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EL USO DE ADOBE ACROBAT

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para lograr una experiencia de uso agradable, te recomendamos
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 HANDSTAND - TODOS LOS NIVELES

Este programa esta constituido por diferentes modelos y rutinas de fuerza, movilidad y
ejercicios de técnica y equilibrio que te prepararan de forma optima para lograr el
handstand.

En primer lugar te encontrarás con una serie de rutinas de movilidad y flexibilidad

necesarias para ejecutar el pino con una postura correcta.
En segundo lugar tendrás las rutinas de refuerzo divididas en tres niveles de dificultad,
partiendo de un nivel principiante a un nivel avanzado.

A continuación ejercicios de balance para entender la técnica del elemento y practicar de

manera segura el equilibrio pasando de ejercicio a ejercicio a medida que controlamos
cada uno de ellos. Recomendamos practicarlos cada día antes de tus rutinas.
Por último hemos incluido ejercicios de pino por fuerza dispuesto en un orden concreto
para que vayas aumentando tu nivel de menos a más hasta conseguir hacerlo por libre.

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OBJETIVOS

1 CONSEGUIR DOMINAR AL 100% EL ELEMENTO

2 GANAR RESISTENCIA

3 GANAR FUERZA

4 GANAR EQUILIBRIO

IMPORTANTE

Deberemos de prestar mayor atención a la movilidad siempre que no

consigamos alinear nuestra muñeca, codo, hombro, cadera y pies en una linea
vertical.

Las rutinas de refuerzo se pueden hacer varias veces en semana si tu prioridad

es sacar el pino

Las rutinas de refuerzo no se deberían de compaginar en un mismo día con

otras rutinas de la web

Procura dominar cada ejercicio de balance o pino por fuerza antes de pasar al
siguiente.

RUTINAS DE BALANCE

Practicar estos ejercicios hasta dominarlos y pasar al siguiente nivel. Repetir

tantas series como podamos sin llegar a fatigar y dejando descansos entre
series.
No recomendamos hacer mas de 7 series ni tampoco sobre-exponer cada serie
hasta llegar al fallo muscular.
Puedes practicar estos ejercicios cada día antes de cada entrenamiento.

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 #MENTALIDADPRO

MOVILIDAD ESPECÍFICA

Modelo M1 Modelo M2
Banda elástica, barra Banda elástica, poste
baja y espaldera y espaldera

REFUERZO - Fuerza específica

NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3

Modelo R1 Modelo R1 Modelo R1

Modelo R2 Modelo R2 Modelo R2

TÉCNICA - BALANCE

Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3

Sin hacer pino Pino en pared Pino por libre

Nivel 4
Pino por fuerza

@progress_system
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo M1

Press de hombro +
1 rotaciones x BRAZO 10 2
REPS SETS
CON BANDA ELÁSTICA

Estiramiento de hombro en
2 barra horiz. + elevaciones x BRAZO 15 2
SEG SETS
CON BANDA ELÁSTICA

Predicador en barra con

3 retroversión y anteversión Cambiar 20 3
cada 3seg. SEG SETS
EN BARRA BAJA

Estiramiento de dorsal +
4 estiramiento de hombro en x BRAZO
10 2
SEG SETS
barra media

Superset de muñecas
5 en cada posición En cada 10 2
posición SEG SETS
PRONO, SUPINO, DORSAL DE LA MANO
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo M2

1 Nado en suelo 20 2
MOVILIDAD DE HOMBROS REPS SETS

2 Elevaciones de escápula 15 2
CON BANDA ELÁSTICA REPS SETS

3 Predicador en suelo 20 3
PARA HOMBRO SEG SETS

Estiramiento de
4 hombro x BRAZO
15 3
SEG SETS
EN BARRA VERTICAL

Posición en pica pies en

5 altura (mantener empuje)
10-15 2
SEG SETS
INTENTAR LLEVAR HOMBROS A OREJAS

Superset de muñecas
6 en cada posición En cada 10 2
posición SEG SETS
PRONO, SUPINO, DORSAL DE LA MANO
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo R1 NIVEL 1

1 Flexiones en pica 4-8 4 2’

BUSCANDO PROFUNDIDAD REPS SETS DESC

Fondos escapulares 6-10 3 1,30’

2 BUSCANDO INCLINACIÓN CON
REPS SETS DESC
EL HOMBRO

BISERIE

Plancha en T dinámica 20
SEG X BRAZO
A UNA MANO

3 3 1,30’
BISERIE SETS DESC

Lean planche 10
SEG
BUSCANDO INCLINACIÓN

Empujes de pino
4 con cadencia 5-3 3 2 1’
REPS SETS DESC
CON BANDA ELÁSTICA
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo R2 NIVEL 1

1 De pica a lean en pasos 4-5 4 1,30-2’

PIES EN ALTURA REPS SETS DESC

2 Arrastres en pica 3-4 3 1,30-2’

PIES EN ALTURA REPS SETS DESC

BISERIE

Flexiones lean planche 4-6

REPS
BUSCANDO INCLINACIÓN

3 3 1,30’
BISERIE SETS DESC

Lean planche
8-10
SEG

BISERIE

Plancha en T dinámica 20
SEG X BRAZO
A UNA MANO

4 3 1’
BISERIE SETS DESC

Plank 20
SEG
EN SUELO
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo R1 NIVEL 2

1 Aguantes de pino 30-40 4 2,30’

en pared SEG SETS DESC

2 Flexiones en pica 8-10 4 2’

PIES EN ALTURA REPS SETS DESC

BISERIE

Arrastres de pies (en

straddle) de flexión a pica
3 4-6 3 1,30’
BISERIE REPS SETS DESC

Hold en pica arriba 5seg.

