Recetario Vegano Ayur Box

RECETARIO
VEGANO
NTA. MARÍA JESÚS BASCUÑAN I.

AYUR BOX
INTRODUCCIÓN
AYUR BOX
Una alimentación vegana o basada en plantas puede ser no solo posible, sino
también nutritiva y deliciosa.
Soy María Jesús Bascuñán, nutricionista y fundadora de Ayur Box, y en este
recetario, quiero mostrarles cómo preparar alimentos veganos que sean sabrosos y
saludables, con ideas para desayunos, snacks, aperitivos, salsas, almuerzos y postres
sin azúcar.
Es hora de dejar atrás la idea de que la comida vegana es aburrida, sin sabor y sin
nutrientes. Cuando se prepara de manera adecuada, te sorprenderás de lo delicioso,
nutritivo y saludable que puede ser este estilo de alimentación.
Para tener éxito en esta elección, hay tres factores clave a considerar:
1. Variación: Consumir una amplia variedad de alimentos asegura una ingesta
diversa de nutrientes. Mientras más colorida y variada sea tu dieta, mejor.
2. Planificación: La planificación es esencial. Preparar tus alimentos con
anticipación te permitirá mantener una alimentación completa y evitar
comidas apresuradas y desordenadas.
3. Responsabilidad: Siempre es recomendable consultar a un nutricionista para
obtener orientación personalizada y evitar posibles deficiencias nutricionales.
Este recetario está dedicado a todos aquellos que siguen un estilo de vida vegano o
basado en plantas, así como a aquellos que disfrutan experimentando con
ingredientes nuevos y saludables en busca de un estilo de vida más equilibrado y
sostenible.
2
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN EL
PACIENTE VEGANO AYUR BOX
Cumplir con las recomendaciones nutricionales en una dieta vegana o basada en plantas es fundamental
para evitar deficiencias nutricionales que pueden afectar la salud. Aunque la dieta vegana excluye
productos de origen animal, es posible mantenerse bien nutrido mediante una alimentación variada que
incluya distintos grupos de alimentos. Es importante asegurarse de incorporar proteínas, grasas saludables,
vitaminas, minerales, antioxidantes, carbohidratos complejos y suplementos de vitamina B12.
Existen nutrientes críticos que no debemos pasar por alto en una dieta vegana:
Vitamina B12:
La vitamina B12, o cobalamina, se produce a través de microorganismos presentes en la tierra, y aunque no
proviene de fuentes animales, históricamente solía encontrarse en vegetales y frutas. Sin embargo, debido
al uso generalizado de pesticidas, su presencia en estos alimentos ha disminuido. En la actualidad, los
animales a menudo son alimentados con piensos fortificados con B12 o se les inyecta esta vitamina, lo que
los convierte en una fuente significativa de B12.
Por lo tanto, la suplementación es esencial para las personas veganas y vegetarianas, ya que la vitamina B12
es escasa en alimentos de origen vegetal y, aunque algunos productos están fortificados, la
biodisponibilidad es limitada. Los suplementos garantizan una absorción adecuada y una dosis adecuada.
La vitamina B12 es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos
rojos y la síntesis de proteínas. La deficiencia de esta vitamina puede llevar a condiciones como anemia,
descoordinación, problemas cardíacos y alteraciones del sueño. Los síntomas pueden tardar en manifestarse
y, una vez que aparecen, pueden ser irreversibles. Por lo tanto, es crucial realizar exámenes para medir los
niveles y tomar medidas preventivas.
La dosis de suplementación variará según el individuo, y se determina después de evaluar los niveles de
vitamina B12 en sangre. La supervisión médica o de un nutricionista es imprescindible en este proceso.
Nota: Cuando se toma la vitamina B12 de forma oral, es importante tener en cuenta ciertas consideraciones:
1. Evita tomarla junto con alimentos ricos en vitamina C, ya que esto puede dificultar su absorción.
2. No la agregues a bebidas calientes, ya que es sensible al calor.
3
Hierro:
Este mineral es el encargado de formar hemoglobina que trasporta del oxígeno en la sangre, también es esencial
en la elaboración de hormonas y tejidos. Su deficit puede causar anemia ferropénica, pelo y uñas quebradizas,
debilidad muscular y fatiga.
Para aumentar la biodisponibilidad del hierro vegetal es necesario acompañarlo de alimentos ricos en
vitamina C como: pimentón rojo, cítricos, frutillas.
Evita mezclar alimentos ricos en calcio cuando consumas alimentos altos en hierro ya que estos minerales
compiten por su absorción.
Fuentes: brocoli, acelga, kale, espinacas, legumbres, cereales integrales, frutas deshidratadas, frutos secos,
tofu.
Calcio
Siendo el mineral más abundante en el organismo, el calcio desempeña un papel crucial en numerosas
funciones, como la contracción muscular, las señales nerviosas, la coagulación sanguínea y la salud ósea. Su
deficiencia puede llevar a debilidad muscular, osteoporosis, calambres y convulsiones. La suplementación
de calcio solo debe considerarse en casos de deficiencia comprobada y bajo supervisión médica o de un
nutricionista, ya que un exceso de este mineral puede tener consecuencias negativas en la salud.
Fuentes: semillas de sésamo, chía, higos secos, tofu fortificado, bebidas vegetales fortificadas, vegetales de
hojas verdes y almendras.
Vitamina D
Más que una simple vitamina, la vitamina D se comporta como una hormona y desempeña un papel crucial
en el sistema nervioso, muscular, óseo e inmunológico. Su deficiencia se ha asociado con problemas óseos,
cardiovasculares, oncológicos, esclerosis múltiple y trastornos cognitivos. La principal fuente de vitamina
D es la exposición solar, alrededor de 15 minutos al día sin protector solar. Siempre se recomienda medir
los niveles de vitamina D, y el rango óptimo suele situarse entre 30-50 µg. Si los niveles son bajos, debes
suplementarte bajo supervisión. Esta recomendación va para la población en general ya que casi el 80%
presenta deficit.
Fuentes: bebidas y cereales fortificados.
4
Omega 3
Aceite esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debemos asegurarnos
de incorporarlo en nuestra dieta diaria. Cumple un papel esencial en diversas funciones reguladoras,
como la reducción de triglicéridos, la presión arterial y la inflamación. Además, es crucial para el
desarrollo cerebral y cognitivo, puede mejorar cuadros depresivos y ansiosos, y disminuir el riesgo de
cáncer, diabetes y obesidad
Fuentes: semillas de chía, linaza y nueces.
Nota: Antes de consumir semillas de chía y linaza, es importante activarlas de una de las siguientes
maneras:
1. Moliéndolas al instante
2. Remojándolas en agua hasta que formen un gel.
Esto asegura una mejor digestión y absorción, permitiendo aprovechar al máximo los nutrientes y la
fibra que también beneficia a nuestra microbiota intestinal.
Proteínas
Uno de los desafíos más comunes para muchas personas en dietas veganas es no obtener suficiente
proteína. Al eliminar los productos de origen animal, que son conocidos por su alto contenido
proteico, es fundamental asegurarse de consumir la cantidad adecuada de proteínas vegetales para
evitar problemas como: pérdida de masa muscular, problemas hormonales, disminución la respuesta
inmune, problemas de coagulación y un sin fin de desordenes que ocasiona la baja ingesta de
proteínas. Por esto, rigurosamente debemos incorporarlas todos los días en la dieta.
El requerimiento diario va a depender de factores como: edad, nivel de actividad física y el estado de
salud. Sin embargo, en términos generales, se recomienda en un paciente sano generalmente 1-1,5
gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si experimentas dificultades para obtener
suficiente proteína a través de la dieta, es importante considerar la suplementación bajo la
orientación de un nutricionista.
Fuentes: legumbres, tofu, seitán, tempeh, soja, frutos secos.
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SUSTITUTOS EN REPOSTERÍA AYUR BOX
REEMPLAZO DEL HUEVO, 1 unidad de huevo equivale a:

