Nutrición y salud

Una nutrición saludable es fundamental para la prevención de factores de

riesgo relacionados con la dieta, como el sobrepeso y la obesidad, y las
enfermedades no transmisibles asociadas. El consumo de alimentos y bebidas
con alto contenido de nutrientes críticos (sal / sodio, azúcar, grasas saturadas y
grasas trans) se ha asociado con un mayor riesgo de factores de riesgo
relacionados con la dieta y enfermedades no transmisibles asociadas, así como
emaciación, retraso de crecimiento y enfermedades por deficiencia. La evidencia
también ha demostrado la importancia de la práctica adecuada de la lactancia
materna y la alimentación complementaria y los sistemas alimentarios
saludables sostenibles. Mediante políticas, legislación y estrategias sobre
nutrición saludable, se puede prevenir la malnutrición en todas sus formas.

NUTRIENTES

DEFINICIÓN DE NUTRIENTES

Los nutrientes o nutrimentos, como la ciencia los refiere de manera correcta, son
compuestos como las proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y
vitaminas presentes en los alimentos; los primeros 3 mencionados son
consumidos para proporcionar energía directamente a través de los alimentos.
Los últimos dos son necesarios para diversos procesos como el crecimiento, la
reparación de tejidos y el mantenimiento de nuestro cuerpo, entre muchos otros.
Existen diferentes tipos de nutrientes, los cuales cumplen funciones importantes
en el cuerpo.

¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?

Los principales nutrientes son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y

minerales. Estos se pueden dividir en dos categorías, los macronutrimentos y los
micronutrimentos:

Macronutrimentos: Se trata de aquellos nutrimentos aportados por los

alimentos que suministran la energía al organismo y son requeridos en grandes
cantidades para mantener la salud. Dentro de este grupo encontramos a las
proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Micronutrimentos: Se trata de nutrimentos que el organismo necesita en
menores cantidades y que son indispensables para los diferentes procesos
metabólicos del organismo. Desempeñan importantes funciones, y dentro de
este grupo encontramos a las vitaminas y los minerales.

NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS

¿Cuáles son los alimentos que contienen nutrientes? Todos los alimentos los
aportan, pero cada uno de ellos en diferentes proporciones. Para llevar una dieta
que contenga las proporciones necesarias de nutrimentos requeridos por nuestro
organismo, debemos conocer cuáles son los nutrientes que contiene cada
alimento y combinarlos para alcanzar la cantidad recomendada que cada cuerpo
necesita para funcionar correctamente.
A continuación, te hablaremos de algunos alimentos clasificados por nutrimentos
que puedes incluir en tu alimentación:

Alimentos ricos en proteína: Dentro de estos alimentos encontramos a los

productos de origen animal, como los lácteos, huevos, pescados, carnes rojas y
blancas. Los cereales, leguminosas y oleaginosas o frutos secos también son
fuente de proteína del tipo vegetal.
Alimentos ricos en grasas: Proveen al organismo de ácidos grasos esenciales,
que se dividen en insaturados y saturados. Insaturados como aceites vegetales,
pescados grasos, semillas de girasol, nueces, maní o aguacate; y saturados
como la mantequilla, las grasas de la carne, aceites de coco o palma roja4, entre
otros.
Alimentos fuente de carbohidratos: Dentro de este grupo encontramos
principalmente a los cereales, caracterizados por su aporte principal de fibra.
Entre los cereales encontramos por ejemplo a la quinoa (30 g de quinoa aportan
aproximadamente 2.1 g de fibra) y la avena (30 g de avena aportan
aproximadamente 3.2 g de fibra a nuestro organismo), entre otros, así como
frutas y verduras.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales: yema de huevo (vitamina A), avena
(vitamina B1 o tiamina), espinaca y amaranto (vitamina C), hígado (fuente de
hierro), leche (fuente de calcio), pescado (fuente de yodo). El grupo de las frutas
y las verduras también es rico en vitaminas y minerales dependiendo de su color.
Las verduras y frutas de color anaranjado, amarillo y rojo, por ejemplo, se
caracterizan por ser buena fuente de vitamina A y C, entre otras. Las de color
verde contienen, especialmente, vitaminas A, C, del complejo B, E y K, y
minerales como magnesio o hierro. Asimismo, las de color azul, morado o
púrpura contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C, mientras que
las de color blanco contienen vitaminas del complejo B y minerales como el
potasio.

