VITAMINAS Y MINERALES

Traducciones de artículos: ( inglés )
Los cereales para el desayuno se anuncian con la indicación de que contienen
vitaminas y minerales. En las bebidas deportivas, se afirma que pueden reactivar,
debilitada energía con sus dosis de vitaminas y minerales (lo siento, pero ¡ni las
vitaminas ni los minerales más potentes podrían actuar tan deprisa!). Sabes que las
vitaminas y los minerales son buenos para tu salud. Pero ¿cuáles son las vitaminas y
los minerales que realmente necesita tu cuerpo? Y, ¿es posible tomar una cantidad
excesiva de vitaminas o de minerales?

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe
funcionar. Tú obtienes las vitaminas y los minerales de los alimentos que ingieres día
tras día, pero algunos alimentos contienen más vitaminas y más minerales que otros.
Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles , y las solubles
en agua, o hidrosolubles . Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se
pueden almacenar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas
del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben
disolverse en agua antes para que tu organismo las pueda absorber. Por este motivo,
estas vitaminas no se pueden almacenar. Cualquier parte de las vitaminas C o B que
no utilice su organismo una vez hayan entrado en su interior, se elimina
(mayoritariamente a través de la orina). Por lo tanto, necesita irlas incorporando cada
día.
Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o vegetal), los
minerales son sustancias inorgánicas provenientes de la tierra o del agua, que
absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades
importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse
sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc,
se denominan minerales traza u oligoelementos porque solo se necesita una
cantidad muy reducida de ellos cada día.

¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunológico,
favorecen el crecimiento y el desarrollo normal y ayudan a las células ya los órganos a
desempeñar sus funciones respectivas. Por ejemplo, probablemente habrá oído que
las zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están llenas
de unas sustancias denominadas carotenoides , que el cuerpo se transforma en
vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.
Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los
rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina K en las verduras de
hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesita
comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un
mineral llamado calcio.
combustible para crecer
A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos: llega la
pubertad y el cuerpo crece y se desarrolla. Alimentarse bien durante esta etapa es
muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales
para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.
Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las
vitaminas y minerales que necesita cada día, así como una cantidad equilibrada de
hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos naturales, es decir, no
procesados, como la fruta y la verdura fresca, los cereales integrales, los productos
lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado y la volatería, son las mejores
opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita ; alimentos te
permitirán mantenerte sano y crecer estos adecuadamente.
No pasa nada si comes patatas fritas o galletas de vez en cuando, pero no es bueno
pasarte de la raya con este tipo de alimentos, de alto contenido calórico y muy poco
valor nutricional.
Para elegir alimentos saludables, lee las etiquetas de sus envases y escoge alimentos
de alto contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si tiene de una bebida,
descubrirás que un vaso de leche es una buena fuente de vitamina D y de los
minerales, calcio, fósforo y potasio. Sin embargo un refresco, no contiene vitaminas
ni minerales.
Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición
cuando comas fuera de casa: pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra,
ensaladas variadas y patatas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.
Si eres vegetariano, deberás considerar cuidadosamente tu dieta para que te ofrezcas
las vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en la carne. Los
alimentos que contienen más zinc y más hierro son la carne, el pescado y las aves de
corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas,
los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.
La vitamina B12, muy importante para fabricar glóbulos rojos, no se encuentra en los
alimentos de origen vegetal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los
huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno
enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos vegetarianos que no ingieren
ningún producto de origen animal, incluyendo todos los lácteos) pueden necesitar
tomar suplementos vitamínicos.
Si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegetariano, habla con tu médico o
con un dietista sobre la mejor forma de planificar una dieta equilibrada y saludable.

Dudas habituales
Muchos adolescentes se preguntan si seguramente tomarán suplementos vitamínicos
o minerales. Si tu dieta abarca un amplio abanico de alimentos, como los alimentos
integrales, la fruta y la verdura fresca, los productos lácteos, los frutos secos, las
semillas, los huevos y la carne magra, lo más probable es que estés obteniendo todas
las vitaminas y todos los minerales que necesitan tu cuerpo.
Pero, si te saltas comidas, te pones a dieta o te preocupa no estar ingiriendo
suficientes alimentos de una categoría alimentaria en concreto, como la verdura o los
lácteos, habla con tu médico o con un dietista. Estos profesionales te pueden ayudar a
elaborar un programa de alimentación que incluya todos los nutrientes que necesita
tu organismo.
Consulte a su médico antes de tomar suplementos vitamínicos o minerales. Hay gente
que cree que, si una sustancia es buena para ti, entonces, cuanta más cantidad de
tomos de esa sustancia, más sano estarás. Pero esto no es cierto en lo que se refiere a
las vitaminas ya los minerales. Por ejemplo, las vitaminas y los minerales
liposolubles, que el cuerpo almacena y excreta lentamente, se pueden acumular en el
organismo hasta alcanzar concentraciones nocivas, que pueden ocasionar problemas.
Existen cientos de suplementos en el mercado y, por descontado, a sus fabricantes les
interesa venderlos. Sé consciente de que existe publicidad no probada sobre las
ventajas de tomar cantidades superiores a las recomendadas de vitaminas y/o de
minerales. Un adolescente sano no suele necesitar ningún tipo de suplemento si sigue
una dieta equilibrada.
La mejor apuesta para obtener las vitaminas y los minerales que necesita consiste en
comer una amplia variedad de alimentos saludables y pasar completamente de los
comprimidos vitamínicos, los refrescos y otros tipos de suplementos. Te encontrarás
mejor globalmente y no te expondrás al riesgo de excederte con las vitaminas y/o los
minerales.