PIES EN STRADDLE

BISERIE

4 Flexiones supinas 4-6 3 1,30’

REPS SETS DESC
CABEZA EN PARED
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo R2 NIVEL 2

1 Flexiones en pino 4-8 4 2,30’

parciales en pared REPS SETS DESC

2 Flexiones en pica 90 º 4-8 3 2,30’

BUSCANDO PROFUNDIDAD REPS SETS DESC

3 Botes de pies pica straddle 8-10 3 1,30’

EN ALTURA SEG SETS DESC
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo R1 NIVEL 3

1 Flexiones en pino 4-8 4 2,30’

completas en pared REPS SETS DESC

2 Flexiones en pica 90 º 4-8 3 2’

CON PIES EN ALTURA REPS SETS DESC

Arrastres de flexión a pica

3 en straddle
3-4 3 1,30-2’
REPS SETS DESC
ELEVANDO PIES LIGERAMENTE

4 Hold de pino en 30-40 3 1,30’

pared SEG SETS DESC
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Modelo R2 NIVEL 3

Arrastrar de posicion de
1 flexion a pica en straddle 3-4 4 3’
REPS SETS DESC
ELEVANDO LIGERAMENTE LOS PIES

BISERIE

Flexiones pino en pared

4-6
REPS

2 3 2,30’
BISERIE SETS DESC

Hold pino en pared

10-15
SEG

BISERIE

Flexiones en pica
8-10
REPS

3 3 1,30-2’
BISERIE SETS DESC

Flexiones supina en suelo

8-10
SEG

BISERIE

Plancha dinámica en T
20
SEG X BRAZO
A UNA MANO
4 2 1-1,30’
BISERIE SETS DESC

Lean planche
15
SEG
BUSCANDO INCLINACIÓN
 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Sin hacer pino NIVEL 1

1 Elevaciones de piernas en pica estirando rodillas.

2 Arrastrar piernas en altura en posición de pica y pierna estirada.

3 Saltos pequeños en pica a una pierna estirada

4 Saltos completos en pica con piernas estiradas alternando

Pino en pared NIVEL 2

Subidas y bajadas de pino en pared, pecho frente a la

1 pared. Mano cerca.

2 Cambiar piernas en pino en pared

3 Alternar piernas en pino en pared

4 De tijera a full en pino separado

5 Intentar pino desde la pared

 MOVILIDAD REFUERZO BALANCE

Pino por libre NIVEL 3

1 Patadas contra la pared intentando dejar de tocar.

2 Intentos de pino por libre.

Pino por fuerza NIVEL 4

*No hacer más de 4 series, descansos de al menos 3 minutos.

1 De pica 90 salto a pared.

2 De pica 90 salto a pared + negativa.

3 De pica 90 salto + negativa por libre.

4 Desde rana subida a pino contra pared.

5 Desde rana subida a pino por libre.

6 Desde rana subida a pino + bajada.

 PROGRESS

Pino en pared Pino Libre escribe escribe

S1 32 seg 20 seg escribe escribe

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

@progress_system

Anota tus progresos cada semana (S1...) y muestranos en Instagram!

 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estas rutinas después de mi rutina de tensión o

antes?¿Por qué?

Puedes practicar algunos de los ejercicios de balance o pino por fuerza antes de tus
rutinas. Por otro lado las rutinas de movilidad las puedes hacer siempre que quieras.
Las rutinas de refuerzo es mejor hacerlas en días aislados

¿Qué orden debo seguir de movilidad, refuerzo y balance?

Sigue este orden: Movilidad, balance/pino por fuerza y refuerzo.

¿Qué modelo de rutina debo escoger?

El que más se adapte a tu nivel

¿Cuántas veces por semana debo realizar estas rutinas?

Rutinas de movilidad, técnicas de balance y pino por fuerza las puedes realizar a
diario. Por otro lado las rutinas de refuerzo deberan intercalarse con el resto de
rutinas de la web.

Si tengo o he tenido una lesión ¿Puedo realizar este programa?

Consultalo con tu fisioterapeuta.

¿En el programa detalláis el estiramiento y calentamiento?

Si, apartado de movilidad

¿Qué es la cadencia?

El tiempo que tardas en realizar la parte positiva, isométrica y excéntrica del ejercicio.
 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué debo hacer si siento que no progreso o que mi progreso es

muy lento?

Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una
actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo
abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos
ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada
programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar.

Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que
aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de
tu avance está en lo que ya sabes hacer.

¿Qué hago si tengo otra duda acerca de mi programa y no esta

incluido aquí?

Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez
de Instagram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no
enviarnos un correo a soporte@progress.es y te responderemos a la brevedad.
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