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Alimentacin bsica en el embarazo

Las necesidades dietticas cambian durante el embarazo, pero no todas las mujeres las conocen con
exactitud. Mientras que ideas equivocadas como que hay que comer por dos estn muy extendidas, otras
ms importantes para la salud del feto y de la madre no se conocen tanto. Una de ellas es la importancia de
ingerir calcio suficiente, en torno a los 1.200 mg cada da.
Diversos estudios indican que de siete a ocho embarazadas no ingieren las cantidades de calcio
recomendadas, Hay que desterrar la idea de que el calcio es slo para los nios y recurrir a los alimentos que
contienen este nutriente, sobre todo durante el embarazo.
Las causas de este insuficiente consumo de calcio se encuentran, entre otras, en las nuseas y vmitos tpicos
del primer trimestre de embarazo y que suelen acompaarse por una menor tolerancia a los lcteos. Tambin
hay gestantes que renuncian a la leche y sus derivados para evitar ganar peso. Sin embargo, eliminar la leche
de la dieta no es la mejor opcin, cuando lo adecuado es mantener una alimentacin equilibrada comiendo
variado.
Alimentos que no deben faltar en la dieta de una embarazada.
Lcteos y derivados: leche, yogures o cuajadas, quesos. Si existe sobrepeso se puede recurrir a los lcteos
desnatados.
Frutas: unas tres raciones al da, preferentemente de temporada, frescas y peladas. Son una fuente importante
de vitaminas, minerales y fibras y ayudan a regular el ritmo intestinal.
Verduras, legumbres y hortalizas: a diario. Se pueden introducir como ingrediente principal o como
guarnicin en los primeros y segundos platos. Es conveniente cocinarlos con poca grasa. Aportan vitaminas y
sales minerales, adems de fibra.
Cereales: pan, arroz, pasta. En cantidad y frecuencia moderada. Son la fuente principal de energa. Ayudan a
conseguir el necesario aprovechamiento de otros nutrientes de la dieta, como las protenas o las grasas. Si son
integrales, aportan fibra.
Carnes, huevos y pescados: son fuente bsica de protenas, por lo que hay que consumir alguno de estos
alimentos a diario. Junto con los lcteos proporcionan los aminocidos esenciales que precisa el feto para
desarrollarse. Es recomendable elegir carne magra y desechar la grasa visible de los cortes, as como
cocinarla con tcnicas como el horno, la parrilla, la plancha o el guiso con poco aceite. El pescado azul
contiene cidos omega3 necesarios para la constitucin del sistema nervioso del feto. Pueden consumirse
hasta tres huevos por semana.
Lquido: beber al menos dos litros de agua, infusiones suaves, zumos de frutas no azucarados, de hortalizas
fescas, caldos. En general, se necesita ms lquido de lo habitual porque las dos terceras partes del peso
ganado al final del embarazo son agua.

Una dieta sana para el embarazo

Se debe cuidar en extremo la alimentacin


Es una evidencia decir que, durante el embarazo, la mujer debe cuidar en
extremo su dieta, ya que la vida del recin nacido depende de la buena
alimentacin de la madre. Sin embargo, se tiene la falsa creencia de que cuanto
ms se come, ms sano nacer el beb. Las embarazadas tienen que comer en
cantidad suficiente para sustentar a una pequea vida, eso es cierto, pero sobre
todo han de comer con variedad y calidad. Ambas son las mximas que deben
regir en la dieta de una mujer encinta.
Normalmente una futura mam engordar entre kilo y kilo y medio por cada mes de embarazo, lo que
significa que aumentar entre 12 y 14 kilos de peso durante el periodo de gestacin. Superar esas cifras
representa un peso excesivo que supone un exceso de grasa para la madre y el nio.
Por supuesto, no ganar los kilos suficientes tambin es perjudicial para el beb, sobre todo si el aumento de
peso es inferior a los 4,5 kilos. Las dietas de adelgazamiento estn totalmente prohibidas durante el
embarazo ya que el feto recibe menos nutrientes de los que debera. Es nuestro mdico el que ir vigilando el
buen estado de salud de la madre y del nio, e indicar las correspondientes correcciones en la alimentacin.
Una alimentacin equilibrada
Las mximas de la dieta de una embarazada, como ya hemos dicho, deben ser calidad y
variedad. Las comidas, por tanto, sern ricas en alimentos muy diversos, en los que estn
presentes, de manera abundante, los alimentos frescos, fundamentalmente cereales,
frutas, verduras, pescado, carnes, huevos y lcteos.

