PENSAMIENTOS NEGATIVOS VS.

DISTORSIONES
COGNITIVAS

Los pensamientos negativos son ideas o creencias que tienen un tono pesimista o
desfavorable sobre uno mismo, los demás o el mundo en general. Estos pensamientos
pueden surgir automáticamente en la mente y pueden influir en nuestras emociones y
comportamientos.

Las distorsiones cognitivas, por otro lado, son patrones de pensamiento irracionales o
sesgados que distorsionan la realidad y contribuyen a la aparición de pensamientos
negativos. Estas distorsiones pueden ser inexactitudes en la forma en que interpretamos
la información que recibimos del mundo exterior.

En mayor o menor medida, todos podemos presentar alguna vez, algún tipo de
distorsión cognitiva. Saber detectarlas y analizarlas, nos ayudará a tener una mente más
clara, desarrollando actitudes más realistas y sobre todo, positivas.

Distorsiones cognitivas más frecuentes

Distorsión Cognitiva Descripción Ejemplo

“Mi novio piensa que soy poco
Sin que nadie me diga nada,
atractiva”, “mi madre está
asumir que conozco lo que los
Leer la mente demás están pensando y tengo
enfadada conmigo”, “el
profesor piensa que no puedo
suficiente evidencia de eso
hacerlo”
“Me irá mal en la entrevista”,
Predecir el futuro en un
“nunca podré entrar en la
Adivinar el futuro sentido negativo, involucrando
universidad”, “seré infeliz en mi
fallos o peligros
matrimonio”

Esperar un desastre. Pensar

que lo que sucederá va a ser “Sería terrible que ella me
terrible e insoportable y no vas dejara”, “no podré soportar que
Catastrofización a ser de enfrentarlo. Aquí no me concedan la beca”, “voy a
aparece el aspecto afectivo: lo estar tan nerviosa que no podré
mal que me sentiré si el evento presentar el TFM”.
tiene lugar

“Aprobar este examen no tuvo

ningún mérito, cualquier lo
Evaluación de uno mismo, de
hubiese hecho”, “el otro día mi
Maximizar/Minimizar otros o de una situación y se
jefe me ayudó a hacer algo y
exagera o minimiza lo negativo
ahora no me veo capaz de hacer
nada sola”
 Asignar rasgos negativos a uno
mismo y a otros sin considerar “Soy un fracaso”, “tu amigo no
Etiquetar que la evidencia puede llevar a es de fiar”, “mi novia es una
conclusiones menos inútil”
desastrosas
Considerar, de forma poco
“Ella dice que le gusto porque
razonable, que las
Descalificar o dejar a no quiere hacerme daño”, “Me
experiencias, logros o
un lado lo positivo cogieron en ese trabajo porque
cualidades propias o ajenas no
no hubo más entrevistas”
valen nada
Centrarse exclusivamente en “Nuestro matrimonio no está
Filtro negativo los detalles negativos y bien porque ayer discutimos”
raramente ver los positivos (Es la primera discusión)
Llegar a una conclusión
Sobregeneralización “Como he sacado mala nota en
negativa a partir de un único
negativa el examen, voy a repetir curso”
incidente
Pensamientos extremos
(blanco/negro, bueno/malo). “Si no vamos a comer Sushi,
Pensamiento de todo o Observar una situación en dos entonces no voy a salir”, “si no
nada categorías en lugar de soy la mejor en el trabajo,
considerar toda una gama de entonces soy una mediocre”
posibilidades intermedias
Interpretar los eventos en
términos de cómo se piensa
que “deberían ser las cosas”, “Tengo que conseguir novio
en vez de tener en cuenta lo para ser feliz”, “debo encontrar
que es. Es como tener un soluciones rápidas para
“Debo” o “Tengo” listado de reglas acerca de solucionar mis problemas”, “mi
cómo hay que actuar (yo y los padre debería ser más
demás). Las personas que disciplinado en Pilates, sino lo
rompen esas reglas, hacen que van a considerar un inútil”
me enfade y, si yo las rompo,
me siento culpable.
(a) Culpabilizarse por
determinados eventos
negativos y fallar en analizar
(a) “Mi marido me dejó porque
que otras personas o variables
soy una pésima esposa”, siendo
ajenas también pueden haber
el marido extremadamente
influenciado sobre dichos
infiel.
Personalización eventos.
(b) “Mi jefe está indiferente y
(b) Creer que las demás
antipático conmigo porque debo
personas tienen una actitud
haber hecho algo que no le
negativa hacia uno, sin tener
gustó”
en cuenta otras posibles
explicaciones de los
comportamientos.
Comparación falsa Interpretar los eventos con “Ella es más exitosa que yo”,
estándares poco realistas. “Yo soy un completo fracaso
Focalizarse en aquellos sujetos porque mis amigos tienen
que son “mejores que yo” en mejores empleos”
 algún aspecto. Hay
sentimientos de inferioridad en
la comparación.
Se focaliza en la idea de haber
podido tener mejores
resultados en el pasado, más
Orientación hacia el que prestar atención al buen “Podría haber tenido un trabajo
remordimiento o “lo rendimiento actual. Pensar mejor del que tuve”, “si hubiera
que podía haber sido y que de haber tenido la elegido bien a mi pareja, no
no fue” información que hoy se posee, estaría sufriendo”
se podría haber evitado
determinados resultados
negativos.
Pensar que algo tiene que ser
real porque así lo siento. En “Si me siento un fracasado, lo
Razonamiento consecuencia, lo que guía la soy”, “si siento que mi mujer no
emocional interpretación de la realidad me quiere, entonces no me
son los sentimientos más que la quiere”
razón.