Está en la página 1de 8

MANERAS DE PENSAR EQUIVOCADAS Y DISFUNCIONALES

Cuando las personas sacamos conclusiones de unos hechos determinados podemos cometer pensamientos errneos que hacen sentirnos mal. Existen 10 pensamientos errneos importantes: 1. PENSAMIENTO DICOTMICO. Todo o nada. Ver las cosas y personas como blancas - negras, buenas - malas, falsas verdaderas, felices - infelices, y sin gradaciones intermedias, sin darse cuenta de que estos conceptos son los dos extremos de un continuo. 2. SOBREGENERALIZACIN. A partir de una experiencia dolorosa concluyo que lo mismo me va a ocurrir inevitablemente en el futuro. Ej.: la prdida de amistad me lleva a temer que nunca encontrar un amigo. 3. ETIQUETACIN. Es una forma de generalizacin excesiva. En lugar de describir el error que alguien comete, aplico una etiqueta a la persona en su conjunto. Ej.: Soy un estpido, soy un fracaso. 4. ABSTRACCIN SELECTIVA. Nos centramos en lo negativo de una situacin, me concentro en ello, olvido aspectos positivos de esa situacin y defino la experiencia sobre la base de ese detalle. Ej.: Hago una pregunta mal en el examen, me centro solamente en eso aunque haya hecho nueve bien. 5. RECHAZO DE LO POSITIVO. Rechazo, subestimo mis buenas cualidades como si no tuvieran importancia, y an a veces las veo como aspectos negativos. Ej.: Minusvalorar las alabanzas sinceras que otros me ofrecen. No disfrutar cuando se est bien porque creo que si me siento bien, despus me sentir mal. 6. INFERENCIA ARBITRARIA. Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a su favor. a) Adivinacin del pensamiento. Decide que alguien responde de manera negativa sin comprobar si sus pensamientos son correctos. Ej.: no me saluda, por tanto no quiere hablar conmigo porque no le gusto. b) Adivinacin del futuro. Esperar que las cosas salgan mal, sean negativas. Ej.: anticipo que no voy a tener xito en una fiesta, y como estoy tan seguro de ello no voy. 7. MAGNIFICACIN Y/O MINIMIZACIN (El truco de los prismticos). Como los prismticos que usados por un lado magnifican los objetos, y por el otro los empequeece, yo tambin voy a exagerar lo negativo de un acontecimiento o persona (sobre todo de la ma propia y le quito importancia a lo positivo).

8. RAZONAMIENTO EMOCIONAL. Asumo que mis sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. Ej.: Si me siento mal significa que la situacin real es mala. Si me siento culpable concluyo que debo de haber cometido un crimen. 9. DEBERA. Intentar mejorarse a s mismo con el "debera", "tendra que", "debo hacerlo mejor", "debo tener una buena razn para decir que no", "no tengo que", "no he de..." La consecuencia emocional de estos pensamientos es culpa, ira o resentimiento. El verbo "DEBERA" se usa con frecuencia cuando en realidad lo correcto sera "ME GUSTARA". 10. PERSONALIZACIN. Me veo como causante de acontecimientos negativos de los cuales de hecho no soy responsable. Ej.: Acepto responsabilidad por los problemas de los dems. Me siento culpable por los errores y desgracias de los dems. GUIA DE PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS ATENCIN SELECTIVA. Cuando tu atencin se centra en las dificultades, problemas, obstculos... de forma repetitiva como un disco rayado est poniendo en marcha la atencin selectiva. Para vencerla puedes hacer alguna de las siguientes estrategias: - Centrar toda tu atencin en las estrategias de afrontamiento al problema, ms que obsesionarte por el propio problema. - Categorizar el tema mental que te preocupa como: peligro, prdida... as si el tema es prdida, prestars atencin a todas aquellas cosas que poseas. PENSAMIENTO DICOTMICO. La clave para vencer el pensamiento dicotmico es dejar de hacer juicios en blanco y negro. Si tienes tendencia a realizar este tipo de pensamientos es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes. "Un 60% del tiempo estoy descansando, pero un 40% lo dedico a hacer las tareas del hogar", "un 30% del da estoy irritado o malhumorado, pero un 70% estoy de buen humor". SOBREGENERALIZACIN. La sobre generalizacin es simplemente la tendencia a exagerar y pensar en trminos absolutos. Hay que intentar que nuestros pensamientos sean flexibles, para ello usen palabras tales como es posible, a veces, a menudo.... en vez de trminos como siempre, jams, todo, nada... Adems, hay que examinar las pruebas en que estn basados nuestros pensamientos, si estn basados en un caso o dos; en base a un sntoma establecemos un diagnstico completo. ADIVINACIN DEL PENSAMIENTO. La interpretacin del pensamiento consiste en hacer inferencias sobre que piensa la gente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hiptesis a

