PENSAMIENTOS NEGATIVOS VS.

DISTORSIONES
COGNITIVAS

Los pensamientos negativos son ideas o creencias que tienen un tono

pesimista o desfavorable sobre uno mismo, los demás o el mundo en

general. Estos pensamientos pueden surgir automáticamente en la mente

y pueden influir en nuestras emociones y comportamientos.

Las distorsiones cognitivas, por otro lado, son patrones de pensamiento

irracionales o sesgados que distorsionan la realidad y contribuyen a la
aparición de pensamientos negativos. Estas distorsiones pueden ser

inexactitudes en la forma en que interpretamos la información que

recibimos del mundo exterior.

En mayor o menor medida, todos podemos presentar alguna vez, algún

tipo de distorsión cognitiva. Saber detectarlas y analizarlas, nos ayudará a

tener una mente más clara, desarrollando actitudes más realistas y sobre
todo, positivas.

Distorsiones cognitivas más frecuentes

Distorsión Cognitiva Descripción Ejemplo

Sin que nadie me diga nada,
“Mi novio piensa que soy poco
asumir que conozco lo que los
atractiva”, “mi madre está
Leer la mente demás están pensando y
enfadada conmigo”, “el profesor
tengo suficiente evidencia de
piensa que no puedo hacerlo”
eso
“Me irá mal en la entrevista”,
Predecir el futuro en un
“nunca podré entrar en la
Adivinar el futuro sentido negativo, involucrando
universidad”, “seré infeliz en mi
fallos o peligros
matrimonio”

Esperar un desastre. Pensar

que lo que sucederá va a ser “Sería terrible que ella me
terrible e insoportable y no dejara”, “no podré soportar que
Catastrofización vas a ser de enfrentarlo. Aquí no me concedan la beca”, “voy
aparece el aspecto afectivo: lo a estar tan nerviosa que no
mal que me sentiré si el podré presentar el TFM”.
evento tiene lugar
 “Aprobar este examen no tuvo
Evaluación de uno mismo, de ningún mérito, cualquier lo
otros o de una situación y se hubiese hecho”, “el otro día mi
Maximizar/Minimizar exagera o minimiza lo jefe me ayudó a hacer algo y
negativo ahora no me veo capaz de
hacer nada sola”
Asignar rasgos negativos a
uno mismo y a otros sin “Soy un fracaso”, “tu amigo no
Etiquetar considerar que la evidencia es de fiar”, “mi novia es una
puede llevar a conclusiones inútil”
menos desastrosas
Considerar, de forma poco
“Ella dice que le gusto porque
razonable, que las
Descalificar o dejar a un no quiere hacerme daño”, “Me
experiencias, logros o
lado lo positivo cogieron en ese trabajo porque
cualidades propias o ajenas no
no hubo más entrevistas”
valen nada
Centrarse exclusivamente en “Nuestro matrimonio no está
Filtro negativo los detalles negativos y bien porque ayer discutimos”
raramente ver los positivos (Es la primera discusión)
Sobregeneralización Llegar a una conclusión
“Como he sacado mala nota en
negativa a partir de un único
negativa incidente
el examen, voy a repetir curso”
Pensamientos extremos
(blanco/negro, bueno/malo). “Si no vamos a comer Sushi,
Pensamiento de todo o Observar una situación en dos entonces no voy a salir”, “si no
nada categorías en lugar de soy la mejor en el trabajo,
considerar toda una gama de entonces soy una mediocre”
posibilidades intermedias
Interpretar los eventos en
términos de cómo se piensa
que “deberían ser las cosas”, “Tengo que conseguir novio
en vez de tener en cuenta lo para ser feliz”, “debo encontrar
que es. Es como tener un soluciones rápidas para
“Debo” o “Tengo” listado de reglas acerca de solucionar mis problemas”, “mi
cómo hay que actuar (yo y los padre debería ser más
demás). Las personas que disciplinado en Pilates, sino lo
rompen esas reglas, hacen que van a considerar un inútil”
me enfade y, si yo las rompo,
me siento culpable.
(a) Culpabilizarse por
determinados eventos
(a) “Mi marido me dejó porque
negativos y fallar en analizar
soy una pésima esposa”, siendo
que otras personas o variables
el marido extremadamente
ajenas también pueden haber
infiel.
Personalización influenciado sobre dichos
(b) “Mi jefe está indiferente y
eventos.
antipático conmigo porque
(b) Creer que las demás
debo haber hecho algo que no
personas tienen una actitud
le gustó”
negativa hacia uno, sin tener
en cuenta otras posibles
 explicaciones de los
comportamientos.
Interpretar los eventos con
estándares poco realistas.
“Ella es más exitosa que yo”,
Focalizarse en aquellos sujetos
“Yo soy un completo fracaso
Comparación falsa que son “mejores que yo” en
porque mis amigos tienen
algún aspecto. Hay
mejores empleos”
sentimientos de inferioridad
en la comparación.
Se focaliza en la idea de haber
podido tener mejores
Orientación hacia el resultados en el pasado, más
“Podría haber tenido un trabajo
que prestar atención al buen
remordimiento o “lo mejor del que tuve”, “si hubiera
rendimiento actual. Pensar que
que podía haber sido y elegido bien a mi pareja, no
de haber tenido la información
no fue” estaría sufriendo”
que hoy se posee, se podría
haber evitado determinados
resultados negativos.
Pensar que algo tiene que ser
real porque así lo siento. En “Si me siento un fracasado, lo
Razonamiento consecuencia, lo que guía la soy”, “si siento que mi mujer no
emocional interpretación de la realidad me quiere, entonces no me
son los sentimientos más que quiere”
la razón.