Adems, de cada grupo de los mencionados, es necesario incluir todo tipo de productos para asegurarse de
que se est recibiendo toda la cantidad de nutrientes que se necesitan en este periodo clave de la vida. Es
importante insistir en que no se puede consumir de un tipo de alimento en exceso ni, cmo no, que falte
cierto producto en la dieta.
Respecto a las necesidades calricas de una embarazada, no son tantas como se ha credo
tradicionalmente. Para el correcto desarrollo del feto es suficiente con incrementar 250 caloras ms la dieta
diaria. Es muy importante que gran parte de este aumento est bien nutrido de protenas (pescado, carne,
huevos, legumbres y lcteos).
Protenas, grasas y cido flico
Las protenas de los productos de origen animal y de las legumbres son bsicas para
la dieta del ser humano y, por tanto, de la embarazada. Tampoco faltarn en su alimentacin
los vegetales (frutas y hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azcar.

Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollera, los
aperitivos de patata, las bebidas gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo y no
debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderacin y siempre prefiriendo la sal yodada.
La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestacin es el cido flico. Perteneciente al grupo
B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los esprragos, las legumbres y el hgado. Para las
embarazadas es imprescindible tomar al menos 0,4 mg. de esta vitamina cada da, principalmente en las
primeras semanas.
Una buena provisin de cido flico ayuda a proteger al feto de contraer ciertos defectos congnitos de la
espina dorsal y del cerebro. Si se diesen casos de carencias de esta sustancia, ya que mediante la alimentacin
exclusivamente puede ser difcil obtener toda la cantidad que se necesita, el especialista puede recomendar
complejos vitamnicos adicionales.
Hbitos alimenticios y saludables
Como costumbre sana, una mujer encinta debe hacer tres comidas diarias, aunque si se dan
molestias estomacales, se pueden ampliar a cinco o seis raciones, reduciendo, como es lgico,
la cantidad de alimentos en cada una de ellas. Para superar el hambre entre comidas, el
queso, el yogur, el zumo, las frutas y las verduras debern ser los mejores tentempis,
desechando las fuentes de grasa, como pasteles, aperitivos de patata o bebidas azucaradas.

Una mujer en estado de gestacin requiere tener su cuerpo bien hidratado y por eso ha de beber mucho
lquido. Se recomienda que, como mnimo, la futura mam beba unos ocho vasos de lquido diario. El agua
se puede complementar con un vaso de zumo de frutas y un par de vasos de leche.
Por otra parte, una embarazada deber ser cauta con la ingesta de cafena. Ha de tener cuidado con el caf, el
t, las bebidas estimulantes y el chocolate. Todos estos productos tienen cafena en distintas cantidades y
dicha sustancia debe suministrarse con moderacin.
Respecto a otros hbitos, no alimenticios en este caso, est totalmente prohibido fumar y beber alcohol.
Tambin es esencial no tomar medicamentos que no hayan sido recetados por el mdico.

Una gua para una dieta variada


A continuacin exponemos una lista de los requerimientos diarios que necesita una
embarazada por tipo de alimento. No olvides que se trata de una gua orientativa y que, en
realidad, es un mdico el que mejor te puede asesorar respecto a cada caso concreto:

Fruta (2-4 raciones): recuerda que una racin equivale a media taza de fruta cortada, una fruta mediana
(como una pera o una manzana) o a tres ciruelas.
Cereales (6-11 raciones): una racin equivale a una rebanada de pan, 150 gr de cereales o 100 gr de arroz o
pasta.

Lcteos (3-4 raciones): una racin es un vaso de leche, dos yogures, 150 gr de queso fresco o un flan.
Protenas (2-3 raciones): una racin es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.
Verduras (3-5 raciones): una taza de verduras crudas o media taza de verdura cocida