el promedio necesario de agua por persona es de aproximadamente 2 litros por da.
Debes beber agua para reponer lo que se pierdes a travs de la eliminacin de desechos, el sudor
y las funciones metablicas diarias. El agua es importante para mantener una temperatura corporal
normal, orina, heces, sudor, proteger la mdula espinal y proporcionar una barrera para las
articulaciones, mantiene la piel tonificada. Aumenta tu consumo de agua con el ejercicio, la fiebre,
las enfermedades y cuando haya una temperatura elevada.
NECESIDADES ENERGTICAS
El trmino necesidades energticas hace referencia a la cantidad de energa que precisa el cuerpo
humano para funcionar correctamente. Aportar al organismo suficientes fuentes de energa a modo
de alimentos es una premisa indispensable para poder vivir y llevar a cabo actividades.
A la hora de cubrir las necesidades energticas diarias, entre el 55 y el 60% del aporte calrico
debe proceder de los hidratos de carbono, entre el 10 y 15% de las protenas y no ms del 30% de
las grasas.

El contenido energtico de los alimentos aprovechable por el organismo se mide en kilocaloras

(Kcal) o kilojulios (kJ). El trmino calora procede de la palabra calor. Una kilocalora se
corresponde exactamente con la cantidad de energa requerida para elevar en un grado la
temperatura de un litro de agua a 15 grados Celsius.
1 calora = cantidad necesaria para aumentar en 1C 1 lt. de agua de 15,5C a 16,5C
Equivalencias:
1 Kcal = 1 Cal = 1000 cal
1 Kcal = 4,184 (4,2) kilojulios
1 kilojulio = 0,239 (0,24) kilocaloras
Para convertir las caloras en julios de manera simplificada, basta con multiplicar el nmero de
caloras por cuatro.
Los requerimientos energticos de un individuo vienen dados por una serie de factores: son 3 los
componentes principales que van a definir las necesidades energticas para un da determinado:
Metabolismo Basal
Actividad Fsica.
Accin Dinamicoespecfica de los Alimentos
Metabolismo Basal
Es la actividad metablica que se precisa para el mantenimiento de la vida y las funciones
fisiolgicas es condiciones de reposo (no sueo). En palabras ms sencillas, nuestro cuerpo utiliza
energa para cada respiracin, para cada latido del corazn, para el parpadeo de los ojos, es decir
para cualquier movimiento del cuerpo, y esto se conoce como Metabolismo Basal. Se mide en:
Reposo completo
Atmsfera con temperatura agradable
Despus del ayuno nocturno
Esta determinacin constituye la tasa metablica basal (TMB), y la expresamos en Kcal/kg/hora.
Actividad Fsica

Es una serie de movimientos corporales producidos por contracciones musculo esquelticas que
incrementan el gasto de energa por encima del nivel basal y se realizan para mejorar la forma
fsica.
Toda actividad fsica incrementa unos requerimientos energticos. Para calcular lo que vamos a
llamar Tasa de Actividad (TA), determinamos unos valores estndar para distintos grupos de
actividades:

Sedentarismo
Actividad moderada
Actividad mediana
Actividad elevada
Actividad pesada

TMB + TMB + TMB + TMB + TMB + de

500 Kcal
850 Kcal
1200 Kcal
2000 Kcal
2000 Kcal

TODO ELLO PARA UN ADULTO MEDIO DE 70KG DE PESO

Accin Dinmico Especfica (o termognesis inducida por los alimentos)
Es el gasto energtico producido durante los procesos de digestin, absorcin, distribucin y
almacenamiento de los nutrientes ingeridos con los alimentos, es decir, la energa que se utiliza de
modo suplemento para convertir en componentes orgnicos los nutrientes contenidos en los
alimentos que se ingieren.
BALANCE ENERGTICO (EQUILIBRIO)
En trminos sencillos y simplistas, el peso de una persona es una funcin de las caloras ingeridas
y las caloras gastadas. Su relacin viene definida por lo que se conoce como balance de energa o
balance energtico, y es la clave para entender por qu aumentamos o disminuimos de peso.
El Balance Energtico: se refiere al equilibrio entre la energa que consumimos a travs de los
alimentos y la energa gastada durante el da. Tradicionalmente ha sido expresado mediante la
siguiente ecuacin:

La ecuacin anterior conocida como ecuacin esttica, responde a la Primera Ley de la

Termodinmica o Ley de la Conservacin de la Energa: La energa no se crea ni se destruye

solo se transforma. En otras palabras Aunque la energa tome muchas formas, la cantidad total
de energa es constante y cuando la energa desaparece en una forma, aparece simultneamente
en otras formas.
Equilibrio Energtico: Si la ingesta y el gasto de energa son iguales, se mantiene el equilibrio en
cuanto al depsito calrico representado por el peso corporal.
Balance Energtico Positivo: Cuando la ingesta de energa es mayor que su gasto, se traduce en
un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo.
Balance Energtico Negativo: Cuando la ingesta de energa es menor que su gasto, se produce
una disminucin del peso corporal.
Para mantener el balance energtico se debe:
Ajustar las entradas a las salidas, es decir, que el gasto energtico corresponda a la ingesta
energtica.
Ajustar los consumos a las entradas, es decir, que si la ingesta energtica es superior al
gasto, debe buscarse la forma de consumirla, como puede ser incrementando la actividad
fsica de una forma regular.