-1 cucharada de linaza o chía + 3 cucharadas de agua.
-2 cucharadas de mantequilla de maní natural.
-2 cucharadas de harina de coco + 5 cucharadas de agua.
-1/4 taza de puré de manzana.
-1/2 unidad de plátano molido.
-3 cucharadas de harina de avena o garbanzos + 3 cucharadas de agua.
-3 cucharadas de aguafaba (agua de remojo de las legumbres).
REEMPLAZO DE HARINAS, 1 taza de harina de trigo equivale a:
-1 taza de harina de almendras.
-1/4 taza de harina de coco.
-1/2 taza de harina de linaza.
-1/2 taza de maicena o fécula de maíz.
-1/2 taza de harina de avena.
-3/4 taza de harina de arroz.
REEMPLAZO DE ENDULZANTES, 1 taza de azúcar equivale a:
-1 taza de alulosa o eritritol.
-2 cucharadas de stevia o sucralosa en polvo o 4 cucharaditas en gotas.
-1/2 taza de tagatosa; syrup sin azúcar; fruto del monje.
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ÍNDICE
AYUR BOX
DESAYUNOS/SNACKS POSTRES
Acai bowl...............................................................9 Ricotta de castañas......................................42 Bombones de dátiles........................76
Barritas energéticas............................................10 Salsa bechamel vegana................................43 Bombones de plátano......................77
Bebida de almendras..........................................11 Tahini.............................................................44 Bombones mazapán keto...............78
Bebida de avena...................................................12 Brownie vegano................................79
Bebida de coco.....................................................13 ALMUERZOS Crema pastelera vegana..................80
Chía pudding.......................................................14 Albondigas................................................................46 Galletas de chocolate.......................81
Energy balls..........................................................15 Burritos......................................................................47 Helado de coco chips......................82
Granola..................................................................16 Caldo de verduras...................................................48 Leche condensada vegana..............83
Green smoothie...................................................17 Ceviche de champiñones......................................49 Manjar de dátiles..............................84
Mantequilla vegana............................................18 Chilli vegano............................................................50 Manjar vegano...................................85
Overnight Oats....................................................19 Crema de champiñones.........................................51 Mantequilla de maní.......................86
Panqueques..........................................................20 Crema de tomate.....................................................52 Merengue Vegano............................87
Porridge de avena................................................21 Crema de verduras..................................................53 Mugcake de chocolate....................88
Revuelto de tofu..................................................22 Crema de zapallo....................................................54 Nutella................................................89
Smoothie proteico..............................................23 Curry de garbanzos................................................55 Panna Cotta.......................................90
Ensalada capresse....................................................56 Prestigios.............................................91
APERITIVOS/SALSAS Ensalada césar..........................................................57 Pudding de chocolate......................92
Aderezo césar......................................................25 Ensalada de quinoa.................................................58 Snickers...............................................93
Aliño para ensaladas..........................................26 Ensalada griega........................................................59 Tarta de chocolate...........................94
Carpaccio zapallo italiano................................27 Falafel.........................................................................60 Toblerone...........................................95
Cherry a las hiervas............................................28 Hamburguesas de porotos....................................61 Trufas de menta................................96
Edamames salteados...........................................29 Hamburguesas de quinoa.....................................62
Garbanzos crocantes.........................................30 Pad thai......................................................................63
Guacamole............................................................31 Paella vegana............................................................64
Hummus................................................................32 Pimentones rellenos...............................................65
Hummus betarraga............................................33 Puré de arvejas.........................................................66
Hummus Palta.....................................................34 Risotto de champiñones.......................................67
Mayonesa Vegana...............................................35 Salchichas veganas..................................................68
Pasta de alcachofas.............................................36 Salsa boloñesa..........................................................69
Paté de champiñones.........................................37 Seitán.........................................................................70
Paté de lentejas....................................................38 Seitán mongoliano..................................................71
Pesto vegano........................................................39 Tempeh marinado...................................................72
Queso feta vegano..............................................40 Timbal de quinoa....................................................73
Queso parmesano vegano.................................41 Tortillas keto............................................................74
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AYUR BOX
DESAYUNOS
SNACKS
AÇAI BOWL
INGREDIENTES
1 cucharada de açai molido
2 unidades de plátanos
congelados
1/2 taza de arándanos congelados
1/4 taza de frambuesas
congeladas
Frutos secos y semillas de
preferencia
Porciones: 2
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todas las frutas y açai hasta que quede

cremoso. Es por esto que las frutas tienen que estar
previamente congeladas.
2. Poner la mezcla en un pocillo y servir con frutos
secos, semillas y frutas de preferencia.
9
BARRITAS ENERGÉTICAS
INGREDIENTES
150 g o 1 taza de avena
integral
50 g o 1/3 taza de
mantequilla de maní (pág.86)
8 dátiles (remojados
previamente y triturados
hasta formar una pasta)
PROCEDIMIENTO Porciones: 7
1. Mezclar la mantequilla de maní con la pasta de
dátiles hasta que quede todo homogéneo.
2. Añadir la avena y empezar a moldear con las manos
húmedas para que la mezcla quede compacta.
3. Introducir todo en un molde rectangular y
acomodar.
4. Congelar 20 minutos y cortar barritas. 10
BEBIDA DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
1 taza o 150 g de almendras
naturales
4 tazas o 800 ml de agua
Endulzante a gusto
Opcional: 1 cdta. de esencia de
vainilla
PROCEDIMIENTO Porciones: 1 litro, 4 tazas
1. Remojar las almendras en agua toda la noche o por al
menos 8 horas.
2. Botar el agua de remojo. Retirar la cascara de las
almendras hasta que queden peladas. Llevar a la licuadora
con las 4 tazas de agua, endulzante y esencia de vainilla.
3. Pasar por un colador o filtro hasta que salga todo filtrado.
4.Refrigerar. 11
BEBIDA DE AVENA
INGREDIENTES
100 g de avena
1 litro de agua
Endulzante a gusto
Opcional: 1 cdta. de esencia
de vainilla
Porciones: 1 litro, 4 tazas
PROCEDIMIENTO
1. Reposar la avena en un recipiente con agua mínimo 30 minutos.
2. Colar la avena y lavarla con agua.
3. Incorporar la avena colada en la batidora junto con 1 litro de agua y
el resto de los ingredientes. Batir por 2 minutos.
4. Dejar reposar la mezcla durante 1 hora.
5. Cuela la mezcla de avena con un filtro o tela. Volver a colar para
eliminar los restos por completo.
6. Refrigerar en un recipiente hermético o botella. 12
BEBIDA DE COCO
INGREDIENTES
1 litro de agua
2 tazas de coco rallado sin
azúcar
Endulzante a gusto
Opcional: 1 cdta. de esencia de
vainilla
PROCEDIMIENTO Porciones: 1 litro, 4 tazas
1. Poner a calentar todo el agua sin que hierva
2. Incorporar el coco rallado en el vaso de la licuadora y
agregar el agua caliente.Mezcla muy bien durante un par de
minutos hasta que se forme una pasta cremosa.
3. Colar la mezcla en un filtro de cafe o colador y dejar caer la
bebida en un recipiente.
4. Deja enfriar y refrigerar 13
CHÍA PUDDING
INGREDIENTES
1 taza de bebida de coco (pág.13)
2 cucharadas de chía
1 cucharada de coco rallado
Endulzante a gusto
1 cucharadita de mermelada de
frutos rojos
Fruta picada para decorar
Porciones: 1-2
PROCEDIMIENTO
1. Agregar en un recipiente la bebida de coco, chía,
coco rallado y endulzante. Revolver y dejar reposar
al menos 2 horas.
2. Introducir la mezcla en un pocillo y poner
mermelada y fruta picada en la superficie.
3. Servir. 14
ENERGY BALLS
INGREDIENTES
1/2 taza de mantequilla de
maní natural (pág. 86)
1/4 taza de harina de
almendras
1 cucharada de cacao amargo
en polvo
1 cucharada de alulosa
Coco rallado para decorar
PROCEDIMIENTO Porciones: 10 unidades
1. En un bowl, incorporar mantequilla de maní, harina
de almendras, alulosa y cacao amargo.
2. Mezclar hasta que quede una masa homogénea.
3. Formar bolitas y espolvorear con coco rallado.
4. Refrigerar bolitas por 20 minutos.
4.Servir.
15
GRANOLA
INGREDIENTES
2 tazas de avena integral
1/3 taza de mantequilla de maní
(pág.86)
2 cdas de almendras y nueces picadas
1 cucharada de semillas
2 cdas de agua
1 cdta esencia de vainilla (opcional)
2 cdas de aceite de coco
1/3 taza de maple syrup s/a.
PROCEDIMIENTO
Porciones: 7-8
1. Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl.
2. En un sartén a fuego medio agregar la mantequilla de maní,
aceite, maple, agua, vainilla y revolver sin que hierva.
3. Agregar los ingredientes al bowl con el resto de ingredientes,
mezclar y llevar a una bandeja de horno por 25 min.
revolviendo cada 1o min. para que no se pegue.
4. Enfriar y guardar en un frasco de vidrio. 16
GREEN SMOOTHIE
INGREDIENTES
1 plátano
1 taza de espinacas
¾ taza de bebida de
almendras (pág.11)
2 cucharadas de avena
integral
Endulzante a gusto
(opcional)
1. Incorporar en una el plátano, espinacas lavadas,