Definición de pirámide alimentaria

Adoptar una dieta equilibrada y hacer actividad física regular son las claves para
mantener un buen estado de salud. El objetivo de la pirámide nutricional es
comunicar los hábitos saludables poniendo el foco en la alimentación. Es lo que
los expertos llaman una guía alimentaria basada en alimentos, y algunas
personas lo conocen como pirámide de los alimentos. La pirámide alimentaria
pretende hacer llegar a la población una serie de consejos básicos sobre qué
comer con el fin de poder establecer un patrón de alimentación saludable. Con
el paso de los años debería ir cambiando para actualizarse a las nuevas
recomendaciones de salud pública y adaptarse mejor al estilo de vida de la
población.

La pirámide alimentaria es una herramienta global, que puede encontrarse en

muchos países. Como cada país tiene unos objetivos nutricionales distintos,
alimentos y hábitos diferentes, los países que utilizan esta herramienta adaptan
los mensajes a sus ciudadanos. Por eso, aunque puede haber similitudes, las
pirámides de la alimentación saludable de España o de Francia no serán
exactamente las mismas. Lógicamente, cada país o región tienen su propio
diseño teniendo en cuenta los alimentos que se consumen habitualmente. De
esta manera se potencian los alimentos autóctonos, facilitando que la población
siga las instrucciones de la pirámide, debido a que son alimentos que toda la
población conoce y los pueden adquirir fácilmente.

Partes de la pirámide
La idea de utilizar la forma piramidal para unas recomendaciones de
alimentación saludable es situar en la base, la parte más amplia, los alimentos
que deben consumirse con más frecuencia. Y a medida que se suben los
eslabones de la pirámide la frecuencia de consumo de los alimentos debe
disminuir.

Base de la pirámide:

- 1r escalón, hábitos saludables: esta es la incorporación más reciente a la

pirámide. Hace referencia que una alimentación no puede ser sana si no está

dentro de un marco de estilo de vida saludable. Por eso en este grupo

encontramos la promoción de la actividad física regular y el equilibrio

emocional. También se recomienda potenciar técnicas culinarias ligeras y el

alto consumo de agua.

El segundo y el tercer escalón de la pirámide son alimentos de consumo

en todas las comidas principales.

- 2º escalón, alimentos ricos en hidratos de carbono: encontramos el pan, la

pasta, el arroz y otros cereales (especialmente en sus versiones integrales), las

legumbres tiernas (guisantes, habas...) y tubérculos como las patatas. El

consumo diario de estos alimentos es indispensable por su composición rica en

carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para

nuestras actividades diarias, y la cantidad dependerá de nuestras necesidades

y el nivel de actividad física. Descubre más en este artículo sobre los alimentos

con hidratos de carbono.

 - 3r escalón, verduras, frutas y aceite de oliva: las verduras, hortalizas y

frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y

nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental

consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura a diario. La pirámide

recomienda comer verduras y hortalizas 2-3 veces al día, y 3-4 frutas

diariamente. Puedes aprender más sobre estos alimentos en los artículos

dedicados a las verduras y hortalizas. Por otro lado, el aceite de oliva virgen

extra es el aceite recomendado tanto para cocinar, como para aliñar.

El cuarto escalón de la pirámide tiene alimentos de consumo variado y

moderado, es decir, la frecuencia de consumo cambia según el alimento, y las

cantidades también.

- 4º escalón, alimentos proteicos: son los lácteos (leche y derivados), los

huevos, el pescado, los frutos secos y las carnes blancas (aves). El consumo

de productos lácteos se aconseja que sea diario, entre 2 y 3 raciones. Para el

resto de alimentos, se recomienda comerlos entre 1 y 3 veces al día,

alternando entre ellos.

El 5º y 6º escalón hace referencia al consumo opcional, ocasional y

moderado. Esto significa que son alimentos que, si se consumen, debe ser

esporádicamente y en cantidades moderadas.

- 5º escalón, carnes rojas: en este escalón encontramos la carne roja

(ternera, buey, cerdo...), los embutidos y las carnes procesadas, como las

salchichas.
 - 6º y último escalón: encontramos los dulces, la bollería, grasas untables

(mantequilla, margarina) y snacks salados. Este grupo de alimentos aparece en

la pirámide porque es consumido por la población, pero su consumo no está

recomendado. Su presencia en la pirámide se dirige simplemente a promover

la disminución de su consumo.