comprobar, cuestionndolas. Si carece de informacin directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la situacin en base a hechos reales a favor y hechos en contra. VISIN CATASTRFICA. La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. Usted debe pararse y reflexionar para hacer una evaluacin correcta de la situacin en trminos de probabilidades o porcentajes. cul es el riesgo? uno entre cien?, uno entre mil?...estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos. Eso si, estudiar las posibilidades significa hacerlo de forma realista, no cometamos el error de convertir en catastrfica una probabilidad mnima. PERSONALIZACIN. Si su tendencia es a personalizar, hay que comprobar que lo que sucede tiene algo que ver con usted. Comprubelo. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse con los dems porque, aunque a veces salga con xito de estas comparaciones, cuando pierda se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. DEBERA Hay que examinar cuando expresamos alguna norma o valor con trminos tales como debera, tendra que, habra que... porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales a gustos personales acerca de las cosas; por ello, en vez de estos trminos se pueden utilizar palabras como me gustara, deseara... para expresar as mejor nuestras opiniones. Adems, cuando "debera hacer... " y no lo hacemos, se crean en nosotros sentimientos como culpa, ira o resentimiento. Imagnese qu sentimientos hubieran aparecido si hubisemos expresado "me gustara hacer"... Ej. "Debera ser el mejor, "no lo he sido", "es que no valgo para nada", "debera haberlo hecho mejor"...Si dijera "me gustara ser el mejor", "no lo he sido pero puedo hacer cosas para mejorar", "la prxima vez lo har mejor". RAZONAMIENTO EMOCIONAL. Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, pueden llegar a mentirle. Si se siente poco atractivo/a o necio/a, tender a creerse que es feo/a o imbcil. Pero puede que no sea cierto y est sufriendo por nada. Hay que ser escptico sobre los sentimientos y examinarlos detenidamente antes de crerselos a "pies juntillas". ETIQUETAMIENTO. Las etiquetas son falsas porque solamente contemplan una nica caracterstica y de ella derivan todo el conjunto. Mas que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a caractersticas concretas y especficas.

LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS CASI SIEMPRE PROCEDEN DE LOS DEBOS Y TENGO QUE. ALGUNOS DE LOS MS FRECUENTES SON: 1.- Todo o Nada.: Si fracaso en algn hecho importante, como no debo Soy un fracaso total y completamente indeseable. 2.- Salto a las conclusiones y non sequiturs negativos: Desde el momento en que los dems me han visto fallar, como no debiera haberlo hecho, ya me ven como un estpido incompetente. 3.- Adivinar el futuro: Se estn riendo de mi porque he fracasado, y debiera haber tenido xito, me despreciarn para siempre. saben que me

4. Fijar la atencin en lo negativo. Como no puedo soportar que las cosas vayan mal, y no deben irme mal, ya no veo nada bueno en mi vida.

5. Descalificar lo positivo.: Cuando me felicitan por las cosas buenas que ha hecho, lo nico que hacen es ser amables conmigo y olvidar las estupideces que no debiera haber hecho. 6.-Siempre y Nunca : Como mis condiciones de vida tienen que ser buenas y en realidad son malas e intolerable, siempre sern as, y yo nunca ser feliz. 7.- Minimizacin Mis aciertos en este juego son pura casualidad y no son importantes, Pero mis errores, que nunca debiera haber cometido son un total desastre e inolvidables. 8.- Razonamiento emocional: Como mi comportamiento ha sido tan pobre, y no debiera haberlo hecho, me siento como un total incompetente, y mi sentimiento tan fuerte prueba que no soy bueno!. 9.- Etiquetar y sobregeneralizar: Como no debo fallar en un trabajo importante y lo he hecho . soy un perdedor y un completo fracaso.! 10.- Personalizar: Como estoy actuando peor de lo que debiera y ellos se estn riendo, estoy seguro de que se estn riendo de mi, y eso es horible1. 11.- Estafa : Cuando no hago las cosas tan bien como debiera y los dems todava me aceptan y me premian, ,lo que soy es un estafador y pronto me dar de narices y les demostrar lo despreciable que soy en realidad . 12.- Perfeccionismo: Me doy cuenta de que lo he hecho bastante bien, pero debiera haberlo hecho perfecto y por lo tanto soy un incompetente!.