bebida de almendras, avena y el endulzante
(opcional).
2. Procesar hasta que quede todo integrado.
3. Servir recien hecho.
17
MANTEQUILLA VEGANA
INGREDIENTES
125 ml de leche de soja (no
endulzada)
2 cdas de jugo de limón
315 ml de aceite de coco
65 ml de aceite de oliva
2 cdas de levadura nutricional
1 pisca de cúrcuma
Sal
1. En un bowl, mezclar la leche vegetal y el zumo de limón. Espera
al menos un minuto para que la mezcla este densa.
2. Agregar la mezcla junto con el resto de los ingredientes a una
procesadora y procesar hasta que queden todos los ingredientes
integrados.
3. Guardar la mezcla en un recipiente hermético y refrigerar hasta
que solidifique. Servir.
18
OVERNIGHT OATS
INGREDIENTES
¾ taza de avena integral, 90 g
1 cda de chía
1 cda de maple syrup u otro
endulzante
½ cdta de esencia de vainilla
1 taza de bebida vegetal
1 cdta de mantequilla de maní o
almendras
1 cdta de cacao amargo en polvo
Coco rallado/chips de chocolate/
frutos secos
PROCEDIMIENTO Porciones: 2-3
1. En un frasco, agregar la avena, chía, bebida vegetal, endulzante,

vainilla y cacao.
2. Cerrar el frasco y dejar en el refrigerador toda la noche o al
menos 4 horas.
3. Una vez listo, agregar toppings de preferencia como mantequilla
de maní/almendras, coco rallado, chips de chocolate, frutos secos.
4. Servir. 19
PANCAKES
INGREDIENTES
3/4 taza harina de avena
1 cda polvos de hornear
1/2 taza de leche vegetal
1 pisca de sal
1 plátano maduro
Endulzante y vainilla
(opcional)
1. Triturar todos los ingredientes hasta conseguir una masa
homogénea.
2. Calentar un sartén con un poco de aceite de oliva o coco.
3. Verter un cucharón de masa y extender la bien por toda la
superficie del sartén. Dejar dorar unos minutos.
4. Una vez que comiencen a salir burbujitas dar vuelta para
cocinar por el otro lado.
5. Servir y rellenar con frutas u otro alimento de
preferencia. 20
PORRIDGE DE AVENA
INGREDIENTES
3 cucharadas de avena
integral
Endulzante a gusto
Fruta picada
1 cucharada de frutos secos o
semillas
1. En una olla, poner a hervir la avena con la bebida

vegetal hasta que se espese.
2. Cuando esté listo apagar. Agregar el endulzante y
revolver.
3. Agregrar los frutos secos o semillas
4. Servir. 21
REVUELTO DE TOFU
INGREDIENTES
225 g tofu firme
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de cúrcuma
⅛ cucharadita de pimienta
negra molida
Porciones: 3
PROCEDIMIENTO
1. Trocear el tofu y moler con un tenedor para que quede con una
textura similar al huevo revuelto.
2. Agregar un poco de agua o aceite en un sartén y cuando esté
caliente añadir el tofu y el resto de ingredientes.
3. Revolver y cocinar a fuego medio-alto durante unos 5 min o hasta
que el tofu este al gusto.
4. Servir con tostadas y tomate cherry picado.
22
SMOOTHIE PROTEICO
INGREDIENTES
1 scoop de proteína vegetal
1 cucharada de mantequilla
de maní (pág. 86)
4-5 unidades de frutillas
congeladas
Porciones: 1
PROCEDIMIENTO
1. Incorporar todos los ingredientes a la licuadora.

2. Licuar con intervalos hasta que quede completamente
homogéneo.
3. Servir.
23
AYUR BOX
APERITIVOS
SALSAS
ADEREZO CESAR
INGREDIENTES
1 cda de linaza + 3 de agua
1 diente de ajo
2 pepinillos en vinagre
8 cdas de queso parmesano
(pág.41)
6 cdas aceite de oliva
1 cda jugo de limón
1 cda de aceto balsámico
1 cdta de mostaza
Sal y pimienta al gusto
Porciones: 1 taza
PROCEDIMIENTO
1. Añadir a la procesadora la linaza activada y procesar.

2. Dejar reposar unos 5 minutos.
3. Incorporar el resto de los ingredientes y volver a procesar hasta
que quede todo integrado.
4. Agregar a ensaladas de preferencia.
25
ALIÑO PARA ENSALADAS
INGREDIENTES
¼ taza de agua
4 cdas de tahini (pág.44)
2 cdas de levadura
nutricional
1 cda de jugo de limón
¼ cdta de sal
Condimentos a gusto
Porciones: 1/2 taza
PROCEDIMIENTO
1. Agregar todos los ingredientes en un bowl y mezclar
hasta que quede todo integrado
2. Conservar en el refrigerador en un recipiente
hermético por 4 días.
3. Servir. 26
CARPACCIO ZAPALLO ITALIANO
INGREDIENTES
1 unidad de zapallo italiano
Jugo de 2 limones
1 cucharada de aceite oliva
sal y pimienta a gusto
2 cucharadas de
Levadura nutricional para
decorar
1. Lavar el zapallo italiano y cortarlo en laminas finas.
2. En una fuente poner las laminas de zapallo y agregar
aceite de oliva, jugo de limon, sal y pimienta.
3. Dejar reposar para que los aliños se impregnen.
4. Incorporar alcaparras y queso rallado en la superficie.
4.Servir.
27
CHERRY A LAS HIERBAS
INGREDIENTES
250 g tomates cherry
1 cucharada aceite de oliva
Sal a gusto
Hierbas provenzales:
romero, oregano, ajo,
pimienta, tomillo, albahaca
1. Lavar los tomates cherry y cortar por la mitad.

2. Agregar en una fuente apta para hornos.
3. Espolvoreamos con la sal y las hierbas provenzales.
Rociar con el aceite de oliva
4. Hornear a 180ºC, con calor arriba y abajo por 30
minutos.
5. Servir. 28
EDAMAMES SALTEADOS
INGREDIENTES
2 tazas de edamames
1 diente de ajo
1 cda de salsa de soja
½ cdta de pimienta
½ cdta de paprika
1 cda de aceite de oliva
Sal a gusto
Porciones: 5
PROCEDIMIENTO
1. En una olla, hervir los edamames por 5 min. Retirar

del fuego y colarlos bajo un chorro de agua fría.
2. Calentar el aceite en un sartén e incorporar los
edamames colados.
3. Añadir los condimentos y saltear por 2-3 min.
4. Servir.
29
GARBANZOS CROCANTES
INGREDIENTES
2 tazas de garbanzos cocidos
2 cucharadas de aceite oliva
1/2 cdta de condimentos en
polvo: paprika, ajo, jengibre,
orégano, cúrcuma, cilantro
Porciones: 10
PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno o airfryer a 180º grados. Para que los
garbanzos queden más crocantes deben estar sin piel y secos.
2. Poner los garbanzos en la bandeja, agregar todos los
ingredientes y mezclar. Deben quedar en una capa, no montados
sobre otros.
3. Llevar al horno (40 min) o airfryer (20 min) moviéndolos de vez
en cuando.
4. Dejar enfriar y servir. 30
GUACAMOLE
INGREDIENTES
1 palta grande
2 tomates
1 diente de ajo
Sal y pimienta a gusto
Porciones: 4
PROCEDIMIENTO
1. Cortar la palta y tomate en cubos pequeños, ponerlos
en un pocillo.
2. Agregar diente de ajo picado, sal y pimienta. No es
necesario agregar aceite.
3. Revolver.
4. Servir con burritos o con galletas.
31
HUMMUS
INGREDIENTES
1 1/2 taza de garbanzos cocidos
1/2 taza del agua de garbanzos
1 diente de ajo
Jugo de 1 limón
1 cucharada de aceite de oliva
Semillas de sésamo (opcional)
Porciones: 12
PROCEDIMIENTO
1. En una minipimer incorporar los garbanzos, agua de
garbanzos, ajo, jugo de limón, aceite, sal y pimienta.
3. Poner en un pocillo y encima decorar con sésamo
tostado.
4. Acompañar con galletas y servir.
32
HUMMUS DE BETARRAGA
INGREDIENTES
1 betarraga grande cocida sin piel
1 diente de ajo
Jugo de 1 limón
Porciones: 12
PROCEDIMIENTO
garbanzos, betarraga partida, ajo, jugo de limón, aceite,
sal y pimienta.
tostado. Acompañar con galletas y servir.
33
HUMMUS DE PALTA
INGREDIENTES
1 palta
1 diente de ajo
Jugo de 1 limón