Fuera de la pirámide, aparecen otras recomendaciones. Se especifica que el

consumo de bebidas fermentadas (vino, cerveza) debe ser ocasional y

responsable, y limitado a los adultos que ya las consumen. No es, por tanto,

una invitación a beber. También se indica que los complementos alimentarios

deben ser una opción individualizada, bajo el consejo dietético o médico de un

profesional de la salud. Además, encontramos el semáforo de la sostenibilidad

a lo largo de la pirámide. La base se representa en verde, indicando como más

sostenible, y a medida que va subiendo, los colores van tendiendo al rojo.

Esta figura triangular llamada pirámide de la alimentación saludable es una

manera clara de promover los alimentos de la base, e invitar a disminuir o

regular los alimentos de la punta. En la pirámide se resumen, de manera visual,

los aspectos fundamentales de un patrón alimentario saludable, con el fin de

convertirse en marco de referencia para la sociedad de cada país.

 ¿Cuáles son las principales enfermedades nutricionales?

La alimentación resulta esencial para disfrutar de un adecuado estado de

salud. Pese a ello, no siempre estamos informados sobre esto. Para que

aprendas a conocer un poco más este mundo a continuación te mostramos

cuáles son las principales enfermedades nutricionales.

Obesidad y sobrepeso (exceso de nutrientes)

Supone todo lo contrario a la desnutrición. Se trata del consumo excesivo de

comida, que se acaba transformando en la acumulación de grasa corporal que

puede llegar a originar desequilibrios psicológicos y hormonales, entre otras

cosas. También incrementa las posibilidades de padecer cáncer o diabetes de

tipo 2.

Desnutrición (trastornos por déficit)

Se produce esta situación cuando consumimos muy poca comida, hay

problemas de digestión o nos alimentamos de forma inadecuada. En realidad, la

ingesta de calorías resulta inferior a lo que precisa el organismo para funcionar

correctamente.

Bulimia

La bulimia se trata de un desorden alimenticio provocado por una obsesión

por el peso corporal, el aspecto físico y la ansiedad. Acarrea un consumo elevado

de alimentos, casi sin control, para a continuación vomitar o utilizar laxantes con

dietas muy estrictas.

Diabetes
 Se vincula con la obesidad. Consiste en la incapacidad del cuerpo para

producir la suficiente insulina. Esto provoca en una mala absorción de glucosa y

su abundante presencia en el flujo sanguíneo.

Anemia

La anemia es una enfermedad que supone una caída importante en el número

de glóbulos rojos. Se debe sobre todo a una mala absorción de minerales, sobre

todo el hierro. Para que no le falte hierro a tu organismo deberías incluir con más

frecuencia alimentos como el atún, carne de vacuno o el huevo.

Anorexia

La anorexia implica el miedo a ganar peso. Guarda muchas similitudes con la

bulimia. Acarrea pérdidas de peso muy pronunciadas debido a la práctica

abusiva de deporte y a las dietas tan restrictivas.

Es importante que conozcas al detalle las características de estas

enfermedades nutricionales para no ser víctimas de ellas. Nunca son bien

recibidas patologías de este tipo, ya que en ocasiones se pone en juego nuestra

salud.

Enfermedades digestivas

Las enfermedades digestivas son trastornos del aparato digestivo, que

algunas veces se denomina tracto gastrointestinal (GI).

 En la digestión, el alimento y las bebidas se descomponen en pequeñas partes

(llamadas nutrientes) que el cuerpo puede absorber y usar como energía y

pilares fundamentales para las células.

El aparato digestivo está compuesto por el esófago (tubo de alimento), el

estómago, los intestinos grueso y delgado, el hígado, el páncreas y la vesícula

biliar.

Información

El primer signo de problemas en el aparato digestivo con frecuencia

comprende uno o más de los siguientes síntomas:

• Sangrado

• Distensión

• Estreñimiento

• Diarrea

• Acidez gástrica

• Incontinencia

• Náuseas y vómitos

• Dolor en el abdomen

• Problemas para tragar

• Aumento o pérdida de peso

Una enfermedad digestiva es cualquier problema de salud que ocurre en el

aparato digestivo. Las afecciones pueden ir de leves a graves. Algunos

problemas comunes incluyen acidez gástrica, cáncer, síndrome del intestino

irritable e intolerancia a la lactosa.

