¿QUÉ SON MACRONUTRIENTES?

EJEMPLOS
Y BENEFICIOS
¿Qué son macronutrientes?

Son sustancias esenciales para la alimentación. Estos suministran la mayor parte de la energía
metabólica que necesita tu cuerpo para su buen funcionamiento. Son nutrientes que se requieren en
altas cantidades. Por lo que constituyen los principales ingredientes de la alimentación.

Según la Academia de Nutrición y Dietética (s.f.), los alimentos se componen de nutrientes que
incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Estos no solo ofrecen calorías para alimentar el cuerpo y
darle energía, sino que también juegan un papel específico en el mantenimiento de la salud.

Si bien todos aportan energía importante al organismo, cada uno cumple con distintas funciones.
Conoce las funciones y los beneficios que aportan los estos importantes nutrientes
de alimentación a tu organismo y los alimentos que los incluyen.

Tipos de macronutrientes y beneficios que aportan a tu salud

En una dieta adecuada, este tipo de sustancias constituyen la mayor parte de la alimentación diaria.
Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas que proporcionan materias primas para la
construcción y el mantenimiento de tejidos. Así como el combustible para ejecutar las actividades
fisiológicas y metabólicas que sustentan la vida (Richards, 2020).

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años del
ICBF y la FAO (2020), recomiendan que los adultos obtengan las siguientes cantidades de estos
importantes nutrientes en su dieta:

 Carbohidratos: para las mujeres 288, 7 gramos y para los hombres 364,5 gramos al día.
Alrededor del 55% de tu ingesta calórica diaria debe provenir de carbohidratos.
 Proteínas: para las mujeres 78,7 gramos y para los hombres 99,5 gramos al día. Alrededor
del 15% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de proteínas.
 Grasas: para las mujeres 70 gramos y para los hombres 88,3 gramos al día. Alrededor del
30% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas.
Los carbohidratos
Los carbohidratos aportan la principal fuente de energía en una dieta sana y equilibrada. Estos
constituyen la mayor reserva energética de tu organismo, por eso son necesarios para tus
actividades físicas y mentales.

Cada gramo de carbohidratos que consumes te aporta 4 kilocalorías de energía. Además,

son una importante fuente de alimentación como la fibra, el calcio, el hierro y las vitaminas
del complejo B (NHS, 2020).
Según su composición química se dividen en carbohidratos simples y complejos. Los primeros se
digieren rápidamente en el intestino convirtiéndose en glucosa y suministran energía de inmediato,
pero se agotan en corto tiempo. Por eso, pueden provocar picos de azúcar en la sangre y
desórdenes metabólicos (Delgado, 2020).

Y los segundo, se absorben lentamente y tardan más tiempo en convertirse en glucosa y en ser
asimilados por tu organismo. Estos pueden proporcionar energía por más tiempo y son ricos en fibra,
vitaminas y minerales (Delgado, 2020).

Estos macronutrientes son importantes para tu salud por varias razones, pues aportan beneficios
como:

 Favorecer tu salud intestinal y reducir el riesgo de sufrir estreñimiento. Esto se debe a que los
carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra.
 Ayudar a regular los niveles de colesterol en la sangre.
 Contribuir a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer
de intestino, ya que son importantes fuentes de nutrición.
 Mantener un peso corporal estable.
Las proteínas
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, s.f.), las proteínas son alimentos
esenciales para todo el cuerpo. Estas forman las enzimas que impulsan muchas reacciones
químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.

Además, están constituidas por más de 20 aminoácidos que requiere tu organismo para funcionar
correctamente, incluyendo los 9 esenciales.

Al igual que los carbohidratos, las proteínas aportan 4 kilocalorías de energía por cada gramo.
Pueden ser de origen animal o vegetal y son consideradas de alto valor biológico aquellas que
contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar (FDNN, s.f.).

Las proteínas realizan una diversidad de funciones en tu organismo. Las principales son:

 Asegurar el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel.

 Formar los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales del organismo.
 Servir como una fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesitan.

Las grasas
Las grasas son alimentos macro que forman parte de una dieta equilibrada, pueden ser saturadas y
no saturadas. Estas aportan energía (9 kilocalorías por gramo) y ayudan a absorber ciertas vitaminas
de los alimentos. Son componentes esenciales para el organismo que se obtienen de
la alimentación. Algunas grasas dietéticas son más sanas que otras (Medline Plus, 2020).

Las recomendaciones establecen que las grasas buenas para tu salud son las no saturadas, ya
que estas aportan ácidos grasos esenciales. Provienen principalmente de fuentes vegetales y
tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas contribuyen de buena manera en los
procesos vitales del organismo (NIH, 2019).

Es importante elegir opciones de grasas no saturadas para incluirlas en tu dieta diaria, ya que
aportan muchos beneficios. Los principales son:

 Contribuyen con el crecimiento de las células del organismo.

 Promueven las funciones normales del cerebro y el sistema nervioso.
  Ayudan a reducir los niveles de colesterol y favorecen la salud del corazón.
 Reducen el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y de diabetes.
 Ayudan con la absorción de vitaminas como la A, D, E y K.
 Participan en la producción de hormonas.
 Favorecen una buena función inmunitaria.

Alimentos que contienen macronutrientes

Seguir una alimentación sana puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso adecuado, reducir el
riesgo de tener enfermedades crónicas y vivir una vida larga y productiva. Para eso, es importante el
consumo de nutrientes y vitaminas que aportan un nivel adecuado de calorías para tu cuerpo.
Estos te ayudarán a cubrir tus necesidades nutricionales principalmente a través de una variedad de
alimentos (Elsevier, 2019).

Alimentos que contienen carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales, las frutas, la leche, el pan, las palomitas de
maíz, las legumbres, las papas, el arroz y la pasta.

Siempre es mejor que elijas las fuentes más nutritivas como los cereales integrales, la avena, la
quinua, los frijoles y los vegetales. Sí, los vegetales son los mejores carbohidratos. Estos nutrientes
macro promueven la buena salud al proporcionar vitaminas, minerales, fibra y una cantidad
importante de fitonutrientes (HSPH, s.f.).

Alimentos que contienen proteínas

Las proteínas están presentes en alimentos como los fríjoles, los garbanzos, los edamames, las
lentejas, el brócoli, los champiñones, la quinua, la soja, las nueces, el pollo y pescado, el huevo y las
carnes magras. Las carnes y el pescado contienen los niveles más altos de proteína. Mejor que elijas
carnes sin procesar. Sin embargo, puedes obtener suficientes cantidades de estos nutrientes de
los alimentos de origen vegetal (Fletcher, 2021).

Alimentos que contienen grasas

En cuanto a las grasas, las hay de tipo animal y vegetal. Las de tipo animal se encuentran
principalmente en el pescado graso como el salmón, las sardinas y truchas.

También, en frutos secos como las nueces, en los aceites vegetales, el aguacate y las semillas como
las de linaza, chía y cáñamo. Estas son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales como el omega
3 que tu cuerpo no puede producir y que sólo puedes obtener a través de estos alimentos (Gordon,
2021).

Como puedes ver los macronutrientes son elementos importantes para el cuerpo humano. Se
obtienen de una amplia variedad de alimentos y su consumo en las cantidades adecuadas aportan
beneficios a tu salud.