garbanzos, palta sin piel ni cuesco, ajo, jugo de limón,
aceite, sal y pimienta.
tostado. Acompañar con galletas y servir. 34
MAYONESA VEGANA
INGREDIENTES
1 taza de aquafaba (agua
de cocción de garbanzos)
2 tazas de aceite de oliva
Jugo de limón
1 cda de mostaza
sal a gusto
Merkén y orégano
1. En un recipiente, agregar 1 taza de aguafaba, jugo de 1
limón, mostaza, merkén, orégano y sal a gusto.
2. Procesar con una minipimer por 1-2 minutos.
3. Agregar el aceite de a poco sin dejar de procesar.
4. Continuar hasta que quede una consistencia cremosa
5. Servir. 35
PASTA DE ALCACHOFAS
INGREDIENTES
4 unidades de corazón de
alcachofas cocidas
Jugo de 1 limon
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
Porciones: 5
PROCEDIMIENTO
1. En una minipimer agregar los corazones de alcachofa,
jugo de limon, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
2. Procesar hasta que quede una pasta homogénea.
3. Poner en un pocillo.
4. Acompañar con galletas.
5. Servir. 36
PATÉ DE CHAMPIÑONES
INGREDIENTES
500 g de champiñones
3 dientes de ajo
1 cebolla
1 cdta de levadura nutricional
80 g nueces
1. Picar la cebolla y ajo en rodajas finas para luego dorarlas en un
sarten con aceite de oliva por 2 min. a fuego medio y luego
incorporar los los champiñones en láminas.
2. Tostamos las nueces en el horno a 180ºC por 2 min.
3. Luego, mezclar todos los ingredientes del sarten con la
levadura, 1 pizca de sal y pimienta hasta obtener una crema fina
y homogénea.
4. Servir. 37
PATÉ DE LENTEJAS
INGREDIENTES
400 g de lentejas cocidas
10 tomates secos
2 cdas de tahini (opcional)
2 cdas de agua
1 cda salsa de soja
1 cdta de cada condimento en
polvo: comino, ajo y cebolla
Jugo de un limón
1. Hidratar los tomates secos con agua caliente por 10 min y

remover el agua.
2. Incorporar los tomates y el resto de los ingredientes en un
procesador de alimentos o batidora.
3. Procesar hasta que quede una pasta homogénea. Conservar en
un recipiente.
4. Servir. 38
PESTO VEGANO
INGREDIENTES
3 tazas de albahaca fresca
1 diente de ajo
1 puñado de nueces
4 cucharadas de levadura
nutricional
1/2 taza de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto
Porciones: 14
PROCEDIMIENTO
1. Lavar la albahaca sin tallos y dejar secar.
2. En una minipimer incorporar la albahaca, ajo,
nueces, queso parmesano, aceite de oliva, sal y
pimienta.
4. Servir. 39
QUESO FETA VEGANO
INGREDIENTES
275 g de tofu
¼ taza de jugo de limón
½ taza de agua
½ taza de vinagre de manzana
1 cucharada de orégano
Porciones: 4
PROCEDIMIENTO
1. Prensar el tofu. Tratar de eliminar la mayor cantidad de agua

posible y cortarlo en dados.
2. Preparar el marinado añadiendo jugo de limón, agua, vinagre
y orégano. Mezclar bien e incorporar los dados de tofu.
3. Conservar el tofu en el refrigerador durante al menos 2 horas.
4. Retirar el tofu y colarlo.
5. Servir. 40
QUESO PARMESANO
INGREDIENTES
1 taza de castañas de cajú sin
sal
4 cdas levadura nutricional
1 cdta de sal
1 cdta de ajo en polvo
Porciones: 7
PROCEDIMIENTO
1. En una procesadora, agregar las castañas de cajú, levadura

nutricional, sal y ajo.
2. Triturar hasta que forme un polvo.
3. Servir con ensaladas, pastas o platos de preferencia.
41
RICOTTA DE CASTAÑAS
INGREDIENTES
1 taza de castañas de cajú
2 cucharadas de jugo de limón
1/4 cdta de ajo en polvo
1/2 cdta de sal
1/4 cdta de pimienta
1/4 taza de agua
1. Remojar con agua las castañas de cajú por al menos 2 hrs, escurrir
el agua y lavar un para sacarle el agua de remojo.
2. Agregar las castañas remojadas, levadura nutricional, jugo de
limón, sal y pimienta en un procesador de alimentos. Pulsar
repetidas veces para ir rompiendo las castañas.
3. Con la máquina funcionando ir agregando lentamente el agua
para hasta que se forme una mezcla homogénea y cremosa.
4. Servir en un pote hondo y decorar con semillas o frutos secos. 42
SALSA BECHAMEL
INGREDIENTES
4 cucharadas aceite de oliva
60 gramos de harina de avena
o integral
600 ml de bebida vegetal
Sal, pimienta negra y nuez
moscada al gusto
PROCEDIMIENTO Porciones: 3 tazas
1. Calentar el aceite en un sartén para luego añadir la harina

revolviendo hasta que se integre. Dejar en el fuego medio
un par de minutos hasta que se dore.
2. Agregar la leche muy poco a poco y sin dejar de remover
para que no salgan grumos.
3. Una vez cremosa la salsa añadimos sal, pimienta y nuez
moscada al gusto
4. Servir con pastas o panqueques.
43
TAHINI
INGREDIENTES
2 tazas de semillas de
sésamo blancas
2 cucharadas de aceite de
oliva (opcional)
Porciones: 1 1/4 taza
PROCEDIMIENTO
1. Incorporar las semillas de sésamo a un sartén y cocinar por 5
minutos a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que
las semillas se doren. Dejar por 5 minutos.
2. Agregar las semillas a la procesadora de alimentos y procesar
hasta que se forme una pasta.
3. Añadir el aceite y seguir procesando hasta obtener una pasta
cremosa. Si la maquina es potente no es necesario añadir aceite
4. Conservar refrigerado en un recipiente hermético. 44
ALMUERZOS
SALUDABLES
AYUR BOX
ALBONDIGAS
INGREDIENTES
1 taza de lentejas cocidas
1/2 taza de avena
1/4 de taza de cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cdta de c/u: comino y pimentón
polvo
1/2 cucharadita de orégano seco
Aceite de oliva (opcional)
1. Procesar las todos los ingredientes hasta obtener una mezcla

homogénea moldeable. Si la mezcla está muy húmeda, agregar más
avena. Si está demasiado seca, agregar agua. Formar albóndigas.
2. Opción 1: Saltear las albóndigas en un sartén con un poco de aceite de
oliva hasta que estén doradas por todos lados.
3. Opción 2: Precalentar el horno a 180°C y añadir las albóndigas en una
bandeja. Hornear por 20 min o hasta que estén doradas.
4. Acompañar con salsa de tomate. 46
BURRITOS
INGREDIENTES
250 g de seitán en cubos o tiras
⅛ cdta de pimienta negra
1 cdta de : comino y orégano
2 dientes de ajo
2 cdas de jugo de limón
2 cdas de aceite de oliva
1/2 taza de guacamole (pág.31)
½ cebolla morada
½ pimiento rojo y 1/2 verde o amarillo
1 taza de porotos negros
4 tortillas burreras
1. En un bowl agregar el seitán con el ajo, pimienta, orégano, limón y
comino. Reposar mínimo 20 minutos.
2. Colar el seitán, guardando el marinado y cocinar en un sartén a fuego
medio-alto por 5 min o hasta que se dore por ambos lados.
3. En el mismo sartén del seitán con el jugo de marinado, agregar la cebolla,
pimentones y cocinar a fuego medio por 5 min. Agregar el seitán revolver
y cocinar 2 min más.
4. Calentar las tortillas y servir con guacamole, lechuga o verduras de
preferencia. 47
CALDO DE VERDURAS
INGREDIENTES
4 dientes de ajo
1 cebolla
2 rabanos
2 zanahorias
1 rama de apio
2 cebollines
1 papa
2 hojas de laurel
8 tazas de agua, 2 litros
1 cda de salsa de soja (opcional)
Porciones: 1 lt, 4 tazas
PROCEDIMIENTO
1. En una olla, agregar el aceite y cuando se caliente añadir las verduras

previamente troceadas. Saltear a fuego medio-alto hasta que se doren.
2. Añadir el laurel y el agua subiendo el fuego al máximo hasta que hierva.
3. Cocinar por 1 hora a fuego medio.
4. Colar las verduras y añadir la salsa de soja.
5. Servir solo o como base para preparaciones. 48
CEVICHE DE CHAMPIÑONES
INGREDIENTES
300 g de champiñones
1 cebolla morada
1 tomate
1 pimiento verde y rojo
1 diente de ajo
1/2 taza de jugo de limón
2 cdas de cilantro
1/2 cdta de comino
1. En un bowl, mezclar los champiñones en láminas, cebolla, tomate,