 El valor energético de los alimentos

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la

cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de

oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para

aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor

resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. =

1.000 calorías). A veces –y erróneamente, por cierto–, a las kilocalorías también

se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento

tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100

kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos

contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un

valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los

cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar

para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas

4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce 9. De ahí que los alimentos

ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados

por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el

organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para

producir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las

estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el

mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los

oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

 En las tablas de composición de los alimentos, además de los contenidos de

macro y micronutrientes, podemos encontrar una referencia aproximada de la

densidad o valor energético de cada alimento.

Requerimiento calórico

El requerimiento calórico es la cantidad de calorías que necesita nuestro

organismo para contar con la energía necesaria para funcionar y realizar
cualquier actividad que nos propongamos. Las calorías se obtienen a través de
la ingesta de alimentos y se consumen de manera natural con nuestra actividad
diaria, tanto física como intelectual.
Cuando hablamos de calorías, la clave está en el equilibrio. Nuestro cuerpo
no funcionará a pleno rendimiento si no dispone de calorías suficientes, y
tampoco lo hará si le proporcionamos más de las que necesita. Mantener hábitos
saludables y seguir una dieta equilibrada es el primer paso para satisfacer tus
necesidades calóricas. Con una alimentación adecuada, ejercicio físico y el
descanso suficiente, te situarás en el camino correcto.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LOS REQUERIMIENTOS CALÓRICOS

Si te preguntas cuáles son tus requerimientos calóricos, debes saber que

dependen de varios factores. La edad, la altura, el peso o el sexo de una
persona son aspectos que marcan las diferencias, así como la actividad diaria.
Por ejemplo, un hombre adulto con un trabajo pausado y poco tiempo para
moverse tendrá necesidades distintas a las de una joven activa, que estudia y
que practica deporte asiduamente.

Existen diversos métodos para calcular la aportación calórica que encaja con tus
características, pero ten en cuenta que, generalmente, estas cifras son
orientativas. Para obtener recomendaciones de salud que se ajusten
perfectamente a tu caso, lo mejor es que consultes con un especialista. Un
estudio en profundidad revelará detalles que te permitirán sacarle el máximo
partido a tu cuerpo e incrementar tu nivel de vitalidad.

Sean cuales sean tus requerimientos, recuerda que no debes obsesionarte con
contar calorías. Tu organismo también necesita proteínas, vitaminas, minerales
y muchos más nutrientes que le podrás proporcionar si sigues una dieta variada
y equilibrada. Por ejemplo, las frutas y las verduras no tienen muchas calorías,
pero son elementos fundamentales en una alimentación saludable.

Para construir una dieta lo más completa posible, consulta nuestra guía para
aprender a leer la información nutricional de las etiquetas de los alimentos.
Gracias a esta infografía, sabrás por cuáles debes decantarte, y tomarás
decisiones de forma más justificada y mucho más rápido. Recuerda que tu
vitalidad se nutre de lo que comes.
 Medidas corporales (IMC)

El índice de masa corporal (IMC) es el peso de una persona en kilogramos

dividido por el cuadrado de la estatura en metros. El IMC es un método de
evaluación fácil y económico para la categoría de peso: bajo peso, peso
saludable, sobrepeso, y obesidad.

El IMC no mide la grasa corporal directamente, pero el IMC se correlaciona

moderadamente con medidas más directas de la grasa corporal. Además, el IMC
parece estar tan fuertemente correlacionado con diversos resultados
metabólicos y de enfermedades como lo están estas medidas más directas de la
grasa corporal.

¿Cómo se usa el IMC?

El IMC se usa como una herramienta de detección, pero no diagnostica la grasa

corporal ni la salud de un individuo. Para determinar si el exceso de peso es un
riesgo para la salud, un proveedor de atención médica necesitará realizar
evaluaciones adicionales. Estas evaluaciones pueden incluir la medición del
grosor de los pliegues cutáneos, evaluaciones de la alimentación, la actividad
física, y los antecedentes familiares.

Unidades de
medida Fórmula y cálculo
Kilogramos y Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]2
metros (o Con el sistema métrico, la fórmula para el IMC es el peso en kilogramos
centímetros) dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo
general se mide en centímetros, divida la estatura en centímetros por 100
para obtener la estatura en metros.
Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m)
Cálculo: 68 ÷ (1.65)2 = 24.98

¿Cómo se interpreta el IMC para adultos?