PREGUNTAS PARA EVALUAR LA VALIDEZ DE LOS PENSAMIENTOS. Qu evidencia existe a favor de este pensamiento? Qu datos poseo? Qu pruebas? Qu evidencia existe en contra de este pensamiento? Qu datos? Cul es la probabilidad de que yo est interpretando correctamente la situacin? Estoy sobrestimando la probabilidad de que ocurra lo que pienso? Estoy pensando en que porque algo puede suceder, suceder? Existen otras interpretaciones alternativas? Hay otro modo de enfocar esto? Cul es la probabilidad de estas otras interpretaciones? Qu evidencia hay a favor y en contra? Cul es la anticipacin o interpretacin ms probable? Estn mis juicios basados en cmo me siento en vez de en lo que he hecho? Me estoy fijando metas poco realista o inalcanzables? Estoy olvidando hechos pertinentes o sobreatendiendo a hechos no pertinentes? Estoy pensando en trminos de todo o nada? Estoy sobrestimando mi responsabilidad sobre cmo salen las cosas? Qu otros factores influyen? Estoy sobrestimando lo que puedo hacer para manejar la situacin? Qu me dira una persona importante para m acerca de este pensamiento? Si este pensamiento lo tuviera otra persona, qu le dira para hacerle ver que no es correcto?

PREGUNTAS PARA EVALUAR LA UTILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y a solucionar mi problema? Me ayuda esta forma de pensar a sentirme como quiero? Cul es el impacto que este pensamiento tiene sobre mis sentimientos y sobre mi conducta? Cules son los pros y los contras de esta forma de pensar? Pensar en esto me es de provecho o me sirve de estorbo? Qu me dira una persona importante para m con el fin de ayudarme a afrontar la situacin? Si este pensamiento lo tuviera otra persona Qu le dira para ayudarle a afrontar la situacin? Si las cosas son realmente as, Qu puedo hacer para cambiarlas, cmo puedo hacer frente a la situacin? Cmo sern las cosas dentro de un tiempo? Esto que parece tan malo durar siempre?

PREGUNTAS PARA IDENTIFICAR PENSAMIENTOS ADICIONALES - Si este pensamiento fuera verdad, qu significara para m? - Por qu me perturba este pensamiento? Incluso si lo que pienso es verdad, Hasta qu punto es malo? Es tan malo como parece? Qu pasara si las cosas fueran realmente as? - Qu sucedera si ocurriera lo que yo creo que puede pasar en esta situacin? - Dado que esto sea as, por qu he de alterarme tanto? No estar pensando algo ms?

CMO CAMBIAR PENSAMIENTOS AUTOMTICOS?


Cul es la evidencia?, Realmente?. Estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?. Estoy saltando a las conclusiones?. Qu puntos de vista alternativos existen?. Estoy considerando mi perspectiva como la nica posible?. Qu efectos tiene pensar del modo en que lo hago?. Los pensamientos negativos me ayudan o me hunden?. Cules son las ventajas y desventajas de pensar de este modo?. Me estoy haciendo preguntas que no tienen respuesta?. Qu tipo de distorsin estoy cometiendo?. Estoy pensando en trminos de todo o nada?. Estoy utilizando imperativos del tipo, debera, debo, tener que, no puedo, etc.?. Me estoy condenando como persona en base a un hecho aislado?. Me estoy fijando slo en los puntos dbiles olvidando los fuertes?. Me estoy culpando por algo de lo que en realidad no tengo culpa?. Estoy esperando ser perfecto?. Estoy utilizando un criterio diferente para m que para los dems?. Estoy prestando atencin slo al lado negativo de las cosas?. Estoy exagerando la importancia de los sucesos?. Me estoy preocupando por como debera serlas cosas en vez de aceptarlas tal cual?. Estoy creyendo que no puedo hacer nada para cambiar mi situacin?. Estoy prediciendo el futuro en vez de experimentarlo?