pimentones todos en cubos, y ajo picado.
2. Agregar el jugo de limón sobre los ingredientes y reposar por 30 min.
3. Después añadir el aceite, cilantro, comino, sal y pimienta.
4. Mezcla todo bien y verificar el equilibrio de sabores. Añadir más sal,
pimienta o limón si es necesario.
5. Servir. 49
CHILI VEGANO
INGREDIENTES
2 tazas de porotos negros/rojos cocidos
2 aji rojo picados
3 dientes de ajo , 1 cebolla picados
100 g o 1/2 u. de cada uno: pimentón verde
y rojo en cubos
1 zanahoria en cubos
2 tomates en cubos
1 sobre de salsa de tomate
2 cdtas de comino en polvo
Sal y pimienta negra a gusto
PROCEDIMIENTO 2 tazas de agua
Porciones: 4
1. En un sartén añadimos el aceite para saltear el ajo, cebolla, ajíes.
2. Una vez dorados añadir pimentones, zanahoria y tomates.
3. Cocinar a fuego medio-alto por 5 min.
4. Incorporar la salsa de tomate, comino, sal y pimienta. Cocinar 5
min. para luego añadir los porotos y el agua. Subir el fuego al
máximo hasta que hierva y bajar a fuego medio. Cocinar por 20
min. o hasta que espese. Servir. 50
CREMA DE CHAMPIÑONES
INGREDIENTES
½ cebolla troceada
2 dientes de ajo troceados
450 g de champiñones laminados
¼ taza de vino blanco (opcional)
1 cda de harina de avena/trigo integral
2 tazas de caldo de verduras (pág.48)
1 cda de tomillo seco
½ cdta de sal
½ cdta de pimienta negra
½ taza de crema de coco
PROCEDIMIENTO
Porciones: 5
1. En una olla, calentar el aceite y añadir la cebolla y ajo. Saltear por 2 min y
agregar los champiñones. Cocinar 5 min a fuego medio-alto hasta que se
doren.
2. Incorporar el vino blanco y cocinar a fuego alto por 2 min revolviendo.
3. Añadir la harina, revolviendo a fuego medio-alto por 2 min.
4. Agregar el caldo de verduras, tomillo, sal y pimienta. Cocinar a fuego medio
por 15 min. Finalizado el tiempo agregar la crema o leche de coco y cocinar
por 2 min más. Batir los ingredientes para que quede con textura cremosa.
5. Servir. 51
CREMA DE TOMATE
INGREDIENTES
6 tomates maduros
1 cebollín
1 diente de ajo
1/4 de pimentón rojo
1 taza de crema de coco
2 tazas de agua
Porciones: 3
PROCEDIMIENTO
1. Sofreír el cebollín, ajo y pimentón con 1 de aceite de oliva.
2. Luego, agregar los tomates picados en trozos pequeños y
dejar cocinar a fuego medio por 10 minutos.
3. Agregar la crema de coco y condimentar a gusto.
4. Pasar por la licuadora hasta que quede todo integrado.
5. Servir. 52
CREMA DE VERDURAS
INGREDIENTES
3 puñados de kale o de espinacas
2 dientes de ajo
½ cebolla y 1 cebollín
½ taza de arvejas
2 trozos de jengibre fresco, 2 cm
½ cabeza de brócoli sin tallo
1 lata de crema de coco, 400 ml
3 tazas de agua
1 cdta de sal
1/4 cdta de pimienta negra
1/2 jugo de limón
1. En una olla, agregar todos los ingredientes excepto la levadura y

jugo de limón. Cocinar a fuego medio-alto por 10 minutos.
2. Incorporar. auna batidora la mezcla junto con la levadura y el jugo
de limón y procesar hasta que queden integrados.
3. Decorar con semillas, frutos secos o toppings de preferencia.
4. Servir. 53
CREMA DE ZAPALLO
INGREDIENTES
500 g de zapallo camote
500 ml de agua
1 tarro crema de coco
1 cucharada aceite de oliva
1 zanahoria (opcional)
Sal, pimienta, perejil y
jengibre a gusto
1. Poner a cocer el zapallo, agua y zanahoria por 20

minutos.
2. Una vez blandos, triturar la mezcla en una procesadora.
3. Volver a incorporar la mezcla a la olla e incorporar la
crema de coco, aceite de oliva y condimentos.
4. Cocinar a fuego medio por 5 minutos.
5. Servir.
54
CURRY DE GARBANZOS
INGREDIENTES
2 tazas de garbanzos cocidos.
½ cebolla blanca picada
2 dientes de ajo rallados
5 g jengibre pelado y rallado
1 cucharadita curry en polvo
1 cucharadita comino en polvo
1 cucharada aceite oliva
2 cucharadas salsa de tomate
1 tarro crema de coco
1. En un sartén, sofreír con aceite el ajo, cebolla y jengibre

hasta que se doren. Añadir las especias y revolver.
2. Incorporar los garbanzos, crema de coco, la salsa de
tomate y sal. Cocinar a fuego medio por 10 minutos.
3. Se puede agregar cilantro para decorar.
4. Acompañar con arroz basmati o normal. Servir. 55
ENSALADA CAPRESSE
INGREDIENTES
INGREDIENTES
140 g de tofu
1 cda de jugo de limón
¼ cdta de sal
3 tomates troceados
8 hojas de albahaca
1 cdta de orégano
¼ cdta de sal
⅛ cdta de pimienta
1. Trocear el tofu y molerlo con un tenedor.

2. Incorporarlo en un bowl con la levadura nutricional, jugo de
limón y sal.
3. Revolver hasta que quede integrado.
4. Añadir el resto de los ingredientes al bowl
5. Servir. 56
ENSALADA CÉSAR
INGREDIENTES
1 lechuga costina
200 g de tofu
3 cdas de salsa de soja
3 cdas de agua
½ cdta de cada uno en polvo: tomillo,
pimentón dulce, comino, ajo, cebolla
1/4 cdta pimienta y sal
½ taza de garbanzos crocantes (pág.30)
¼ taza queso parmesano vegano (pág.41)
1/2 taza de aderezo césar vegana (pág.25)
Porciones: 4
PROCEDIMIENTO
1. Saltear el tofu hasta que se dore.
2. Mientras, en un bowl agregar salsa de soja, agua y los condimentos.
Revolver y añadir el tofu dentro para que se impregne.
Incorporarlo a un sartén y cocinar a fuego medio alto por 5
minutos.
3. Cortar la lechuga y en un plato para ensaladas añadir los demás
ingredientes: tofu, parmesano, garbanzos y salsa cesar. Servir.
57
ENSALADAINGREDIENTES
DE QUINOA
INGREDIENTES
½ taza de quinoa
¼ taza de choclo
¼ taza de pimentón verde
12 tomates cherry
12 aceitunas negras
1 palta
1. Lavar bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar

las saponinas.
2. Cocinar la quinoa y dejar enfriar.
3. En un bowl, agregar la quinoa y el resto de los
ingredientes.
4. Aliñar con aceite de oliva y aliños de preferencia.
5. Servir. 58
ENSALADA GRIEGA
INGREDIENTES
INGREDIENTES
½ cebolla morada
1 pepino
1 pimentón verde
4 tomates
Queso Feta vegano (pág.40)
40 aceitunas negras
1 cucharada de orégano
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra al gusto
1. En un bowl mezclar el queso vegano cortado en cubos con el

orégano y aceite de oliva. Dejar reposar.
2. Cortar los tomates cherry y aceitunas por la mitad.
3. En el bowl que estaba reposando el queso agregar los tomates,
aceitunas, cebolla en pluma, pimentón y pepino en cubos.
4. Aliñar a gusto y servir. 59
FALAFEL
INGREDIENTES
1 1/2 taza de garbanzos crudos
1 cebolla
2 dientes de ajo
6 ramitas de cilantro
4 cucharadas de harina de
garbanzo/trigo
1 cucharada de comino molido
Sal a gusto
Aceite de oliva
1. Remojar los garbanzos al menos 12 horas y luego colarlos.
2. Triturar los garbanzos y los demas ingredientes hasta que quede
una mezcla moldeable (si esta muy húmeda agregar más harina).
Reposar 1 hora.
3. Precalentar el horno a 200º y hacer bolitas de 40 g aprox. y
pincelear con aceite de oliva.
4. Hornear por 30 minutos a 200ºC, dando vuelta las bolitas cada
15 minutos. Servir. 60
HAMBURGUESAS DE POROTOS
INGREDIENTES
2 tazas de porotos negros cocidos
1/2 taza de avena
1/2 cebolla picada
1 cdta de comino en polvo
1 cdta de pimentón dulce
2 cdas de harina de garbanzo o avena
Aceite de oliva para cocinar
1. En un procesador de alimentos, agregar los porotos negros, avena,
cebolla, ajo, comino, pimentón, sal y pimienta. Procesar hasta
obtener una mezcla, pero con trozos pequeños para dar textura.
2. Agregar la mezcla a un bowl y añadir la harina de garbanzos u
otra harina hasta que quede firme. Formar hamburguesas.
3. Cocinar las hamburguesas en un sartén con un poco de aceite de
oliva hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Servir. 61
HAMBURGUESAS DE QUÍNOA
INGREDIENTES
1 taza de quinoa cocida
1 taza de garbanzos cocidos
1/2 cebolla picada
2 cdas de harina de garbanzo o pan
rallado
Aceite de oliva para cocinar
1. Enjuagar la quinoa y cocinarla. Dejar enfriar.

