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mujeres
por Caron Golden

El cuerpo de las mujeres necesita una gran cantidad

de vitaminas y minerales para mantenerse
saludable. Si bien es fácil tomar suplementos para
todo, desde hierro y calcio hasta vitamina D y
magnesio, es bueno (y mucho más delicioso)
comenzar comiendo alimentos que contengan
nutrientes esenciales de forma natural.

Cada mujer tiene diferentes necesidades

nutricionales dependiendo de su etapa de la vida,
pero aquí hay cuatro nutrientes esenciales
importantes para la salud de la mujer.

Calcio
El calcio es esencial para formar y mantener huesos
fuertes y evitar la osteoporosis. La osteoporosis es
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una afección común en la que los huesos se

debilitan y se deterioran. ¡Pero el calcio hace más
que apoyar los huesos!

Las mujeres necesitan calcio para mantener el

corazón, los músculos y los nervios funcionando
correctamente. Los estudios también sugieren que
el calcio con vitamina D puede proteger contra el
cáncer, la diabetes y la presión arterial alta.

Alimentos ricos en calcio

Debido a que nuestros cuerpos no producen calcio,
necesitamos obtenerlo de lo que consumimos. Las
mejores fuentes naturales incluyen productos
lácteos como queso, leche y yogur bajos en grasa;
verduras de hojas verde oscuro como col rizada,
brócoli, bok choy y espinacas; y pescado con
espinas blandas comestibles como sardinas y
salmón enlatado.

Vitamina D
La vitamina D tiene varios beneficios. Uno es ayudar
al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo. La
vitamina D también apoya la salud inmunológica y
reduce la inflamación.

La vitamina D se produce en nuestra piel a través de

los rayos ultravioleta B del sol. Sin embargo, no
podemos depender de una producción suficiente de
luz solar por diversas razones, como el tiempo
limitado al aire libre, los tonos de piel más oscuros,
el uso de protector solar, las estaciones con poca luz
y vivir en latitudes septentrionales donde la luz UVB
es más débil.
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Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D sólo se produce en alimentos de
origen animal como el pescado azul (como el
salmón, las sardinas, el pez espada y el atún), el
hígado de res y las yemas de huevo. Por lo tanto, la
vitamina D suele formar parte de alimentos
enriquecidos como los cereales.

Debido a que es tan difícil obtener cantidades

adecuadas de vitamina D solo a través de la dieta, es
posible que desees considerar un suplemento. Sin
embargo, asegúrese de hablar con su proveedor de
atención médica sobre las vitaminas y suplementos
que esté tomando para asegurarse de que no
interactúen con ningún medicamento que esté
tomando.

Hierro
El hierro juega un papel importante al ayudar a
producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por
todo el cuerpo. La cantidad de hierro que necesitas
es mayor para las mujeres que están embarazadas.

Alimentos ricos en hierro

Puede encontrar hierro en una variedad de
alimentos, que incluyen carnes magras, mariscos,
aves, cereales y panes fortificados con hierro, frijoles
blancos, lentejas, espinacas, frijoles, guisantes,
nueces y algunas frutas secas como las pasas. El
hierro de fuentes vegetales se absorbe mejor
cuando se come con carnes, aves, mariscos y
alimentos que contienen vitamina C.

Las mujeres que siguen planes de alimentación

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veganos y vegetarianos que no incluyen proteínas

animales, deben asegurarse de incluir una gran
cantidad de verduras, cereales y y frijoles que
contienen hierro. Si decide tomar suplementos de
hierro, asegúrese de tomar lo que le recomiende su
médico, ya que demasiado puede ser perjudicial y
puede interactuar con medicamentos u otros
suplementos dietéticos.

Folato (ácido fólico)

El folato, también conocido como ácido fólico o
vitamina B9, ayuda a la formación de glóbulos rojos
y al crecimiento y funcionamiento saludable de las
células. Las investigaciones también sugieren que
puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres
y, en combinación con las vitaminas B-6 y B-12,
ayudar a controlar el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. Para las mujeres embarazadas, la
ingesta adecuada de ácido fólico es especialmente
importante porque puede prevenir defectos de
nacimiento.

Alimentos ricos en folato

Hay muchas opciones cuando se trata de alimentos
que contienen folato. El folato se puede encontrar en
alimentos que van desde aves, carne, vegetales de
hojas verde oscuro, frijoles y nueces. También se
encuentra en frutas como naranjas, limones,
plátanos, melones y fresas. Sin embargo, el
contenido de folato de estos alimentos es pequeño y
es por eso que muchos alimentos están fortificados
con ácido fólico, que es la forma artificial de folato
natural.
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Puedes alcanzar la cantidad recomendada de ácido

fólico a partir de un plan de alimentación saludable.
De hecho, los cereales de desayuno fortificados
suelen tener la cantidad diaria recomendada en una
sola porción.

Hable con su proveedor de

atención médica
Las vitaminas y los minerales pueden desempeñar
un papel importante a la hora de llevar un estilo de
vida más saludable y controlar su diabetes. La
cantidad de cada uno de estos (y otros) nutrientes
varía de persona a persona dependiendo de factores
como la edad, el estilo de vida, las enfermedades
crónicas, los medicamentos, etc. Hable con su
proveedor de atención médica sobre la cantidad y el
tipo de vitaminas adecuadas para usted. . Obtenga
más información sobre las vitaminas y la diabetes .

marzo 2023

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