RETO A LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS DISCUSIN COGNITIVA 1. DEFINICIN DEL PENSAMIENTO NEGATIVO: QU ME PREOCUPA? QU TEMO? QU CREO QUE PUEDE SUCEDERME? 2. ANLISIS DE LAS EVIDENCIAS A FAVOR Y EN CONTRA DEL CONTENIDO DEL PENSAMIENTO: QU PRUEBAS TENGO DE QUE LO QUE TEMO VAYA A OCURRIR? Y EN CONTRA? 3. ANLISIS DE PROBABILIDADES: QU PROBABILIDADES HAY, ENTONCES, DE QUE LO QUE TEMO PUEDA OCURRIR? 4. INTERPRETACIONES ALTERNATIVAS: EXISTEN, POR TANTO, EXPLICACIONES ALTERNATIVAS A LO QUE ME EST SUCEDIENDO? OTRAS

5. DESDRAMATIZACIN O DESCATASTROFIZACIN: QU SERA LO PEOR QUE PODRA SUCEDERME SI LO QUE TEMO FUERA CIERTO? SERA TAN HORRIBLE? 6. UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: ME AYUDA A PENSAR EN LA POSIBILIDAD DE QUE LO QUE TEMO VAYA A SUCEDER O POR EL CONTRARIO SOLO CONSIGO PONERME MS ANSIOSO? ME RESULTA TIL PENSAR AS?

ERRORES DE PENSAMIENTO PENSAMIENTO DICOTMICO: Se tiende a ver las cosas en trminos de todo o nada, y sin gradaciones intermedias Ej.: Tiene que ser perfecto, de lo contrario no vale nada. SOBREGENERALIZACIN: A partir de una experiencia dolorosa concluyo que lo mismo me va a ocurrir en el futuro. Ej.: La ruptura de una amistad me lleva a creer que nunca encontrar un amigo. ETIQUETACIN: En lugar de describir el error que yo o alguien comete, aplico una etiqueta a la persona en conjunto. Ej.: Soy un estpido, un autentico fracaso. ABSTRACIN SELECTIVA: Nos centramos en los aspectos negativos de las situaciones, olvidando los aspectos positivos, y definimos la experiencia en base a estos detalles negativos. Ej.: Hago una pregunta mal en un examen, y me centro slo en eso aunque haya hecho nueve bien.

INFERENCIA ARBITRARIA: Ver la experiencia como negativa, exista o no evidencia a favor. ADIVINACIN DE PENSAMIENTO: Decide que alguien responde de manera negativa sin comprobar si sus pensamientos son correctos. Ej.: No me saluda, por tanto, no quiere hablar conmigo porque no le caigo bien. ADIVINACIN DE FUTURO: Espera que las cosas salgan mal, que sean negativas. Ej.: Anticipo que no voy a tener xito en una fiesta, y como estoy tan seguro de ello, no voy. MAGNIFICACIN Y/O MINIMIZACIN: Exagerar lo negativo acontecimiento o persona, y quitar importancia a lo positivo. Ej.: Mis defectos me parecen imperdonables, mis virtudes importantes. de no un son

RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Asumir que las cosas son de la forma en que se sienten, Ej.: Si me siento mal significa que la situacin es realmente mala. Si me siento culpable concluyo que debo haber cometido un crimen. PERSONALIZACIN: Suponer que todo tiene que ver con uno mismo y comportarse negativamente con todos los dems. Culparse constantemente de cosas de las que no tiene culpa. Ej.: Acepto responsabilidades por los problemas de los dems. Me siento culpable por los errores y desgracias de los dems. DEBERAS: Intentar mejorarse a s mismo con el deberas, debo hacerlo mejor, no he de..., tendra que..., La consecuencia emocional de estos pensamientos de culpa, ira o resentimiento. El verbo debera se usa con frecuencia cuando lo correcto sera usar me gustara. Ej.: Debera ser ms amable conmigo. FALACIAS DE CONTROL: Le hacen responsable de todo el universo responsabiliza a todos excepto a usted. HIPERCONTROL: Tiene la responsabilidad total de todo o todos. SUBCONTROL: No tiene control sobre nada, es una vctima desamparada. o