2. En un procesador de alimentos, agregar los garbanzos, cebolla, ajo,
comino, pimentón dulce, sal y pimienta. Procesar y transferir a un bowl
con la quinoa. Mezclar bien. Añadir la harina de garbanzos o el pan
rallado hasta que quede compacto para luego formar hamburguesas.
3. Cocinar las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite de oliva
hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Servir. 62
PAD THAI
INGREDIENTES
Aceite de oliva para saltear
½ paquete de tofu, 140 g (remover agua)
75 g de fideos de arroz crudos
¼ de cebolla y ¼ de pimentón rojo
1 zanahoria y 1 zucchini, en juliana
Limón, cilantro y maní para decorar
SALSA: 3 cucharadas de salsa de soja
2 cdas de vinagre de manzana
2 cdas de maple syrup (opcional)
2 cdas de agua o caldo de verduras (pág.48)
⅛ cdta pimienta negra
PROCEDIMIENTO
Porciones: 2
1. En un sartén, saltear el tofu en cubos a fuego medio-alto hasta que se dore.
2. Cocinar los fideos de arroz según indicaciones de envase.
3. Mientras, en un wok con aceite caliente, agregar las verduras y saltear por 3
min sin dejar de revolver. Si las verduras sueltan agua colar y volver a
saltear.
4. Agregar los fideos, tofu y la salsa. Revolver por 3 minutos y reposar.
5. Decorar con maní, cilantro y limón.
6. Servir. 63
PAELLA
INGREDIENTES
4 dientes de ajo
½ cebolla, ½ pimentón rojo y ½ verde
2 tomates
1 taza de fondos de alcachofas
½ taza de arvejas y 1/2 de porotos verdes
1 1/4 taza de arroz Basmati
4 tazas de caldo de verduras, 1 litro (pág.48)
2 cdtas de cúrcuma
1. Añadir aceite en el sartén de paella y saltear los ajos, cebolla y

pimentones, todos troceados. Cocinar a fuego medio hasta que se doren.
Incorporar los tomates y cocinar por 5-10 min.
2. Añadir los fondos de alcachofas, porotos verdes y arvejas. Cocinar 5 min.
3. Incorporar el arroz y añadir el caldo caliente, cúrcuma, pimentón, sal y
pimienta. Cocinar a fuego medio por 20 min. o hasta que. el arroz este
listo. Reposar la paella tapada por 10 minutos.
4. Servir. 64
PIMENTONES RELLENOS
INGREDIENTES
3 pimentones de colores
¾ taza de arroz integral cocinado
¾ taza de porotos negros o carne
de soya
1 sobre de salsa de tomate
¼ taza de choclo
¼ cdta de sal
PROCEDIMIENTO Queso rallado vegano (opcional)
Porciones: 3
1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. Lavar y cortar los pimentones por la mitad, retirar semillas y hornear
por 20 minutos.
3. En un bowl, agregar el resto de los ingredientes y revolver.
4. Retirar los pimientos del horno, rellenarlos y hornear por 20 min más
5. Añadir queso rallado vegano y hornear por 5 minutos o poner
toppings de preferencia.
6. Servir. 65
PURÉ DE ARVEJAS
INGREDIENTES
2 tazas de arvejas congeladas
¼ taza de agua
½ palta
1 cda de levadura nutricional
½ cdta de ajo en polvo
¼ cdta de sal
½ jugo de limón
Porciones: 4
PROCEDIMIENTO
1. Añadir las arvejas a uña olla y cocinar hasta que queden tiernos,
una vez listos colarlos.
2. Agregar las arvejas y el resto de ingredientes a un procesador de
alimentos. Procesar hasta que los ingredientes queden bien
integrados.
3. Decorar con semillas, frutos secos, cilantro o albahaca (opcional).
4. Servir con tofu, tempeh, seitán otro alimento proteico. 66
RISOTTO DE CHAMPIÑONES
INGREDIENTES
1 taza de arroz Arborio
1/2 cebolla picada
1/2 taza de vino blanco (opcional)
4 tazas de caldo de verduras (pág.48)
1 taza de champiñones laminados
1 taza de arvejas
1/2 taza de espinacas
Porciones: 4
PROCEDIMIENTO
1. En una olla, calentar el aceite y saltear la cebolla y el ajo.
2. Agrega el arroz Arborio y revolver hasta que el arroz este ligeramente dorado.
3. Verter el vino blanco en la olla y revolver hasta que se absorba (opcional).
4. Agregar el caldo de verduras caliente, una taza a la vez hasta que el arroz haya
absorbido el caldo. Cocinar a fuego medio-bajo por 25 min.
5. Mientras, en un sartén, saltear los champiñones. Luego, agregar las arvejas y espinacas
y cocinar hasta que estén tiernos.
6. Cuando el arroz esté listo y haya absorbido el caldo, agregar las verduras
7. Agregar sal, pimienta y levadura nutricional. Servir. 67
SALCHICHAS
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 taza de lentejas cocidas
1/2 taza de avena
1/4 taza de nueces picadas
1 cda de salsa de soja o tamari
1 cdta de cebolla en polvo
1/2 cdta de comino
PROCEDIMIENTO Sal y pimienta al gusto
Porciones: 8
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. En un procesador de alimentos, agregar las lentejas, avena, nueces,
aceite y salsa de soja. Mezclar hasta que quede homogéneo pero con
textura. Agregar la mezcla. a un bowl y añadir los condimentos.
3. Formar salchichas alargadas. Poner las salchichas en una bandeja
para hornear previamente cubierta con papel de horno.
4. Hornear por 20-25 min. e ir dando vuelta para que se doren.
5. Retirar, dejar enfriar y servir. 68
SALSA BOLOGNESA
INGREDIENTES
1 taza de carne de soya, 80 g
1 cebolla picada
1 zanahoria picada
1 pimentón rojo picado
400 g de salsa de tomate
1 cdta de orégano
1 cdta de albahaca seca
1/2 taza caldo de verduras, opcional (pág.48)
1. Hidratar la carne de soya (añadir agua caliente reposar y escurrir).

2. En un sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar la
cebolla y ajo y saltear. Luego, la zanahoria picada y pimentón.
3. Agregar la salsa de tomate, orégano, albahaca, sal y pimienta. Cocinar
a fuego medio por 10 minutos revolviendo ocasionalmente.
4. Incorporar la carne de soya y mezclar. Si la salsa está demasiado
espesa, agregar el caldo de verduras.
5. Servir con pastas o acompañamientos de preferencia. 69
SEITÁN
INGREDIENTES
1 taza de gluten de trigo, 120 g
¼ taza de harina integral/avena,
35 g
1 cdta de cebolla en polvo
1 taza de agua
8 tazas de caldo de verduras
(pág.48)
¼ taza de salsa de soja, 65 ml
1. En un bowl, mezclar el gluten, harina integral, ajo y la cebolla.
2. Agregar el agua y revolver hasta que se integre completamente y dejar
reposar con un paño por encima por 15 min.
3. Pasado el tiempo, hacer una bola con las manos lo más lisa posible.
4. En una olla, agregar el caldo, soja y cuando hierva incorporar el seitán.
5. Cocinar a fuego medio por 1 hora, parcialmente cubierto. Retirar y enfriar.
6. Se puede servir el seitán inmediatamente o guardar en un recipiente
hermético en el caldo en el que se ha cocinado en el refrigerador por 10
días, o congelar troceado y sin caldo. 70
SEITAN MONGOLIANO
INGREDIENTES
2 tazas de seitan, 250 g (pág.70)
2 cdas de aceite de sésamo u oliva
2 cebollínes
1 cdta de jengibre fresco rallado o en polvo
1/2 taza de salsa de soja
1/2 taza de agua
1/4 taza de alulosa u otro endulzante
1 cucharada de maicena disuelta en 2
cucharadas de agua fría
Semillas de sésamo para decorar
1. En un sartén o wok, calentar el aceite a fuego medio-alto.

2. Agregar el cebollín, ajo y jengibre al sartén y saltear.
3. Añadir el seitán en trozos y saltear hasta que esté levemente dorado
4. En un tazón, mezclar la salsa de soja, agua y endulzante. Agregar la
mezcla al seitán. Cocinar a fuego medio hasta que la salsa hierva
5. Agrega la mezcla de maicena disuelta en agua y revolver hasta que la
salsa espese. Reposar unos minutos y decorar con el sésamo.
6. Servir el seitán mongoliano sobre arroz cocido o tipo chaufán. 71
TEMPEH MARINADO
INGREDIENTES
250 g tempeh
2 cdas salsa de soja
1 cdas de vinagre blanco
1 cda de aceite de sésamo
1 cdta de jengibre en polvo
Semillas de sésamo
Arroz y brocoli para acompañar
1. Según el tipo de tempeh, cocinarlo por 10 minutos.