Para adultos de 20 años o más, el IMC se interpreta usando categorías de

estado de peso estándar. Estas categorías son iguales para hombres y mujeres
de todos los tipos de cuerpo y edades.

Las categorías de estado de peso estándar asociadas con los rangos de IMC
para adultos se muestran en la siguiente tabla.
En la siguiente tabla se presentan las categorías de nivel de peso estándar
asociadas a los rangos del IMC de adultos:
IMC Nivel de peso
Por debajo de 18.5 Bajo peso
18.5 – 24.9 Normal
25.0 – 29.9 Sobrepeso
30.0 o más Obesidad

Dietas

Ventajas y desventajas de hacer dieta

La dieta, esa sempiterna batalla contra los kilos de más. ¿Por qué hacemos

dieta? Unas veces, por vernos físicamente mejor a nosotros mismos. Otras

veces, por motivos de salud. En cualquier caso, casi todo el mundo ha estado

a dieta alguna vez. Pero, ¿es bueno hacer dieta?

Ventajas de hacer dieta

Físico: Hacer dieta no tiene que ser una lucha ardua y aburrida y a veces,

supuestamente perdida de antemano si tenemos claros nuestros planes. Si lo

que queremos es vernos mejor físicamente y modelar nuestra figura eliminando

la grasa superflua, debemos tener claro que la dieta no va a ser una tortura, sino

el camino que nos va a llevar a conseguir nuestro objetivo. Tenemos que tener

claro que después de hacer la dieta vamos a estar estupendos porque, si la

hacemos bien, lograremos lo que queremos.

Salud: Otras veces, la dieta ya no va a ser tanto por motivos estéticos como

por problemas de salud. Llevar una alimentación desequilibrada y desordenada

va a facilitar la posibilidad de padecer enfermedades como la hipertensión, la

diabetes o la elevación del colesterol. No son pocas las ocasiones en las que un
simple análisis de sangre o una exploración física con una medida de tensión

arterial nos muestra el antes y el después de hacer dieta.

Psicológico: Mentalmente, hacer dieta es un ejercicio estupendo de

autocontrol que va a demostrarnos a nosotros mismos que somos capaces de

hacer lo que nos propongamos, mejorando nuestra autoestima y nuestra

capacidad de cumplimiento de objetivos.

Desventajas de hacer dieta

Hacer una dieta puede llegar a convertirse en un verdadero problema de salud

si no se hace bien.

Físicamente: Todos sabemos los problemas que puede acarrear la

realización de dietas excesivamente rigurosas o inadecuadas. Existen tantas
dietas como personas que las han ideado y probado o no, divulgado su
utilización, funcionen o no funcionen. ¿Quién no ha oído hablar de a dieta de la
alcachofa, de la pechuga de pollo o incluso de los monjes tibetanos de los
granos de arroz en remojo? No debemos dejarnos guiar por habladurías que lo
único que van a conseguir es dañar nuestra salud.

Salud: Cuando hacemos dieta, siempre solemos hacer lo mismo. Eliminar

grasas y azúcares sobrecargando el cuerpo de fibra y proteínas. No nos
damos cuenta, o tal vez desconocemos, que nuestro cerebro se alimenta de
glucosa, que nuestro cuerpo necesita grasa para transformarla en energía y
que sobrecargarnos de proteínas puede provocar graves daños, por ejemplo, a
nivel hepático.

Psicológicamente: Cuando hacer dieta se convierte en una obsesión,

estamos más irritables, con cambios de humor bruscos y ansiedad, lo cual
puede condicionar, y, de hecho, lo hace, nuestra vida diaria.

La dieta como complemento al ejercicio

En resumen, hacer dieta, siempre y cuando se haga bien, con el cuerpo y la

mente en armonía, siempre será beneficioso. Si uno de los dos sistemas se
descompensa, el resultado no va a ser el deseado, y sólo conseguiremos
desestabilizar el organismo a uno u otro nivel.

Siempre es bueno realizar actividad física o algún deporte dentro de tu rutina

diaria, así las dietas serán más fáciles de seguir y más cortas.
Comida saludable, siempre es el complemento al ejercicio.