2. Trocear el tempeh en filetes finos, y reservar en un plato.
3. En un pocillo, mezclar todos los ingredientes del marinado y
agregarlo al tempeh. Dejar reposar por al menos 2 horas.
4. Una vez listo, cocinarlo a la plancha con poco aceite de oliva.
5. Servir con brocoli y arroz o con los acompañamientos de
preferencia. 72
TIMBAL DE QUÍNOA
INGREDIENTES
1 taza de quinoa cocida
1/2 taza de tofu en cubos
1 palta
Jugo de limón
Perejil o cilantro
Sal, pimienta y aliños a gusto
Tomate cherry para decorar
1. Cocinar la quinoa previamente lavada por 20 minutos y dejar
enfriar. Paralelo a eso trocear el tofu en cubitos y saltearlo.
2. En un bowl mezclar el tofu y quinoa con jugo de limón, perejil
y aliños.
3. Luego, picar la palta en cubos y ponerla como base en un
molde de timbal para luego agregar la mezcla de tofu y quinoa
encima. Decorar con perejil o cilantro y tomates cherry.
4. Servir. 73
TORTILLAS KETO
INGREDIENTES
3 tazas de harina de linaza
2 tazas de agua tibia
1/2 cucharada de paprika
1/2 cucharada de oregano
Porciones: 8
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl, mezclar la harina con los condimentos.
2. Luego, de manera paulatina agregar el agua tibia e ir
mezclando hasta que todo quede incorporado para luego
formar bolitas pequeñas.
3. Aplastar las bolitas con la ayuda de un film plástico para
que no se peguen hasta formar las tortillas.
4. Poner las tortillas en un sartén caliente y cocinar 1
minuto por lado. 74
AYUR BOX
POSTRES
SIN AZÚCAR
BOMBONES DE DÁTILES
INGREDIENTES
10 unidades de dátiles sin
carozo
2 cucharadas de mantequilla
de maní
1/2 taza de cobertura de
chocolate amargo sin azúcar
10 unidades de almendras
Porciones: 10
PROCEDIMIENTO
1. Abrir los dátiles por la mitad y rellenar con un poco de
mantequilla de maní y 1 almendra.
2. Repetir el paso con todos los dátiles.
3. Luego, derretir el chocolate a baño maría o en el
microondas y bañar los dátiles previamente rellenos.
4. Refrigerar hasta que el chocolate solidifique. Servir.
76
BOMBONES DE PLÁTANO
INGREDIENTES
1 unidad de plátano
1 cucharadita de mantequilla
de maní
1 cucharada de cobertura de
chocolate
Porciones: 1
PROCEDIMIENTO
1. Cortar en láminas el plátano de aproximadamente 1 cm.
2. Incorporar la mantequilla de maní en la mitad de las
laminas.
3. La otra mitad se pone encima de las que tienen y formar
alfajores. Llevar al congelador
4. Derretir el chocolate y sumergir los alfajores.
5. Llevar nuevamente al congelador por 5 min. y servir. 77
BOMBONES DE MAZAPÁN KETO
INGREDIENTES
1 taza de harina de almendras
sin piel
3 claras de huevo
1 taza de alulosa/eritritol
1 taza de cobertura de
chocolate <70% cacao s/a
1. Precalentar el horno a 180 grados.
2. En un bowl mezclar la harina y alulosa.
3. Añadir las claras y formar una masa, para luego dar forma de
bombones.
4. Poner papel de horno en la bandeja y hornear por 10-15 min.
5. Una vez listo, hundir los bombones en la cobertura de
chocolate previamente derretido en el microondas o a baño
maría.
6. Refrigerar 30 min y servir. 78
BROWNIE
INGREDIENTES
1 plátano maduro
1 cda mantequilla de maní (pág.86)
1/3 taza de cacao amargo en polvo
30g de chocolate >70% cacao sin
azúcar
Nueces molidas (opcional)
Porciones: 2
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl, moler el plátano y luego añadir la mantequilla de
maní y mezclar bien.
2. Agregar el cacao en polvo e integrar con la ayuda de una
espátula hasta que quede homogéneo.
3. Llevar a un molde con papel vegetal y distribuir hasta que
quede parejo. Añadir el chocolate previamente derretido en la
superficie. Se pueden agregar nueces molidas.
4. Llevar a congelador por 25 minutos.
5. Cortar y servir. 79
CREMA PASTELERA
INGREDIENTES
2 tazas de bebida de almendras o
soja
4 cdas de maicena
4 cdas de alulosa o eritritol
1 cucharadita de esencia de vainilla
Una pizca de cúrcuma en polvo
(opcional, para dar color)
Porciones: 8
PROCEDIMIENTO
1. En una olla, mezclar la maicena y endulzante.
2. Agregar la bebida vegetal gradualmente mientras se revuelve para
evitar grumos.
3. Poner el fuego medio y revolver constantemente hasta que la mezcla
comience a espesarse por aproximadamente 5 min sin que hierva. Una
vez que espese retirar del fuego y agregar la vainilla y cúrcuma
(opcional).
4. Deja enfriar a temperatura ambiente y refrigerar al menos 1 hora
antes de su uso para que espese aún más. 80
GALLETAS DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
2 plátanos maduros
2 cucharadas de cacao amargo
natural
1/2 cucharadita de polvos de
hornear
2 cucharadas de alulosa/eritritol
1. Precalentar el horno a 180º grados.
2. Triturar el plátano con un tenedor.
3. Incorporar la mantequilla de maní, endulzante y polvos
de hornear. Mezclar.
4. Agregar el cacao en polvo y revolver hasta que quede
homogéneo.
5. Dar forma a las galletas. Llevar al horno por 10-15 min.
6. Dejar enfriar y servir. 81
HELADO DE COCO Y CHIPS
INGREDIENTES
2 tazas de leche de coco o
normal
1 tarro de crema de coco
1 taza de coco rallado
1/2 taza de chips de
chocolates amargos
1/2 taza de alulosa
1. Licuar todos los ingredientes hasta que quede una

mezcla cremosa
2. Incorporar la mezcla en un recipiente.
3. Congelar por mínimo 8 horas.
4. Licuar la mezcla congelada hasta lograr una consistencia
cremosa.
5. Servir. 82
LECHE CONDENSADA
INGREDIENTES
1 lata, 400 ml de leche de
coco
1/2 taza de alulosa o
eritritol
1/4 cdta esencia de vainilla
(opcional)
Porciones: 20
PROCEDIMIENTO
1. En una olla, agregar la leche de coco y endulzante, cocinar a fuego
medio. Revolver constantemente hasta que quede homogéneo y hierva.
2. Una vez que hierva cocinar a fuego bajo por 30 min revolviendo de vez
en cuando.
3. La mezcla debera reducirse. ala mitad del volumen original y se pondrá
espesa con textura cremosa. Retirar del fuego agregar la vainilla,
revolver y dejar reposar. A medida que se enfrié se espesara aún más.
4. Traspasar la mezcla a un frasco y servir. 83
MANJAR DE DÁTILES
INGREDIENTES
1 taza de dátiles sin carozo
2 tazas de agua hervida
Porciones: 50
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl agregar agua hervida y los dátiles.
2. Dejar reposar mínimo 30 minutos.
3. En una procesadora de alimentos, licuar los dátiles con 1/2
taza del agua de remojo
4. Procesar hasta que quede una pasta homogenea. Si es
necesario incorporar más agua de remojo.
5. Conservar en el refrigerador en un recipiente de vidrio. 84
MANJAR VEGANO
INGREDIENTES
1 ½ taza de
alulosa/eritritol
1 tarro de crema de coco
2 cucharaditas de escencia
de vainillia
Porciones: 50
PROCEDIMIENTO
1. En una olla, poner el azúcar, crema de coco y vainilla a fuego
medio hasta que la mezcla se vuelva homogénea
2. Bajar a fuego mínimo y continuar revolviendo cada 2 minutos por
20 minutos.
3. Cuando la mezcla comienza a ponerse de color café oscuro
seguir revolviendo hasta que comience a espesar, seguir 25
minutos más.
4. Finalmente, traspasar a un frasco de vidrio, dejar enfriar y
refrigerar por 12 horas.
85
MANTEQUILLA DE MANÍ
INGREDIENTES
1 taza de maní tostado sin sal
Porciones: 14
PROCEDIMIENTO
1. En procesadora de alimentos incorporar el maní.
2. Procesar hasta que se muela todo.
3. Al principio se hará una pelota pero al seguir procesando
va a soltar naturalmente su aceite.
4. Seguir procesando hasta que quede una pasta cremosa.
5. Conservar en un recipiente de vidrio.
6. Servir con frutas o incorporar a preparaciones. 86
MERENGUE
INGREDIENTES
1/2 taza de aquafaba (líquido
de garbanzos cocidos)
1/2 taza de alulosa o eritritol
1/2 cucharadita de esencia de
vainilla (opcional)
Una pizca de sal
Porciones: 10
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl, agregar el aquafaba (líquido de garbanzos) y
comienzar a batir con una batidora eléctrica a alta velocidad.
Agregar una pizca de sal para ayudar a estabilizar la espuma.
2. A medida que la aquafaba comienza a volverse espumosa,
agregar gradualmente el endulzante. Continuar batiendo hasta
que la mezcla esté firme.
3. Opcional agregar la esencia de vainilla y batir nuevamente.
4. Servir. 87
MUGCAKE DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
4 cucharadas de harina de avena
2 cdas de alulosa o eritritol
2 cdas de cacao en polvo
½ cucharadita de polvos de hornear
1 pizca de sal
4 cdas de bebida vegetal
1 cda de aceite de coco
1 cdta de esencia de vainilla
10 g chocolate vegano <70% cacao s/a
1. En un tazón, mezclar todos los ingredientes secos:

harina, endulzante, cacao en polvo, polvos y sal.
2. Luego, agregar el resto de ingredientes.
3. Llevar el tazón al microondas por 1-2 minutos o hasta
que suba
4. Se puede agregar chocolate derretido en la superficie.
5. Servir. 88
NUTELLA
INGREDIENTES
1 taza de avellanas tostadas
2 cdas. de cacao amargo
2 cdas. de alulosa o
eritritol
2 cdas. de aceite de coco
1/2 taza bebida vegetal
Porciones: 12
PROCEDIMIENTO
1. En una procesadora, triturar las avellanas hasta que
quede una pasta cremosa. Al principio se hace polvo y
de a poco va soltando el aceite que lo hace pasta.
2. Incorporar los demas ingredientes y continuar
procesando hasta que quede todo integrado.
3. Conservar en un recipiente de vidrio. Servir.
89
PANNA COTTA
INGREDIENTES
4 tazas de bebida vegetal
¼ taza de maple syrup sin
azúcar o alulosa
2 cdtas de agar agar en polvo,
4g
Porciones: 8
PROCEDIMIENTO
1. En una olla, agregar la bebida vegetal, endulzante y agar agar
revolviendo hasta que se integren.
2. Luego, agregar la vainilla y cocinar a fuego alto hasta que hierva
para luego bajar a fuego medio y cocinar por 3 min revolviendo.
3. Retirar y agregar la panna cotta en 4 pocillos individuales y
enfriar a temperatura ambiente unos minutos para luego
refrigerar 1 hora.
4. Una vez listo, agregar mermelada sin azúcar de frambuesa o frutos
rojos. 90
PRESTIGIOS
INGREDIENTES
3/4 taza de coco rallado
1 taza de crema de coco
1/2 taza de alulosa
100 g de cobertura de
chocolate amargo sin azúcar
Porciones: 16
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl, mezclar el coco rallado, crema de coco y
alulosa hasta que quede una masa húmeda y moldeable.
2. Formar barritas de 7x2 cm u otro tamaño.
3. Derretir el chocolate a baño maría o en el microondas.
4. Con la ayuda de un tenedor, introducir las barritas al
chocolate derretido para bañarlas completamente.
5. Congelar por 20 minutos y servir.
91
PUDÍN DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
¼ taza de bebida vegetal
½ taza de cacao amargo en
polvo
½ taza de alulosa o eritritol
1 plátano
1 palta
Porciones: 4
PROCEDIMIENTO
1. En una batidora o procesador de alimentos, agregar todos
los ingredientes y procesar hasta obtener una consistencia
cremosa.
2. Servir el pudding en vasitos o recipientes individuales.
3. Se puede servir inmediatamente o esperar 2 horas para que
tenga más sabor.
4. Agregar toppings de preferencia en la superficie. 95
SNICKERS
INGREDIENTES
1 1/2 cucharada de manjar de
dátiles (pág.84)
(pág. 86)
1 puñado de maní sin sal
1/2 taza de cobertura de chocolate
amargo sin azúcar
1. Mezclar la mantequilla de maní, manjar de dátiles y maní
previamente picado hasta formar una pasta.
2. Dar forma de barritas con la mano.
3. Derretir el chocolate a baño maría o microondas con intervalos
de 30 segundos.
4. Bañar las barritas en chocolate hasta que queden cubiertas
completamente.
5. Refrigerar por 10 minutos y servir. 93
TARTA DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
3 plátanos maduros
200 g de chocolate vegano
sin azúcar
1 cucharada de cacao
amargo para decorar
Porciones: 6
PROCEDIMIENTO
1. Derretir el chocolate a baño maría o en microondas.

2. En una minipimer incorporar el chocolate derretido y los
plátanos cortados.
3. Procesar hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Introducir la mezcla en un recipiente desmontable o budinera.
5. Refrigerar toda la noche. Una vez listo espolvorear cacao
amargo en la superficie. Servir.
94
TOBLERONE
INGREDIENTES
1/2 taza de alulosa o eritritol
2 cdas de agua
1/2 taza de frutos secos
picados
100 g chocolate >70% cacao
vegano y sin azúcar
Porciones: 8
PROCEDIMIENTO
1. En un sartén, agregar el endulzante y agua, calentar hasta que se
forme un caramelo revolviendo constantemente.
2. Una vez listo el caramelo, añadir los frutos secos picados para
formar un nougat. Dejar enfriar y reservar.
3. Derretir el chocolate a baño maría o en el microondas con
intervalos de 15 segundos y agregar a la mezcla de nougat
4. Incorporar la mezcla en un molde triangular para chocolate o
recipiente, llevar a refrigerar hasta que endurezca.
5. Servir. 95
TRUFAS DE MENTA
INGREDIENTES
1 taza de chocolate vegano 85%
cacao sin azúcar
1/2 taza de crema de coco
1 cucharada de cacao amargo en
polvo
½ cucharadita de esencia de
menta
1. Derretir el chocolate a baño maría o en el microondas.

2. En una olla, calentar la crema de coco a fuego medio hasta que
hierva. Retirar del fuego y verter la crema de coco en el
chocolate. Mezclar y dejar reposar por 5 minutos.
3. Agregar la esencia de menta y revolver hasta que quede una
textura suave y brillante. Poner un film plástico presionando la
mezcla y refrigerar por al menos 2 horas.
4. Formar bolitas y espolvorearlas en el cacao en polvo. Servir.
96

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RECETARIO

NTA. MARÍA JESÚS BASCUÑAN I.

REEMPLAZO DEL HUEVO, 1 unidad de huevo equivale a:

1. Licuar todas las frutas y açai hasta que quede

1. Incorporar en una el plátano, espinacas lavadas,

1. En un frasco, agregar la avena, chía, bebida vegetal, endulzante,

1. En una olla, poner a hervir la avena con la bebida

1. Incorporar todos los ingredientes a la licuadora.

1. Añadir a la procesadora la linaza activada y procesar.

1. Lavar los tomates cherry y cortar por la mitad.

1. En una olla, hervir los edamames por 5 min. Retirar

1. En una minipimer incorporar los garbanzos, agua de

1. Hidratar los tomates secos con agua caliente por 10 min y

1. Prensar el tofu. Tratar de eliminar la mayor cantidad de agua

1. En una procesadora, agregar las castañas de cajú, levadura

1. Calentar el aceite en un sartén para luego añadir la harina

1. Procesar las todos los ingredientes hasta obtener una mezcla

1. En una olla, agregar el aceite y cuando se caliente añadir las verduras

1. En un bowl, mezclar los champiñones en láminas, cebolla, tomate,

1. En una olla, agregar todos los ingredientes excepto la levadura y

1. Poner a cocer el zapallo, agua y zanahoria por 20

1. En un sartén, sofreír con aceite el ajo, cebolla y jengibre

1. Trocear el tofu y molerlo con un tenedor.

1. Lavar bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar

1. En un bowl mezclar el queso vegano cortado en cubos con el

1. Enjuagar la quinoa y cocinarla. Dejar enfriar.

1. Añadir aceite en el sartén de paella y saltear los ajos, cebolla y

1. Hidratar la carne de soya (añadir agua caliente reposar y escurrir).

1. En un sartén o wok, calentar el aceite a fuego medio-alto.

1. Según el tipo de tempeh, cocinarlo por 10 minutos.

1. Licuar todos los ingredientes hasta que quede una

1. En un tazón, mezclar todos los ingredientes secos:

1. Derretir el chocolate a baño maría o en microondas.

1. Derretir el chocolate a baño maría o en el microondas.

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